8 dôvodov, prečo sú ovsené otruby super zdravé a musíte ich vyskúšať

Kto to nevie? Lahodná (alebo pre niekoho menej chutná) kaša na ráno. Väčšinou sa vyrába z ovsených vločiek.

Ovos je mimoriadne zdravý. Ovsené otruby sú ale ešte zdravšie ako ovsené vločky. Aj keď ovos nemáte príliš v obľube, tu je 10 dôvodov, prečo by ste sa k téme ovsené otruby mali určite vrátiť.

Čo sú ovsené otruby a v čom sa líšia od ovsených vločiek?

Hlavný štrukturálny rozdiel medzi ovsenými vločkami a ovsenými otrubami je ten, že ovsené vločky sú celozrnné, zatiaľ čo ovsené otruby pozostávajú iba z okrajových vrstiev, sadenice a vonkajších vrstiev endospermu.

Je pravda, že časť povrchových vrstiev a klíčok tvoria iba asi 30% z celkového množstva ovseného zrna. Ale obsahuje 85% vitamínov, 80% minerálov, 60% bielkovín a 85% dôležitej vlákniny. Inými slovami: ovsené otruby pozostávajú iba z najlepších a najcennejších častí ovseného zrna.

Ak porovnáte misku s ovsenými otrubami a misku s ovsenými vločkami, potom vás neprekvapí, že misky z ovsených otrúb O 50% viac vlákniny ako obsahuje ovsená múka. Ale to nie je všetko.

Medzi týmito vlákninami je veľmi špeciálna, rozpustná vláknina: Beta glukán. Čo tento materiál dokáže, sa dozviete ďalej v článku. Najprv sa pozrime, aké ďalšie živiny obsahujú ovsené otruby.

Aké živiny sú v ovsených otrubách? - To je také zdravé ovsené otruby

Ovsené otruby majú vynikajúci výživový profil. Najprv k makroživinám. To je to, čo 100 g ovsených otrúb obsahuje:

Sacharidy: 45,2 g (z toho cukor 1,3 g)
Vláknina: 18,6 g
Bielkoviny: 15,4 g,
Tuk: 7,8 g,
Kalórie: 350 kcal

Ovsené otruby sú však tiež bohaté na antioxidanty, vitamíny a minerály, medzi ktoré patria:

• sodík
• vápnik
• vitamín B1 (tiamín)
• Vitamín B2
• Selén

• žehliť
• riboflavín
• Horčík
• fosfor
• zinok

S toľkými skvelými výživnými látkami majú ovsené otruby samozrejme aj veľa zdravotných výhod. Existuje teda celý rad dôvodov, prečo by ste mali určite vyskúšať ovsené otruby. Toto je účinok ovsených otrúb:

Dôvod 1: ovsené otruby znižujú hladinu cholesterolu

Veľmi zvláštnou výhodou ovsených otrúb je zníženie hladiny cholesterolu. Mnohé štúdie to už preukázali (0,1,2)

Štúdia ukázala, že najmä beta-glukán, rozpustná vláknina v ovsených otrubách, významne znižuje „zlý“ LDL cholesterol (3).

Vláknina sa kombinuje s žlčou bohatou na cholesterol, aby sa zvýšilo množstvo vylúčeného cholesterolu.

Cholesterol si môžeme vyrobiť sami, ale získavame ho aj z potravy. Ovsené otruby môžu zabezpečiť, že telo skutočne absorbuje menej cholesterolu. Beta-glukán tieto lipidy absorbuje, čo znamená, že sa jednoducho vylučujú cez črevo.

Dôvod 2: Ovsené otruby bránia srdcovo-cievnym chorobám

Ovsené otruby teda znižujú hladinu cholesterolu. Inými slovami, zlý LDL cholesterol. Na čo je to dobré?

Vysoká hladina LDL cholesterolu zaisťuje, že sa cholesterol čoraz viac ukladá v arteriálnych stenách krvných ciev. Nasledujú biele krvinky. To zahustí cievnu stenu a vzniknú takzvané plaky.

V dôsledku zahustenia cievna stena stráca svoju pružnosť a kvôli plakom sa zužuje. Zúženie ciev zaručuje, že ním môže pretekať menej krvi - dochádza k poruchám krvného obehu. Tento proces sa nazýva kôrnatenie tepien (artérioskleróza).

Aké sú dôsledky kôrnatenia ciev a porúch obehu?

Poruchy obehu sa stanú skutočne vážnym problémom, až keď sa z nich časom vyvinie oklúzia. Ak dôjde k takejto oklúzii jednej alebo viacerých koronárnych ciev, adekvátne prekrvenie srdcového svalu už nie je zaručené.

