Pečte zdravo: takto môžete bez výčitiek občerstviť!

Život bez koláčov a muffinov je možný, ale nezmyselný. Prezrádzame, ako môžete zdravo piecť a užívať si to bez previnenia.

Sladké pečivo, ako sú koláče a vdolky, nie je súčasťou vyváženej stravy. Hlavne nie na diéte. Ale lahodná chuť a pocity šťastia, ktoré k tomu patria, sú dostatočným dôvodom na to, aby ste každú chvíľu zhrešili a odmenili sa úžasným kúskom koláča.

Po zahryznutí do čokoládového šťastia už nie je potrebné robiť sa a zabiť sa. Aspoň nie, keď ste zapnutý zdravšie recepty na koláče & spol. ustúpi. Nebojte sa, to nemusí znamenať, že odteraz tu bude iba mrkvový koláč a cuketové muffiny.

Zdravé pečenie znamená predovšetkým znižovanie množstva cukru a hľadanie alternatív k pšeničnej múke. Výsledok má prirodzenú sladkosť a nadýchanú konzistenciu, ktorá sa takmer nelíši, ak vôbec, od klasického pečiva.

Mnoho impulzov pre zdravé pečenie pochádza z vegánskej pekárne, ktorá do svojho repertoáru pridala nové rastlinné ingrediencie. Všeobecný trend k vedomému stravovaniu a udržateľnosti však ovplyvňuje aj naše správanie pri pečení a varení.

Tu získate tipy a nápady, ako piecť zdravšie. Súčasťou sú aj chutné recepty na zdravé koláče, koláče a cupcakes.

Dôležité: Recepty na torty sú čo najzdravšie. Zďaleka nie sú na úrovni surovej stravy. Ak však chcete každú chvíľu vedome občerstviť, tieto zdravšie druhy pečiva sa dobre podávajú.

Zmena stravy: Niekedy nie je také ľahké zmeniť stravu. Túto skúsenosť sme už mali, je to jednoduchšie, keď máte po ruke nejaký návod. Pre vyváženú a „čistú“ stravu si môžete vytvoriť individuálny plán výživy >> tu *.

Je také ľahké piecť zdravšie

Zdravé pečenie znamená „späť ku koreňom“, teda späť k prírode - pretože čo sa týka výživy, v minulosti bolo skutočne veľa lepšie. Za babičiek sa cukor a prísady nenachádzali v každom (hotovom) jedle. Poľnohospodárstvo tiež nebolo tak silno kontaminované pesticídmi.

Jedným z východísk z potravinovej pasce na nezdravé jedlo sú na jednej strane ekologické výrobky z kontrolovaného pestovania a kvalitnejšie alternatívy k klasickým priemyselným výrobkom. Patria sem predovšetkým kryštálový cukor, biela pšeničná múka a nezdravé tuky.

Tu ukážeme, ako môžete tieto ingrediencie nahradiť, aby boli chutné a zdravé.

1. Zdravé alternatívy k cukru

Každý by už mal vedieť, že biely cukor je nezdravý. „Tvorca tuku“ stíha hladinu inzulínu, napáda zuby a zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu.

Vo videu: Štyri príznaky toho, že jete príliš veľa cukru

Prehliadač nemôže prehrať toto video.

Ako vždy v živote alebo v kuchyni, dávka robí jed. Ak chcete piecť zdravšie, pomáha to znížiť množstvo cukru predpísané v recepte. Obzvlášť staré recepty na pečenie to tu často preháňajú (v minulosti nebolo všetko lepšie).

Spravidla idem sem a dôsledne odstránim 50 g zo 150 g cukru. Rozdiel je ťažko badateľný z hľadiska vkusu. Ak je cesto na koláče pri občerstvení príliš nesladké, môžete ho pred pečením samozrejme trochu osladiť.

Recepty, ktoré sa od začiatku zaobchádzajú bez zlého kryštálového cukru, sú lepšie. Najlepšie sa nahradí hnedým celým trstinovým cukrom. Chutí lahodne ako karamel a obsahuje najmenej o niečo viac minerálov a vitamínov ako biely spracovaný továrenský cukor. Napriek tomu nie je zdravý. Toto teda tiež používajte s mierou.

