Výživový plán: takto plánujete svoje stravovacie návyky!

Výživový plán vám pomôže udržať si svoju výživa prevádzať z dlhodobého hľadiska. Je to zvlášť dobré pre vás, ak to robíte prvýkrát alebo ak sa vám ťažko drží diéty. Čokoláda, ľadový čaj a hranolky sú koniec koncov dosť lákavé! Aby ste sa vyhli siahaniu po sladkostiach a rýchlom občerstvení, bude váš stravovací plán obsahovať vaše každodenné jedlá. V najlepšom prípade pokryje všetky výživné látky a vitamíny, ktoré vaše telo potrebuje.

Vďaka plánu si Stravovacie správanie systém, v ktorom by ste sa mali orientovať. Pomôže to zabrániť upadnutiu do starých zvykov. Ďalší plusový bod: Už vopred viete, čo budete jesť v najbližších dňoch. Môžete si teda naplánovať a pripraviť jedlo vopred na ďalšie dni. Predvarenie sa používa na dodržanie vášho výživového plánu, aj keď ste na cestách alebo keď musíte ísť rýchlo.

Okrem toho existujú rôzne typy plánov výživy, ktoré sa líšia v závislosti od cieľa osoby Zmena stravy sa navzájom výrazne líšia. Napríklad plán chudnutia vyzerá úplne inak ako plán budovania svalov alebo plán určený na zvládnutie choroby alebo potravinovej intolerancie. Ak je to tak, mali by ste pri vytváraní plánu rozhodne vyhľadať pomoc od lekára alebo výživového poradcu. Ak chcete schudnúť alebo budovať svalovú hmotu, môžete si tento plán vytvoriť aj sami. Povieme vám, ako sa to robí!

Takto si vytvoríte svoj vlastný výživový plán

Pred vytvorením stravovacieho plánu musíte vedieť, koľko kalórií spálite každý deň. Môžete to ľahko určiť pridaním bazálneho metabolizmu k výkonu metabolizmu:

Diéta: Aká je vaša bazálna rýchlosť metabolizmu?

Váš bazálny metabolizmus popisuje počet kalórií, ktoré vaše telo použije v pokoji na udržanie základných telesných funkcií. Bazálny metabolizmus závisí od vášho pohlavia, výšky, veku a hmotnosti a percenta svalov.

Výživa: aké sú vaše výkonnostné výdavky?

Výdavky na výkon sú ovplyvnené vašim každodenným cvičením. Napríklad je dôležité, či veľa chodíte, jazdíte do práce na bicykli alebo pravidelne športujete. Váš energetický výdaj preto závisí od vášho pohybového a športového plánu. Existujú rôzne aplikácie pre smartphony, ktoré vám ukážu váš denný výkon. Prípadne môžete použiť napríklad fitness náramok.

Teraz je to vzrušujúce! Pretože hneď ako poznáte svoje celkové tržby, môžete začať vytvárať plán výživy. Dobrá kombinácia sacharidov, tukov a bielkovín je dôležitá. Vitamíny a minerály by samozrejme nemali chýbať. V nasledujúcej časti sa dozviete zhruba to, čomu by ste mali venovať pozornosť.

Čo treba brať do úvahy pri sacharidoch

Sacharidy dodajú vášmu telu energiu. Ale buďte opatrní: Sacharidy z hranolčekov, cukríkov, hranoliek, výrobkov z pšeničnej múky a podobných jedál rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi, ale tiež ju rýchlo znižujú. To znamená, že vaše telo dokáže podať iba krátky čas a vy ste opäť rýchlo hladní. Používajte preto kvalitné sacharidy, ako sú ovsené vločky, sladké zemiaky, hnedá ryža, proso a celozrnné výrobky.

Čo treba hľadať v tukoch

Aj keď nasýtené tuky nie sú pre vaše telo zvlášť dobré, nenasýtené tuky sú pozitívne a dôležité. Negatívne tuky sa nachádzajú predovšetkým vo vyprážaných jedlách, polotovaroch a živočíšnych produktoch, ako je plnotučné mlieko a syry. Tieto produkty by sa vo vašom výživovom pláne mali objavovať iba v malom množstve - bez ohľadu na cieľ, ktorý sledujete zmenou stravovania. Pozitívne tuky nájdete v rybách, rastlinnom oleji, orechoch a avokáde.

Čo je dôležité pri bielkovinách

Proteíny zabezpečujú, že vaše telo vytvára nové bunkové štruktúry a opravuje bunky, ktoré už boli poškodené. Tvoria teda dôležitý stavebný kameň vášho tela. Okrem toho majú bielkoviny pozitívnu vlastnosť, že vás udrží dlhšie pocit sýtosti a potláčajú chute. Do svojho plánu výživy môžete pridať bielkoviny zo živočíšnych a rastlinných produktov. Vaše telo dokáže spracovať bielkoviny zo živočíšnych produktov, ako sú vajcia alebo mäso. Pri rastlinných bielkovinách by ste sa mali spoľahnúť na orechy. Celkovo sú bielkoviny prospešné ako pri chudnutí, tak aj pri budovaní svalov.

Diétny plán pre chudnutie a odbúravanie tukov

Ak chcete schudnúť z dlhodobého hľadiska, platí zlaté pravidlo: každý deň prijímajte menej kalórií, ako používate. Jeden hovorí o negatívnej energetickej bilancii. Alebo inak: S trvalým deficitom kalórií nevyhnutne chudnete. To môže znieť nenápadne, ale tajomstvo chudnutia zhŕňa pomerne dobre.

Pri vytváraní plánu výživy sa uistite, že zjete asi o 200 až maximálne 500 kilokalórií menej, ako skonzumujete. Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je obmedziť jedlá s vysokým obsahom sacharidov. Napríklad si urobte plán, kde sacharidy tvoria 20 až 30 percent vášho denného príjmu potravy. Sú doplnené o vysoký podiel bielkovín a zdravých tukov z orechov, olivových olejov a podobne.

Výživový plán na budovanie svalov

Ak chcete svojim výživovým plánom budovať svalovú hmotu, postupujete presne naopak. V takom prípade by ste mali telu dodať viac kalórií, ako konzumujete. Pretože svaly je potrebné dodať, aby mohli rásť, mali by ste im dodať dostatok energie. Jeden preto hovorí o pozitívnej energetickej bilancii.

Túto rovnováhu dosiahnete vytvorením denného prebytku okolo 300 až 500 kilokalórií. Funguje to obzvlášť dobre, ak do stravy na budovanie svalov pridáte veľa sacharidov. Samozrejme, nestačí sa napchávať náhodne. Prebytočná energia musí byť kombinovaná so správnym tréningom, napríklad silovým tréningom, aby ste mohli dlhodobo budovať svalovú hmotu.

Váš stravovací plán musí byť zábavný

Ak sa v tejto téme trochu pohrabete, bude pre vás ľahké vytvoriť si vlastný plán výživy - a bude to veľká zábava! Zábava je dobré kľúčové slovo, pretože najlepší plán výživy neurobí veľa, ak vás už nebaví jesť. Ak sú vaše obľúbené jedlá náhle zakázané, z dlhodobého hľadiska vám dôjde dych. Vedome preto integrujte malé odmeny, ktoré sa vám obzvlášť páčia. Takto sa motivujete a svoju zmenu stravovania realizujete silou a silou. Prajeme vám veľa úspechov!