Sedem najlepších cvikov na celulitídu - vrátane výživových tipov

Vychovávateľka výživy Daniela Skerbinz, BEd
Posledná aktualizácia: 30.08.2019

Celulitída je kozmetický problém, ktorý má veľa ľudí - dokonca aj veľmi štíhlych. Všeobecne však platí, že ženy sú pravdepodobnejšie postihnuté takzvanou „pomarančovou kôrou“, pretože majú mäkšie spojivové tkanivo. To, ako je tkanivo tesné, je zväčša dedičné. Bohužiaľ, žiadne krémy ani iné veci nepomôžu.

Ale nebojte sa, s celulitídou určite môžete niečo urobiť. Špeciálne cviky z tohto článku vám stiahnu nohy a zadok. Vďaka tomu môže byť priehlbina menšia alebo dokonca takmer úplne zmizne.

Pomocou našich presných cvikov a niekoľkých tipov na výživu môžete aj vy zmierniť celulitídu. Či to úplne zmizne alebo nie, závisí tiež od vašej genetiky. Ale aj keď nie: štíhle, vytrénované nohy vždy vyzerajú skvele.

1.) Drepy

Dobré drepy, často označované ako drepy, sú vysoko efektívnym cvičením na nohy a zadok.

Ako správne urobiť drep:

1.) Postavte sa vzpriamene o niečo širšie ako je šírka ramien. Váš pohľad smeruje dopredu.

2.) Natiahnite ruky dopredu, potom pokrčte kolená a boky posuňte trochu dozadu. Zadok sklopte čo najviac až tesne pod podlahu, vždy sa uistite, že máte vystretý chrbát.

3.) Po dosiahnutí najnižšieho bodu sa silou metatarzu tlačíme späť do východiskovej polohy. Celé chodidlo vždy zostáva na zemi.

Na čo si treba dať pozor: Za žiadnych okolností nerobte dutý chrbát alebo zaoblený chrbát, chrbát by mal vždy zostať rovný. Ak sa na začiatku ťažko dostanete dole, nie je to problém, flexibilita sa časom zvyšuje. Pri zostupe si môžete dať čas na 2 až 3 sekundy, potom cvičenie precítite ešte intenzívnejšie.

Ak vám drepy s vlastnou váhou tela nestačia, môžete ako doplnkové závažie použiť kettlebell, činku so závažím alebo ťažký batoh alebo váženú vestu.

V tomto videu vidíte správne vykonávanie drepov:

2.) Výpadové kroky

Kroky výpadov precvičujú aj celé stehenné svaly, avšak na dno kladú ešte väčší dôraz ako drepy. Týmto cvičením sa trénuje aj váš zmysel pre rovnováhu.

Ako správne urobiť výpady:

1.) Postavte sa rovno s prstami smerujúcimi dopredu.

2.) Chrbát majte vystretý a pravou nohou urobte stredný krok vpred. Pokrčte predné koleno a sklopte boky, až kým sa zadné koleno nedotkne podlahy. Predné koleno by malo byť v najnižšom bode pokrčené približne v pravom uhle.

3.) Teraz sa pravou nohou opäť tlačte hore, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

4.) Teraz nasleduje krok výpadom ľavou nohou, potom opäť pravou nohou a tak ďalej.

V tomto videu vidíte, ako je možné toto cvičenie vykonať:

3.) Skáčte drepy

V podstate základom tohto cviku je jednoduchý drep. Mocne a výbušne však vyskočíte z prikrčenej polohy. Vďaka tomu je cvičenie ťažšie a ešte intenzívnejšie.

Tu je príklad, ako správne robiť skoky do drepu:

1.) Vykonajte drep, ako je popísané vyššie, až do bodu 2.

2.) Ak ste dosiahli najnižší bod, skočte mohutne čo najvyššie.

