8 dôvodov, prečo diéta s nízkym obsahom sacharidov skutočne funguje

Známy príbeh o tom, ako funguje diéta s nízkym obsahom sacharidov, znie asi takto:

The Zníženie príjmu sacharidov znižuje hladinu inzulínu. Pretože inzulín udržuje tuk viazaný v tukovom tkanive, zníženie inzulínu môže zvýšiť množstvo uvoľneného tuku, ktorý by sa mal spáliť na energiu.

Pre časť populácie s nadváhou/obezitou s inzulínovou rezistenciou a chronicky zvýšenými hladinami inzulínu je to celkom presný popis toho, prečo diéta s nízkym obsahom sacharidov funguje tak dobre. Ak ste hyperreaktorom rezistentným na inzulín, kde aj pečený zemiak môže spôsobiť zvýšené a dlhotrvajúce hroty inzulínu, ktoré bránia dlhodobému spaľovaniu tukov, môžete vylúčiť väčšinu inzulínogénnych potravín.

To ale nevysvetľuje pozitívne skúsenosti všetkých ľudí s nízkosacharidovou stravou. Existuje mnoho ďalších mechanizmov, pomocou ktorých nízkosacharidové diéty majú priaznivý vplyv na telesnú hmotnosť a zloženie.

Poďme sa pozrieť na výhody stravy s nízkym obsahom sacharidov

Zvyšuje sa príjem bielkovín

The Zvýšenie príjmu bielkovín má veľa pozitívnych účinkov na zdravie, najmä ak sa snažíte schudnúť. Zo všetkých makroživín bielkoviny zvyšujú sýtosť najviac. To znamená, že nízkosacharidová strava s vysokým obsahom bielkovín môže pomôcť prirodzene regulovať vašu chuť k jedlu. Slovo „bez námahy“ tu celkom neplatí, pretože rozhodnutie jesť viac mäsa a menej sacharidov si technicky vyžaduje veľa motivácie. Ale vy už nebojujete proti fyziologickej túžbe vášho tela po väčšom jedle.

Viac Pomáha bielkovina Aj vy, to udržiavať alebo dokonca získavať štíhlu hmotu počas chudnutia. Prečo je to dôležité? Pretože sa nikto pri chudnutí nesnaží stratiť svaly, kosti alebo spojivové tkanivo. Chcú stratiť telesný tuk a udržať alebo pridať svaly. Štúdie ukazujú, že viac bielkovín v strave trvale vedie k lepšiemu ukladaniu štíhlej hmoty a prednostnému spaľovaniu telesného tuku počas chudnutia.

Napríklad pre vzpieračov mala nízkokarbohydrátová nízkokalorická strava s dvojnásobným obsahom bielkovín vyššiu bilanciu dusíka ako vysokokarbohydrátová strava.

U žien bol nízkokalorická strava s vysokým obsahom bielkovín lepšia ako tradičná strava s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov, ktorá podporuje chudé hromadné ukladanie aj bez cvičenia. Táto zvýšená chudá hmota tiež prispieva k vyššej bazálnej rýchlosti metabolizmu a pomáha vám spáliť viac kalórií jednoducho každodenným životom.

Proteín má tiež najvyšší tepelný účinok zo všetkých makroživín, čo znamená, že potrebuje najviac kalórií na strávenie a ďalšie zvýšenie vášho energetického výdaja.

Zdravé tuky

Tuk v jedle spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, najmä keď sa konzumuje menej sacharidov. Ak sa vášmu jedlu dlhšie dostane cez črevá, zostanete dlhšie sýty. Ak budete jesť menej, váš príjem kalórií sa automaticky zníži. Keď poklesne kalorický príjem, máte tendenciu chudnúť.

Menej cukru

cukor sama o sebe nie je „jedovatá“. Je to iba čistá energia bez skutočných mikroživín. Pokiaľ ste vysoko aktívni a pravidelne v obchodoch s glykogénom uvoľňujete miesto pre príchod glukózy a fruktózy, mierne množstvo je väčšinou neškodné. U ľudí s menšou fyzickou aktivitou - významná časť populácie - sa však nadmerný cukor stáva škodlivým. Keď je pečeň plná glykogénu, každá fruktóza, ktorá sa tam dostane, sa premení na tuk a prispieva k zvýšeniu tukov v pečeni alebo k zvýšeniu lipidov v krvi. Ak tuková pečeň postupuje nekontrolovane, má to hrozné následky pre metabolické zdravie, citlivosť na inzulín, glukózovú toleranciu a obvod pásu.

