Prerušovaný pôst s ADF, 5: 2, 16: 8: ktorá forma pomáha chudnúť najviac

Prepnite metabolizmus na spaľovanie tukov

Pôst na viac ako 14 hodín alebo deň stratí váhu a zabráni chorobám, ako ukazuje nedávno zverejnená štúdia. FOCUS Online hovoril s výskumníkom o formách a účinkoch prerušovaného hladovania - od chudnutia po udržanie hmotnosti, pre zdravú pečeň a proti cukrovke.

Prerušovaný pôst, to znamená prerušovaný pôst, funguje, to je nespochybniteľné. Upustenie od nejedenia po mnoho hodín alebo niekoľkých dní spúšťa rôzne procesy v organizme a bunke. Na jednej strane je tu metabolizmus. Normálne to funguje takto: „Ak neustále jeme a medzi tým pijeme vysoko kalorické sladké nápoje, metabolizmus sa prepne na spaľovanie sacharidov. Preferovaný je metabolizmus uhľohydrátov, pretože je najmenej energeticky náročný, “vysvetľuje Annette Schürmann, vedúca oddelenia Nemeckého ústavu pre výživu ľudí (DIfE) a hovorkyňa Nemeckého centra pre výskum cukrovky (DZD).

Pri prerušovanom hladovaní telo prepína metabolizmus na spaľovanie tukov

Telo sa prepne na metabolizmus tukov až vtedy, keď sa vyčerpajú energie zo zásobovania potravinami a spotrebujú sa zásoby glukogénu v pečeni a svaloch. Stáva sa to až po mnohých hodinách pôstu, pre väčšinu z nich asi 14 až 16 hodín. „Pre každého to môže byť trochu iné, pretože metabolizmus je iný,“ hovorí profesor.

Bežci a ďalší vytrvalostní športovci tento jav poznajú, ale nastáva asi po pol hodine. Cítite to ako malý pokles výkonu, máte pocit hypoglykémie. Potom sa telo prepne na spaľovanie tukov. Energia z tukových zásob je sprístupnená a začína chudnutie - vysvetlenie, prečo prerušovaný pôst môže znižovať váhu.

Bunky sa počas pôstu regenerujú

Dlhý pôst navyše spúšťa obzvlášť cenný proces, autofágiu. "Toto je takpovediac samorecyklácia a čistenie buniek," informuje Annette Schürmann. Medziprodukty, ktoré vznikajú pri syntéze tukov, sa štiepia, stimulujú sa opravné mechanizmy bunky, chybné a použité komponenty bunky sa premieňajú na nové, funkčné.

Citlivosť na inzulín sa výrazne zvyšuje

Prerušovaný pôst má ale aj ďalšie účinky: „Pečeň, svaly a tukové tkanivo sú citlivejšie na inzulín, ktorý z dlhodobého hľadiska zabraňuje cukrovke,“ uvádza výskumník, ktorý na túto tému už uskutočnil niekoľko štúdií.

Ukázalo sa, že mastná pečeň a pankreas sa zotavujú

Prerušované hladovanie navyše vedie k odbúravaniu tukových zásob v pečeni. V Nemecku má tuky v pečeni asi každý tretí až štvrtý dospelý vo veku nad 40 rokov. Tučná pečeň je spôsobená nesprávnym a príliš veľkým množstvom jedla, alkoholu a nedostatkom pohybu.

Tieto rizikové faktory tiež znamenajú, že pankreas je stresovaný u čoraz viac ľudí. Tukové bunky sa tvoria tam, kde sa nachádzajú Langerhansove ostrovčeky, ktoré produkujú inzulín. Ak sa vytvorilo veľké množstvo tukových buniek, ostrovčeky Langerhans zhoršia produkciu inzulínu, čo môže zvýšiť riziko cukrovky.

Zabráňte cukrovke

Nová štúdia Annette Schürmannovej a kolegov teraz skúmala, ako prerušovaný pôst ovplyvňuje tento mechanizmus: ak už máte nadváhu a máte riziko cukrovky, prísne prerušované hladovanie významne znižuje tento pankreatický tuk, ukázalo sa, že riziko cukrovky klesá, podľa výsledku u myší, ktorý však stále platí pre ľudí treba potvrdiť. Štúdia je publikovaná v aktuálnom vydaní časopisu Metabolism. Prerušované hladovanie malo nielen priaznivý vplyv na tukovú pečeň, ale aj na tuk v pankrease, a tak predchádzalo cukrovke, aj keď sa už riziko cukrovky výrazne zvýšilo.

