Sprievodca zdravými tukmi a ich úlohou v strave

Tuk za posledných 50 rokov skutočne nemal dobrý obraz. Zodpovedný za to: Rôzne lobistické skupiny, zakúpení vedci a silná podpora médií. Tam jeden Demonizujúce tuky (vrátane zdravých tukov) viedlo k nárastu kardiovaskulárnych chorôb a z vedeckého hľadiska je čoraz menej trvanlivé, oficiálne odporúčania sa pomaly uvoľňujú.

V tomto príspevku sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť o zdravých tukoch, ich úlohe vo výžive, ktorá je obzvlášť dôležitá a oveľa viac!

Ako by sa dali tuky démonizovať a čo sú zdravé tuky?

Bol to Ancel Keys, americký vedec/lobista, ktorý sa preslávil svojím Štúdia pre 7 krajín trval na „zjavnej“ súvislosti medzi tukom v strave a kardiovaskulárnymi chorobami alebo metabolickými chorobami. Skutočnosť, že uskutočnenie tejto štúdie bolo nevedecké a jednoducho nesprávne, potravinový priemysel netrápila.

Od tej doby sa pripravovalo veľa jedál s nízkym obsahom tuku a v mnohých výrobkoch (napríklad v ľahkých výrobkoch) sa tuk jednoducho nahradil v pomere 1: 1 cukrom. Odvtedy kardiovaskulárne choroby, cukrovka a podobne doslova explodovali. Cieľom bolo vlastne znížiť počet kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky - namiesto toho sa za posledných 50 rokov zvýšili a stále pribúdajú.

Pretože sa odporúčania American Heart Association, DGE & Co. menia príliš pomaly a za vedeckými poznatkami zaostávajú zhruba o 20 rokov.

Existujú ale niektoré svetlé miesta: čoraz viac sa rozlišuje medzi zdravými a zlými tukmi. Pretože tuk nie je len tuk - existujú tuky, ktoré znižujú riziko spomínaných chorôb a ktoré by sa mali konzumovať častejšie.

Poďme sa bližšie pozrieť na tieto tuky:

O 50 rokov neskôr: zdravé tuky sú opäť spoločensky prijateľné

Nakoniec to boli Boyd Eaton a Loren Cordain, ktorí v rade štúdií, ktoré boli veľmi dobre čitateľné (vrátane Cordaina, 2005), argumentovali, že nemajú zovšeobecňovať:

Nie je to tuk, ktorý všeobecne spôsobuje rôzne choroby, ale druh tuku, ktorý súvisí s jeho pôvodom, produkciou a biochemickými účinkami (Hoenselaar, 2011).

Vďaka týmto štúdiám sú teraz opäť prijateľné vysoko kvalitné a zdravé tuky: Trendy ako Paleo diéta, ketogénna diéta alebo Atkinsova diéta boli umožnené a sprístupnené širokému masu.

Čo sú to však zdravé tuky? Čím sa vyznačujú? Aké účinky majú v tele?

A ktoré tuky sú najlepšie na varenie, vyprážanie, marinovanie, na dresingy?

Dnes získate podrobné a ľahko stráviteľné informácie o tukoch a zdravých tukoch, pretože ste ich pravdepodobne ešte pred čítaním nečítali

Správne tuky sú súčasťou zdravej výživy. Pozrime sa, ktoré presne:

Schudnite pomocou zdravých tukov?

Ak chcete rýchlo schudnúť, potrebujete určité množstvo tuku: Zdravé tuky vás zasýtia, zahrejú metabolizmus, zmierňujú zápaly v tele a sú nevyhnutné pre zdravú hormonálnu rovnováhu.

Diéty, ktorých cieľom je vyhnúť sa tukom za každú cenu, nie sú zdravé alebo udržateľné, pretože tuky sú nevyhnutné. Zdravé tuky by mali byť súčasťou každej stravy - správne tuky, myslite na to.

A čo cholesterol?

Mnohokrát bolo vedecky dokázané, že cholesterol v potrave má iba malý vplyv na hladinu cholesterolu v krvi. Telo totiž neprijíma všetok cholesterol z potravy, ale iba toľko, koľko potrebuje. Zvyšok necháva.

