Nízkosacharidová diéta 2010

z !Drvič! »21. februára 2010 20:25

21 rokov
Vysoký 1,78
95 kíl ľahkých
kfa: odhad 17-20%
Školenie od roku 2005, ale 2 roky vážne
Cvičenie: Pittforce Basic s cvikmi na ruky 4x týždenne
Doterajšia strava: 300 g bielkovín, približne 500 g sacharidov, tuky 90 g

Od poslednej diéty som zjedol až 150 libier a myslím si, že to bola obrovská chyba. Som veľmi nespokojný s výsledkom a teraz znížim svoje KFA a udržím ich v neustálej kvalite. V tom čase som tiež použil EP, ktoré zverejňujem, na diéty a urobil som s ním veľmi dobre, len tentokrát kŕmim viac zeleniny. V tom čase som vážil 74 kg na sucho a to bola zima 2008. Teraz o rok neskôr na ňom mám o 20 kíl viac.

tu sú 2 obrázky z roku 2008. chcel pridať tie súčasné, ale to akosi nie je možné.

6:00 3 lyžice vaječného bielka, 50 g ovsených vločiek, voda, 1 banán

9:00 3 lyžice vaječného bielka, 50 g ovsených vločiek, voda, 1 banán

12:00 170 g kuracieho mäsa, 300 g maslovej zeleniny

15:00 170 g kuracieho mäsa, 300 g maslovej zeleniny

18:00 170 g kuracieho mäsa, 50 g ryže

21:30 3 lyžice vaječného bielka, 50 g ovsených vločiek, 1 banán

22:00 500 g nízkotučného tvarohu, 35 g nafty

24:00 500 g nízkotučného tvarohu, 35 g diestelového oleja

približne 2 800 kcal, 320 - 350 g bielkovín, 260 g sacharidov, 80 g tuku

Suplementy: glutamín, kreatín, lososový olej, multivitamín

Inak akékoľvek návrhy a tipy?

Re: Nízkosacharidová diéta 2010

z Richi »21. februára 2010 23:01

Re: Nízkosacharidová diéta 2010

z H_D »22. februára 2010 11:57

„Fakt: V aplikovaných vedách, ako sú cvičenie a výživa, idú výskum a prax ruka v ruke - nemôžete optimalizovať jednu bez druhej. Vedci, ktorí odmietajú praktické skúsenosti, a odborníci, ktorí odmietajú vedecké dôkazy, slúžia iba na spomalenie úsilia o dosiahnutie dosiahnuť čo najlepšie výsledky a nakoniec spôsobiť nespravodlivosť v tejto oblasti. ““
Brad Schoenfeld

Re: Nízkosacharidová diéta 2010

z !Drvič! »22. februára 2010 20:26

Ľanové semienko saje a je príliš drahé. Pridala som 300 g zeleniny.

Re: Nízkosacharidová diéta 2010

z sandman »22. februára 2010 21:26

!Drvič ! napísal: návyky revidované.

Ľanové semienko saje a je príliš drahé. Pridala som 300 g zeleniny.

Drahé. 250gr. Mleté ľanové semienko stojí na DM okolo 60 centov (Das Gesunde Plus) . .
Obsahujú veľa vlákniny, ktorá v strave dodáva aspoň malý pocit sýtosti

Re: Nízkosacharidová diéta 2010

z Výbušná sila »22. februára 2010 22:56

!Drvič ! napísal: návyky revidované.

Ľanové semienko saje a je príliš drahé. Pridala som 300 g zeleniny.

Máte pravdu a čo je ešte horšie, ľanový olej si myslím, že minulý rok som musel vyhodiť fľašu.
Stále sa pýtam, ako to riešiš,
všetko, čo vložíte, strašne vonia a chutí.

Re: Nízkosacharidová diéta 2010

z dinomind »23. februára 2010 12:37

Celkovo to nevyzerá príliš zle.
Podľa môjho názoru je 8 jedál denne príliš dobrá vec.
Jedlo po tréningu bude určite v poriadku z tých dvoch, potom by som min.
jeden vymazať. Divízia EW/KH/F je väčšinou v poriadku, ale chýba mi to
pozoruhodný deficit kalórií. Ak sa predpokladá, že 3 g EW na kg telesnej hmotnosti
sú úplne dostatočné, môžete vynechať tvaroh; potom možno ďalší banán preč,
potom máte o 400 kcal menej. Určite vás posunú vpred.
260 g sacharidov určite nie je katastrofa, ale pre nízkosacharidovú stravu by to malo byť
byť o niečo (100) menej.
Ani trochu viac rozmanitosti by neuškodilo:
Ako ďalšie zdroje bielkovín by ste mali zahrnúť (chudé) hovädzie mäso, vajcia, tvaroh, ryby (losos, dedičstvo, tuniak, makrela atď.), Prípadne tofu.
Predovšetkým je to však deficit kalórií, ktorý by ste nikdy nemali stratiť z dohľadu.
Čím viac tuku odbúrate, tým nižšia bude vaša potreba kalórií, t. J. Po chvíli
nemôžete sa vyhnúť ďalšiemu znižovaniu alebo zvyšovaniu svojho športového pracovného vyťaženia.
Ach áno, kardio samozrejme tiež nebolí.

