premena

... žiť lepšie.

úvod

Tento malý článok obsahuje všetko. Ak si ho prečítate pozorne, budete postupovať podľa pokynov na konci a budete sa vedome stravovať, pravdepodobne sa vám podarí schudnúť bez väčšieho stresu a udržať si svoju váhu natrvalo.

V podstate ide o to, získať pocit, čo vaše telo potrebuje a ako mu dodať - a to sa dozviete z tohto článku.

Základné pravidlá chudnutia

Najskôr existujú tri veľmi jednoduché pravidlá:

Tí, ktorí každý deň prijímajú viac kalórií, ako spotrebujú, priberajú.
Ak zjete každý deň toľko kalórií, koľko skonzumujete, udržujete si svoju váhu
Ak jete menej kalórií, ako ste spotrebovali, chudnete.

Dôležité: Zmeňte celú stravu!

Čo má vlastne kalórie?

Štyri rôzne zložky nášho jedla majú výhrevnosť, takže obsahujú kalórie a dodávajú nášmu telu energiu.

1. Bielkoviny (vaječný bielok)

Názov bielkovina je grécky a znamená „na prvom mieste“. To už celkom dobre popisuje význam bielkovín, pretože bez tohto základného stavebného materiálu v tele to jednoducho nejde. Napríklad náš imunitný systém a bunky tela sú denne závislé od bielkovín.

Mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky a niektoré rastlinné výrobky, ako je tofu, obsahujú veľa bielkovín.

1 g bielkovín má 4,1 kcal (kilokalórií). Za deň a na kg (požadovanej) telesnej hmotnosti by to malo byť asi 0,8 g bielkovín.

2. Tuk

Aj bez nich to nefunguje: rovnako ako bielkoviny, aj tuky sa v tele ukladajú znova a znova. Pretože telo si nedokáže samo vyrobiť všetky tuky, musia sa prijímať spolu s jedlom, takže sú nevyhnutné.

Tuk sa nachádza napríklad v mäse, rybách, mliečnych výrobkoch a niektorých rastlinných potravinách.

S obsahom asi 9,3 kcal na gram má tuk relatívne vysokú energetickú hustotu, t. J. Musím jesť len veľmi malú časť tučného jedla a ihneď som spotreboval veľké množstvo kalórií.

Ale: bez tuku to jednoducho nejde. A je povolené až 1 g tuku na kg (požadovanej) hmotnosti tela. Mali by ste sa však uistiť, že jete zeleninové a nezmenené tuky. Viac o tom nižšie.

3. Sacharidy

Tretím hlavným komplexom sú sacharidy vrátane cukrov a škrobov. Mimochodom, na rozdiel od všeobecného presvedčenia, sacharidy nie sú nevyhnutné, aj keď tvoria základ väčšiny výživových konceptov, t. J. Telo ich nemusí prijímať potravou. Sú však rýchlym a ľahko použiteľným dodávateľom energie.

Chlieb, zemiaky, ryža a cestoviny obsahujú veľa sacharidov; to znamená výrobky z obilnín, hlavne vo forme škrobu. Ovocie má obzvlášť vysoký obsah cukru.

Rovnako ako bielkoviny, aj sacharidy majú 4,1 kcal na kg telesnej hmotnosti. A keďže nie sú nevyhnutné, neexistuje lekársky opodstatnené odporúčanie, koľko gramov sacharidov treba denne skonzumovať.

4. Alkohol

Áno, alkohol má tiež kalorickú hodnotu: 7,1 kcal na gram. Rovnako ako sacharidy, ani alkohol nie je nevyhnutný, takže sa nemusí konzumovať spolu s jedlom. Či a do akej miery je pravidelná konzumácia malého množstva alkoholu zdraviu prospešná a kde sú limity, je kontroverzné. Z hľadiska chudnutia by sa človek mal radšej vyhnúť alkoholu.

5. A inak ...

Potrebujete samozrejme viac: vitamíny, minerály, stopové prvky a hlavne vodu. Ani jeden z nich však nemá žiadnu výhrevnosť. Tí, ktorí sa stravujú na základe nasledujúcich odporúčaní v tomto návode, nebudú mať problémy s prísunom týchto látok.

