Koľko kalórií potrebujem?

10. augusta 2020 Kategórie: Blog, Poradenstvo

Koľko kalórií spálite za deň? Väčšina ľudí, ktorí chcú zmeniť svoju váhu, si kladie túto otázku. Či už chcete stratiť tuk alebo nabudiť svalovú hmotu, základom všetkých výpočtov by mala byť vaša denná spotreba kalórií.

Koľko kalórií potrebujem za deň?

Celková denná spotreba kalórií (tiež Celkové predaje zložený z Bazálny metabolizmus (tiež Zvyšková potreba energie alebo bazálny metabolizmus volaný) a Obrat výkonu.

Koľko kalórií spálite za deň bez cvičenia?

Zatiaľ čo výkonový obrat (tiež Obrat nazývané) popisuje množstvo energie, ktoré prechádza fyzické aktivity, Rovnako ako napríklad spálenie chôdze, bazálny metabolizmus naznačuje množstvo kalórií, ktoré telo spotrebuje v pokojovom stave Základné funkcie (Dýchanie, tlkot srdca atď.).

Bazálny metabolizmus naznačuje, koľko kalórií spálite počas dňa bez cvičenia.

Ako však vôbec vypočítate túto bazálnu rýchlosť metabolizmu?

Existuje niekoľko vzorcov, pomocou ktorých môžete ľahko vypočítať svoj bazálny metabolizmus tak, že svoju výšku, váhu a vek uvediete do rovnice.

Pretože však tieto vzorce nezohľadňujú percento telesného tuku alebo individuálnu svalovú hmotu, sú tieto hodnoty už primerane dobrými odhadmi, nikdy však nie sú stopercentne presné!

V príkladoch výpočtu pre vzorce vždy použijem svoje hodnoty uvedené nižšie. Mám 23 rokov, 189 cm a momentálne vážim 89 kilogramov.

Harrisov-Benediktov vzorec

Jeden z najznámejšia metóda denná bazálna metabolická rýchlosť je denná publikovaná v roku 1918 Harrisov-Benediktov vzorec.

Ak chcete vypočítať, jednoducho vložte svoju telesnú hmotnosť v kg pre m, vašu výšku v cm pre l a váš vek v rokoch pre t.

Harrisov-Benediktov vzorec pre mužov:

G (m, l, t) = 66,5 + 13,7 * m + 5 * l - 6,8 * t

Vzorec Harrisa Benedikta pre ženy:

G (m, l, t) = 655 + 9,6 * m + 1,8 * l - 4,7 * t

Pri porovnaní týchto dvoch vzorcov je okamžite zrejmé, že konštanta na začiatku vzorca je pre ženy takmer 10-krát väčšia. Je to preto, že bazálny metabolizmus u mužov závisí viac od postavy - znamená teda aj viac svalovej hmoty vyššiu bazálnu rýchlosť metabolizmu.

Podľa vzorca Harrisa Benedikta by bol môj denný bazálny metabolizmus 66,5 + 13,7 * 89 + 5 * 189 - 6,8 * 23 = 2074 Kalórie klamú.

Bohužiaľ vzorec Harrisa Benedikta nezohľadňuje skutočnosť, že tukové tkanivo nespaľuje kalórie.

Úprava indexu Broca

Skutočnosť, že tukové tkanivo nespotrebuje žiadnu energiu v porovnaní so svalovým tkanivom, falšuje základnú rýchlosť metabolizmu vypočítanú podľa Harrisovho-Benediktovho vzorca so zvyšujúcim sa percentom telesného tuku.

Úprava Brocovho indexu na druhej strane zohľadňuje skutočnosť, že bazálny metabolizmus na kilogram telesnej hmotnosti klesá so zvyšujúcim sa percentom telesného tuku. Predovšetkým z BMI 30 by sa mala na výpočet bazálneho metabolizmu namiesto Harrisovho-Benediktovho vzorca použiť úprava Brocovho indexu.

