Dwayne „The Rock“ Johnson Plán cvičení a výživy

"The Rock" tréningový a výživový plán

Titul „Sexiest Man Alive 2016“ vlastní Dwayne „The Rock“ Johnson. Pred svojou hereckou kariérou sa Johnson venoval zápaseniu a pracoval tiež ako hráč univerzitného futbalu. Prielom vo filmovom priemysle dosiahol filmami „Kráľ Škorpión“ a „Múmia sa vracia“. Ako wrestlingová hviezda vážil Dwayne stále 150 libier. Dnes má iba 7 percent telesného tuku a ideálnu hmotnosť 102 kilogramov. Svaly sú späť v móde a americký časopis People označil herca za najatraktívnejšieho muža roka. Ak tam chcete ísť a mať telo ako Dwayne Johnson, potom je samozrejme potrebný tvrdý a dlhý tréning. Pre film „Pain & Gain“ s kolegom Markom Wahlbergom film „The Rock“ absolvoval podľa vlastných vyhlásení tréningové obdobie v dĺžke 5 mesiacov.

Johnson odhalil v magazíne People svojich 7 tajných mantier. Zaisťujú, aby nedochádzalo k rušeniu aktéra a aby sa neúspechy riešili bez námahy:

Vytrvalo a dôsledne na sebe pracujte
Motivujte ostatných ľudí a tým aj seba
Pravidelné odmeny za tvrdý tréning
Hudba pomáha pri tréningu
Nikdy sa nevzdávajte - bez ohľadu na výzvu
Hľadáte miesta odpočinku a relaxácie
Doladenie pomocou kardio tréningu

Aby si svaly skutočne prišli na svoje, musia sa spáliť tukové vankúšiky. Za týmto účelom trénuje Dwayne Johnson na crossovom trenažéri asi 35 až 40 minút denne. Za účelom zvýšenia spaľovania tukov až o 20 percent to herec robí nalačno.

Takto sa film „The Rock“ dostal do formy pre film Pain & Gain:

Cieľom bolo samozrejme vybudovať svalovú hmotu a Johnson pre to urobil rozdelené cvičenie. Ako cvičebné vybavenie používal činky, činky, príťahy, šikmú lavičku, tyč SZ, lanko a rôzne vybavenie telocvične. Herec trénoval po rozchode v kulturistike:

Pondelok: tréning ramien
Utorok: tréning chrbta
Streda: regenerácia (prestávka)
Štvrtok: tréning nôh
Piatok: výcvik paží
Sobota: tréning hrudníka
Nedeľa: regenerácia (prestávka)

Herec vykonal cvičenia nasledovne:

Viacstupňová lavica série E

Ramenný tréning:

Predné zdvihy s činkami: 3 série po 8 opakovaní (supersety)
Bočné zdvihy kábla (ohnuté dopredu): 5 sérií (12-10-8-6-4 opakovaní)
Zdvihnutie ramien: 5 sád v zostupnom poradí (počnúc 12 opakovaniami)
Stroj na krk: 4 sady po 12 opakovaní
Vojenská tlač (sediaca). 3 série po 21 opakovaní

Tréning chrbta:

Lat pulldown: pevný a široký, každá s 5 sadami
Veslovanie: (v sede) s jednou rukou, každá s 12 opakovaniami
Zadný nástavec: každá 4 sady (zostupne)

Tréning nôh:

Lisy na nohy: 4 série (zostupne opakovaní) od 25
Výpad: 4 série na nohu
Curl stroj: 4 sady
Zdvíhanie stojaceho lýtka: 5 sérií po 16 opakovaní

Výcvik paží:

Kudrlinky striedajúce sa po 5 sériách (zostupne) s 12 opakovaniami
Predĺženie tricepsu s ťahom za kábel: 6 sád
Triceps Kickbacks: 2 sady po 15 opakovaní
Triceps s káblom nad hlavou: každý 4 sady

Tréning hrudníka:

