Ako vypočítať optimálnu potrebu kalórií - toľko energie potrebuje vaše telo (energetický metabolizmus: časť 2)

Keď počítame kalórie, často nás napadne iba zhodenie kilogramov. Rýchlo zabúdame, že pokiaľ ide o požiadavky na kalórie, nejde primárne o chudnutie - ale o zásobenie nášho tela dostatkom energie na zvládnutie všetkých výziev každodenného života.

Keď idete nakupovať do potravín, na obale nájdete aj množstvo energie, ktoré príslušný výrobok obsahuje - vyjadrené v kilokalóriách (kcal). Koľko energie však vaše telo v skutočnosti potrebuje? A čo sa stane, ak vášmu telu náhle dôjde energia - napríklad ak hladujete?

V tomto článku sa dozviete, ako vypočítať optimálny príjem kalórií, aby ste mohli prejsť deň plný energie a stále si udržiavať svoju váhu.

Koľko energie obsahuje jedlo?

Ak hľadáte produkt v supermarkete a pozriete sa na jeho obal, objavíte okrem ingrediencií aj tabuľku s nutričnými informáciami. Nájdete tam tiež množstvo energie, ktoré jedlo obsahuje - udané v Kilokalórie (kcal).

Ale pozor: Spravidla sa tieto nutričné hodnoty nevzťahujú na celé balenie, ale na 100 g alebo na porciu odporúčanú výrobcom. Tu musíte urobiť matematiku sami, aby ste zistili, koľko skutočne prijímate.

Ako vypočítať optimálny príjem kalórií

Väčšina z nás si spája slovo „kalórie“ s negatívnymi pocitmi. Dôvod je jasný: ak spotrebujeme viac energie, ako naše telo potrebuje, priberáme. Ako však zistíte, koľko kalórií denne vám dodá dostatok energie a stále vám umožní udržať si váhu?

1) Bazálny metabolizmus: Toto je koľko energie vaše telo spotrebuje na odpočinok

Nie je to také ľahké, pretože váš energetický výdaj závisí od mnohých faktorov: určitú úlohu zohráva hmotnosť, výška, vek a pohlavie. Aj napriek tomu existuje zjednodušený vzorec, pomocou ktorého môžete získať svoje Bazálny metabolizmus môže zhruba vypočítať: Toto je množstvo kalórií, ktoré vaše telo konzumuje každý deň v absolútnom odpočinku.

Vzorec navrhli Mifflin a St. Jeor v roku 1990. [1] V porovnaní s Harrisovým-Benediktovým vzorcom je presnejší, pretože je prispôsobený zmenám v životnom štýle za posledných sto rokov.

Vzorec pre mužov je:

Bazálny metabolizmus = (10 * telesnej hmotnosti v kg) + (6,25 * výška v cm) - (5 * vek v rokoch) + 5

Vzorec pre ženy je:

Bazálny metabolizmus = (10 * telesná hmotnosť v kg) + (6,25 * výška v cm) - (5 * vek v rokoch) - 161

40-ročná žena, ktorá je vysoká 1,66 m a váži 67 kg, má bazálny metabolizmus okolo 1346 kalórií.

2) Výdavky na výkon: Toto je množstvo energie, ktoré spotrebujete v práci a vo svojom voľnom čase

Okrem toho existuje množstvo energie, ktoré vaše telo spotrebuje nad rámec bazálneho metabolizmu pri práci, voľnočasových aktivitách a športe. Toto sa volá Obrat výkonu a vypočítané pomocou takzvaných „faktorov PAL“. PAL znamená „úroveň fyzickej aktivity“, tj intenzita vašej fyzickej aktivity: vaše telo koniec koncov potrebuje rôzne množstvá energie, v závislosti od toho, čo robíte počas dňa.

Faktor PAL

činnosť

iba sedieť alebo ležať

takmer výlučne sedenie, málo voľnočasových aktivít

prevažne v sede, s ďalšími aktivitami v stoji/chôdzi

prevažne v stoji/pri chôdzi

fyzicky náročná práca

Ak chcete vypočítať rýchlosť metabolizmu pre danú činnosť, musíte najskôr vydeliť rýchlosť bazálneho metabolizmu číslom 24: Takto získate hodnotu bazálneho metabolizmu za hodinu. Pre náš príklad žena by to bola asi 56 kcal. Pomocou tejto hodnoty môžete teraz vypočítať svoju spotrebu kalórií na každú hodinu dňa a potom všetko spočítať.

Ak naša príkladná žena spí 8 hodín denne (faktor PAL 0,95), sedí 8 hodín v kancelárii (faktor PAL 1,4) a zostávajúcich 8 hodín dňa trávi väčšinu času sedením, ale tiež domácimi prácami hotovo (faktor PAL 1,6), výsledkom je energetický výdaj okolo 1770 kcal za deň.

Schudnite pomocou diéty s nízkym obsahom kalórií

Len čo si spočítate svoju celkovú potrebu energie, môžete prispôsobiť svoje stravovacie návyky svojim potrebám. Ak pravidelne konzumujete viac kalórií, ako vaše telo potrebuje po dlhšiu dobu, potom priberáte. Naopak, chudnete, ak trvale znižujete príjem kalórií.

