Na čo by ste si pri cvičení po pôrode mali určite dávať pozor

Šport je zdravý! Ale nie vždy! Po pôrode by ženy mali určite venovať pozornosť niekoľkým veciam, aby si viac neubližovali možným nadmerným zápalom - ako je napríklad dlhodobá inkontinencia - ako ich používať.!

Simone Ebner je fyzioterapeutka a terapeutka v oblasti panvového dna a opakovane online aj offline naráža na pochybné tipy na fitnes pre čerstvé mamičky. Preto teraz ponúka školenie, ktoré je pre matky absolútne vhodné, aby sa zabránilo škodám, ktoré sú často spôsobené nesprávnym cvičením.

Porozprávali sme sa so Simone a požiadali sme ju o tipy na ideálne postnatálne cvičenia:

ŽENA: Ako ste prišli na nápad ponúknuť tréning vhodný pre mamu?

Simone: V súčasnosti existuje veľa ponúk v oblasti prenatálneho a postnatálneho fitnes. Trh zažíva boom a keďže nie je chránený, každý, kto má náladu, môže ponúknuť niečo také. Nezáleží na tom, či ide o kurzy alebo tréningové plány.
Potreba to určite je, pretože nás v dnešnej dobe silne ovplyvňujú mediálne vzory, ako sú Heidi Klum a Kate Middleton, ktoré vyzerajú pár hodín po pôrode, akoby sa nič nestalo.

Ako čerstvá matka samozrejme veríte, že aj vy tak musíte vyzerať. Mnoho čerstvých matiek sa vystavuje takémuto tlaku a najlepšie je začať včera vyčerpávajúcimi plánmi, ktoré sa dajú kúpiť na internete za veľa peňazí. Cvičeniami, ktoré sú namiesto zdokonalenia absolútne ohromujúce. Poskytovatelia sa nestarajú o to, aká je žena po pôrode čerstvá. Kupujúci napríklad často príliš skoro stresuje telo, ktoré je v skutočnosti stále uprostred procesu prechodu a je príliš mäkké a nestabilné na nadmerné cvičenie. To často vedie k problémom s inkontinenciou (možné aj o roky neskôr) alebo k ústupu, ktorým sa dalo predísť cieleným tréningom panvového dna po tehotenstve.

Bolo mi dovolené dávať pozor na také exempláre a prisahal som si, že teraz začnem proti pohybu. Technicky správny protipohyb. Pretože zdravie žien je pre mňa dôležité!

ŽENA: Aké sú výhody vášho cvičenia oproti pravidelnému tréningu?

Simone: Moje kurzy a cvičenia uvedené v tréningových plánoch sú vybrané konkrétne tak, aby boli náročné, ale nie ohromujúce. Telo je stabilizované, pretože hlavnú úlohu zohráva jadro tela a interakcia medzi bránicou a panvovým dnom. Všetky moje mamy musia byť schopné cítiť a aktivovať brušnú kapsulu skôr, ako začneme so zvyškom cvičení.

Pretože ak je jadro tela stabilné - tj. Najvnútornejšia svalová vrstva vrátane panvového dna - je možné posilniť aj zvyšok tela bez poškodenia. Ak ste pochopili aj vzájomné pôsobenie panvového dna a bránice, viete tiež, ako správne aktivovať panvové dno.

Ako fyzioterapeut poznám telo, svaly a ich funkcie až príliš dobre a dokážem tieto vedomosti dokonale integrovať do tréningu. Ako terapeut na panvové dno mám potrebné know-how o tele po tehotenstve (alebo počas tehotenstva) a viem presne posúdiť, čo od tela môžete a nemôžete očakávať.

ŽENA: Aké sú najčastejšie chyby, ktoré robia nové mamičky pri cvičení?

Simone: Nové mamy robia rôzne chyby. Najvážnejšia vec je pravdepodobne začať príliš skoro. Telo určite potrebuje 6-7 mesiacov po pôrode, kým sa úplne prispôsobí. Tak dlho trvá posteľ neskoro v týždni.

Môžete si byť istí, že dovtedy neboli dokončené všetky regresné procesy. Každý, kto predtým začne s ťažkými bremenami (jogging, skákanie na trampolíne, ťažké silové tréningy s váhami), riskuje, že panvové dno je stále príliš slabé. Aj v úzkom kruhu svojich priateľov poznám dosť mamičiek, u ktorých sa po rokoch po pôrode vyvinula náhla stresová inkontinencia.

