Budovanie svalovej hmoty pomocou keto [časť 2]: Cyklická ketogénna diéta

Minulý týždeň som hovoril o cielenej ketogénnej strave, upravenej verzii ketogénnej stravy s cieleným príjmom sacharidov v dňoch tréningu. Ďalším a známejším variantom je cyklická ketogénna strava, tiež CKD (cyklická ketogénna diéta) zavolal. To je vhodnejšie pre profesionálnych kulturistov, pretože vysoký tréningový objem ako základ významne prispieva k úspechu diéty.

Takže ak ste stále na začiatku svojho tréningového vývoja alebo ste neboli príliš dlho v ketóze, odporúčam vám, aby ste sa vyhli CKD, refeed prináša veľké množstvo sacharidov a je preto nevyhnutný iba vtedy, ak ste v ketóze Dosahuje limity a cieľová ketogénna strava (TKD) už nie je dostatočná.

Aká je cyklická ketogénna diéta?

Rovnako ako v prípade TKD, aj tu je cieľom ČKD výhody pre zdravie a spaľovanie tukov dostať sa na ketogénnu diétu a dodatočne zvýšenie výkonnosti v tréningu dosiahnuť. Veľký rozdiel oproti TKD je v tom, že sacharidy nie sú zabudované okolo tréningu. Na CKD existuje dva cykly, v 1. cykle sa zaobídeme bez sacharidov a sme v Ketóza, Cyklus 2 pozostáva z krátkeho obdobia 1 až 2 dní, v ktorom sa vykonáva tzv Refeed prebieha na doplnenie zásob svalového glykogénu, to sa deje konzumáciou veľkého množstva sacharidov.

Aby cyklická ketogénna diéta fungovala, musia sa zásoby glykogénu vo svaloch pred každým doplňovaním úplne vyprázdniť. Aby som ešte raz zdôraznil, CKD nie je pre vás vhodná, ak ste iba na začiatku budovania svojich svalov a ešte nepodávate výkon, ktorý je potrebný na úplné vyprázdnenie pamäte. Stručne povedané: Pravidelné vysoko intenzívne školenie je predpokladom CKD.

Takže v ČKD prepíname medzi ketogénne dni a tí so silnými zvýšený príjem sacharidov. Najbežnejšia metóda CKD pozostáva z 5-6 dní v ketóze a 1-2 dni plné sacharidov. Keďže do nasledujúceho carb-upu máme „iba“ 5-6 dní, je potrebný vysoký tréningový objem, inak zásoby svalového glykogénu ešte nie sú prázdne. Samozrejme, obdobia môžu byť navrhnuté inak, takže sa osvedčili dlhšie obdobia (10 - 12 dní v ketóze) alebo kratšie obdobia. Myslím si, že 7-dňový týždeň jednoducho ponúka praktický výpočet, takže cez víkend môžete jesť viac-menej „normálne“ bez toho, aby ste museli venovať pozornosť ketóze.

V dňoch zaťaženia sacharidmi metabolizmus tela na istý čas vypne ketózu a doplní zásoby glykogénu vo svaloch, aby bol pripravený na vysokú intenzitu nadchádzajúceho tréningového cyklu.

Je CKD pre mňa to pravé?

Ak už máte s tréningom na váhe bohaté skúsenosti a pravidelne veľmi intenzívne trénujete s ťažkými váhami a tiež ste boli v ketóze minimálne 12 týždňov, potom je to ono klasický variant anabolickej stravy vhodný variant na budovanie svalov. Existuje ale riziko, že aj trochu pridáte. Tento typ upravenej ketogénnej stravy sa neodporúča začiatočníkom, je veľmi ľahké sa prejedať, opäť trochu pribrať a tréningy sú veľmi namáhavé.

Ako sa používa CKD?