Najlepšou alternatívou cukru sú javorový sirup a med. Sušené ovocie, ako napríklad aromatické datle, sa skvelo hodí aj na sladenie pečiva. Jedným z najviac podceňovaných a najzdravších sladidiel je jablková omáčka! Vďaka tomu je koláč šťavnatejší a môže dokonca nahradiť vajcia pri vegánskom pečení.

Ovocné koláče majú vďaka ovociu prirodzenú sladkosť. Tu môžete efektívne ušetriť na pridanom cukre. Aby bol ešte zdravší a udržateľnejší, mali by ste používať sezónne ovocie. Týmto spôsobom súčasne podporujete regionálnych poľnohospodárov a môžete ušetriť na nákupoch, pretože sezónne výrobky sú lacnejšie ako dovážaný tovar.

V zelenine je aj cukor! Na pečenie sa hodí najmä mrkva, tekvica, sladké zemiaky, cuketa, paštrnák, cícer, červená repa a avokádo. Čistená zelenina má miernu sladkosť a obzvlášť dobré je avokádo vďaka obsahu tuku, ktorý zdravo znižuje množstvo masla v pečive.

2. Zdravé alternatívy masla

Pokiaľ ide o jeho povesť príšery z cholesterolu, niektoré štúdie rehabilitovali maslo. Živočíšna tuková nátierka stratila dobrú povesť predovšetkým kvôli vysokému podielu zlých nasýtených mastných kyselín.

Ak chcete piecť zdravšie, zvoľte namiesto masla margarín. Rastlinný tuk nie je vždy vegetariánsky, ale obsahuje porovnateľne viac nenasýtených mastných kyselín. Maslo v recepte 1: 1 môžete nahradiť rastlinným margarínom. Má tiež výhodu v tom, že je mäkší a ľahšie sa mieša.

Tekuté rastlinné oleje, ako je slnečnicový olej alebo repkový olej, sú ešte lepšie. Sú bez chuti a robia cesto na tortu vlhkejším. Ak máte radi oriešok, môžete použiť orechový olej. Olivový olej je zdravý, ale jeho chuť sa lepšie hodí k slaným muffinom alebo vaflám ako k sladkým receptom.

Kokosový olej je obľúbený aj vo vegánskej a ázijskej kuchyni. Môže sa používať nielen na varenie, ale aj na pečenie. Kokosová aróma dodáva koláčom a koláčikom exotickú dochuť. To najlepšie: dokonca aj krém je možné nahradiť nízkokalorickým a zdravým kokosovým mliekom tak, že sa zbavíte hustého bieleho kokosového tuku a vyšľaháte ho - nie je potrebné žiadne ďalšie sladenie!

3. Zdravé alternatívy pšeničnej múky

Pečenie bez múky nemá zmysel iba vtedy, ak boli múčne police v supermarkete vyplienené (ako počas krízy v Korone). Biela pšeničná múka, ktorá sa zvyčajne používa na pečenie koláčov, je bohatá na prázdne kalórie. Sotva je sýty a rýchlo sa premieňa na cukor, ktorý zase robí tukom.

Aby ste mohli piecť zdravo, mali by ste si preto zvoliť plnohodnotnú múku. Celozrnná múka obsahuje viac vlákniny, minerálov a bielkovín ako múka hladká. Tmavé múky dodajú koláču pekné zhnednutie a často majú mierne orieškovú chuť. Okrem toho je čoraz populárnejšia múka vyrobená z pseudo-zŕn sladkej chuti.

Tieto druhy múky sú vhodné na zdravé pečenie:

Špaldová múka
ražná múka
Emmer múka
Pohánková múka
Teffova muka
Mandľová múka
Ryžová múka
Kukuričná múka
Kokosová múka
Cícerová múka

Časť múky sa tiež často nahrádza mletými mandľami alebo orechmi. Pretože rôzne druhy múky majú rozdielne spojovacie vlastnosti, bude možno potrebné pridať vhodné lepidlá, ako je kukuričný škrob, plevy psyllium alebo xantánová guma.

