Ženy a drepy - prečo by ste ich mali robiť

Drepy sú len pre skutočných chlapov? Robíte si srandu? Myslíte to vážne, keď to hovoríte! Drepy sú jedným z najlepších základných cvikov na pevné dno a silné nohy, najmä u žien.

Drepy sú skutočnou klasikou - a to ako pri silovom tréningu v silovom trojboji, tak aj v kulturistike. Drepy, ktoré sú v angličtine známe ako „drepy“, sú jedným z najintenzívnejších a najnáročnejších cvikov. Pretože cvičia nielen nohy a zadok, ale stabilizujú kolenný kĺb a vďaka zadržiavacej práci majú tiež pozitívny vplyv na hornú časť tela, drepy sa právom nazývajú najvyššou disciplínou. V tomto príspevku sa dozviete, prečo by ste mali ako žena robiť drepy a aké výhody má cvičenie celého tela.

Čo sú to drepy?

Mnoho športovcov a trénerov hovorí o drepe ako o jednom z najefektívnejších cvikov zo všetkých. Napriek tomu drepy nepatria práve medzi najobľúbenejšie cviky - práve preto, že veľmi zaťažujú telo a pri správnom vykonaní vás posúvajú k vašim limitom.

Na základe anglického výrazu drepy sa drepy prekladajú ako „drep“. Takže s drepom doslova pokrčíte kolená - bez ohľadu na to, či sa cvičeniu venujete s váhou alebo bez nej. Vedeli ste, že drepy sú jedným z cvikov, ktoré vám umožnia veľa sa hýbať, ak nie väčšinu váhy?

Jeden z najpôsobivejších rekordov dosiahol v roku 2015 Rus Andrej Malanichev, ktorý urobil drep so 470 kilogramami na pleciach. Je pravda, že také záznamy sú mimoriadne pôsobivé, ale ženy s veľmi veľkými váhami s nimi často nemajú nič spoločné.

Drepy však nie sú len niečím pre mužov, ale aj nevyhnutnosťou pre ženy, aby vytvorili základ pre silné telo a pevné dno.

Aké sú výhody drepov?

Aj keď sa to môže zdať obmedzené na váš zadok a nohy, drepy sú cvičením celého tela. Každý, kto ich už robil predtým, vie, aké vyčerpávajúce drepy môžu byť a ako rozbehnú váš kardiovaskulárny systém.

Drepy samozrejme majú predovšetkým pozitívny vplyv na nohy a zadok, ale pri cvičení využívate oveľa viac svalových skupín, ako by ste si teraz mysleli. Pamätajte, že pri pokrčení kolien na drepoch musíte vyvážiť hornú časť tela. Najmä keď máte na pleciach činku. Drepy vám s tým pomôžu,

budujte svaly uvoľňovaním rastových hormónov,
pomocou viacerých svalov súčasne,
spáliť viac tukov zvýšením bazálneho metabolizmu,
zlepšiť koordináciu a rovnováhu,
zvýšiť mobilitu,
stabilizovať kolenné, bedrové a členkové kĺby,
Uvoľnite hormóny šťastia,
posilniť kardiovaskulárny systém.

Aké svaly sú zapojené do drepu?

Drepy sú jedným z najefektívnejších cvikov celého tela, pri ktorých sa využíva viac svalových skupín.

1. Štvorhlavý sval stehenný (štvorhlavý extenzor stehna)

Sval štvorhlavého stehennej kosti je jedným z najdôležitejších svalov zapojených do podrepu. Hovorovo sa tiež často nazýva „predĺženie nohy“. Skladá sa z

Rectus femoris sval
Svalstvo Vastus lateralis
Sval Vastus medialis
Svalstvo Vastus intermedius

Svaly stabilizujú nielen kolenný kĺb - podieľajú sa tiež na flexii bedrového kĺbu. Ako predĺženie nohy musíte tvrdo pracovať na drepoch, aby ste kolenný kĺb dostali z ohybu do predĺženia.

2. Biceps femoris sval (hamstringy)

Protikladom štvorhlavého svalu stehennej je sval bicepsu femoris - dvojhlavý sval, ktorý podporuje flexiu kolenného kĺbu a predĺženie bedrového kĺbu. Sval bicepsu femoris je tiež súčasťou takzvaných ischiokrurálnych svalov, ktoré pozostávajú z,

Sval Semitendinosus (sval polovice šliach) a
Semimembranosus sval (plochý šľachový sval)

3. Sval gluteus maximus (gluteusový sval)

Sval gluteus maximus je jedným z najväčších svalov v podrepe a formuje typický popraskaný zadok. Prispieva nielen významne k rozšíreniu bokov - ale tiež zaisťuje, že pri vykonávaní drepov môžete nohy mierne vytočiť smerom von.

4. Brušné svaly

Skutočnosť, že sú zapojené aj brušné svaly, robí z drepu jeden z najefektívnejších cvikov. Pomáhajú stabilizovať a vyvážiť hornú časť tela. Správna technika dýchania vám dáva ďalšiu stabilitu pomocou nádychu počas drepu a následného výdychu, keď sa vrátite späť do predĺženia.