Toto ochorenie sa nazýva ischemická choroba srdca. V najhoršom prípade to vedie k infarktu alebo mozgovej mŕtvici.

Dôvod 3: ovsené otruby sa plnia

Ovsené otruby sú dokonalým jedlom, ak sa chcete naplniť dlho a rýchlo. Ako to? Kvôli vysokému množstvu vlákniny. Môžu absorbovať veľa tekutiny - a preto veľmi dobre napučiavajú. Ak vám teda ovsené otruby v žalúdku nafúknu, rýchlejšie sa naplnia. Výsledok: cítite sa plní.

Ovsené otruby absorbujú v priemere 25-násobok svojho vlastného objemu v tekutine. To znamená, že jedna čajová lyžička ovsených otrúb (cca 15g) vytvorí vo vašom žalúdku hmotu asi 350g.

To pre vás samozrejme znamená: veľa pite! Ak pijete príliš málo vody, hoci jete tak veľa vlákniny, môže to viesť k črevnej prekážke.

Zostať plný a rýchly a dlhý tiež znamená, že je ľahšie sa chudne. Pretože takto jednoducho jete menej a ľahšie dosiahnete deficit kalórií. Ovsené otruby vám ale pomáhajú chudnúť aj inak.

Dôvod 4: Ovsené otruby vám pomáhajú chudnúť spomalením absorpcie cukru

Ovsené otruby vám môžu pomôcť schudnúť biologicky jedinečnými spôsobmi. Tento proces sa nazýva „intestinálna kalorická strata“. To by sa dalo preložiť ako „strata kalórií v čreve“. To znamená, že ovsené otruby blokujú vstrebávanie kalórií v črevách. Ako to však funguje?

Pri požití sa jedlo rozdelí na jednotlivé zložky. Tuky v mastných kyselinách, sacharidy v glukóze a bielkoviny v aminokyselinách. Kalórie z týchto zložiek sú potom absorbované telom.

Keď však budete jesť ovsené otruby, zmieša sa s vodou vo vašich črevách a vytvorí sa látka podobná gélu tzv Bolus tu. Bolus teraz absorbuje niektoré produkty rozkladu a potom je napadnutý žalúdočnou kyselinou a žalúdočnou šťavou. Tie z nej urobia akúsi kašu.

Táto „dužina“ sa neskôr stáva súčasťou stolice, to znamená, že transportuje z tela vysoko kalorické zložky mastných kyselín, glukózy a aminokyselín. Tento proces teda spomaľuje vstrebávanie cukru a odvádza z tela kalórie, pričom hladinu cukru v krvi udržuje na nízkej a stabilnej úrovni.

Dôvod 5: Ovsené otruby sú dobré pre neurologické zdravie a štítnu žľazu

Ako už bolo spomenuté, naše telo rozkladá bielkoviny, ktoré prijímame potravou, na aminokyseliny. Naše telo si dokáže samo vyrobiť veľa aminokyselín, niektoré však môžeme získať iba prostredníctvom potravy - esenciálnych aminokyselín. Jedným z nich je Fenylalanín.

Fenylalanín hrá dôležitú úlohu v neurologickom zdraví a funkcii štítnej žľazy. Ovsených otrúb ho má dostatok.

Nedostatok fenylalanínu môže viesť k zmätku, nedostatku energie alebo dokonca anorexii.

Dôvod 6: Ovsené otruby sú dobré pre vaše trávenie

Vláknina je absolútnym prínosom pre náš tráviaci systém. Napríklad kanadská štúdia zistila, že sušienky z ovsených otrúb viedli k významnému zlepšeniu frekvencie a konzistencie stolice (6).

Vláknina spočíva v tomto: Ak ho nemáte dostatok, môže to viesť k zápche. Ak konzumujete veľa vlákniny, ale pijete príliš málo - áno, môže to tiež viesť k zápche.

Riešenie pre „dokonalý“ pohyb čriev je skutočne celkom jednoduché: veľa vlákniny a veľa pitia.

Mimochodom, dôsledkom zápchy môžu byť hemoroidy. Je to preto, že blokády spôsobujú nadmerný tlak v análnom otvore, čo vedie k opuchu žíl v tejto oblasti. Inými slovami, zdravý pohyb čriev = žiadna zápcha = žiadne hemoroidy.

Dôvod 7: Ovsené otruby sú lacné

Ak sa chcete stravovať zdravo a vedome, musíte často načrieť hlboko do peňaženky. Mnoho alternatívnych produktov je propagovaných a predáva sa úplne predražene. Ovsené otruby sú našťastie výnimkou.

Kilo ovsených otrúb stojí zvyčajne od 2 do 5 EUR - a jedno kilo stojí veľa. Vzhľadom na množstvo výhod, ktoré ovsené otruby prinášajú, je to naozaj dobrý obchod.