Začiatočníci by sa preto mali namiesto experimentovania držať osvedčených receptov na koláče bez múky. Hneď ako máte pocit, že máte zdravé alternatívy múky, nič vám nebráni vo voľnom štýle pečenia. Cvičenie je koniec koncov dokonalé.

Recepty na zdravé koláče a muffiny

Kamarát má intoleranciu na mliečne bielkoviny. Stále som jej chcel upiecť tortu k narodeninám. Nie je to vôbec ľahké, keď sa vylúčia prísady ako maslo, smotana, jogurt a mlieko.

Počas môjho výskumu som narazil na úžasnú knihu o pečení „Jednoducho pečte prirodzene“ od Carolin Strothe a Sebastiana Keitela. Bola to láska na prvý pohľad. Hovorí tiež hviezdny šéfkuchár Jamie Oliver, ktorý v knihe nachádza veľa vrelých slov pre knihu.

Nielen obrázky sú super inšpiratívne, ale aj recepty na zdravé koláče a vdolky. Použila som ho na pečenie koláča, ktorý vyzeral a chutil senzačne - pekný a svieži a nie príliš sladký. Od narodeninového dieťaťa boli veľké oči a veľká pochvala.

Ale túto knihu nemôžem odporučiť iba ľuďom s rôznymi potravinovými intoleranciami alebo preferenciou vegánskej stravy. Je v rozpore so všetkými skeptikmi, ktorí si myslia, že zdravé pečenie nebude chutiť ako nič.

Aby ste to dokázali, tu sú štyri recepty z knihy, ktoré sú ideálne na neskoré leto!

1. Zdravé pečenie: Recept na dvojité čokoládové muffiny

Budete potrebovať tieto zložky:
Za 12 košíčkov
Na cesto

2 lyžičky jablčného octu
200 ml mandľového mlieka
60 g jemného kokosového oleja
320 g špaldovej múky typu 1050 (tu na Amazone) *
160 g celého trstinového cukru
6 lyžíc kakaového prášku
2 čajové lyžičky mletej vanilky
4 lyžičky tatárskeho prášku do pečiva
1 štipku soli
50 ml studeného espressa

Na polevu

2 zrelé avokádo
2 zrelé banány
3 lyžice javorového sirupu
4 lyžice jemného kokosového oleja
8 lyžičiek kakaového prášku
1 čajová lyžička mletej vanilky

Na ozdobu

24 fialových kvetov (podľa chuti)

Ako sa pripraviť:
1. Rúru predhrejte na 180 ° C. Jablčný ocot a mandľové mlieko vyšľaháme v miske a odložíme bokom. Na miernom ohni rozpustíme v hrnci kokosový olej. Špaldovú múku, celý trstinový cukor, kakaový prášok, vanilku, prášok do pečiva a soľ zmiešame vo veľkej mise. Pridajte zmes mandľového mlieka, kokosový olej a espresso a všetko krátko premiešajte, kým nevznikne hladké cesto.

2. Formu na muffiny vyložíme dvanástimi tvarmi papiera. Cesto rovnomerne nalejeme do jamiek a pečieme na strednej priečke rúry 18 - 22 minút, kým nezvýši. Ak sa už cesto nelepí na vloženú drevenú tyčinku, muffiny sú hotové. Vyberte z formy a nechajte na mriežke vychladnúť.

3. Na polevu avokádo rozkrojíme na polovicu, odstránime kôstku a dužinu odstránime lyžicou. Olúpte banány. Dužinu z avokáda, banány a zvyšné ingrediencie jemne pretlačte, až kým poleva nebude lesklá a hodvábna. Necháme 30 minút odpočívať v chladničke, potom naplníme do potrubného vaku s kvetinovou tryskou a rozotrieme cez muffiny. Ak chcete, dozdobte ju fialovými kvetmi.

