Optimálny tréning pre svalnaté predlaktia

Ak tvoj Predlaktia už nemôže držať krok so svojimi bicepsmi a tricepsmi, je čas ich priviesť do popredia. Pomocou týchto cvikov a techník si budujte svoje tvrdohlavé predlaktie. Pokiaľ vaša práca nezahŕňa rozsiahle uchopenie, ťahanie, natiahnutie alebo ohnutie zápästia, bude možno treba venovať pozornosť predlaktiam. Posilnenie a stavba predlaktia nie je len otázkou estetiky. Oveľa dôležitejšia je sila predlaktia, ktorú potrebujete pri väčšine ostatných tréningov, vrátane náročných cvičení celého tela, ako sú mŕtve ťahy alebo ťažké cviky na zem a chrbát. Tak či onak, budovanie svalov predlaktia je o niečo komplikovanejšie, ako len vykonávanie troch sérií po 8 - 10 opakovaní. Pokiaľ nemáte genetické dispozície na silné predlaktia, musíte to zvážiť.

Vaše predlaktia pod mikroskopom

Pre úplné precvičenie predlaktia s viditeľným svalovým prírastkom je dôležité precvičiť rôzne pohyby mimo týchto izometrických úchopov ostatných tréningov.

Takto cvičíte predlaktia

Špecifický tréning predlaktia je odporúčaný spôsob, ako zabezpečiť úplnú únavu rôznych svalových skupín v predlaktí s celým rozsahom pohybu. Tieto špeciálne tréningy môžete robiť po tréningu hornej časti tela - čokoľvek. Nikdy predtým necvičte, pretože ak cviky na predlaktie cvičíte správne, ťažko potom už budete vedieť držať strednú činku. Úzke svaly predlaktia budú môcť byť plne aktívne, iba ak sa úplne natiahnete a ohnete zápästia. Aby ste to dosiahli, budete si musieť natrénovať lokne predlaktia pre vnútorné ohýbače zápästia a zvlniť predlaktie zvnútra extenzory. Nie je potrebné robiť komplikované pohyby pre extenzory a flexory. Jednoduché kudrlinky na zápästí na okraji lavice sa vždy osvedčili, pretože Arnold pracoval. Len nezabudnite ohnúť alebo narovnať zápästie. Brachioradialis, na druhej strane, nie je ovplyvnený kučerami zápästia. Aj keď sa to klasickým bicepsovým zvlnením nerieši, dosiahnete to pomocou kladivového zvlnenia alebo overhand bicepsového cviku („reverse curls“).

Dostať to pod kontrolu

Chcete si postaviť príšery predlaktia. Môžete to urobiť ešte lepšie pomocou niekoľkých techník. Za týmto účelom pridáte prehnaným pohybom kučier zápästia, aby ste lepšie využili silu úchopu. Pretiahnite činku cez ruku alebo vystreté prsty. Okrem svalov ruky teda môžete trénovať aj silu úchopu. S hrubšou tyčou činky alebo činky môžete tiež zvýšiť namáhanie svalov predlaktia a váš stisk. Bežné činky a tyče majú držadlá o jednom palci. Mnoho športovcov však zistilo, že hrubšie úchyty umožňovali tvrdšie precvičiť predlaktia a ruky. To však zníži mieru roztiahnutia a ohybu zápästia. Ale časom tréning s hrubým úchopom zlepší aj vaše tréningy s normálnou tyčou. Silné tyče a činky nie sú všade, ale online si môžete zaobstarať špeciálne príslušenstvo na uchopenie, ktoré veľkosť lišty viac ako zdvojnásobí.

Dôležité detaily týkajúce sa tréningu predlaktia

Môžete brať vyšších opakovaní. Urobte 10 až 20 opakovaní (priemerne 15) v sérii. Časy prestávok by mali byť krátke. Venujte dostatok času tomu, aby bolestivá bolesť ustúpila (a nie celú minútu). Cvičte dlho a tvrdo. Urobte najmenej 60 opakovaní na tréning. Ak ste už robili ďalšie cviky s izometrickými úchopmi (bez opierok zápästia), je to dostatočná práca v oblasti vysokej intenzity s veľkými váhami a niekoľkými opakovaniami. Existuje však aj iný spôsob: Ak vidíte predlaktia ako samostatnú svalovú skupinu, mali by ste pracovať s veľkým objemom. Môžete tiež trénovať opačné kučery ako supersety.

Rovnako ako v prípade iných svalových skupín s pomalšími zášklbovými vláknami, aj tu môžete cvičiť predlaktia častejšie. Až trikrát týždenne je to v poriadku, aj keď ste deň predtým nemali robiť žiadne veľmi namáhavé cviky na predlaktie alebo úchop. Experimentujte s viacerými kombináciami sérií a opakovaní a s rôznymi intenzitami, aby ste zistili, čo je pre vás skutočne najefektívnejšie. Rovnako ako v prípade lýtkového tréningu, možno budete musieť preskúmať viac prístupov, aby ste dosiahli neznesiteľne pomalý pokrok. Pri neustálom opakovaní a v priebehu času vám tieto postupné kroky prinesú veľa podstaty.

S týmto vedomím môžete teraz vyskúšať toto jednoduché cvičenie: 1. Cviky s reverznou činkou (s overhand gripom) - 3 série po 15 opakovaní 2. Kučery s činkami; Dlane hore - 3 série po 15 opakovaní 3. Kučery činky; Dlane dole - 3 série po 15 opakovaní. Pre zvýšenie obtiažnosti robte posledné dva cviky ako supersety alebo ku všetkým trom pridajte drop set so znížením hmotnosti o 25 percent vzadu. Choďte do zlyhania, schudnite a trénujte do zlyhania. Nebojte sa pridania hmotnosti, rôznych prestávok alebo nútenia jednotlivých opakovaní. Hlavné je, aby ste si správne napínali predlaktia.

Čo taký výcvik na páse?

Ak cvičíte bez opierok zápästia, musíte v posilňovni urobiť dostatok cvikov, aby ste posilnili silu úchopu. Pochopiteľne, niektorí siloví športovci ich používajú na ťažké tréningy chrbta alebo hornej časti tela, aby lepšie držali činku alebo bar. Môže existovať niekoľko dôvodov, prečo vám môžu vypadnúť z ruky: - Ruku máte mokrú od potu. - Povrch lišty je príliš hladký. - Vaša sila zovretia je slabá. - Vaše predlaktia a ruky sú jednoducho unavené. Zápästia vám určite môžu pomôcť získať ďalšie dve alebo viac, čo môže ďalej podporiť váš svalový rast. Nevýhodou týchto pomôcok je, že nemôžu zlepšiť vašu pevnosť v uchopení. S informáciami, ktoré ste sa tu naučili, môžete pri výcviku predlaktia získať to najlepšie z oboch svetov.