5. Erector spinae sval (zadný extenzor)

V podrepe nie sú zapojené iba brušné svaly: svoju úlohu zohráva aj sval erektora spinae - takzvaný extenzor chrbta. Prebieha po boku chrbtice a zaisťuje natiahnutie chrbta.

Prečo si drepy nevybudujete obrovské hory svalov

Čo je obzvlášť zaujímavé pre ženy: drepy sú najlepším cvičením pre pevné dno. Čím viac ich začleníte do tréningu, tým rýchlejšie sa ukážu výsledky. Ak si teraz myslíte, že sa drepmi môžete trénovať na obrovské hromady svalov, môžeme vás upokojiť.

Pretože: Na rozdiel od mužov ženy produkujú príliš málo testosterónu, ktorý je však nevyhnutne potrebný na budovanie svalov. Pretože je vaša hladina testosterónu výrazne nižšia, určite si nevybudujete nijaké svalové svahy a na budovanie svalov budete tiež potrebovať podstatne dlhšie.

Drepy však majú pre ženy dve hlavné výhody: Na jednej strane napínajú tkanivo a posilňujú svaly a na druhej strane stimulujú metabolizmus, čo má zase pozitívny vplyv na vaše spaľovanie tukov. Drepy sú dokonalou tajnou zbraňou proti nežiaducim kľučkám lásky a skvelým spôsobom, ako pomocou jediného cviku zamerať čo najviac svalov.

Takýto efekt nedosiahnete pomocou čistých izolačných cvičení na stacionárnom vybavení (hamstringy, predĺženie nôh alebo zdvíhanie lýtok) - už len preto, že precvičujú každú svalovú skupinu zvlášť.

Ako vyzerajú skutočné drepy?

Pevný postoj a nepretržité napätie tela sú obzvlášť dôležité, aby dokázali udržať váhu na pleciach a vyvážiť telo. Na cvičenie je najlepšia činka, ale rovnako ľahko môžete drepovať s činkami alebo s kettlebellmi.

1. Keď robíte drepy s činkou, mali by ste si čo najviac položiť tyč na svaly krku. Uistite sa, že činka nespočíva na vašich krčných stavcoch! Vaše ruky zvierajú lištu o niečo viac ako na šírku ramien, lakte smerujú nadol.

2. Chodidlá dajte trochu viac ako na šírku bokov a končeky chodidiel vytočte mierne smerom von.

3. Drepy sú plynulý pohyb, pri ktorom pomaly pokrčíte kolená, zatiaľ čo hornú časť tela nakláňate mierne dopredu. Mierne dutý chrbát je úplne v poriadku, ale mali by ste sa uistiť, že počas celého cvičenia budete udržiavať napätie v celej hornej časti tela. Pri drepe sa nadýchnite. Keď sa vrátite do úseku, vydýchnite bez zadržania dychu.

Pre správne vykonanie drepu je obzvlášť dôležité, aby

kolená a končeky chodidiel smerujú rovnakým smerom,
tlak v predĺžení kolien vychádza z päty,
päty sa pri drepe vždy dotýkajú podlahy,
na drepy sa príliš neopierate trupom dopredu,
hlava zostáva v jednej línii s chrbticou,
nehrbíš chrbtom na drepoch,
ak je to možné, cvičíte pred zrkadlom.

Aké chyby môžu nastať pri drepe?

Aj keď drepy vyzerajú na prvý pohľad ľahko, správny výkon si vyžaduje určitý cvik. Preto je tu niekoľko ďalších tipov, na čo si treba dávať pozor pri drepoch.

1. Rada pre drepy: Dávajte pozor na polohu kolena

Pri drepoch si dávajte pozor na kolená! Ľahko sa môže stať, že sa kolená pri drepoch budú krútiť smerom von alebo dovnútra. To však môže negatívne ovplyvniť vaše kolenné kĺby (chrupavky, šľachy a väzy). Pri vykonávaní drepov by ste tiež nemali tlačiť kolená príliš dopredu, aby ste zbytočne nezaťažovali kolenné kĺby.

Náš tip: Kolená majú vždy rovnaký smer ako končeky nôh a pri drepe sú vytočené mierne smerom von.

2. Tip na drep: Poznamenajte si uhol kolena

Aby boli drepy efektívnejšie, mali by byť čo najhlbšie. Optimálny je uhol kolena 90 stupňov, aj keď niektoré ženy kolená ohýbajú ešte viac, aby zvýšili úroveň obtiažnosti.

3. Tip na drepy: Dávajte si pozor na chrbát

V podrepe hrá dôležitú úlohu napätie v hornej časti tela, aby sa náhodou nestratil rovnováha. Ak však máte tendenciu mať zhrbený chrbát, môže to byť preto, že vaše chrbtové svaly sú slabé.

Náš tip: Znížte váhu, aby ste mohli správne drepovať. Akonáhle zvládnete osem až dvanásť opakovaní, môžete váhu pomaly zvyšovať.

Drepy sú jedným z najlepších cvikov pre ženy na spevnenie zadku, nôh a hornej časti tela. Drepy navyše zvyšujú váš metabolizmus a spaľovanie tukov, aby zhodili prebytočné kilogramy a utiahli tkanivá.