Mimochodom, naše telo si dokáže hladinu cholesterolu regulovať samo, ak má všetky potrebné zdroje. Existujú potraviny, ktoré môžu znižovať hladinu cholesterolu; Cvičenie a štítna žľaza tiež zvyšujú vylučovanie a metabolizmus cholesterolu.

Predtým, ako sa naplno zameriame na zdravé tuky, chcel by som hovoriť o nezdravých tukoch. Ktoré tuky sú menej zdravé a neodporúčajú sa?

Zoznam nezdravých tukov a olejov

Vlastná biochémia vášho tela určuje, ktorý tuk je dobrý alebo zlý. Ak tuk z určitej potraviny podporuje zápal, kalcifikuje steny ciev alebo spôsobuje iné škody, je nezdravý. Veľmi ľahko.

Hovoríme predovšetkým o čistých tukoch a olejoch, ktoré sa používajú v teplej a studenej kuchyni.

Týchto päť druhov tukových nosičov je pre vaše telo nepriaznivých a mali by ste sa im vyhnúť

# 1 Priemyselné jedlé oleje

Padnut pod: Repkový olej, slnečnicový olej, sójový olej, svetlicový olej, kukuričný olej, olej z pšeničných klíčkov, arašidový olej

Prečo? Príliš veľa omega-6 mastných kyselín podporuje zápalové reakcie v tele a pri nadmernej hmotnosti (Deol, 2015 & Simopoulos, 2011). Obsahujú tiež príliš veľa polynenasýtených mastných kyselín a nie sú tepelne stabilné, čo podporuje tvorbu trans-tukov.

# 2 Živočíšne tuky z priemyselného poľnohospodárstva

Padnut pod: Maslo a bravčová masť bez vhodného označenia (ekologické, pasienkové alebo chovné).

Prečo? Tieto tuky tiež obsahujú príliš veľa omega-6 mastných kyselín. Okrem toho ďalšie znečisťujúce látky (napr. Antibiotiká, ťažké kovy, zápalové faktory), ktoré sa ukladajú v tukovom tkanive zvierat, pretože trpia stresom, dostávajú nezdravé koncentrované krmivo alebo sú vystavené nadmernému množstvu antibiotík.

# 3 Rastlinné oleje, ktoré sa nezískavajú lisovaním za studena

Tie obsahujú: všetky rastlinné oleje, ktoré nie sú výslovne označené ako „lisovanie za studena“ alebo „panenský extra panenský“ - a repkový olej.

Prečo? Tieto oleje sú buď oxidované (poškodené), reagujú na trans-tuky, alebo obsahujú chemické prísady, ktoré môžu podporovať rakovinu vo vašom tele (Precht, 1995). Chcel by som zdôrazniť repkový olej, pretože obsahuje veľa chemických zvyškov z lisovania a toxínov, ako je kyselina eruková, ktoré v skutočnosti robia repkovú rastlinu pre človeka nepožívateľnou. Tiež veľmi rýchlo chradne. Mal by byť nahradený zdravšími alternatívami (pozri nižšie).

# 4 Margarín, „jedlý tuk“ a ďalšie syntetické tuky

Prečo? Tieto tuky sa vo voľnej prírode nevyskytujú. Problém s tým: To, čo vaše telo nevie, je ohromujúce. Dôsledky sú chronické zápaly (O’Keefe, 1994), kardiovaskulárne choroby, metabolické choroby (Gillman, 1997) a obezita.

# 5 palmový olej

Prečo? Palmový olej je pre vaše zdravie možno menej škodlivý ako iné tuky v tomto zozname; ale z ekologického hľadiska to tu musím spomenúť, pretože príliš prispieva k odlesňovaniu trópov a nie je udržateľným zdrojom ropy.

Dúfam, že som vás týmito 5 bodmi až tak veľmi nevystrašil, pretože najmä repkový a slnečnicový olej majú skutočne dobrý obraz. Pravdou však je, že sú zdraviu škodlivejšie ako dobré, pretože nie sú stabilné a obsahujú príliš vysoké hladiny omega-6 mastných kyselín.