Ak chcete vypočítať, jednoducho vložte svoju telesnú hmotnosť v kg pre m, vašu výšku v cm pre l a váš vek v rokoch pre t.

Úprava indexu Broca pre mužov:

G (m, l, t) = 3,4 * m + 15,3 * l - 6,8 * t - 961

Úprava indexu Broca pre ženy:

Výsledkom mojich výpočtov je výpočet s úpravou indexu Broca 3,4 * 89 + 15,3 * 189 - 6,8 * 23 - 961 = 2077 Kalórie denne. V porovnaní s 2074 kalórií, výsledkom čoho bol výpočet podľa Harrisovho-Benediktovho vzorca, to zodpovedá odchýlke iba 3 kalórie.

Na ilustráciu rozdielov medzi úpravou indexu Broca a Harrisovým-Benediktovým vzorcom v prípade vysokého percenta telesného tuku používam svoje hodnoty na výpočet predtým, ako som schudol. S hmotnosťou 126 kilogramov moje BMI bolo 35,3 - teda zjavná nadváha.

Podľa Harrisovho-Benediktovho vzorca bol môj bazálny metabolizmus v tom čase asi 66,5 + 13,7 * 126 + 5 * 189 - 6,8 * 23 = 2581, zatiaľ čo úprava Brocaovho indexu má bazálny metabolický pomer 3,4 * 126 + 15,3 * 189 - 6,8 * 23 - 961 = 2202 odhalil.

Tento rozdiel od 379 ukazuje, že výber receptúry má významný vplyv na priebeh diéty.

Keby som na začiatku svojej diéty nesprávne predpokladal bazálny metabolizmus 2581 kalórií, mohol by som namiesto chudnutia dokonca viac pribrať.

Pomocou tejto kalkulačky môžete ľahko vypočítať svoj denný bazálny metabolizmus na základe úpravy Broca indexu:

Mifflin-St.Jeorov vzorec

Mifflin-St.Jeorov vzorec bol publikovaný v roku 1990 a hovorí sa, že ním je presnejší bazálny metabolizmus ako Harrisov-Benediktov vzorec, pretože bol prispôsobený novým životným podmienkam za posledných 100 rokov. Výsledky tohto vzorca by mali byť v priemere zhruba O 5% presnejšie byť.

Ak chcete vypočítať, jednoducho vložte svoju telesnú hmotnosť v kg pre m, vašu výšku v cm pre l a váš vek v rokoch pre t. Muži nastavili hodnotu pre s na 5 a ženy na -161.

Podľa vzorca Mifflin-St.Jeor by bol zahrnutý môj bazálny metabolizmus 10 * 89 + 6,25 * 189 - 5 * 23 + 5 = 1961 Kalórie denne.

Jednoduchý odhad

Ďalším spôsobom stanovenia bazálneho metabolizmu je jednoduchý odhad. Toto je založené na približnom predpoklade, že jeden kilogram telesnej hmotnosti spotrebuje asi 25 kalórií denne. Ak chcete vypočítať svoj bazálny metabolizmus pomocou tejto metódy, jednoducho vynásobte svoju telesnú hmotnosť číslom 25.

Podľa jednoduchého odhadu by môj bazálny metabolizmus bol každý deň 25 * 89 = 2225 Kalórie klamú.

Moja predchádzajúca váha 126 kilogramov by mala dokonca bazálny metabolizmus rovný 3 150 kalórií výsledok - rozdiel viac ako 900 kalórií. Pre presné výsledky nie je táto metóda výpočtu skutočne užitočná, najmä pri vysokom percente telesného tuku.

Porovnanie vzorcov na určenie bazálneho metabolizmu

Všetky uvedené vzorce poskytujú základné metabolické rýchlosti v podobnom rozmedzí pre normálne percento telesného tuku:

Harrisov-Benediktov vzorec: 2074 kalórií

Úprava indexu Broca: 2077 kalórií

Mifflin-St.Jeorov vzorec: 1961 kalórií

Jednoduchý odhad: 2225 kalórií

Nakoniec sa musíte sami rozhodnúť, ktorú metódu chcete použiť na výpočet svojho bazálneho metabolizmu.