3.) Uistite sa, že pristávate čo najšetrnejšie a najbezpečnejšie. Mali by ste byť na šírku ramien a nohy by mali byť vyrovnané. Po pristátí ihneď opäť podrepte a nasleduje výskok.

Na čo si treba dať pozor: Na začiatku je lepšie to urobiť pred zrkadlom, aby ste mohli opraviť svoje držanie tela. Váš chrbát by mal byť pri tomto cviku vždy rovný, celé telo je napnuté. Ak máte nadváhu, ťažkosti s kolenami alebo inými kĺbmi, toto cvičenie nie je pre vás.

V tomto videu môžete vidieť, ako to funguje:

4.) Burpees

Burpees sú cvikom, pri ktorom pracuje celé telo. Namáhané sú najmä nohy. Váš kardiovaskulárny systém toto cvičenie určite rozbehne.

Ako správne robiť burpees:

1.) Postavte sa vzpriamene a na šírku ramien.

2.) Z tejto polohy sa krčíte. Ruky si položíte pred seba na podlahu, akoby ste robili kliky.

3.) Teraz pôjdete do úplnej push-up polohy pohybom nôh dozadu kontrolovaným malým skokom.

4.) Ak môžete, urobte push-up, ak nie, len držte túto pozíciu krátku.

5.) Teraz opäť kontrolovane skočte smerom dopredu k svojim rukám. Potom dáte ruky z podlahy, narovnáte sa drepom a hore urobíte skok s rukami vystretými nahor.

6.) Keď bezpečne pristanete a budete mať šírku ramien, môžete urobiť ďalšie opakovanie.

Na čo si treba dať pozor: Uistite sa, že máte neustále napätie tela. V podpernej polohe by váš zadok nemal byť ani len prehýbaný, ani príliš vysoký. Ak máte nadváhu, ťažkosti s kolenami alebo inými kĺbmi, mali by ste sa tomuto cvičeniu radšej vyhnúť.

Tu vidíte video so správnym prevedením burpees:

5.) Jumping Jacks

Skákacie zdviháky pravdepodobne poznáte zo školských čias. Sú skvelým cvičením, ktoré vás naštartuje a tiež posilní vaše svaly na nohách.

Ako správne vykonať toto cvičenie:

1.) Postavte sa vzpriamene smerom dopredu, chodidlá sú úplne pri sebe, ruky voľne visia dole po tele a dlane smerujú k stehnám.

2.) Kolená mierne pokrčte a ľahko zoskočte z podlahy. Pri skákaní pohybujte rukami oblúkom nad hlavou, môžu sa navzájom dotýkať v hornej časti.

3.) Pri pristávaní sú vaše ruky natiahnuté priamo hore, nohy máte výrazne širšie ako je šírka ramien.

4.) Ďalším skokom sa vrátite do východiskovej polohy. Potom pokračujete v cvičení svižným tempom.

Tu je video, ktoré vám ukáže, ako správne vykonať toto cvičenie:

6.) Drep

S drepom súvisí aj drep. Keď ste však pokrčili kolená, držte sa v tejto polohe. Cvičíte nohy a zadok udržiavaním svalového napätia.

Ako správne vykonať toto cvičenie:

1.) Vykonajte drep, ako je popísané vyššie, až do bodu, kedy ste v kľaku.

2.) Teraz držíte túto pozíciu. Začnite s 20 až 40 sekundami. Pokročilí používatelia môžu čas samozrejme predĺžiť.

Na čo si treba dať pozor: Uvidíte, že po chvíli bude naozaj ťažké udržať napätie. Ale to je presne to, čo tak efektívne trénuje svaly nôh. Držte sa v pravom slova zmysle a uistite sa, že máte chrbát vždy rovný. Svaly brucha, nôh a zadku by tiež mali byť vždy napnuté.

V tomto videu môžete vidieť, ako správne urobiť kľučku:

7.) Natiahnutý mŕtvy ťah s činkami alebo fľašami s vodou

Natiahnutý mŕtvy ťah špeciálne trénuje vaše hamstringy a krížov. Cvičenie môžete robiť buď s činkami, alebo s plnými fľašami s vodou, ak nemáte k dispozícii žiadne činky.