Dôvod 8: Ovsené otruby sú všestranné

Dobre, čisté ovsené otruby teraz určite nie sú také kričiace. Môžete ich však zamiešať kdekoľvek. Na raňajky si môžete napríklad pridať ovsené otruby do smoothies, tvarohu alebo jogurtu.

Ovsené otruby sú tiež vynikajúce na pečenie, či už sladké alebo slané. Môžete z neho pripraviť vdolky, sušienky, palacinky alebo dokonca cesto na pizzu (recept na pizzu s ovsenými otrubami nájdete tu).

Čo si môžem pripraviť s ovsenými otrubami?

Príprava ovsených otrúb je veľmi rozmanitá. Tu je niekoľko návrhov, kde sa ovsené otruby určite dobre hodia:

Kaša: Podobne ako v prípade ovsených vločiek, jednoducho zmiešate vločky z ovsených otrúb v pomere 1: 2 s vodou.
V jogurte, tvarohu alebo smoothie: Jednoducho vmiešajte 1-3 čajové lyžičky.
V omelete
Na chlieb na mäso alebo zeleninu (napr. Baklažán)
Na šalát
V polievkach
Ako súčasť cesta z ovsených otrúb palaciniek, muffinov, pizze alebo chleba

Koľko ovsených otrúb môžete a mali by ste jesť denne? - Dávkovanie ovsených otrúb

Nie som si vedomý žiadneho uzáveru na ovsených otrubách. Ak ich zmiešate v smoothies, mlieku alebo jogurte, potom sa odporúča asi 1-3 čajové lyžičky.

Dôležité je len to, aby si to robil aj ty veľa piť.

Odkiaľ beriem ovsené otruby?

Ovsené otruby bežne nájdete v mnohých supermarketoch. Zdravé potraviny predávajú aj obchody so zdravou výživou a drogéria. Ovsené otruby si samozrejme môžete jednoducho objednať aj online.

Ovsené otruby a diéta s nízkym obsahom sacharidov

Keď ste sa pozreli na nutričné hodnoty uvedené v texte vyššie, museli ste byť ohromení. Ako môže byť jedlo so 45,2 g sacharidov nízkosacharidové? Vysvetlím ti to.

Dôvod, prečo niektorí vynechávajú sacharidy, je ten, že väčšina z nich má zásadný vplyv na hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu. To je tiež často dôvod pre obezitu alebo choroby, ako je cukrovka 2. typu Nízkosacharidová strava je vysvetlená podrobnejšie.

Existujú rôzne druhy sacharidov - jednoduchý, dvojitý a viacnásobný cukor. Jednotlivé a dvojité cukry sa dostávajú do krvi veľmi rýchlo a majú najväčší vplyv na hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu. S polysacharidmi je to iné.

Nazývajú sa polysacharidy, pretože majú obzvlášť dlhé reťazce. Tieto sacharidy sú tiež známe ako komplexné sacharidy. Telo ich trvá dlhšie spracovať a vstrebať cukor.

To znamená, že pri komplexných sacharidoch, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v ovsených otrubách, sú hladiny cukru v krvi a inzulínu ovplyvnené iba mierne. Hlavný problém, ktorý fanúšikovia s nízkym obsahom sacharidov vidia v potravinách s vysokým obsahom sacharidov, skutočne neexistuje alebo je iba malý.

Ovsené otruby však stále nie sú vhodné pre extrémne typy nízkosacharidových diét, ako je napríklad ketogénna diéta. Existujú však varianty, kde sú ovsené otruby dokonca žiaduce. Príkladom toho môže byť Dukanova diéta Pierra Dukana - je to takmer diéta z ovsených otrúb.

Pri tejto diéte s nízkym obsahom sacharidov sa hlavný dôraz kladie na stravu s vysokým obsahom bielkovín. Každý deň máte možnosť si vybrať z celkovo 100 jedál. Dukanova diéta má 4 fázy, ale ovsené otruby sú neoddeliteľnou súčasťou každej z nich. Táto diéta je populárna, ale aj kontroverzná.

Ovsené otruby a bezlepková diéta

Ovsené otruby nie sú bezlepkové. Takže to nie je nič pre pacientov s celiakiou. Ale treba povedať, že ovsené otruby obsahujú veľmi málo lepku. Takže ak ste citliví iba na lepok a znesiete malé množstvo lepku, potom by vám ovsené otruby nemali robiť problém.

Najlepšie je vyskúšať si to a zistiť, ako sa potom cítite. Tu sa dozviete viac o Téma bezlepkovej diéty.

Čo si myslíte o ovsených otrubách? Páčil sa vám článok? Pokojne zanechajte komentár.