Mám však s Odhad Broca indexu mal najlepšiu skúsenosť a moje výpočty kalórií sú založené na výsledku tohto vzorca.

Koľko kalórií spálite za deň?

Teraz, keď viete, ako ľahko vypočítať bazálny metabolizmus, môžete použiť Výpočet vášho celkového predaja začať.

Celkový obrat sa skladá z: Obrat výkonu a Bazálny metabolizmus a dáva úplná denná spotreba energie o.

Faktor PAL

The Faktor PAL je spôsob výpočtu obratu energie. Na tento účel sa pre deň počíta priemerný faktor PAL, ktorý sa skladá z nasledujúcich hodnôt:

Spánok: 0,95
Ležanie alebo sedenie (napr. Čítanie alebo sledovanie televízie): 1.2
Činnosť (sedenie, malá fyzická aktivita) (napr. Kancelárska práca): 1,4 - 1,5
Zmiešaná práca (sedenie a státie) (napr. Študenti, zamestnanci supermarketov): 1,6 - 1,7
Činnosť (hlavne chôdza/státie) (napr. Čašník): 1,8 - 1,9
Náročná fyzická práca (napr. Vysokovýkonní športovci alebo poľnohospodári): 2,0 - 2,4

Výpočet vám opäť ukážem na príklade výpočtu.

Predpokladajme, že spím 8 hodín denne, sedím 8 hodín v kancelárii, večer pozerám hodinu na televíziu a zvyšok času trávim trochu aktívnejšie - povedzme s jedným Faktor PAL 1,6.

Potom pridám jednotlivé faktory PAL vynásobené príslušným počtom hodín a celé vydelím 24 hodinami:

(8 * 0,95 + 8 * 1,4 + 1 * 1,2 + 7 * 1,6)/24 = 1,3

Takže môj priemerný faktor PAL pre ten deň je 1,3.

Ak chcete vypočítať môj celkový metabolizmus z bazálneho metabolizmu a faktora PAL, jednoducho vynásobte obe hodnoty:

Môj Takže celkový predaj sa pohybuje okolo 2700 kalórií a je zložený z jedného Bazálny metabolizmus 2077 kalórií a jeden Spotreba energie asi 623 kalórií.

Koľko kalórií môžem zjesť, aby som schudol?

Teraz, keď viete, koľko kalórií spotrebujete každý deň, vám môžem položiť otázky ako „Koľko kalórií môžem zjesť, aby som schudol?„Odpoveď.

Väčšina ľudí by mala vedieť, že ich je viac Konzumujte kalórie musia prijímať potravou Schudnúť.

Aké veľké by sa to však malo zvoliť Deficit kalórií zlyhať?

Aby sme dlhodobo úspešne chudli a nestali sa obeťou jo-jo efektu, nemal by byť zvolený deficit vyšší ako 500 kalórií za deň. Medzi 300 a 500 kalóriami by mal byť ideálny kompromis medzi úspechom a udržateľnosťou.

V mojom príklade (celkový predaj: 2 700 kalórií) by moja denná potreba kalórií bola denná medzi 2200 a 2400 kalóriami. To zodpovedá približnému deficitu kalórií vo výške 1 800 - 3 500 kalórií. Pretože v jednom kilogramu telesného tuku je 7000 kalórií, urobil by som to stratiť medzi 250 g a 500 g tuku týždenne.

Ak chcete budovať svalovú hmotu, mal by byť kalorický príjem o niečo vyšší ako celkový príjem. Prebytočné kalórie by tu tiež mali byť medzi 300 a 500 kalóriami klamať. Pri väčšom prebytku budete naberať hmotu rýchlejšie, ale percento tuku v pridanom tuku je tiež väčšie - a pravdepodobne budete chcieť hlavne buduj svalstvo, alebo?