Ketogénna fáza sa nelíši od bežnej ketogénnej stravy. Distribúcia makroživín je ako obvykle, ale ako si môžete vypočítať potrebu sacharidov, bielkovín a tukov v keto dňoch?
Sacharidy by mali zostať pod 30 g, ešte lepšie pod 20 g za deň. Svoju približnú potrebu bielkovín môžete vypočítať pomocou nasledujúceho vzorca: 0,8 g bielkoviny na kilogram telesnej hmotnosti. Inými slovami, pre muža s hmotnosťou 90 kg (90 kg = 198 libier) by to bolo 158 g bielkovín denne. Za určitých okolností to môže byť príliš veľa, cítite svoju cestu pomaly. Existujú presnejšie výpočtové metódy, ktorým sa budem venovať v ďalšom článku. Zvyšok vašich kalórií je plný dobrých tukov. Tu si môžete vypočítať kalórie potrebné na to, aby vaše telo fungovalo správne, kalkulačka kalórií vám ukáže váš bazálny metabolizmus, výkon metabolizmu a celkový metabolizmus.

Doplatok prináša telo z ketózy do anabolického stavu a mali by ste mu dať prvú dávku sacharidov pred posledným tréningom v týždni, najlepšie 5 - 6 hodín pred tréningom, aby sa stimulovala tvorba pečeňových enzýmov. Na to je vhodné malé množstvo 25 až 50 g sacharidov. Krátko pred tréningom sa navyše do tela opäť pridá 25 až 50 g sacharidov, najlepšie zmes glukózy a fruktózy. Cieľom tohto príjmu je tentoraz dobiť zásoby glykogénu v pečeni.

Variant 1 pre spätné načítanie sacharidov - špinavé doplnenie

Pri prvom spôsobe nemusíte venovať pozornosť svojim makroživinám a vo fáze sacharidov môžete jesť doslova to, čo chcete! Mnoho športovcov robí s touto variantou veľmi dobre a nevenuje pozornosť množstvu kalórií alebo živín. Relaxačná fáza, keď musíte vždy strážiť distribúciu živín. Ak však výsledky nespĺňajú požadované ciele, mala by sa uprednostniť metóda 2.

Variant 2 so spätným načítaním sacharidov - Clean Refeed

Tu venujte pozornosť makroživinám a počas prvých 24 hodín doplňovania by ste mali skonzumovať 70% z celkového kalorického množstva sacharidov. Zvyšných 30% je rozdelených medzi tuky a bielkoviny. Na druhý deň trochu klesnete so sacharidmi na 60% kalórií, 25% prijmete bielkoviny a zvyšných 15% pôjdete na tukový účet.

Veľmi dôležité: Vyššie uvedené čísla sú iba orientačné. S trochou tápania a experimentovania nájdete perfektný pomer medzi sacharidmi, bielkovinami a tukmi v dňoch podávania.

Ako sa dostanem späť do ketózy po spätnom odbere sacharidov?

Ketóza nastáva, keď sú zásoby glykogénu v pečeni prázdne, takže to musíme vynulovať. Aby som to dosiahol, vytvoril som si tu malého sprievodcu, na ktorom by sa nemalo nič pokaziť.

1. deň: pôst do 18:00 hod.
2. deň: Po triezvom vstávaní do tréningu. Ideálne sú tu vysoko intenzívne intervalové tréningy (HIIT - viac o tom v nasledujúcom článku) alebo veľmi intenzívny kondičný tréning. Diéta by nemala obsahovať takmer žiadne sacharidy.
3. deň: Opäť platí, že tréning by sa mal robiť nalačno. Teraz môžete uhľohydráty otočiť späť na 20 až 30 g.

Vaše telo by teraz malo byť opäť v ketóze alebo by malo byť v krátkej dobe v ketóze.

Ak ste boli v ketóze dlho pred začiatkom CKD, bude pre vaše telo samozrejme jednoduchšie prepínať medzi týmito dvoma stupňami tam a späť a čím intenzívnejšie trénujete, tým rýchlejšie sa do ketózy vrátite. Ako vieme, dôležitými dodávateľmi energie v ketóze sú tuky, optimálnym olejom je tu olej Flowgrade C8 vyrobený z kyseliny kaprylovej (100% MCT).

Teraz sme vám predstavili dve upravené varianty ketogénnej diéty. 1. časť o cielenom príjme sacharidov nájdete tu. Ktorý variant máte radšej? Čo si myslíte o sacharidoch ako o doplnku ketogénnej stravy všeobecne? Podeľte sa s nami o svoje skúsenosti tu na blogu alebo na Facebooku.