Tieto tuky nie sú vhodné na ľudskú konzumáciu. Odporúčam nahradiť ich týmito zdravými tukmi:

Zoznam zdravých tukov a olejov

V nasledujúcom texte by som vám chcel poskytnúť malý zoznam zdravých tukov a olejov a odhaliť možné použitia.

# 1 extra panenský olivový olej

Prečo? Olivový olej je nielen neuveriteľne tepelne stabilný olej (Casal, 2010), obsahuje tiež veľa kyseliny olejovej. Táto kyselina vás chráni pred kardiovaskulárnymi chorobami a zvyšuje vašu spotrebu energie. Ďalej je dobrý olivový olej bohatý na polyfenoly oleocanthal a oleuropein. Chráni vás pred vysokým krvným tlakom (Moreno-Luna, 2012), obezitou, zápalmi v tele (Beauchamp, 1993) a vysokým cholesterolom (Aviram, 1993). Ak to nie sú silné argumenty!

žiadosť: ideálne na prípravu dresingov, marinád a jedál na panvici.

Prečo z Grécka? Ak výrobok pochádza z Grécka, môžete si byť istí, že nejde o falšovaný olivový olej. To je väčšinou prípad talianskeho olivového oleja.

Kde kúpiť? Najlepší spôsob, ako získať extra panenský olivový olej, je v stredomorskom obchode s potravinami alebo na Amazone.

Dobrý olivový olej je superpotravina, ktorá si zaslúži svoje meno.

# 2 organický panenský kokosový olej

Prečo? Kokosový olej je veľmi stabilný za tepla, čo je jasnou výhodou oproti mnohým zlým tukom a olejom. Z väčšej časti obsahuje krátke mastné kyseliny, ktoré sa rýchlo metabolizujú, dobre vás zasýtia a majú tak pozitívny vplyv na váš metabolizmus. Nasýtený tuk zvyšuje HDL, ale nie LDL cholesterol.

Plus bod: jemná kokosová chuť.

žiadosť: ideálne na pečenie, pečenie a dusenie.

Kde kúpiť? Organický kokosový olej * je k dispozícii na Amazone alebo v dobre zásobenom supermarkete.

# 3 MCT olej

Prečo? MCT olej obsahuje dve najkratšie mastné kyseliny z kokosu, kyselinu kaprylovú a kyselinu kaprínovú. Oba sú organizmom absorbované veľmi rýchlo, metabolizujú sa inak ako iné zdravé tuky a poskytujú najvyššie turbo v metabolizme, ktoré potrebujete na to, aby ste mali z dlhodobého hľadiska k dispozícii veľa energie (Liu, 2011 & Papamandjaris, 1998 & Rial, 2016).

Plus bod: MCT olej je ketogénny a je ideálnym zdrojom energie pre váš mozog v rušných časoch.

Prihláška: v smoothie, dressingoch a nepriestrelnej káve. Nie je vhodný na varenie.

Kde kúpiť? Najkvalitnejší výrobca je tento *.

# 4 C8 kyselina kaprylová

Prečo? Ak ste spokojní s účinkami MCT oleja a chcete účinok opäť zosilniť, potom stojí za vyskúšanie kyselina kaprylová. Čistá kyselina kaprylová (C8) má z hľadiska ketózy a ako posilňovač mozgu ešte silnejší účinok ako MCT olej (pozri Zvýšenie koncentrácie). O tom viac za chvíľu.

Prihláška: v smoothie, dressingoch a nepriestrelnej káve. Nie je vhodný na varenie.

Kde kúpiť? Najkvalitnejší výrobca je tento *.

# 5 bio hovädzieho mäsa

Prečo? Loj z organických hovädzích kostí má vysoký podiel mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín (potraviny s obsahom omega-3 mastných kyselín). Má nízky obsah nasýtených tukov. Pri varení sa ukazuje ako mimoriadne stabilný. Okrem toho je to pomerne lacné a neuveriteľne chutné! Je to vynikajúca alternatíva ku kokosovému oleju, maslu a masti pri varení.

