Stravujte sa zdravo: chudnutie šité na mieru

Jednostranné diéty torpédovali telo. Veľa ovocia, zeleniny, obilnín, chudého mäsa a pohybu vedie k požadovanej hmotnosti

Foto: Xenia Fink

V histórii bolo často príliš málo jedla, takže nahradenie stratenej hmotnosti rýchlo po hladomore bolo veľmi dobrou stratégiou prežitia. Dnes je tento „jo-jo efekt“ nepríjemným problémom pre mnohých ľudí a boj proti obezite predstavuje pretrvávajúci problém. Rovnako ako v minulosti, telo stále bojuje o každú jednu kilu mnohými mechanizmami - a iba keď to viete, môžete to oklamať. Úspešné chudnutie preto nemôže prebiehať proti vlastnému telu, ale iba pomocou neho.

Keď telo prijíma menej potravy, prepne sa do úsporného režimu a prispôsobí sa zníženému prísunu energie. „Spotreba energie sa znižuje napríklad uvoľňovaním neaktívnejších a menej metabolicky aktívnych hormónov štítnej žľazy,“ hovorí profesor Hans Hauner, odborník na výživu z Mníchovskej technickej univerzity. Telo zároveň požaduje, aby opäť dostávalo viac potravy: spôsobuje, že tukové bunky uvoľňujú menej leptínu, látky prenášajúcej správy, ktorá normálne vyvoláva v mozgu pocit sýtosti. Ale ako to je, hlad rastie. To všetko slúži jedinému cieľu: udržať váhu stabilnú. V zámožnej spoločnosti, ako je tá naša, to však môže byť problém; príliš veľa kilogramov môže byť zdraviu škodlivé.

Ako však najlepšie postupovať pri chudnutí? Lekári a odborníci na výživu sa zhodujú: chudnutie jeden kilogram týždenne je reálne. Aby sa to dosiahlo, muselo by sa každý deň ušetriť 1 000 kilokalórií (Kcal), pretože jeden kilogram tukového tkaniva obsahuje 7 000 Kcal energie. Za to by ste museli zjesť kotletu, pol litra piva, 50 gramov syra Leerdamer so 45 percentami tuku a päť plátkov salámy menej. Celkom jednoduchý výpočet, ktorý však má pri praktickej implementácii svoje úskalia.

Bohužiaľ, keď chudnete, telo nielenže odbúrava nežiaduci tuk, ale ide aj do svalov. „Asi tretinu straty hmotnosti predstavuje chudá telesná hmota, ktorá pozostáva hlavne zo svalovej hmoty - pri desiatich kilogramoch, čo sú tri kilogramy,“ hovorí Hauner. „Jeden kilogram svalov spáli v pokoji každý deň šesť až sedem gramov tuku,“ hovorí profesor Klaus-Michael Braumann, špecialista na športovú medicínu na univerzite v Hamburgu. „To predstavuje ročne až takmer 2,5 kilogramu, ktoré spália iba svaly.“

To, že sa pri chudnutí stráca svalová hmota, je spočiatku kontraproduktívne. Hans Hauner: "Svaly spaľujú veľa energie aj v noci. Ak chýbajú, spotreba energie automaticky klesá, s desiatimi kilogramami o 300 až 500 kcal za deň." Takže ak ste schudli desať kíl, svoju novú váhu si môžete udržať iba vtedy, ak zjete iba 2 000 až 2 200 kcal denne namiesto 2 500 kcal. Ak sa však šťastný zo svojej úspešnej stravy stravuje tak, ako predtým, a konzumuje 2 500 kcal, lapač jojo sa zacvakne: Prebytočné kalórie sa okamžite zabudujú do tukových zásob.

Veľa pohybu je dôležitým doplnkovým opatrením, pretože spôsobuje, že telo konzumuje kalórie, ktoré by sa inak doslova minuli sedeniu. Aby ste si vybudovali a udržali ubúdajúcu svalovú hmotu, mali by ste pravidelne cvičiť aj silový tréning, hovorí Klaus-Michael Braumann. Či už dvíhate činky v posilňovni alebo robíte kliky doma, nie je rozhodujúce - hlavné je, aby sa svaly namáhali.

Niekoľko dobrých tipov vám môže pomôcť zrýchliť lepšie stravovacie návyky. Patrí sem napríklad namiesto receptu: morčacie prsia namiesto salámy. Alebo pred jedlom vypite pohár vody - potom bude váš žalúdok o niečo plnší. Je tiež veľmi užitočné nemať na prvom mieste svoju obľúbenú čokoládu v byte.

Nemecká spoločnosť pre výživu vám odporúča, aby ste si ciele chudnutia nedávali príliš vysoko. Úspechom môže byť aj strata hmotnosti 500 gramov týždenne. Tiež sa ľahšie drží. Jojo bude čoskoro zastarané.