2. Zdravé pečenie: recept na čučoriedky Franzbrötchen

Budete potrebovať tieto zložky:
Na 12 kusov
Na kváskové cesto

300 ml mlieka podľa vášho výberu - používame mandľové mlieko
½ lyžičky semien čierneho kardamónu (tu na Amazone) *
50 g celého trstinového cukru
1 čajová lyžička mletej škorice
15 g čerstvého droždia
1 štipku soli
500 g špaldovej múky typu 1050 (tu na Amazone) *
75 g mäkkého masla

Na plnenie

75 g sušených datlí
250 g mrazených čučoriedok (najlepšie divých)
1 čajová lyžička mletej škorice
1 štipku mletej vanilky
nastrúhaná kôra z ½ organického citrónu

Takto sa to robí:
1. Na kvasnicové cesto zohrejeme v hrnci vlažné mlieko. Semená kardamónu rozdrvte v mažiari na prášok. Do mlieka pridáme kardamón, celý trstinový cukor, škoricu, droždie a soľ a dobre miešajte, kým sa droždie úplne nerozpustí.

2. V miske pomocou háku na cesto ručného mixéra spracujeme špaldovú múku s mliečnou zmesou a maslom na lesklé, hladké cesto za pár minút. Zakryte utierkou a nechajte 1 hodinu kysnúť na teplom mieste, kým sa objem nezdvojnásobí.

3. Medzitým si najemno nakrájame datle na plnku, privedieme k varu v hrnci s 30 ml vody a jemne zredukujeme, kým nie sú mäkké. Potom pyré a vychladnúť. Čučoriedky privedieme do varu v inom hrnci a redukujeme, kým sa šťava takmer neodparí.

4. Primiešajte datľové maslo, škoricu, vanilku a citrónovú kôru a nechajte vychladnúť. Na pomúčenú pracovnú dosku znova vymiesime kvasnicové cesto a vyvaľkáme ho na obdĺžnik (cca 30 × 40 cm). Plnku rovnomerne rozotrieme na pečivo. Obdĺžnik z dlhej strany zrolujeme a rolku nakrájame na dvanásť plátkov.

5. Plátky rozložíme na dva plechy vyložené papierom na pečenie. Prikryjeme utierkami a necháme na teplom mieste kysnúť ďalších 30 minút. Rúru predhrejte na 225 ° C. Pečte Franzbrötchen na strednom rošte rúry na pečenie 8–10 minút.

Tip: Pre vegánsky variant je namiesto masla vhodné rovnaké množstvo jemného kokosového oleja a rastlinného mlieka namiesto kravského.

3. Zdravé pečenie: Recept na jablkové rozpadajúce sa muffiny

Budete potrebovať tieto zložky:
Na 12 muffinov
Na sypanie

90 g špaldovej múky typu 1050 (tu na Amazone) *
10 g celého trstinového cukru
½ čajovej lyžičky mletej vanilky
35 g studeného masla
30 g bio marcipánu

Na cesto

2 vajcia
175 g cmaru
100 ml jemného prírodného rastlinného oleja
120 g celého trstinového cukru
225 g špaldovej múky typ 1050
2 lyžičky tatárskeho prášku do pečiva
½ čajovej lyžičky mletej škorice
1 štipku mletého zázvoru
1 štipku soli
200 g jabĺk (asi 2 jablká)

Takto sa to robí:
1. Rúru predhrejte na 180 ° C. Na rozpadnutie nahrubo rozdrobte všetky ingrediencie v miske a odložte nabok.

2. Na cesto si v miske rozšľaháme vajcia, cmar a olej. V druhej miske zmiešame celý trstinový cukor, špaldovú múku, prášok do pečiva, škoricu, zázvorový prášok a soľ. Pridajte tekutú zmes do sucha a všetko krátko premiešajte ručným mixérom, kým nie je cesto hladké a vláčne.

3. Jablká ošúpeme a na štvrtiny, zbavíme jadrovníka a nakrájame na malé kúsky. Formu na muffiny vyložíme dvanástimi tvarmi papiera. Kúsky jabĺk opatrne preložte pod cesto a potom cesto rovnomerne nalejte do foriem.