Summa Summarum, podľa môjho názoru ste už vo veľmi dobrej situácii, a to
funguje to, ako dokazujú aj vaše fotografie, ktoré sú podľa mňa celkom dobré.

Veľa šťastia, myslím si, že to bude v poriadku.

Re: Nízkosacharidová diéta 2010

z !Drvič! »23. februára 2010 18:54

@ sandman: dakujem za tip;-) neviete nahodou ci ich dostat na aldi alebo lidl? Nikdy mi to nenapadlo, ale tichý olej zo semien je skutočne príliš drahý a chutí naozaj fuj XD

dinomind ďakujem za príspevok;-)

Viem, že rozmanitosť je dôležitá, ale musím sa momentálne obmedziť na najlacnejšie jedlo. Máte pravdu, prekročím 500 g chudého kvarku, aj tak ho nikdy úplne nedostanem.
potom som už šetrila kalórie. a keď uviaznem, nakrájam viac sacharidov.
keby si len vedel kolko sacharidov som zjedol pred ? XDD 300 g ryža ed + 100 g ovsené vločky + 1 banán a ďalšie veci medzi tým. je normálne, že vďaka davu tak rýchlo priberáte?

ako vysoko mám ísť s tukom? 80 g je v poriadku?

Kardio samozrejme robím v netréningové dni, 3x 30 minút, a to buď na bicykli doma na bicykli alebo v štúdiu na crossovom trenažéri. prípadne vydržať 20 - 30 minút neskôr po tréningu.

Re: Nízkosacharidová diéta 2010

z dinomind »23. februára 2010 23:43

Takže,
Záverom je, že ako som už povedal, „odvodnenie“ primárne zahŕňa deficit kalórií. Jeden gram tuku má 9 kalórií, čo znamená, že by ste konzumovali 720 tukových kalórií denne.
Asi trochu, možno vyskúšate 500-600. Ak sú to kvalitné a kvalitné omega tuky, vaše úsilie pravdepodobne nezlyhá.
Hlavná vec je, že lešenie je na svojom mieste. Jedná sa o 2 - 3 g EW na kg telesnej hmotnosti, aby sa vaše svaly neroztopili.

V zásade si nemyslím, že by som mal démonizovať určité živiny, ale ak popíšete svoje predchádzajúce návyky s obsahom kolenhydrátu, môžete veľmi dobre
identifikovať súvislosť s nežiaducim prírastkom hmotnosti. Na Tour de France ste mohli jazdiť so spotrebou. Ak udržujete hladinu inzulínu na vysokej úrovni, telo nikdy nepôjde do zásob, teda telesného tuku. To platí najmä pre večerné jedlá.
Urob to takto. Keď konzumujete EW, telo už využíva 30-40% kalórií, ktoré spotrebovalo počas trávenia. So sacharidmi je to iba 10%,
najmä s krátkymi alebo sladkými reťazcami. Túto výhodu by ste určite mali využiť.

Dobre, dlhý príbeh. Predpokladajme, že začnete s niečím okolo 2 500 kcal (prvú odpoveď dostanete spoľahlivo po 7 - 10 dňoch
na váhe), potom potrebujete
1.) 1 200 kcal na 300 g PE (zaokrúhlené nahor), pretože 1 g PE = 4 kcal. Nemôžete ich prekonať
2.) 600 kcal pre približne 65 g tuku, 1 g tuku = 9 kcal
3.) na sacharidy (ráno-popoludní) by ešte zostalo 700 kcal, konkrétne 175g. 1 g KH = 4 kcal

Teraz už len musíte zistiť, ako sa vyrovnáte s karbredukciou. Ak funguje dobre, môžete sacharidy „obetovať“ v prospech dobrých tukov,
alebo ho vypustite v prospech vyššieho kalorického deficitu.

To, čo som vám tu popísal, nie je nič iné ako moja cesta, ktorá fungovala perfektne. Od novembra, na začiatku minulého roka, som klesol z 88 kg na 78 kg
tiež hrdých 95kg, predtým tučných 98kg. Som vlastne pripravený povedať, že si svoje stravovanie naozaj užívam. Majte dobrého kamaráta, ktorý to so mnou ťahá a dosiahol tiež vynikajúce výsledky.
Aj moje odmeny sú mierne. Cez víkend 1 1/2 závitky a tanier s rezancami; to je všetko. Dostatočne ideálne.

Pretože ste si už vopred dobre premysleli a k veci pristupujete s príslušným vedomím, bude to tiež niečo.

Jedna vec na záver. K cieľu určite vedú ďalšie spôsoby a ten, ktorý je tu uvedený, určite nie je pre každého.
Ale osobne VŽDY obhajujem zdravú cestu. Myslím si, že nie je dôležité len byť štíhla, ale aj byť zdravá.
Iba s takýmto vedomím môže človek zmeniť svoje zvyky a zostať štíhly. Diéta by mala viesť k zmene stravovania,
„Hromadnú fázu“ rád prenechávam ostatným, tá moja trvala takmer 10 rokov a som veľmi rád, že je konečne koniec.