Ak ste už dlhšie mysleli na to, aby ste schudli, potom je to tak Glukomanan ten pravý pomocník pre vás! Glukomanan sa extrahuje z koreňa konjaca a je to vláknina rozpustná vo vode. Vláknina je nestráviteľnou zložkou potravy. Zaisťujú, aby chym zostal v žalúdku dlhšie, a tým vás predlžuje sýtosť.

V japonskej a čínskej kuchyni sa koreňová múka konjak používa na rezance shirataki (tiež známe ako rezance konjak), ktoré sú známe svojim nízkym obsahom kalórií.

Ako súčasť diéty s obmedzeným príjmom kalórií prispieva glukomanan k úbytku hmotnosti denným príjmom 3 g rozdeleným do 3 porcií s 1 - 2 pohármi vody pred jedlom.

Náš Príroda Láska Glukomanan dodatočne obsahuje chróm, že k normálnemu metabolizmu Makroživiny prispieva. Toto sú živiny, ktoré vaše telo využíva na energiu: sacharidy, tuky a bielkoviny.

Čo sa deje bez energie?

Ak ráno odídem z domu bez raňajok, najneskôr do obeda začujem hlasno duniť žalúdok. Keď som už po niekoľkých hodinách taký hladný, je pre mňa často ťažké predstaviť si, že ľudia dokážu prežiť týždne, ba mesiace aj bez jedla.

Zatiaľ existujú iba teórie o tom, ako dlho dokáže človek bez jedla skutočne prežiť. Lekári však odhadujú, že ľudia môžu zostať bez jedla asi dva mesiace [2] [3] - za predpokladu, že skonzumujú dostatok vody. Dlhé obdobia hladu sa nezaobídu bez sťažností:

V rámci experimentu vyhladovania v Minnesote v roku 1944 sa 36 dobrovoľníkov rozhodlo zjesť polovicu kalórií potrebných na uspokojenie svojich energetických potrieb počas šiestich mesiacov.

To malo významný vplyv na ich telá: účastníci stratili asi 25% svojej hmotnosti, mali menšiu výdrž, merateľne pomalšie reflexy a nižšiu telesnú teplotu. Ale ich psychika tiež významne trpela zníženým prísunom energie: Mnohí mali problémy s koncentráciou a správnym vyhodnotením situácií. Boli tiež emočne nestabilní a ľahko sa provokovali. [4] [5]

Zásoby energie vášho tela

Existuje jednoduchých dôvodov, prečo vždy existujú prípady, keď ľudia idú bez jedla na rekordné časové obdobie. Vaše telo si vytvára zásoby výživných látok, z ktorých dokáže generovať energiu - teda sacharidy, tuky a bielkoviny.

Všetci vieme, že naše telo si vytvára tukové zásoby, keď pravidelne jeme nad rámec svojich energetických nárokov. Ale sacharidy a bielkoviny sú uložené. Ak máte hlad, vaše telo využíva príslušné zásobné molekuly vo vašom organizme.

Ak nejete jedlo a vaše telo skončí trávenie, najskôr použije váš prísun sacharidov: Obchody s glykogénom. Sacharidy sú najmä vo forme Glykogén uložené v pečeni.

Tento glykogén sa teraz používa v Glykogenolýza degradovaný na hroznový cukor (glukóza). Z tejto glukózy sa potom získava energia vo forme ATP. O tom, ako to funguje, sa dočítate v prvej časti našej série článkov o téme energetického metabolizmu. Pri normálnej námahe je zásoba glykogénu dostatočná asi na jeden deň - pri intenzívnej námahe asi 90 minút.

Ak dlhšiu dobu nejete žiadne jedlo, vaše telo využíva svoje tukové zásoby na získanie energie. Ak sa vám tiež míňa, nevyhnutne využíva na výrobu energie proteíny, základné stavebné kamene vášho tela: Takže začne odbúravať svaly.

Energia je energia ... alebo?

Všetci vieme, že iba z počítania kalórií nie je zdravé stravovanie. Závisí to skôr od formy, v ktorej tieto kalórie konzumujete.

Je obzvlášť dôležité, aby potraviny, ktoré si vyberiete, mali vysokú hustotu živín: nemali by vám dodávať iba energiu, ale aj vitamíny, minerály a stopové prvky, ktoré sú pre vaše telo nevyhnutné.

Napriek tomu existujú významné rozdiely aj v potravinách, ktoré sú obzvlášť bohaté na energiu: nie všetky sacharidy sú rovnaké a tuky nie sú rovnaké. Rozhodujúce je, aký druh uhľohydrátov a tukov konzumujete hlavne. Tejto téme sa budeme venovať v ďalšej časti našej série článkov o energetickom metabolizme!

Zvlnenie:

[1] Mifflin, St. Jeor a kol .: Nová prediktívna rovnica pre odpočinok vo výdaji energie u zdravých jedincov. In: American Journal of Clinical Nutrition. 51, č. 2, Porovnanie prediktívnych rovníc pre odpočinok metabolizmu u zdravých neobéznych a obéznych dospelých: Systematický prehľad, s. 241-247.

[2] Wilson, J.D. (Ed.): Harrisonove princípy interného lekárstva. 12. vydanie. New York, 1991. s. 411.

[3] Walter Siegenthaler (Ed.): Clinical Pathophysiology. 6. vydanie. Thieme, Stuttgart/New York, 1987.