Počítanie kalórií: Ako zistím, koľko mám jesť?

Stále si to kladieš a vlastne nevieš, kde je predná a zadná strana? Či už chudnutie, udržiavanie hmotnosti alebo budovanie svalov - veda sama o sebe, ak ju nepoznáte, že?
Bol som v tom okamihu raz a teraz vám chcem pomôcť zmeniť to. Tu vám poskytnem prehľad všetkého, čo by ste mali vedieť o príjme kalórií a počítaní kalórií.

Čo konkrétne naše telo vlastne potrebuje?

Jednoduchá odpoveď: živiny. Hrubý prehľad o výživných látkach, ktoré naše telo potrebuje, som vám už poskytol v mojom blogovom príspevku Nutrients & Co., časť 1.

Na čo to naše telo potrebuje?

Živiny nám dodávajú kalórie, z ktorých telo čerpá energiu. Potrebujeme energiu na:

Bazálny metabolizmus: Energia, ktorú telo potrebuje na udržanie vitálnych funkcií. Patria sem napríklad svaly, ktoré potrebujú energiu, aj keď sú v pokoji, náš nervový a obehový systém, všetky orgány atď. Bazálny metabolizmus spaľuje väčšinu kalórií za deň a pozostáva zo 40% udržiavania funkcií a 60% tvorby tepla.
Trávenie: Predstavuje asi desať percent vašej dennej spotreby kalórií.
Pohyby v každodennom živote, fyzická aktivita, tréning atď.
Efekt afterburn: Po superintenzívnych tréningových jednotkách sa naša spotreba energie zvyšuje až na 48 hodín, energia, ktorá sa vo výsledku spáli, sa pripisuje účinku afterburn.

Z týchto troch bodov môžete vypočítať hrubú spotrebu kalórií pre váš deň. Ako? Veľmi ľahko.

Vypočítajte príjem kalórií

Existujú rôzne spôsoby, ako to urobiť. Metóda, ktorú používam a o ktorej som najviac presvedčená, je vzorec Mifflina a St. Jeora. Je to dosť presné a dáva skvelý výsledok.

Najskôr vypočítam bazálny metabolizmus takto:

Ženy: bazálny metabolizmus = 10 × hmotnosť v kg + 6,25 × výška v cm - 5 × vek - 161
Muži: bazálny metabolizmus = 10 × hmotnosť v kg + 6,25 × výška v cm - 5 × vek + 5

Okrem bazálneho metabolizmu ovplyvňuje náš denný príjem kalórií aj cvičenie. Ak chcete do výpočtu zahrnúť úroveň aktivity, najskôr v nasledujúcej tabuľke nájdite faktor aktivity:

POPIS

FAKTOR ČINNOSTI

Teraz vynásobte svoj faktor aktivity základným metabolickým pomerom:
Kalorická potreba = bazálny metabolizmus x faktor aktivity
Výsledkom je váš odporúčaný denný príjem kalórií.

Ak chcete spoznať niekoľko porovnávacích metód, zastavte sa u fitnes trénera Marka Maslowa. Vo svojom blogovom príspevku „Výpočet kalóriových potrieb“ vysvetľuje štyri metódy výpočtu kalóriových potrieb. Patrí sem aj metóda, ktorú používam (variant dva).

Efekt afterburn a váš tréning nie sú zahrnuté v účte. Je to preto, že váš tréning nie je každý deň rovnaký a efekt dodatočného spaľovania je ťažké merať.
Čo nevie ani vzorec: Ako je vaše telo zložené, ako pracuje vaše telo, aká je vaša úroveň tréningu atď.? Tieto údaje sa líšia od človeka k človeku, a preto ich nemožno jednoducho brať do úvahy ako faktor. Takže ďalší tip odo mňa, spočítanie všetkých týchto kalórií je vodítko, spôsob, ako zhodnotiť svoje jedlo a získať pocit, koľko energie váš tanier poskytuje.

A čo nám to teraz prináša?

Teraz záleží na tom, aký cieľ sledujete. A vezmite na vedomie, že ak trénujete a spálili ste 500 kalórií podľa aplikácie alebo vášho fitnes trackeru, kalórie by ste spálili aj bez tréningu. Vaša správna spotreba je teda vždy o niečo menšia 😉

Udržujte cieľovú hmotnosť:
Potom môžete jesť presne toľko, koľko umožňuje príjem kalórií.

Cieľ schudnúť/znížiť telesný tuk:
Potom by ste mali jesť menej kalórií, ako konzumujete. Redukciu tuku podporuje silový tréning. Pretože silovým tréningom vaše telo dáva nevyužitú energiu do budovania svalov namiesto toho, aby ich ukladalo vo forme tuku. Tu teda potrebujete deficit kalórií.

Budovanie cieľových svalov:
V takom prípade by ste mali urobiť zo svojej stravy vysoký obsah bielkovín, zahrnúť silový tréning do svojho tréningového plánu a tešiť sa na môj blogový príspevok o výžive pred, počas a po cvičení.

Počítanie kalórií je však dobré?

Toto rozhodnutie je výlučne na vás! Ak to budete dôsledne dodržiavať, určite vám to pomôže k úspechu a k osobnému úspechu. Ale je aj veľa tých, ktorí tomu neveria a dosiahnu svoj cieľ aj bez počítania kalórií.
Odporúčam všetkým, aby začali počítať kalórie, aby sa dostali do povedomia o súčasnej strave. Ak nie ste veľmi oboznámení s výživou a kalóriami, nemôžete spočiatku odhadnúť, koľko toho v skutočnosti jete. Nehovoriac o tom, čo je vlastne pre telo dobré a čo nie.
S aplikáciou MyFitnessPal môžete ľahko a digitálne sledovať, čo jete, a zároveň skontrolovať, aké ingrediencie vaše jedlo obsahuje. Nie všetko sa samozrejme musí odvážiť presne na gram, ale nikdy neviem odhadnúť, aká je moja porcia cestovín, môžete?

Moje skúsenosti s počítaním kalórií:

Všetko som si raz zapisoval na 2 týždne a teraz sledujem niekoľko dní, aby som zistil, kde som. Veľmi mi pomohlo zistiť, koľko kalórií je v skutočnosti v detskom bare, miske so šalátom, porcii cestovín a uhorke. Teraz už viem lepšie posúdiť, čo by som mal jesť viac a čo menej. Pre mňa nie je pravidlom života, že za žiadnych okolností nesmiem skonzumovať viac ako 1 500 kalórií, inak si musím zacvičiť navyše. Ak si chcem dať kúsok koláča alebo čokoládu, robím to a pochutnávam si na tom, ale nerobím to každý deň, pretože viem, že je v ňom veľa cukru a to nie je práve prospešné pre zdravú výživu.

Vytvorte si o tom svoj vlastný obraz, vyskúšajte to a vždy pamätajte: Ste to, čo jete!