žiadosť: na varenie a vyprážanie.

Kde kúpiť? Priamo v online obchode BoneBrox a Jarmino alebo domáce varením kostí.

Kožný maz z kostí šťastných kráv je nečakane zdravý a stabilný tuk, s ktorým sa dá variť.

# 6 Maslo a ghí vypestované na pastve

Prečo? Tuky z pasúcich sa zvierat majú podstatne vyšší obsah vitamínov, živín a omega-3 mastných kyselín a podstatne nižší obsah zápalových faktorov a antibiotík. Navyše tieto výrobky chutia lepšie ako tie, ktoré pochádzajú z konvenčného továrenského poľnohospodárstva.

Plus bod: Podporujete regionálnych ekologických poľnohospodárov, ktorí sa zasadzujú za svoju dobrú vec a umožňujú kravám žiť druhovo primeraným spôsobom. A tam, kam patria: na paši!

žiadosť: v nepriestrelnej káve, na pečenie (maslo) a praženie.

Kde kúpiť? V supermarkete si dajte pozor na bio maslo. Momentálne mám najradšej maslo z krajiny Berchtesgadener Land. Alebo organické ghí * priamo na Amazone.

# 7 Avokádo a za studena lisovaný avokádový olej

Prečo? Avokádový olej obsahuje podobné množstvo kyseliny olejovej ako olivový olej a veľké množstvo vitamínu E, ktorý pôsobí ako dôležitý antioxidant vo vašom tele.

žiadosť: Je vhodný na dresing aj na rýchle vyprážanie.

Kde kúpiť? Avokádový olej * na Amazone.

Ľanové semienko a ľanový olej lisovaný za studena

Prečo? Ľanový olej sa skladá zo 70% omega-3 mastných kyselín. Jedná sa o mastné kyseliny, ktoré bojujú proti patogénnym zápalom v tele (Dugani a kol., Goyal a kol.).

Rastlinné omega-3 tuky by sa mali odlišovať od živočíšnych tukov (pozri potraviny s omega-3 mastnými kyselinami). Jeho účinky nie sú také silné, avšak ľanové semienko sa konzumuje oveľa ľahšie každý deň a je tiež schopné zmierniť zápal.

žiadosť: ideálne na vylepšenie dresingov, šalátov a smoothies!

# 9 orechov bez prísad

Prečo? Orechy obsahujú veľa vlákniny a dôležité stopové prvky. Každý oriešok je jedinečný a obsahuje rôzne viac či menej zdravé tuky v rôznom pomere. Niektoré obsahujú pomerne vysoké množstvo nenasýtených mastných kyselín, čo vďaka vláknine a vitamínom nie je problém. Orechy sú najzdravšie čisté. Teda v surovom stave, bez prísad, soli alebo cukru a nepražený. Ideálna je hrsť dňa, kvôli obsahu omega-6 mastných kyselín by to nemalo byť viac.

žiadosť: ako zdravé občerstvenie, prílohy a prísady do jedál, do müsli, do šalátov ...

# 10 rýb a rybieho oleja

Prečo? Najzdravšie tuky pre telo sú omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA - obe sa v hojnom množstve nachádzajú v mastných morských rybách a riasovom oleji. Ryby tiež obsahujú množstvo výživných látok, ktoré sa ťažko získavajú bežnou stravou, preto odporúčam konzumovať ryby a morské plody niekoľkokrát týždenne ako súčasť zdravej výživy. Dobrý rybí olej je dobrým doplnkom v dňoch, keď nejete ryby.

Kde kúpiť? Voľne ulovené ryby (všimnite si pečať MSC) sú k dispozícii v supermarkete a na týždennom trhu. Ako vysoko kvalitný rybí olej odporúčam tento:

# 11 organických vajec

Prečo? Vajcia sú čisté výživné bomby a plné zdravých tukov! Vajíčko obsahuje všetko, čo kuriatko potrebuje na svoj rast. Mimochodom, kurčatá sú nám geneticky podobné viac, ako si niektorí myslia. Z toho vyplýva, že výživné látky, ktoré obsahuje, sú tiež dobré pre nás. Organické vajcia obsahujú tiež veľa omega-3 mastných kyselín.

