Neustále bežte na blogu

Všetko o behu, tréningu a výžive

Z khoa

Prichádza tvrdá konkurencia na dlhé trate pre bežcov a v popredí je samozrejme otázka správnej stravy. Faktom je, že ak sa stravujete nesprávne, výkonový potenciál v bežeckej súťaži sa vyvolá iba na zlomok a výsledky potom zodpovedajúcim spôsobom klesajú. Ako sa však správne stravovať, aké množstvo kalórií potrebujete a čo nie? A koľko sacharidov je na to skutočne potrebných?

Sacharidy: na čo sú dobré?

Každý, kto sa zaoberá cieleným chudnutím alebo zväčšovaním svalovej hmoty, bude mať skôr či neskôr spoločné so sacharidmi. Sacharidy a sacharidy patria medzi najdôležitejšie zdroje energie. Pokiaľ ide o sacharidy, rozlišuje sa medzi jednoduchými cukrami (forma glukózy v ovocí), dvojitými cukrami (maltóza v klíčkoch jačmeňa a laktóza v mliečnych výrobkoch) a viacnásobnými cukrami (najmä v obilninách, ryži, celozrnných výrobkoch). Prečo sú ľudia, ktorí držia diétu, tak zle prijímané sacharidy, vidieť len na biologických procesoch v tele.

Ak chceme schudnúť, zvyčajne sa odporúča zníženie množstva sacharidov. Zníženie množstva sacharidov môže viesť k chudnutiu. Tu však treba brať do úvahy interakciu s tukovými zásobami v tele. Naše telo potrebuje energiu každý deň. Ak sa táto energia neabsorbuje prostredníctvom potravy vo forme sacharidov, bude sa spaľovať tuk, pretože nižšie množstvo sacharidov nepodporuje hromadenie telesnej hmotnosti spolu s bielkovinami a tukmi. V prípade, že nekonzumujete sacharidy, tuky a bielkoviny sa nemôžu správne ukladať do svalov. Ak je telo teraz vystavené vysokej úrovni fyzickej aktivity, je možné odbúravať tukové zásoby. Ak nie sú k dispozícii obe možnosti, vykoná sa zníženie výkonu v neprospech športovca: telo ochabne, odbúrava bielkoviny a telo sa prakticky zmenší vo svalovej hmote.

Odlíšenie od kalórií

Prísne oddeľte kalórie a sacharidy. Z chemického hľadiska sú sacharidy cukry vo viacerých odrodách. Kalórie sa nachádzajú v sacharidoch, ako aj v tukoch a bielkovinách a iných druhoch potravín. Ak si idete zabehať a vaša aplikácia vám povie, že ste spálili 700 kalórií, pravdepodobne ste v McDonalds zjedli 2 veľké hamburgery, ktoré obsahujú sacharidy v rôznych formách, tuky a bielkoviny. Ak je množstvo kalórií spotrebovaných v potrave menšie ako kalórie spálené pri cvičení, máte deficit kalórií a propagujete svoju stravu! Spoje teda nie sú zložité.

Ako by ste sa mali stravovať ako bežec?

Deň pred bežeckými súťažami sa konajú tieto takzvané cestovinové párty, na ktorých sa bežci poriadne napchajú cestovinami. Dôvodom je to, že veľa bežcov sa domnieva, že si dopĺňajú zásoby glykogénu nadmerným množstvom cestovín, pretože na ďalší deň sa budú opäť spaľovať. Zámer tejto diéty je jasný. Mali by však byť zreteľne viditeľné aj nevýhody. Je to podobné ako s pitnou vodou: telo dostane to, čo potrebuje. Ak ich prijme príliš veľa, prebytok sa nemôže správne použiť! Mali by ste si však skutočne všimnúť, že počas súťaže sami prejavujete, či vaše telo predvádza výkon.

Môj tip pre vás: zahoďte všetky plány týkajúce sa výživových tipov, diét, odporúčaní počítaných na gram, limitu 500 g mäsa týždenne a všetkých ďalších proroctiev. Berie to len groteskné formy.

Ak si chcete deň predtým doplniť zásoby glykogénu, urobte to podľa svojich potrieb tela a pocitu čriev. Správne vypočítajte množstvo kalórií. Pred tréningovými behmi na vzdialenosť 25-30 km moje telo tiež presne vie, že uprostred 2-3 hodinovej fázy behu sa u neho vyvinie pocit hladu, ktorý sa nedá adekvátne kompenzovať nadmernou stravou zo sacharidových bômb. Je vhodné jedlo rozložiť na celý deň. Ak sa chystáte na maratón nasledujúci deň, mala by sa vaša strava upraviť deň vopred, aby ste sa najedli dosť, kým vaše telo nenahradí svoje miesto. Ste vítaní, keď cestovinám veľa dáte - ale prosím v príslušnej miere! Tesne pred súťažou odporúčam ľahko stráviteľné jedlá, ovocie ako banány a cereálne tyčinky. A veľa piť! Spotreba 1,5-2 litra by bola pre mňa v pokoji v norme. Pred súťažami je možné spotrebovať väčšie množstvo vody! Nie však všetky naraz, ale rozložené na celý deň.

Z khoa

Vzdialenosti polmaratónu a maratónu sú moje obľúbené vzdialenosti, ktoré od roku 2016 behám s veľkou vášňou. Medzitým už viac ako rok aktívne trénujem svoj výkon a rád by som tu informoval o svojom bežeckom postupe.