13 základov zdravej výživy

Prihlasovací tréner

13 základov zdravej výživy.

mali jesť

Ruth Kersting, publicistka v PowerSlim

„Jedzte zdravú stravu“ - veta, ktorú sme všetci počuli už čoskoro. Mnohí napriek tomu ani len netušia, čo to „zdravé stravovanie“ v skutočnosti znamená a ako sa dá ľahko a ľahko implementovať do každodenného života. Tu je teda niekoľko základných informácií a rád, ako môže zdravé stravovanie fungovať v každodennom živote.

Základné č. 1: Jedzte pestré a vyvážené jedlá.

Aby ste absorbovali čo najviac vitamínov a živín, mali by ste jesť rozmanité a zdravé jedlá. Rôzna zelenina ako brokolica, paprika, špenát, paradajky atď. A ovocie ako banán, kivi, pomaranč, jablko. Najlepšie je samozrejme zvoliť sezónne a podľa možnosti regionálne výrobky. Potrebujete tiež cenné zrná, ako sú špalda alebo celé zrná, ako aj hnedú ryžu a zemiaky a potraviny, ktoré obsahujú veľa bielkovín (napr. Strukoviny, tvaroh, ryby, mäso). Pokojne vyskúšajte niečo nové. To, že neviete, ešte neznamená, že nechutí a sú zdravé. Striedajte svoje stravovacie návyky často a vyberte si veľa rôznych zložiek, najmä zeleninu a ovocie.

Základné # 2: Namiesto „zlého“ tuku si vyberte zdravý tuk.

Tuk nie je pre náš organizmus vždy nezdravý. Dokonca potrebujeme aj nejaké tuky pre náš metabolizmus: najmä nenasýtené mastné kyseliny. Nájdeme ich v olivovom a repkovom oleji, v orechoch, ľanových semiačkach alebo rybách.

Na druhej strane by ste mali jesť čo najmenej nasýtených tukov v živočíšnych produktoch, ako sú mäso, syry, hranolky, čokoláda, rýchle občerstvenie a podobne. Tieto sa rýchlo premenia na nenávidený brušný tuk (ak sa nespáli). Nebojte sa tuku všeobecne, stačí si s rozumom zvoliť, ktoré tuky konzumujete. Dobré tuky môžu byť prospešné aj pre vaše všeobecné blaho.

Základné č. 3: Jedzte dostatok bielkovín.

Zdravá výživa obsahuje dostatok bielkovín. Pretože to nie je potrebné iba na budovanie a udržiavanie svalov, podporuje to aj spaľovanie tukov. Existujú bielkovinové aj živočíšne zdroje. Zdroje živočíšnych bielkovín nájdeme napríklad v mäse, rybách alebo mliečnych výrobkoch. Rastlinné zdroje nájdete v strukovinách, sóji alebo orechoch. Ale pozor, nejedzte príliš veľa mäsa a hlavne dbajte na kvalitu. Aj tu je zdravšia možnosť vyvážená a rozmanitá.

Základné # 4: Pite. Veľa pite.

Celé naše telo a metabolizmus fungujú oveľa lepšie, keď pijeme dostatok tekutín (v priemere najmenej 1,5 až 2 litre denne). Stále je najlepšia čistá voda a čaj (napr. Zelený čaj a bylinkový čaj majú antioxidačný účinok), ale najmä po cvičení alebo v horúcich dňoch môžu striekačky na šťavu tiež telu vrátiť cenné minerály. V každom prípade veľa vody nielen chráni pred bolesťami hlavy, ale pomáha aj pri chudnutí!

Určite to nie je nič nové pre vás, a napriek tomu je príjem tekutín pre mnohých z nás zanedbávaný. Nedostatok tekutín spoznáte nielen podľa pocitu smädu alebo ľahkého závratu, nedostatok tekutín môže viesť aj k chute na jedlo a tým k zbytočným kalóriám. Tu sa odporúča piť citrónovú vodu.

Základné # 5: urobte si čas.

Čas hrá v strave úlohu z dvoch dôvodov: Po prvé, mali by ste si vyhradiť čas na jedlo namiesto toho, aby ste jedli mimochodom alebo na boku. Pretože to často vedie k tomu, že jete nezdravé rýchle občerstvenie, príliš veľa z hľadiska množstva alebo veľa „prázdnych“ pochutín medzi tým a nič slušné s výživovou hodnotou.

Po druhé, pomôže si urobiť 5-hodinovú prestávku medzi jedlami. To dáva metabolizmu čas na útok na kľučky lásky. Na druhej strane je menej dobré neustále občerstvovať alebo piť kávu s mliekom. Telo si totiž nikdy neoddýchne a neustále sa dodáva nová energia.

Základné # 6: Vyvarujte sa chute.

Najväčšia pasca pre každého, kto chce schudnúť alebo jednoducho jesť zdravo: chute na jedlo. Pretože tieto často vedú k konzumácii veľkého množstva cukru alebo tukov. Môžete sa im vyhnúť zdravým jedlám s vlákninou, ktoré vás na dlho zasýtia. Napríklad ovsené vločky, celozrnné výrobky, ryža, zelenina s vysokým obsahom vlákniny ako brokolica, mrkva alebo zemiaky a potraviny bohaté na bielkoviny. Sladké jedlá, ako sú rýchle občerstvenie a sladkosti alebo dokonca biele pečivo, naopak, podporujú chuť do jedla, pretože cukor v krvi prudko stúpa a po jedle rýchlo klesá. To rýchlo vedie k chute.