Takže v mojom prípade by som mala byť asi každý deň 3 000 - 3 400 kalórií vziať ku mne do Budujte svalovú hmotu.

Ak by ste potrebovali nápady na chutné jedlo, pozrite sa na moje fitness recepty:

Koľko kalórií spáliš pri joggingu?

Spotreba kalórií pri joggingu závisí od niekoľkých faktorov. Okrem zrejmej dĺžky tréningu joggingu je potrebné brať do úvahy aj intenzitu alebo rýchlosť, ako aj telesnú hmotnosť športovca.

Čím viac teda vážite a čím rýchlejšie beháte, tým viac kalórií spálite.

Pri priemernom čase na kilometer 6:40 - 8:40 minúty sa spáli priemerne 8 kalórií na kilogram telesnej hmotnosti za hodinu.

V mojom prípade by to bolo 8 * 89 = 712 Kalórie z hodiny pomalého joggingu.

V tempe 5:00 - 6:00 minúty je spotreba už 10 kalórií. To by bolo so mnou 10 * 89 = 890 Kalórie za hodinu miernym tempom.

Koľko kalórií spáliš pri joggingu?

Každý, kto je na ceste o 4:00 - 4:30 minúty na kilometer, spotrebuje v priemere okolo 12 kalórií na kilogram za hodinu - u mňa je to okolo 12 * 89 = 1068 Kalórie.

Koľko kalórii spálite pri plávaní?

Spotreba kalórií pri plávaní závisí predovšetkým od intenzity a hmotnosti vášho tela. Teplota vody má tiež vplyv na množstvo spotrebovaných kalórií, pretože telo využíva viac energie v studenej vode na udržanie telesnej teploty.

Nasledujúce informácie sa týkajú jednej hodiny plávania na kilogram telesnej hmotnosti:

Pomalý prsia: približne 4,3 kalórie
Rýchly prsia: asi 9,3 kalórií
Pomalé prechádzanie: asi 6,3 kalórií
Rýchle prehľadávanie: asi 12,2 kalórií
Pomalý spätný chod: asi 3,3 kalórie
Rýchly spätný chod: asi 7,3 kalórií

Takže v mojom prípade to znamená, že dokážem asi hodinu pomalého plávania prsia 4,3 * 89 = 383 Konzumoval by kalórie.

S rýchlym plazením by to dokonca bolo 12,2 * 89 = 1086 Kalórie!

Koľko kalórii spálite pri plávaní?

Koľko kalórii spálite pri spánku?

Pretože počet spálených kalórií počas spánku je zhruba rovnaký ako váš bazálny metabolizmus, môžete jednoducho vydeliť svoj bazálny metabolizmus 24 a získať tak hodinovú spotrebu kalórií počas spánku.

To by bolo pre mňa 2077/24 = 86 Kalórie za hodinu - s 8 hodinami spánku za deň asi 688 kalórií. Pretože však tieto kalórie sú už zahrnuté v bazálnom metabolizme, nemá samostatný výpočet príliš veľký zmysel.

Koľko kalórií je v jednom kile?

Obsahuje jeden kilogram telesného tuku 9000 kalórií. Ak sa teda vážite a zhodili ste kilo v porovnaní s predchádzajúcim dňom, môžete si byť istí, že váha, ktorú ste zhodili, nie je len tuk.

Je veľmi nepravdepodobné, že by ste deň predtým spálili o 9 000 kalórií viac, ako ste spotrebovali jedlom.

Väčšinu vášho chudnutia určite tvoria výkyvy množstva vody v tele.

Ak však urobíte týždeň 4 500 kalórií spáliť viac, ako prijmeš, takže aj ty deficit kalórií okolo 650 kalórií za deň môžete predpokladať, že vy stratiť asi pol kila telesného tuku týždenne.