Pretože cukor je najzrejmejším karburátorom, ktorý sa má z diéty odstrániť, diéta s nízkym obsahom sacharidov štandardne redukuje cukor a minimalizuje možnosť metabolickej poruchy vyvolanej fruktózou.

Zvyšuje sa spotreba glykogénu

Glykogén je spôsob, akým ukladáme cukor do tela a naša kapacita je obmedzená. Väčšie svaly môžu ukladať viac glykogénu, ale priemerný človek môže očakávať, že medzi kostrové svalstvo a pečeňový glykogén uloží okolo 400 gramov sacharidov. Ak beháte so svojimi zásobami glykogénu, ktoré sa neustále dopĺňajú, znamená to, že už nie je priestor pre nadbytočné uhľohydráty. Buď ho okamžite spália, alebo ho premenia na tuk na uloženie v pečeni.

Redukcia sacharidov drasticky redukuje glykogén. To je jeden z dôvodov, prečo najskôr stratíme toľko vody pri nízkosacharidovej diéte; Voda vždy sprevádza glykogén. Vyčerpanie glykogénu je „prepínačom“ pre mozog a telo, aby začali používať tuk ako zdroj energie. Ak má človek prístup k rýchlemu a ľahkému glykogénu, rozhodne sa ho najskôr spáliť. Odoberte si ho odbúravaním glykogénu (cvičením, nízkosacharidovou diétou alebo ich kombináciou) a nezostáva vám nič iné, ako zamerať sa na svoje vlastné tukové tkanivo.

Nízkosacharidová diéta je ľahko pochopiteľná

Každý vie, čo sú „sacharidy“. Zemiaky, cestoviny, chlieb, sóda, cukríky, také veci. Nie je ťažké to zistiť. A je naozaj ťažké „schovať“ sacharidy, ako môžete schovať tuk. Jedlo je buď zjavne škrobové, alebo zjavne sladké a viete hneď, ako sa mu vyhnúť.

Nízky obsah sacharidov je vynikajúci. Steak, brokolica na pare s maslom a vyprážané šampiňóny - to neznie ako obmedzenie!

Nepochybne sa môžete hlbšie venovať výskumu stravovania. Ale základná rada - jesť menej sacharidov, prestať piť sódu a udržiavať šišky v chode - dáva väčšinu ľudí na správnu cestu.

Rýchly úspech

Ak ľudia s nadváhou vynechajú sacharidy, zvýšia obsah tukov a bielkovín, v prvom týždni schudnú okolo 6 kíl. A takmer vždy sa z diéty s nízkym obsahom sacharidov stane dlhodobý držiteľ diéty. Neubližuje to, že veľká časť skorého odbúravania tukov s nízkym obsahom sacharidov pochádza z brucha (najpozoruhodnejšie miesto pre tukové tkanivo).

Aký je najlepší cvičebný program najlepšia strava, ktorej sa budete držať - ten, z ktorého ste nadšení. Zdá sa, že strava v literatúre až tak zlyháva, pretože ju ľudia nemôžu alebo nechcú dodržiavať. Ale tieto veľké skoré výhry na stupnici - aj keď je to „len“ hmotnosť vody - a pozdĺž pása motivujú dietujúcich k znižovaniu sacharidov a k strate telesného tuku.

Zvyšujú hustotu živín a znižujú hustotu kalórií

Ak idete s nízkym obsahom sacharidov, namiesto žemle si vypýtajte šalát. Sú nabité vyprážaným špenátom namiesto hranoliek. Namiesto zemiakových lupienkov jedia kel chips. Tieto jemné zmeny nielenže znižujú množstvo prijatých sacharidov a kalórií. Zvyšujú hustotu mikroživín a fytochemikálií, ktoré konzumujete, z ktorých mnohé majú priaznivé metabolické účinky. Existujú aj určité dôkazy, že zvýšenie hustoty mikroživín vo vašej strave môže zlepšiť chudnutie.

Vylúčite „výkrm“

Najobľúbenejšie kombo s makroživinami, ktoré nemôžete prestať jesť, je tuk plus sacharidy. Tvarohový koláč? Tony tuku a tony cukru. Čipsy? Tuk a škrob. Redukcia sacharidov úplne vylučuje túto kombináciu z rovnice. Je oveľa ťažšie jesť tuky bez sacharidov. Obrovský tanier s fettucínom alfredo bude mať pravdepodobne toľko tuku ako sacharidy - a tento sa našťastie krája.