Atkinsova diéta: všetky fázy + povolené/zakázané potraviny

Atkinsova diéta (diéta s nízkym obsahom sacharidov)

Už v roku 1972 publikoval americký odborník na výživu a kardiológ Robert Atkins svoju revolučnú stravovaciu metódu na chudnutie v knihe, z ktorej sa predalo 15 miliónov výtlačkov.

Bielkoviny a tuky namiesto sacharidov

Princíp Atkinsovej diéty sa dodnes považuje za „revolučný“: človek by sa mal vo veľkej miere vyhýbať sacharidom, zatiaľ čo by mal konzumovať veľa bielkovín a tukov.

Na prvý pohľad sa tento princíp zdá väčšine ľudí dosť zvláštny - v skutočnosti ide o pracovnú metódu na reguláciu metabolizmu a dosiahnutie úbytku hmotnosti. Robert Atkins, ktorý mal v tom čase nadváhu, tvrdil, že väčšina ľudí s nadváhou mala problém s metabolizmom, a nie s jedlom.

V čase rýchleho občerstvenia a vysokokalorického občerstvenia s následkom hladných záchvatov hladu prepukla v USA v posledných rokoch eufória z Atkinsovej diéty. Väčšina diét zakazuje mäso a tuky - Atkins umožňuje týmto „hriešnikom“ a robí túto stravu chutnou aj pre ľudí, pre ktorých je ťažké zaobísť sa bez uvedených jedál.

Spaľovanie tukov a ketóza

Aby bolo možné správne pochopiť princíp Atkinsovej diéty, je potrebné najskôr bližšie zaoberať sa našim telom a jeho metabolizmom. Takto telo využíva sacharidy na energiu. Sacharidy sú cukry a škroby, čo sú reťazce cukrov, ktoré sa štiepia počas trávenia. Ak je prísun sacharidov teraz obmedzený alebo dokonca zastavený, metabolizmus využíva tuky, ktoré sú už v tele, a rozkladá ich na výrobu energie. Pečeň premieňa tuky na ketolátky, ktoré sa pri metabolizme využívajú na výrobu energie.

Ak má niekto diétu, zvyšuje sa koncentrácia ketózových teliesok v krvi, čo sa tiež nazýva ketóza. Ketóza má tiež vedľajší účinok, pretože spôsobuje, že máte menej chuti do jedla. Atkinsova diéta využíva tento efekt nášho metabolizmu a odporúča sa predovšetkým vyhýbať sa sacharidom v prospech ketózy.

Štvorfázový program Atkinsovej diéty

DR. Spoločnosť Atkins teraz vyvinula štvorstupňový model, aby dokázala permanentne využívať účinok ketózy. Príjem uhľohydrátov je spočiatku výrazne znížený, aby sa počas rôznych fáz opäť pomaly zvyšoval na optimálnu úroveň. Na rozdiel od toho sa odporúča konzumovať bielkoviny a tuky, ktoré sa používajú ako zdroje energie.

Okrem zmeny stravovania sa odporúča piť 2 až 3 litre vody denne a dbať na príjem kalórií. Na sledovanie úspešnosti premeny na ketózu by sa ketolátky mali zistiť v moči pomocou špeciálnych testovacích prúžkov. Aby ste predišli nedostatku vitamínov, mali by ste užívať vitamínové doplnky, najmä v prvej fáze diéty.

Fáza 1

Fáza I - alebo úvodná strava - najskôr zníži množstvo sacharidov v pečive alebo cukre na necelých 20 g denne.

V tejto úvodnej fáze, ktorá trvá asi 2 týždne, sa všetky nosiče sacharidov ako napr B. vyhýbať sa zemiakom, chlebu, ryži, rôznym druhom zeleniny, ale aj ovociu a sladkostiam. Namiesto toho by ste mali používať nízkotučné mäso a mliečne výrobky, ktoré obsahujú bielkoviny, v kombinácii s určitými tukmi a olejmi, ktoré si zvyčajne môžete vychutnať donekonečna.

Tvrdý syr by mal byť obmedzený na 110 g denne. V zásade by ste sa mali vyhnúť sacharidom z cukru (používajte náhrady cukru!). Vo fáze I by ste mali mať medzi sebou 3 hlavné jedlá a občerstvenie.