Ako správne vykonať toto cvičenie:

1.) Vezmite činku do každej ruky a postavte sa vzpriamene asi na šírku bokov. Nohy sú takmer rovné. Horná časť tela je vo zvislej polohe a pohľad smeruje dopredu. Trochu napnite žalúdok. Ruky držte zvesené s činkami pred stehnami.

2.) Z tejto polohy ohýbate hornú časť tela dopredu a zadok tlačíte dozadu. Činky na vystretých rukách sa kĺžu tesne pri tele v smere prstov na nohách. Vaša hlava je v jednej línii s chrbticou. Pohľad smeruje nadol v najnižšom bode. Chrbát je rovný alebo veľmi mierne klenutý.

3.) Teraz presuniete hornú časť tela späť hore. Činky sú vystretými rukami vytiahnuté zvislo nahor. Teraz ste späť vo východiskovej polohe.

4.) Cvičenie vždy opakujte pomaly a kontrolovane a vždy dbajte na svalové napätie.

Na čo si treba dať pozor: Vždy sa uistite, že horná časť tela zostáva napnutá počas celého cvičenia a dolná časť chrbta sa nekriví, pretože by to mohlo poškodiť medzistavcové platničky.

Tu je video, ktoré ukazuje mŕtvy ťah s kettlebell:

Tipy na výživu proti celulitíde

Určite by ste sa mali zamerať na cviky, napnuté svaly znižujú celulitídu. Správna výživa však tiež môže pomôcť znížiť výskyt celulitídy.

Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, nezabudnite na niekoľko rád:

Zdravá výživa s dostatkom ovocia a zeleniny, dostatkom bielkovín, zdravých tukov a kvalitných sacharidov je určite veľkou pomocou v boji proti celulitíde. Vyvarujte sa nadmerného množstva nasýtených tukov a príliš veľkého množstva rafinovaného cukru.

Ak chcete cvičením spevniť svaly a ste zdraví, mali by ste jesť aj viac bielkovín. Snažte sa konzumovať 1,5 až 2 gramy bielkovín na kilogram ideálnej hmotnosti. Zoznam najlepších zdrojov bielkovín nájdete tu na tému Chutné chudnutie.

Nadmerný príjem soli podporuje zadržiavanie vody v tele. To ešte viac zvyšuje celulitídu. Určite používajte trochu menej soli a radšej dochuťte čerstvými bylinkami a iným korením.

Ak telo prijíma málo vody, má tiež tendenciu zadržiavať vodu, čo robí celulitídu výraznejšou. Na stránkach Yummy Weight Loss nájdete zoznam najlepších nápojov na chudnutie. Tento príspevok tiež informuje o tom, koľko by ste mali vypiť za deň.

Záver

Tieto cviky vám môžu pomôcť tonizovať nohy a zadok. To môže znížiť celulitídu. V kombinácii s prispôsobenou stravou a dostatkom tekutín čoskoro uvidíte svoje prvé výsledky.

Mimochodom: Aj keď štíhli ľudia trpia celulitídou z genetických dôvodov, zvyčajne platí, že priehlbiny sú oveľa výraznejšie u ľudí s vyšším percentom telesného tuku. Silným nástrojom na pomarančovú kôru je určite chudnutie. Ako môžete schudnúť pomocou správnej stravy, sa dozviete tu na tému Chutné chudnutie, jednoducho si prejdite.

Nezúfajte, ak napriek tréningu zostane pár priehlbiniek. Nikto si to okrem vás nevšimne, tak sa nebojte!

Dúfam, že vám tipy môžu pomôcť. Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa cvičení alebo tejto témy, prosím, vyjadrite sa k nim, radi vám pomôžeme. Ak si cviky vyskúšate, tešíme sa na vašu spätnú väzbu.