Workshop novinárov z Institutu Danone pre zdravú výživu e. V.: Zmena výživových požiadaviek prostredníctvom fyzickej aktivity

Koľko musím vypiť, ak hrám tenis niekoľko hodín alebo chodím hodinu behať? Zabraňujú doplnky horčíka svalovým kŕčom? Je pšeničné pivo bez alkoholu užitočným nápojom po fyzickej námahe? Kompenzuje denný jogging negatívne dôsledky „sedavého životného štýlu“? Takéto prakticky relevantné otázky, fyziologické princípy a špeciálne problémy športovej výživy 1 boli témami 17. novinárskeho workshopu Inštitútu Danone Nutrition for Health e. V. (IDE) začiatkom mája. Dvojdňové podujatie sa konalo na Nemeckej športovej univerzite (DSHS) v Kolíne nad Rýnom. Táto správa obsahuje výňatky zo záujmu odborníkov na výživu.

Športová aktivita

Strata tuku - prispôsobenie tréningu - strata svalovej hmoty prostredníctvom „súťažného tréningu“

Prof. Dr. Thomas Abel z Nemeckej športovej univerzity (DSHS) v Kolíne nad Rýnom predstavil molekulárne mechanizmy svalového metabolizmu. Mnohí chcú znížiť obsah tuku v tele cvičením. Abel ukázal, že hoci dlhodobé cvičenie s nízkou/strednou úrovňou odbúravania mastných kyselín vo svalových bunkách je vyššie ako pri cvičení s vysokou intenzitou, pri ktorom sa spaľujú takmer iba sacharidy, poukazuje však na to, že rozhodujúca je absolútna spotreba energie.

Nielen tuk by sa mal odbúravať cvičením; Pravidelný silový alebo vytrvalostný tréning ideálne vedie aj k tréningovým úpravám, napr. B. zväčšenie dĺžky svalového vlákna alebo priemeru svalového vlákna. Pomocou štúdie dedičstva prof. Dr. Petra Platen (Ruhr University Bochum) uvádza, že v priemere 50% adaptácie vo vytrvalostnom tréningu je geneticky podmienených - odhaduje to podobne v silovom tréningu. Vytrvalostný tréning je pre niekoho veľkým prínosom a pre iného málo. Dôvod rezignácie? Určite nie, pretože veľa je stále vo vašich vlastných rukách alebo činnosti. Treba si však uvedomiť, že silový a vytrvalostný tréning sa môžu navzájom brzdiť. Vo svojej „čistej forme“ by sa preto nemali kombinovať, ale uskutočňovať v rôznom čase. Platen odporúča z. B. jeden deň zdvíhanie závažia a druhý deň beh, aby sa zabránilo konkurenčným účinkom (napr. Strata svalovej hmoty). Vo všeobecných zdravotných športoch je však pomer sily a vytrvalosti zvyčajne vyrovnaný, nejde o „súťažný“ tréning.

Stravovanie - pitie - šport

Hans Braun, DSHS v Kolíne nad Rýnom a zodpovedný za poradenstvo v oblasti výživy v Porýnskom olympijskom tréningovom centre, predniesol veľmi jasnú prednášku o výžive v športe - od voľného času po vysoko výkonné činnosti.

Všeobecne platí, že súťaživí športovci potrebujú viac energie (až 8 000 kcal/deň), bielkovín, sacharidov a tekutín ako tí, ktorí nešportujú a zriedka. Vyhlásenie o zhode „Športová výživa“, ktoré zverejnil Medzinárodný olympijský výbor v roku 2011, odporúča, aby športovci prijali vhodné výživové stratégie pred, počas a po tréningu a súťažiach. Mali by pri tom spolupracovať s profesionálnymi špecialistami, pretože pre všetky druhy športu neexistuje diéta - je potrebné brať do úvahy individuálny výkon v závislosti od druhu športu, tréningovej fázy a potrieb a cieľov športovcov. Napriek tomu a Braun to objasnil hneď na začiatku, každodenná výživa sa v športovej výžive často podceňuje: Nielen jedlo a pitie priamo pred, počas a po súťaži a jednotlivé živiny sa majú zamerať na.