4. Muffiny na strednej lište rúry predpečte 8 minút, vyberte ich a rozložte na ne drobenku. Muffiny pečieme ďalších 12-14 minút, kým nezvýšia a nie sú zlatohnedé. Ak sa už na vloženú drevenú tyčinku nelepí viac cesta, máte hotovo. Muffiny necháme na mriežke vychladnúť.

4. Zdravé pečenie: recept na koláč z bobuľovej čokolády

Budete potrebovať tieto zložky:
Na 1 koláč (Ø 20 cm)
Pre kompót z bazy:

150 g bazy
1 lyžička kukuričného škrobu
Sp lyžičky semien čierneho kardamónu (tu na Amazone) *
50 g agátového medu (tu na Amazone) *

Na cesto

100 g horkej čokolády (70% obsah kakaa)
4 vajcia
150 g agátového medu
100 g jemného kokosového oleja
160 g celozrnnej múky (tu na Amazone) *
70 g mletých mandlí
½ čajovej lyžičky mletej vanilky
3 lyžičky tatárskeho prášku do pečiva
1 štipku soli
100 ml mlieka podľa vášho výberu - používame mandľové mlieko
Kokosový olej do foriem

Na náplň z kokosového krému

1 plechovka kokosového mlieka (každá 400 ml; 70% kokosový extrakt)
1 štipku mletej vanilky

75 g černice, jedlé kvety, listy fialovej bazalky (podľa chuti)

Ako sa pripraviť:
1. Pre kompót vytrhnite bazu zo stoniek, starostlivo umyte a osušte. Kukuričný škrob rozmiešajte s 50 ml vody, až kým nebude hladký. Semená kardamónu najemno zomeliete v mažiari. Bazu, kardamón a med priveďte do hrnca k varu a nechajte 1-2 minúty povariť.

2. Za stáleho miešania pridáme škrobovú zmes a krátko privedieme k varu, kým kompót mierne nezhustne. Odstavíme a necháme vychladnúť. Rúru predhrejte na 180 ° C. Čokoládu nahrubo nasekáme a roztopíme nad dvojitým kotlom.

3. Vajcia a med rozšľahajte v miske ručným mixérom niekoľko minút, kým zmes nezbledne. Postupne pridávame kokosový olej. V druhej miske zmiešajte celozrnnú celozrnnú múku, mandle, vanilku, prášok do pečiva a soľ a po častiach pridávajte do vaječnej zmesi s mliekom. Stačí stále krátko miešať. Vmiešajte tekutú čokoládu.

4. Dve formy na vyformovanie na jar (Ø 20 cm) vymastite kokosovým olejom, poprášte trochou celozrnnej celozrnnej múky. Nalejeme rovnaké časti cesta, vyhladíme ho a pečieme na strednej priehradke rúry 20 - 25 minút, kým nezvýši. Ak sa už na vloženú drevenú tyčinku nelepí viac cesta, sú tortové základy hotové. Necháme vychladnúť na mriežke.

5. Tuhý kokosový tuk odstráňte iba z kokosového mlieka, kokosová voda sa dá použiť na iné účely, napríklad na smoothies. Kokosový olej a vanilku šľahajte v miske 3–5 minút, kým nedosiahnete krémovú a nadýchanú konzistenciu. Kokosový krém pred použitím ochlaďte 5-10 minút.

6. Na tortovú dosku položíme tortovú kôru. Potrieme polovicou kokosového krému. Na vrch rozložíme asi dve tretiny kompótu, na vrch dáme druhý základ. Natrieme ním zvyšok kokosového krému, potom zvyšok kompótu. Ostružiny umyte a osušte. Tortu podľa želania ozdobíme černicami, jedlými kvetmi a bazalkou. Pred podávaním 30 - 60 minút chladte.

Tip: Ak si nemôžete zaobstarať bazu, môžete si pripraviť koláč s mrazenými višňami, brusnicami alebo brusnicami. Nemal som dve zodpovedajúce pružinové formy a iba som po sebe upiekol dva základy torty zvlášť.