Kde kúpiť? Bio vajcia dostanete iba na týždenných trhoch, od farmárov alebo na bio trhoch. Sú trochu drahšie, ale stoja za to.

# 12 konopný olej

Prečo? Okrem omega-3 mastných kyselín obsahuje organický konopný olej (a konopné semená) početné terpény a kanabinoidy, ktoré znižujú zápal a stres, upokojujú imunitný systém a majú pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém.

Dobrý konopný olej by mal byť nefiltrovaný, lisovaný za studena a pochádzať z ekologického poľnohospodárstva. Vďaka jemnej orieškovej chuti sa odporúča na zálievky, dipy a na dochutenie omáčok.

Kniha, ktorá obsahuje všetko, čo potrebujete vedieť o tuku

Momentálne čítam film „Fett“ od Anji Leitz - a som nadšený. Kniha, ktorú vám môžem odporučiť, iba ak sa chcete dozvedieť viac o tuku a o tom, prečo hrá v kontexte našej stravy dôležitú úlohu. Anja Leitz pekne zabalila to najdôležitejšie, čo o tuku treba vedieť, a tému sprostredkuje nielen presvedčivo, ale aj zábavne. (Mohla by sa stať jednou z mojich obľúbených kníh.)

Leitz, Anja (autor)
176 strán - 04.12.2017 (dátum zverejnenia) - Riva (vydavateľ)

Oleje Omega 3 od spoločnosti Norsan: odporúčanie

Omega-3 mastné kyseliny patria medzi esenciálne mastné kyseliny a sú nevyhnutné pre naše zdravie. Viac ako 90% všetkých Nemcov nedosahuje potrebu omega-3 tukov. Dôvod: Jeme príliš málo rýb alebo nesprávnych. Morské ryby sú navyše čoraz viac kontaminované ťažkými kovmi a inými toxínmi z prostredia.

Každý, kto chce jesť ryby častejšie, si rýchlo uvedomí, že to môže byť nákladný podnik a že nie je vždy ľahké získať udržateľné a menej znečistené ryby.

Už pár týždňov intenzívne pracujem na rybích olejoch. Vždy som si myslel, že je drahé trvalo brať rybí a riasový olej natrvalo a že chutia strašne. Nemajú. Dobrý rybí olej chutí takmer neutrálne a v kuchyni sa dá použiť mnohými spôsobmi.

Je tiež veľký rozdiel v cene, či už užívate kapsuly z rybieho oleja alebo čistý olej. Čistý rybí a riasový olej od spoločnosti Norsan má veľmi dobrý pomer ceny a výkonu, je vyrobený z udržateľnej výroby a chutí skutočne dobre. Pretože neexistujú žiadne chronické ochorenia a zdravotné ciele, ktoré nie sú podporované omega-3 mastnými kyselinami, chcel by som veľmi odporučiť produkty omega-3 od spoločnosti Norsan.

Vďaka Zľavový kód EM803 vám tiež ušetrí 15% pri prvom nákupe. Môžem vrelo odporučiť Omega 3 Arctic a Omega 3 Total:

Záver - zdravé tuky pre každý deň

Zdravé tuky sú súčasťou zdravej výživy. Dnes ste sa dozvedeli, ktorým tukom by ste sa mali radšej vyhnúť a ktoré sú vhodné na konzumáciu.

Spomínané tuky budú zdravé aj o 50 rokov. Tento stav nepodlieha žiadnemu trendu, ale je to biochemická skutočnosť, ktorá nič nezmení.

Vajcia sú najlepším príkladom: Aj pred 50 rokmi boli malé pochúťky veľmi zdravé, ale vďaka mediálnej manipulácii dostali dobrú povesť. Dnes oslavujú svoj veľký návrat - a je to tak.

Keď sú zdravé tuky súčasťou vašej stravy, musíte sa báť iba toho najlepšieho.