Ako presne určiť vašu požiadavku na kalórie

Takže schudnete osem kíl za osem týždňov!

Za dva mesiace budete budovať viac svalov ako kedykoľvek predtým!

Najmä na začiatku roka to bolo plné reklamy na diéty a cvičebné programy. Najmä začiatočníci tu rýchlo stratia prehľad. Toľko rôznych teórií. Toľko rôznych diét, toľko rôznych tréningových systémov. A často (správne) rady odborníkov, že viacerí z nich pracujú. Všetko je individuálne, každý má inú anatómiu, iný metabolizmus a iný biorytmus.

Toto sú novinky zo sveta športu

Najnovšie produkty sa prezentujú na najväčšom svetovom veľtrhu športových potrieb ISPO v Mníchove. Túžba po kondícii a zdraví dáva odvetviu veľký nárast predaja.

Zdroj: Svet

Pre všetkých však platí nasledujúce pravidlo: Ak trpíte deficitom kalórií dlhšie, chudnete. A tí, ktorí trvale jazdia nadbytočné kalórie, priberajú. A potom staré a pravdivé príslovie: svaly nerastú počas tréningu, ale po tréningu. Počas regenerácie, počas spánku. Každý, kto nepozná svoju potrebu kalórií, nemá rozhodujúci základ pre úspech v tréningu.

Ako však zistím, aká je moja základná potreba kalórií za deň? A čo kvalita môjho spánku?

Spoločnosť „Welt“ pod vedením hamburského osobného trénera Stefana Riemenschneidera otestovala špeciálnu metódu na stanovenie oboch. Riemenschneider sa venuje posilňovaniu asi 30 rokov, venuje sa boxerskému profesionálovi Ruslanovi Tschagajewovi a futbalovému profesionálovi Andreasovi Voglsammerovi z druholigového klubu Arminia Bielefeld a pracuje s mnohými športovcami, amatérskymi športovcami a ľuďmi s nadváhou.

1. Požiadavka na kalórie

Na internete existujú vzorce a bezplatné kalkulačky, pomocou ktorých sa dá veľmi rýchlo a ľahko, aspoň zhruba, určiť veľmi rýchlo a ľahko požiadavka na kalórie. Vo všeobecnosti je to založené na výške, hmotnosti, dennej aktivite (sedavá práca? Fyzická práca?) A športe, ktorý človek robí. Platí tu pravidlo: pozorovanie je najlepšie. Presvedčte sa sami alebo s pomocou kamaráta alebo trénera, čo sa stane, ak napríklad v priebehu desiatich dní každý deň spotrebujem rovnaký počet kalórií. Ide sa niečo? Odchádza tuk? Študujte svoje vlastné telo.

Môže to však byť aj modernejšie a technickejšie. Pri práci so svojimi klientmi používa Riemenschneider okrem iného fitness náramky na zisťovanie ich kalorických požiadaviek a spotreby. V posledných niekoľkých rokoch priniesli tieto náramky na trh takmer všetci veľkí výrobcovia. Jedným z najznámejších a najpopulárnejších je Bodymedia, ktorého produkt bol použitý pre tento test. "Podľa mojich skúseností sú výsledky zvyčajne celkom presné," hovorí Riemenschneider.

Tri perfektné cviky na hrudník, brucho a chrbát

Cvičenie vlastne skončilo - ale je v tele ešte trochu sily? Náš reportér Julien Wolff predvádza perfektné cviky na hrudník, brucho a chrbát, aby skutočne zacvičili.

Zdroj: Die Welt/Sport

Reportérka vraj náramok nosí týždeň. Denne aj v noci ho odstraňujte iba pri sprchovaní, pretože nie je vodotesný. Náramok som si podľa predpisu položil na ľavú hornú časť paže. K náramku je pripevnený akýsi malý počítač, na zadnej strane ktorého je snímač. Meria moju aktivitu a kvalitu spánku. Ako ho mám použiť na precvičenie rúk? To je prvá myšlienka, ktorá mi napadne, keď som si náramok nasadila. Ale na prvom tréningu to vôbec nevnímam. Náramok sedí dobre, neštipne. Šmýka sa to iba dvakrát: raz za jazdy pod hrubým svetrom, raz ráno pri vstávaní z postele. Pípne to dvakrát. Výstražný zvuk, ktorý ju opäť utiahne. Inak nemôže merať správne.

Aby bol výsledok čo najpresnejší, tréner Riemenschneider navrhuje, aby som náramok nosila opäť o sedem dní v týždni. Povedané a hotové. Potom vyhodnotí zaznamenané údaje pomocou počítačového programu. Výsledok:

V priemere spálim 3090 kalórií denne. Pre muža mojej výšky a hmotnosti (1,87 metra, 84 kilogramov) je to podľa Riemenschneidera normálny údaj. Takže aby som dosiahol prebytok, ktorý je dôležitý pre budovanie svalov, musím denne skonzumovať viac ako 3090 kalórií. Ak chcete schudnúť, zodpovedajúcim spôsobom menej.

MET ako dôležitá referenčná hodnota pre trénera

Riemenschneider tiež určuje hodnotu MET svojich zákazníkov. MET znamená metabolickú jednotku. Jeden THP zodpovedá kalorickej spotrebe jednej kilokalórie na kilogram telesnej hmotnosti chudej hmoty za hodinu. Napríklad, ak má niekto 70 kilogramov chudej hmoty (svalov), jeho telo by malo v kľude základnú spotrebu 1680 kalórií. Ďalšie kalórie spaľujeme pri fyzických činnostiach, ako sú práca alebo šport.

Metabolické jednotky od troch do šiestich v športových činnostiach sa považujú za stredne intenzívne. Hodnoty nad šesť THZ znamenajú vysokú expozíciu. Dosahujú sa iba veľmi intenzívnou aktivitou bez prestávok vo vetách (aeróbna aktivita), napríklad behom, cyklistikou atď. Riemenschneider hodnotí moju činnosť vo forme tabuliek. Výňatok:

Tréningové svalové skupiny

MET (metabolické jednotky)