Základné # 7: Vyhýbajte sa hotovým výrobkom.

Hotové jedlá, hotové výrobky a potraviny ako ovocné jogurty alebo omáčky obsahujú nielen príliš veľa prísad, ale často veľa skrytého cukru. Výsledkom je, že často vedú k chute (ako je opísané vyššie). Tak sa toho zbavte a uvarte si sami! Je to oveľa jednoduchšie, ako si myslíte, a mimochodom, určite ušetríte trochu peňazí.

Základné # 8: Sledujte veci.

Počítanie kalórií je nepríjemné a z dlhodobého hľadiska nie cieľom. Mali by ste však získať prehľad o tom, čo počas dňa jete. Pretože často ani neviete, koľko kalórií, cukrov alebo tukových jedál (najmä nápojov) obsahuje a neúmyselne ich skonzumujete príliš veľa. Tak sa každú chvíľu rozhliadnite a urobte si prehľad, koľko energie spotrebujete, z ktorých zdrojov a koľko na oplátku spálite. V určitom okamihu to precítite a môžete intuitívne jesť zdravo.

Základné # 9: jesť dosť.

Jesť čo najmenej nie je cieľom zdravej výživy. Z krátkodobého hľadiska by ste to mohli znížiť, ale chýbajú cenné živiny a vitamíny. Takže to určite nie je zdravé pre telo a myseľ a môže to viesť k jojo efektu. Je lepšie jesť pravidelne a vyvážene a zdravo a veľa cvičiť. Pretože potom nielen žijete dlhodobo zdravšie, ale máte aj viac energie do života, ste šťastnejší a silnejší.

Základné # 10: Rovnováha je vašim kľúčom k zdravému stravovaniu.

Tí, ktorí si príliš zakazujú a jedia príliš málo, riskujú, že sa rýchlo stanú demotivovanými. To môže tiež viesť k chute a „prejedaniu sa“ alebo k tomu, že sa všetko rýchlo vyhodí. Takže si občas doprajte čokoládovú tyčinku alebo svoju milovanú pizzu a nenechajte sa tým vyviesť z kurzu. To nič nezruinuje, ak budete ďalší deň zdraví aj naďalej, alebo sa budete len viac hýbať, aby ste to kompenzovali.

Základné # 11: Vezmite 5 ovocia a zeleniny.

Ak sa chceme stravovať zdravo, mali by sme jesť päť porcií ovocia a zeleniny po celý deň. Toto samozrejme nie je tvrdé a rýchle pravidlo, ale malo by Vo vašom jedálničku nechýba dostatok ovocia a zeleniny. Odporúčam okolo dve porcie ovocia (napr. Banán, jablko alebo hrsť bobúľ) a tri porcie zeleniny (napr. Hrsť mrkvových tyčiniek, zeleninový džús alebo šalát). To zaručuje trochu rozmanitosti v stravovacom pláne pri chudnutí a stále získava plnú dávku vitamínov a minerálov.

Základné # 12: Ak sacharidy, celé zrná.

Ak už nie ste v prísnej fáze, môžete a mali by ste čoraz viac dávať do svojho jedálnička sacharidy. Sacharidy sa už dlho zamýšľajú ako výkrmové jedlá, sú však celkom užitočné pre fyzický a duševný výkon. Dôležitá je forma, v ktorej konzumujeme sacharidy. Celozrnné výrobky vás zasýtia na dlhú dobu, zabezpečia iba nízku hladinu inzulínu a obsahujú dôležité vitamíny. To teda znamená: kúpte si celozrnnú verziu namiesto pšeničných rezancov a namiesto bagiet radšej zjedzte ražný chlieb. Napríklad zo sendvičov sa rýchlo stane zdravý sendvič a perfektne zapadnú do vášho stravovacieho plánu pri chudnutí.

Základné # 13: Jedzte „dúhu“.

Aby ste spotrebovali čo najviac výživných látok a vitamínov, mali by ste sa ubezpečiť, že budete vždy jesť pestro a farebne. A farebné nie kvôli umelému farbeniu potravín, ale kvôli rôznym prírodným potravinám (paradajka - červená, baby špenát - zelená, tvaroh - biela). To prospieva nielen telu, ale aj chuti do jedla. Týmto spôsobom je váš mozog trénovaný tak, aby jedol zdravé jedlá jasnejších farieb než hotové jedlá s veľkým počtom kalórií.

Určite nie všetky tipy, ktoré môžem dať, sa dajú vždy implementovať. Napriek tomu veľmi pomôže, ak si pravidelne dávate pozor na to, na čo si dať pozor, a aspoň sa snažíte začleniť jednu alebo druhú základnú do svojho každodenného života. A zistíte, že čím dlhšie si tieto nové návyky zachováte, tým prirodzenejšie bude ich vykonávanie. Ak sa bez občerstvenia nezaobídete, mali by ste sa uistiť, že neobsahujú žiadne sacharidy a veľa kvalitných bielkovín. Možno ste si dokonca niekedy uchovali zvyk dopriať si chutné občerstvenie PowerSlim každú chvíľu? Vaše telo je v každom prípade dobre zásobené, vaše spaľovanie tukov je aktivované a chute blokované.

Spustite aktualizáciu životného štýlu. Nájdite trénera Váš tréner začne s vami.