9 zdravých potravín s vysokým obsahom vitamínu D.

Vitamín D je jedinečný, pretože ho možno získať jednak z potravy, jednak z pobytu na slnku. Napriek tomu až 50% svetovej populácie nemá dostatok slnečného žiarenia.

Je to preto, že ľudia trávia veľa času vo vnútri, a keď sú vonku, robia všetko pre to, aby im slnko nekrylo z kože. Západná strava ďalej obsahuje príliš málo alebo nič z tohto vitamínu.

Navrhovaná denná dávka vitamínu D je 400-600 jednotiek denne. Táto dávka má pochádzať z potravy a nezahŕňa slnečné žiarenie. Ak zahrniete aj slnko, mali by ste prísť na 1 000 jednotiek denne.

Aby sme vám pomohli vstrebávať vitamín D, máme 9 potravín, ktoré ho obsahujú veľa.

Losos je populárna mastná ryba a je tiež skvelým zdrojom vitamínu D. Podľa databázy výživových údajov obsahuje 100 gramov lososa 361 - 685 jednotiek vitamínu D. Štúdia ukázala, že 100 gramov lososa uloveného v divočine obsahuje až 988 jednotiek vitamínu D. To by bolo 247% odporúčanej dennej dávky.

2.) Sleď a sardinky

Sleď je ryba, ktorá sa konzumuje po celom svete. Môže sa podávať surový, konzervovaný, údený alebo nakladaný v octe. Je to tiež jeden z najlepších zdrojov vitamínu D. Čerstvo ulovený sleď obsahuje 1628 jednotiek vitamínu D na 100 gramov, čo je 170% dennej potreby. Nakladaný sleď však obsahuje aj vysokú dávku sodíka, látky, ktorú aj tak príliš konzumujeme.

Sardinky sú ďalším typom sleďov, ktoré sú tiež dobrým zdrojom vitamínu D. Jedna porcia obsahuje 272 jednotiek vitamínu D, čo je 68% dennej potreby.

3.) Olej z tresčej pečene

Olej z tresčej pečene je obľúbenou výživovou prísadou. Ak nemáte radi ryby, môže byť olej z tresčej pečene skvelým spôsobom, ako absorbovať chýbajúce živiny, ktoré sa inak ťažko získavajú. Jedna čajová lyžička oleja z tresčej pečene obsahuje 450 jednotiek vitamínu D. Vďaka svojim účinkom sa už roky používa na podporu zdravia detí a prevenciu chorôb.

Olej z tresčej pečene je tiež skvelým zdrojom vitamínu A. Jedna čajová lyžička obsahuje 90% dennej odporúčanej dávky vitamínu A. Pretože vitamín A môže byť v príliš vysokých dávkach toxický, mali by ste byť opatrní s olejom z tresčej pečene a nie s predávkovaním.

Olej z tresčej pečene má tiež vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, ktoré veľmi veľa ľuďom chýbajú.

4.) tuniak v konzerve

Mnoho ľudí má rád tuniaka v konzerve pre svoju ľahkú chuť a skutočnosť, že sa dá skladovať. Je tiež zvyčajne lacnejšia ako čerstvý tuniak. Konzervovaný tuniak obsahuje až 236 jednotiek vitamínu D na 100 gramov, čo je viac ako polovica odporúčanej dávky. Tuniak v konzerve má tiež vysoký obsah vitamínu K a niacínu.

U tuniaka v konzerve sa, bohužiaľ, veľmi často vyskytuje nejaký druh striebra. Toxín, ktorý sa nachádza v mnohých rybách. Ak sa zhromažďuje v tele, môže to spôsobiť značné zdravotné problémy. Nech je to akokoľvek, niektorí rybári sú menej nebezpeční ako ostatní. Tuniak sa považuje za bezpečný, pokiaľ nezjete viac ako 170 gramov týždenne.

Ustrice sú typom škrupiny, ktorá žije v slanej vode. Sú vynikajúce, nízkokalorické a plné výživných látok. 100 gramov ustrice má iba 68 kalórií a obsahuje 320 jednotiek vitamínu alebo 80% dennej dávky. Ustrice navyše obsahujú 2-6-krát viac B12, medi a zinku, ako je odporúčaná dávka.

Krevety sú populárne mäkkýše. Na rozdiel od iných rýb sú krevety nielen dobrým zdrojom vitamínu D, sú tiež veľmi nízkokalorické. 100 gramov obsahuje 152 jednotiek vitamínu D, čo je 38% odporúčanej dennej dávky. Obsahujú tiež omega-3 mastné kyseliny. Krevety tiež obsahujú 152 mg cholesterolu na 100 gramov, čo je veľké množstvo. To by však nemalo spôsobovať obavy, pretože veľké množstvo nových štúdií ukázalo, že cholesterol v potravinách nemá významný vplyv na cholesterol v krvi.

Ryba, našťastie, nie je jediným zdrojom vitamínu D, pretože niektorí ľudia ryby nemajú radi. Vajcia sú tiež dobrým zdrojom vitamínu D.

Jedno vajce obsahuje 39 jednotiek vitamínu D. Hodnota u kurčiat, ktoré behajú po vonku a na slnku, je však 4 až 5-krát vyššia. Preto sa odporúča
Nakúpte vajcia od kurčiat z voľného chovu, pretože sú dobrým zdrojom vitamínu D.

Podobne ako ľudia, aj huby môžu premieňať slnečné žiarenie na vitamín D, a preto ich obsahujú veľké množstvo. Na rozdiel od ľudí a zvierat však huby produkujú iba vitamín D 2. To pomáha pri zvyšovaní hladiny vitamínu D v krvi, ale nie je to také účinné ako D3.

100 gramov húb môže obsahovať od 130 do 450 jednotiek vitamínu D, v závislosti od typu kultivácie.

9.) Vyrábané potraviny

Prírodné zdroje vitamínu D sú obmedzené, najmä ak nemáte radi ryby alebo ste vegetariáni. Našťastie existujú potraviny, ktoré neobsahujú prírodný vitamín D, ale sú ním obohatené.

Kravské mlieko, ktoré pije väčšina ľudí, je všeobecne dobrým zdrojom živín. Obsahuje vápnik, fosfor a riboflavín. V mnohých krajinách je kravské mlieko obohatené tiež o vitamín D. Jedna šálka obsahuje 130 jednotiek vitamínu D, čo je 33% dennej potreby.

Pretože vitamín D nájdete takmer iba v živočíšnych produktoch, vegáni a vegetariáni riskujú, že ho nebudú mať dostatok. Z tohto dôvodu sú rastlinné mliečne výrobky obohatené o vitamín D. Jedna šálka sójového mlieka obsahuje 99 - 119 jednotiek vitamínu D. To je 30% dennej potreby.

Asi 75% ľudí na celom svete netoleruje laktózu a ďalšie 2 - 3% majú alergiu na mlieko. Z tohto dôvodu niektoré krajiny obohacujú pomarančový džús o vitamín D a ďalšie výživné látky. Pohár obohateného pomarančového džúsu obsahuje 142 jednotiek vitamínu D a pokrýva tak 36% dennej potreby.

Kukuričné vločky a ovsené vločky

Niektoré kukuričné vločky a ovsené vločky sú tiež obohatené o vitamín D. Pol šálky týchto potravín môže obsahovať kdekoľvek od 55 do 155 jednotiek vitamínu D. To je už 39% dennej potreby raňajok. Aj keď kukuričné vločky a ovsené vločky neobsahujú toľko vitamínu D ako prírodné potraviny, stále je to skvelý spôsob, ako zvýšiť príjem vitamínu D.