Koľko kalórií potrebujem za deň?

Denná potreba je veľmi odlišná a individuálna. Sekretárka vysoká 1,60 cm samozrejme používa menej ako 1,90 cm vysokého stolára. Ako základné pravidlo však môže platiť toto:

1 900 kcal denne pre ženu a 2 400 kcal denne pre mužov.

Nechceme však počítať kalórie, pokiaľ je to možné ...

Koľko a čo potom môžem zjesť za deň? Príklad

Pozrime sa na Marion, ktorá práve oslávila svoje 30. narodeniny. Je vysoká 168 cm - váži 74 kg (BMI 26,2) a chce dosiahnuť 68 kg. To by jej prinieslo BMI okolo 23, čo je na jej vek dobrá hodnota.

Poďme sa spolu s ňou pozrieť na typický deň a na to, aké jedlá a aké živiny konzumuje.

Bielkoviny	sacharidy	tučný
raňajky
obilnina	3	27	2
Mlieko s tým	3	5	2
Káva s cukrom	0	5	0
Občerstvenie v kancelárii
banán	1	22	0
Pohár jablkového rozstrekovača (0,3)	0	17	0
Obedovať
Cestoviny	12	70	3
omáčka	2	12	3
Pohár jablkového rozstrekovača (0,3)	0	17	0
Café latte	4	11	6.
popoludnie
Twix	3	27	14
Pohár jablkového rozstrekovača (0,3)	0	17	0
Káva s cukrom	0	5	0
večera
Cézar šalát	26	13	16
Obliekanie	2	5	3
Pohár jablkového rozstrekovača (0,3)	0	17	0
Pozeranie televízie
Organické špaldové sušienky	5	35	16
Pohár jablkového rozstrekovača (0,3)	0	17	0
Celkom	62	320	65
kcal celkom	253	1310	604
*

Celkovo má Marion 2 166 kcal. Je to o 266 viac, ako by mala konzumovať. A ruku na srdce: váš vlastný deň asi nebude vyzerať tak inak. Ale príliš veľa tých 266 kcal vedie k stabilnému priberaniu. Mimochodom, príjem kalórií z tukov a bielkovín je obmedzený, problémom sú sacharidy.

Takže ak Marion nahradí jablkový spritzer napríklad jednoduchou vodou, je to 1828 kcal - a dokázala by s ním dobre udržať svoju váhu. Ako vidíte, malou zmenou dosiahnete veľa. Ďalšie body na začiatok:

musli ráno: lepší celozrnný chlieb, napríklad so syrom alebo medom.
cukor v káve: je lepšie piť úplne čierny.
banán: obsahuje veľa fruktózy. Lepšie len každú chvíľu a namiesto toho z-B. Nibble na mrkve.
Café Latte: skutočná kalorická bomba; je lepšie piť čiernu kávu alebo čaj a kávové špeciality si nechať pre špeciálne príležitosti.
Cestoviny na obed: v poriadku každú chvíľu. Lepšie je zabezpečiť, aby ste s ním jedli aj zeleninu. Napríklad nejaký losos so zeleninou a nejaké zemiaky alebo rezance.
Twix: ako všetky sladkosti, skutočná kalorická bomba. Lepšie ovocie alebo nejaká čistá čokoláda.
Organické špaldové sušienky: aj keď sa hovorí, že sú organické a špaldové, a to znie dobre: vysoký obsah sacharidov a skryté tuky zabezpečujú vysokú energetickú hustotu.

Marion by sa napríklad mohla držať rozprašovača jabĺk, ak sa drží na sušienkach a čokoládových tyčinkách. Alebo si môžete ušetriť kávu caffé latte a nahradiť dve jablkové striekačky vodou ... V tento „modelový deň“ existuje veľa spôsobov, ako ušetriť kalórie.

10 pravidiel pre zdravú výživu bez diéty

Pri zmene stravovania dodržiavajte nasledujúce pravidlá:

Uč sa viac

Chcete si prehĺbiť vedomosti? Získajte viac informácií o výžive a zdraví.