Sklon na lavičke s činkami: každý 5 sérií, zostup so 14 opakovaniami
Bench press: 5 sérií v zostupnom poradí počnúc 12 opakovaniami
Kliky: 4 série (super sady) po 15 opakovaní
Crossover: Ťah lanka so 4 sadami a po 12 opakovaní

Telo, ktoré teraz má Dwayne Johnson, sa samozrejme nedostalo iba cez intenzívny svalový tréning. Ako potvrdíte, do značnej miery je dôležitá aj zdravá a vyvážená strava. Ak však chcete vyzerať ako „The Rock“, s pár zeleninami, ovocím a bielkovinami sa veľmi nedostanete. Aby sa také svalnaté telo mohlo rozvíjať, je potrebný prepracovaný plán výživy. Herec má samozrejme po svojom boku najlepších odborníkov na výživu. Vďaka svojim dlhoročným skúsenostiam ako profesionálny športovec by už vlastne nepotreboval tipy a rady.

Výživový plán Dwayna Johnsona sa má pripraviť na jeho filmy

Aby sa svaly trhákov dostali naozaj do popredia, pripravuje sa Johnson na filmovú rolu niekoľkotýždňovou diétou. Väčšinou sú plány výživy dlhé približne 20 až 25 týždňov. Herec má 7 jedál denne. Okrem šiestich tanierov ryže, 14 bielkov, štyroch tanierov zeleniny, 3 libier mäsa a koktailov sa denné školenie samozrejme robí aj na boku.

Jedlo 1: 275 gramov filé, 135 gramov ovsených vločiek (alebo krupicovej kaše) a 4 bielka
Pokrm 2: 220 gramov kuracieho mäsa, 2 pláty ryže, 1 plát brokolice
Pokrm 3: 220 gramov rýb (halibut), 2 pláty ryže, 1 zelená špargľa
Pokrm 4: 220 gramov kuracieho filé, 330 gramov zemiakov, šalát
Pokrm 5: 220 gramov rýb (halibut), 1,5 taniera ryže, 1 zelená špargľa
Pokrm 6: 220 gramov mäsa, 250 gramov zemiakov, šalát
Pokrm 7: 30 gramov bielkovinového koktailu, 10 vajec (praženica) rafinovaných s korením, hubami a cibuľou

Mali by ste vziať na vedomie, že tento plán výživy bol vyvinutý pre skúseného silového športovca s výškou 1,96 m a hmotnosťou nad 100 kilogramov. Nemali by ste to teda preberať identicky. Navyše takáto strava a taký tréningový plán by sa v žiadnom prípade neodporúčali neskúsenému športovcovi.

Po sfilmovaní poslednej scény si hollywoodska hviezda zvyčajne dopraje malú, ale milú odmenu. Dopraje si okolo 12 palaciniek, 4 pizze (salámy) a 21 brownies, ako aj vynikajúci veľký pohár mlieka.

Záver o pláne odbornej prípravy a výživy „The Rock“

Stručne povedané, Dwayne Johnson „The Rock“ je veľmi dobre trénovaný športovec. Cvičí a spevňuje svoje telo už niekoľko rokov a samozrejme veľmi dobre pozná všetky tréningové a výživové plány. Na to, aby získal toto telo, je však nevyhnutný mimoriadne tvrdý tréning a veľa vôle, ctižiadosti a vytrvalosti. Všeobecne by svalom mala byť počas svalového tréningu poskytnutá určitá odpočinková fáza. V týchto fázach svaly rastú, a preto by ste nikdy nemali trénovať 7 dní v týždni.

Každý, kto už má skúsenosti s tréningom svalov, môže s čistým svedomím vyskúšať tento tréning a stravu. Po 20 týždňoch tréningu samozrejme nebudete vyzerať ako Dwayne Johnson. To si vyžaduje roky tréningu. Cesta je však správna a dôležité je, aby sa cviky na budovanie svalov vykonávali správne. Pokyny na školenie nájdete na internete alebo si môžete najať osobného trénera. Tento tréningový plán bol špeciálne vyvinutý pre amerického herca a tiež pripustil, že jeho dodržiavanie nie je vždy také ľahké. Tento typ tréningu samozrejme zaberá veľa času.