Na rozdiel od toho športovci často preceňujú potrebu bielkovín. U dospelých je to okolo 0,8 g/kg telesnej hmotnosti (telesnej hmotnosti) za deň, u športovcov je to 1,2–1,7 g telesnej hmotnosti/deň. Pri dostatočnom príjme energie je možné túto potrebu uspokojiť pri bežných potravinách. Dodatočný príjem bielkovinových a aminokyselinových prípravkov nie je potrebný. Výsledky nefrologickej štúdie dokonca naznačujú, že dlhodobý príjem bielkovín 2 g/kg telesnej hmotnosti/deň môže namáhať obličky; Nie je vedecký základ pre príjem> 2,5 g/kg telesnej hmotnosti. Okrem toho sa nadbytočné bielkoviny používajú ako energetický substrát v metabolizme - tuky namiesto budovania svalov. Braun preto vníma bielkovinové chvenie skôr ako organizačnú, časovú úľavu, nie ako fyziologickú nevyhnutnosť na splnenie bielkovinových požiadaviek. Postačuje na to mlieko (výrobky), mäso, ryby, strukoviny a výrobky z obilnín. Existujú náznaky, že načasovanie príjmu bielkovín je dôležité: 15-25 g bielkovín v kombinácii so sacharidmi (napr. Kakaom) bezprostredne po silovom tréningu je ideálnych na stimuláciu syntézy svalových bielkovín. Vyššie dávky by naopak nemali žiadny ďalší účinok. Denný príjem sacharidov by sa mal zvýšiť v závislosti od aktuálnej dĺžky cvičenia:

- s nízkym stresom: približne 3–5 g/kg telesnej hmotnosti
- približne za 1 hodinu/deň: 5–7 g/kg telesnej hmotnosti
- 1–3 hodiny/deň: 6–10 g/kg telesnej hmotnosti
- 4 až 5 hodín denne: 8–12 g/kg telesnej hmotnosti

Pri fyzickej námahe od 1,5–2 hodiny môže príjem sacharidov 30–60 g za hodinu pomôcť udržať výkonnosť (pomer glukózy: fruktózy = 2: 1).

Pretože rekreační športovci majú na rozdiel od profesionálnych súťažiacich zvyčajne dostatok času na regeneráciu, Braun odporúča bežnú stravu bez zvláštnych množstevných alebo časových schém.

DR. Stephanie Mosler z fakultnej nemocnice v Ulme zdôraznila, že proteínové prípravky a väčšina prijatých doplnkov výživy sú nadbytočné. Najmä antioxidačné doplnky proti oxidačnému stresu z cvičenia môžu dokonca obmedziť adaptáciu svalov na tréning. Vedecky dokázané môže zahŕňať Sacharidové tyčinky alebo gély, lekárske výrobky ako doplnky železa a vápnika, ergogénne látky ako kofeín a kreatín majú všetky účinky zvyšujúce výkonnosť - samozrejme iba v kombinácii s cvičením. Mosler poukázal na možné vedľajšie účinky a radí užívať doplnky výživy iba po konzultácii s profesionálnym výživovým poradcom. Pokiaľ ide o svalové kŕče, spoločnosť Mosler odporučila zabezpečiť dostatočný prísun tekutín počas športových aktivít namiesto doplnkov horčíka, ktoré takmer hromadne používajú aj rekreační športovci na prevenciu svalových kŕčov.

Hydratácia bola tiež predmetom prednášky prof. Dr. Helmut Heseker z univerzity v Paderborne. Odporúča piť ad libitum a venovať pozornosť farbe moču. Pretože voda sa absorbuje rýchlejšie v spojení s glukózou a sodíkom, odporúča sa v závodných športoch piť nápoje so sodíkom a až do 5% glukózy (optimálna teplota: 5–10 ° C, lepšie tolerovaná: 15–20 ° C). To znamená: obsah glukózy a fruktózy 30–80 g/l, sodík: 400–1 100 mg/l. Zmes džúsu a vody v pomere 1: 1 s prídavkom sodíka je vhodnejšia ako energetické nápoje (veľa nadbytočných prísad) alebo hypertonické nápoje s vysokým obsahom cukru, ako sú nealkoholické nápoje alebo sladové pivo. Pšeničné pivá bez alkoholu obľúbené u športovcov sú väčšinou izotonické, ale podľa Hesekera sa ich zloženie elektrolytov (príliš málo sodíka, príliš veľa draslíka) neodporúčajú ako regeneračný nápoj.