Vždy vám dám tip: Prvých 12 týždňov je určených na postnatálnu gymnastiku. Počas tejto doby dôjde k ústupu panvového dna a vy nájdete „späť do svojho tela“. Od 12 týždňov môžete začať s ľahkými športami (ľahký silový tréning, cyklistika, turistika, inline korčuľovanie), 6 mesiacov po pôrode môžete vyskúšať jogging. Este by som pockal rok.

Cvičenie v sede (crunch, curl atď.) Je ďalšou klasickou chybou. Počas tehotenstva sa nevyhnutne vyvíja diastasis rectus (priame brušné svaly sa rozchádzajú) v dôsledku toho, že dieťa tlačí svaly od seba. Po tehotenstve by táto medzera mala ustúpiť na šírku jedného alebo dvoch prstov počas prvých 6 mesiacov, alebo ešte lepšie, rýchlejšie. Ale často to tak nie je.

Ak si robíte sed-ľah, oslabuje linea alba (spojivový šev v strede brucha) a často ešte viac napína brušné svaly. Potom vznikne neustále rastúca priepasť a slabé jadro, ktoré potrebujeme na stabilizáciu. Každé sedenie navyše vytvára veľký vnútorný tlak v oblasti brucha, čo má negatívny vplyv na oslabené panvové dno. Častým dôsledkom sú opäť problémy s inkontinenciou, rovnako ako bolesti v dolnej časti chrbta!

Šikmé kľuky sa stále často vyučujú ako liečba diastasis recti. Ale každý, kto sa podrobne pozrie na anatómiu, vie pomerne rýchlo, že to tak nemôže byť. Problém zhoršujete šikmými chrumkami.

Rýchlo učím mamičky, že by človek mal vstať cez bok a tiež si ľahnúť cez bok. Takto vypnete priamy brušný sval (M. rectus abominis). A ukazujem im „kýchací mechanizmus“, čo znamená, že nie všetok tlak ide na panvové dno. Matkám tiež vysvetľujem, ako sa správne správať na toalete - aj tam môžete urobiť veľa chýb ...

ŽENA: Odporučili by ste cvičiť počas tehotenstva? Do akého týždňa?

Simone: Áno. Rozhodne! Cvičenie počas tehotenstva má takmer všetky výhody! Nielen pre seba (tehotenská cukrovka sa objavuje menej často, rýchlejšie sa regenerujete, cítite sa vyrovnanejšie, bolesti chrbta sú menej časté), ale profituje z toho aj dieťa v žalúdku (lepšia starostlivosť, trénovaný takt, deti sú po narodení väčšinou fit).

Na moje kurzy môže prísť akákoľvek budúca mamička, ktorá chce. Nedávam limit. Cviky jednoducho prispôsobíme kondičnej úrovni a kondícii nastávajúcej mamičky. V triede som už mala mamičky, ktoré na druhý deň rodili. Ďalším mojím projektom je tréningové DVD pre budúce mamičky.

ŽENA: Kedy po pôrode môžete začať trénovať najskôr?

Simone: Ako som už povedal: s ľahkým tréningom môžete začať od 12 týždňov po pôrode - je nastavený skoro, ale to je čas, v ktorom ste už zvyčajne absolvovali postnatálne cvičenie (POZOR: samotné zotavenie ešte nie je dokončené! Preto by malo nepreháňate to.).

Od 6 mesiacov po pôrode potom môžete vyskúšať jogging. Telo rýchlo signalizuje, či je príliš skoro. Len čo mi to prišlo čudné a hubovité, prestal som behať a namiesto toho som sa zameral na jadro tela a brušnú kapsulu.

ŽENA: Ste sama matkou?

Simone: Áno. Som matkou dvoch synov (5 rokov a 6 rokov). Narodili ste sa s odstupom 18 mesiacov. Plánovanie rodiny však ešte nie je dokončené!

Napríklad v nasledujúcom videu sa dozviete základné napínacie cvičenie brušnej kapsuly:

Simone Ebner sa svojím konceptom „Spoločne skrz na hubu“ stará o nastávajúce mamičky až do ranného detstva vo fyzioterapeutickej oblasti s prípravou na pôrod a regresiou, ale aj v post- a prenatálnom tréningu.