Potraviny povolené vo fáze 1 Atkinsovej diéty

Aby sa dosiahli všetky účinky ketózy a spaľovania tukov, musí sa strava upraviť podľa základného princípu Atkinsovej diéty. Existujú povolené a zakázané jedlá. Vo fáze 1 Atkinsovej diéty sú povolené nasledujúce jedlá:

Zakázané potraviny 1. fáza

Škrob a pečivo
Chlieb, obilniny, koláče, cestoviny, ryža atď.
alkoholu
Alkohol je prísne zakázaný
mäso
Klobásy, fašírky, rôzne klobásové výrobky atď. (Vyhýbajte sa dochucovadlám a prísadám)
zeleninu
vyhnite sa všetkej škrobovej zelenine! Zemiaky, kukurica, mrkva, paprika (červená), červená repa, sladké zemiaky, sladké zemiaky
nápoje
Obsiahnuté sladidlá: hexitol, manitol, sorbitol, nápoje z ovocných džúsov, kofeín, nápoje s obsahom obilia (napr. Náhradka kávy)
Mliečne výrobky
Diétny syr, imitácia syra, srvátka, tvarohová nátierka
ovocie
Kvôli fruktóze, ktorú obsahuje, by ste sa mali vyhnúť ovociu!

Fáza 2

Metabolizmus sa už zmenil cez fázu I. Teraz prichádza na rad skutočná diéta (redukčná diéta), pri ktorej sa využíva zmenený metabolizmus. Okrem rôznych druhov ovocia sa tu teraz poskytujú aj to, čo bolo predtým „zakázané“. Konzumovať sa dá ryža, rezance a chlieb, uprednostňujú sa však celozrnné výrobky a hnedá ryža.

Ovocie by sa nemalo jesť na raňajky, pretože hladina inzulínu stúpa príliš rýchlo a rýchlo pocítite hlad. Pokiaľ ide o sacharidy, mali by ste sa uistiť, že nemajú vysoký glykemický index a pokiaľ je to možné, nie sú denaturované (štruktúrne zmenené).

V ideálnom prípade skombinujete sacharidy s tukmi, bielkovinami, kyselinami alebo vláknami, pretože tieto spomaľujú metabolizmus a sacharidy sa vstrebávajú pomalšie. V prípade jedla treba vždy počítať sacharidy a kalórie.

Dodatočne povolené potraviny fáza 2

Škrobové jedlá: Používajte vždy s mierou! Plochý chlieb (celozrnný), ovsené vločky (nie okamžitý výrobok), otrubové vločky, otrubové muffiny (bez cukru a hrozienok), viaczrnný chlieb, musli (s vysokým obsahom vlákniny), hnedá ryža, rezance (celozrnné), popcorn, divá ryža
Zelenina a strukoviny
škvrnitá poľná fazuľa, jačmeň, zelený hrášok, kravské fazule, mrkva
nápoje: Červené víno
ovocie: Varovanie - ovocné cukry sú sacharidy! Jablká, marhule (čerstvé a sušené), banány (jeden deň), hrušky, čučoriedky, jahody, grapefruit, čerešne, kivi, mango, sieťované melóny, pomaranče, broskyne, slivky, hrozno
Sladkosti: Tmavá a polotmavá čokoláda, puding (bez tuku a cukru)

Zakázané potraviny 2. fáza

Škrobové jedlá: Preclíky, kukuričné vločky, zemiaková kaša, sušienky, rezance (biela múka), pečené zemiaky, ryžové sušienky, biely chlieb, pšeničné závitky, pšeničné bagety
zeleninu: Zemiaky, kukurica, červená repa
nápoje: Ovocné šťavy
ovocie: Ananás, konzervované ovocie, hrozienka, melón
Sladkosti: Zmrzlina, med, džem

Fáza 3

Zvýšte príjem sacharidov

V tretej fáze Atkinsovej diéty (abstinenčná diéta) sa príjem sacharidov opäť zvyšuje z 20 g na 5 g týždenne. Ak sa chudnutie zastaví, sacharidy sa znížia o 5 g, kým nenájdete svoju osobnú potrebu sacharidov. Pokiaľ nezistíte túto potrebu, sledujete informácie vo fáze II.

Fáza 4 Atkinsovej diéty

Držte váhu s Atkinsom

Štvrtá fáza Atkinsovej diéty popisuje fázu, v ktorej telo úplne zmenilo metabolizmus a pracuje podľa princípu Atkinsovej diéty.

Ak sa zistí prahová hodnota individuálneho príjmu uhľohydrátov, udržuje sa, kým sa nedosiahne požadovaná hmotnosť, a ideálne po celý život.

Človek sa nemôže vždy držať jedálničkov s Atkinsovou stravou. Ak sa pravidlá nerešpektujú, začnete znova fázou I a potom pokračujete v strave treťou fázou.