Zhrňuje: súťažný športovci majú úžitok zo športových nápojov, pretože zlepšujú výkon pri intenzívnom tréningu alebo súťaži. Väčšina rekreačných športovcov naopak športové nápoje nepotrebuje. Naopak: „Ak športujete, aby ste schudli, mali by ste sa vzdať sacharidových kalórií v športových nápojoch a ešte lepšie, piť vodu.“

„Čaj na chudnutie“ - „Posilňovač tréningu“

Že nielen súťažiaci športovci by sa kvôli možnému dopingu, ale aj bežní spotrebitelia mali zdržať nápadne inzerovaných „produktov na chudnutie“, ako sú „čaje na chudnutie“ alebo „posilňovačov tréningu“ (väčšinou z Ďalekého východu), ktoré sú dostupné online, ukázal profesor Dr. Mario Thevis z DSHS. Mnohé z doplnkov výživy, ktoré nie sú schválené v Nemecku, ale sú dostupné na internete, deklarujú napríklad rôzne byliny, ktoré však nie sú pridané, zakázané, farmakologicky významné látky, ako je sibutramín (látka potlačujúca chuť do jedla), ktorých zdravotné riziká sú nevyčísliteľné.

Cvičenie v každodennom živote - nielen šport po práci

Tento pohyb - nielen športový - je nevyhnutný pre zdravý vývoj detí, uviedol profesor Dr. Christine Graf (DSHS). Malé deti by sa mali hýbať čo najviac. Každý, kto prichádza do styku s deťmi, si to musí uvedomiť a byť vzorom. Inak by sa dalo prehnať frázu, že lokomócia smeruje takmer priamo z kočíka k sedavému životnému štýlu pri kancelárskom stole alebo tablete Tablet PC.

Toto cvičenie je najlepším liekom aj v dospelosti a v pokročilom veku, ukázal profesor Dr. Wiebren Zijlstra z DSHS. Neexistuje žiadne lekárske ošetrenie, ktoré by malo také pozitívne účinky na toľko orgánových systémov, hodnôt krvi a hormónov ako fyzická aktivita. Hodnotenie profesora Zijlstra je úžasné a napriek tomu pravdepodobné: negatívne účinky „nadmerného sedenia“ (sedavý životný štýl) na zdravie nie je možné kompenzovať cvičením špecificky po dobu 1 hodiny denne. Zijlstra si je istý, že sedenie môže pôsobiť iba proti sedeniu: odporúča vstávať a hýbať sa každých 25 - 30 minút.

S mnohými študijnými výsledkami prof. Dr. Hans Hauner (Technická univerzita v Mníchove) uzatvára veľký preventívny potenciál cvičenia. Aktuálna štúdia počíta s tým, že štyri rizikové faktory fajčenie, zvýšenie BMI, konzumácia alkoholu a červeného mäsa samotné „rozhodujú“ o dlhšej alebo kratšej dĺžke života nad 17 rokov u mužov a nad 14 rokov u žien.

Záver

Stále sa zdá byť ďaleko, že kultúra prevencie so zdravou fyzickou aktivitou sa stane súčasťou každodenného života v Nemecku. Ale tí, ktorí zažijú a cítia, čo dokáže pohyb, a to aj pre subjektívnu kvalitu života, by mali byť motivovaní, aby prostredníctvom pohybu robili niečo dobré pre seba, a tiež aby boli vzorom pre deti: od sedavého spôsobu života k aktívnemu životnému štýlu! Navyše, tak to bolo počuť z reproduktorov, rekreační športovci nepotrebujú ďalšie bielkoviny, horčík ani špeciálne športové nápoje.

1 Viac informácií o téme výživy v súťažných športoch: Ernahrung Umschau 7/2014 zo strany M370 (online školenie: Alexandra Schek)

Celý článok nájdete tiež v časti Nutrition Review 07/15 na stranách M384-M385.