Rôzne formy prerušovaného pôstu - od prísneho po mierny

Existujú rôzne variácie spôsobu prerušovaného hladovania. Nejde len o to, ktorý jedinec je vnímaný ako najpríjemnejší a najvhodnejší pre každodenné použitie, ale predovšetkým o ciele, ktoré by ním jednotlivec chcel dosiahnuť. V súčasnej štúdii vedci pracovali so špecifickou formou prerušovaného hladovania, ktorá sa nazýva prísny prerušovaný pôst.

ADF - pôst každý druhý deň: proti tukovej pečeni a pre všetkých, ktorí chcú veľa stratiť

Alternatívny pôst, skrátene ADF, „je úplne prvou a najoriginálnejšou formou prerušovaného pôstu,“ vysvetľuje Annette Schürmann. To znamená prísny pôst každý druhý deň, t. J. Nekonzumujte viac ako 600 kilokalórií, ale pite veľa, najmä vody, ale aj čaju a kávy. Táto diéta je užitočná, ak lekár už diagnostikoval stukovatenie pečene a/alebo existuje riziko cukrovky.

„ADF je najefektívnejší spôsob pôstu,“ uviedol expert. Odporúča ho ľuďom s nadváhou, ktorí chcú výrazne schudnúť, napríklad 20 kilogramov.

Väčšina z nich pomocou tejto metódy dosiahne svoj cieľ asi za dva až tri mesiace. „Túto prísnu diétu nie je možné vykonávať oveľa dlhšie, potom je dôležité pomaly chudnúť, neskôr udržať požadovanú váhu, a preto sa vyvinuli ďalšie formy prerušovaného hladovania,“ vysvetľuje.

Prerušovaný pôst 5: 2 - chudnite pomaly

Oba sú možné, ak sa postíte dva dni v týždni, t. J. Počet kalórií nepresiahne 600. Môžete jesť normálne päť dní, ale nemali by ste kompenzovať kalórie uložené v pôstnych dňoch. „Celková bilancia kalórií by zostala rovnaká a podľa môjho názoru efekt chudnutia tu je,“ hovorí Annette Schürmann. Pankreasu a pečeni však prospievajú dni pôstu, ako aj metabolizmus a regenerácia buniek.

16: 8 - chudnite a chráňte pečeň

Modifikovanou formou prerušovaného pôstu sú časovo obmedzené prestávky v jedle v trvaní najmenej 14 hodín, niektoré ju predlžujú na 19 hodín. Najbežnejšou aplikáciou tohto časovo obmedzeného stravovania (TRE) je 16-hodinový pôst. „Toto sa odporúča každému, kto má tučné ochorenie pečene alebo mu hrozí cukrovka, a dá sa tiež použiť na dlhodobé chudnutie,“ uvádza vedec.

Ktoré jedlá by ste si však mali vystrihnúť - skorú večeru a neskoré raňajky - podľa individuálneho biorytmu? „Predpoklad je zrejmý, ale veľa štúdií preukázalo, že zrušenie večere je podstatne efektívnejšie ako zrušenie raňajok“. Je však nepochybne ťažšie vzdať sa večere, a to aj preto, lebo má silný sociálny aspekt - veľa párov a rodín sa stretáva až v tomto čase a potom sa stravuje spoločne. Takže ak nemôžete a nechcete vynechať večeru, mali by ste vynechať raňajky a jesť neskoro na obed - to je určite oveľa lepšie ako jesť takmer stále, t. J. Hlavné jedlá a časté občerstvenie, ako to mnohí robia.

Pôst a udržiavanie hmotnosti jeden deň v týždni

Najjemnejšou formou je naopak jediný pôstny deň v týždni. Pokiaľ ide o nepriberanie, je to ideálne. V jediný pôstny deň v týždni je opäť povolených až 600 kilokalórií. „Niektorí sa však postia úplne, napríklad keď vedia, že je pre nich ťažké prestať, ak niečo zjedia,“ informujú experti na základe správ. Iní jedia v pôstny deň zeleninu, jogurt alebo celozrnné pečivo, ktoré môžu byť rôzne.

Túto formu výživy možno ľahko sledovať a má ďalší pozitívny vplyv na zdravie: deň pôstu dáva telu dôležitý oddych, aby jeho bunky mohli vykonávať autofágiu a aby sa zotavila aj pečeň a pankreas.

Záver: Akákoľvek forma prerušovaného hladovania má celkovo pozitívny vplyv na zdravie a vyváženie hmotnosti. V závislosti od dĺžky prestávok na jedlo a počtu dní pôstu sa môže prerušovaný pôst použiť na dlhodobé spoľahlivé udržanie hmotnosti alebo na jej masívne zníženie. Prerušovaný pôst má obzvlášť pozitívne účinky na pečeň, pankreas a nakoniec na každú bunku, pretože spúšťa autofágiu, to znamená samočistenie a regeneráciu bunky. Prerušovaný pôst predchádza chorobám a nie je prehnané tvrdiť, že má účinky proti starnutiu.