Fit s kolísavou doskou: najlepšie cviky na vyváženie

Poznáš wobble dosku? Takže doma môžete trénovať výborne. Ukážeme vám, ako môžete zlepšiť rovnováhu cvičením na balančnej doske

Poznáš wobble dosku? Môžete ho použiť na veľmi dobrý tréning doma a veľmi cielene. Ukážeme vám, ako môžete zlepšiť svoju rovnováhu pomocou najlepších cvikov na vyváženie na doske.

Radšej vás hneď na začiatku varujem: Balance Board nie je pre ľudí s nulovým zmyslom pre rovnováhu.

Mali by ste mať aspoň zhruba pocit rovnováhy.:)

Ak ste to ešte neurobili, odporúčam spustiť balančnú podložku.

Keď som prvýkrát stál na trenažéri, nohy sa mi triasli a triasli.

Napriek tomu, že som ešte ani nezačal cvičiť na balančných doskách. Zaručená zábava.

Lepiace omietky majte vždy vedľa seba, aby ste boli na bezpečnej strane:)

Dozviete sa v tomto príspevku

Čo to vlastne tá kolísavá doska je

▶ tip! S týmto vybavením bude vaše cvičenie ešte efektívnejšie:

Amazonské reklamné odkazy s províziou

Existuje mnoho mien pre bilančnú dosku. Terapeutická doska, kolísavá doska, doska vyváženia, kolísavá doska a mnoho ďalších.

Vždy však ide o jedno a to isté tréningové zariadenie.

Zalisovanie dosky je veľmi jednoduché. Horná časť kolísavej dosky, na ktorej tiež stojíte, je zvyčajne okrúhla.

Na spodok je pripevnená „polkruhová guľa“. Ak potom stojíte na vratkej doske, musíte vedieť, že teraz je potrebný váš pocit rovnováhy.

Polkruhová guľa na spodnej strane dosky robí z celej veci super vratkú záležitosť.

Najlepšie je začať s ľahšími cvičeniami na balančnej doske a pomaly pribúdať. Uvidíte, že balančná doska je naozaj skvelé tréningové zariadenie.

Najlepšie 9 cvikov na balančnú dosku

Predtým, ako začnete s cvičením s kolísavými doskami, musíte sa najskôr oboznámiť s balančnou doskou.

Preto tu nájdete dve cviky na vyváženie, ktoré vám pomôžu. Dajú vám cit pre dosku a pomôžu vám trénovať rovnováhu a koordináciu.

Tip: Necvičte bez topánok. Ak sa doska prevráti, môžete si poraniť prsty na nohách. Ste lepšie chránení topánkami.

Krúžte jednou nohou na kolískovej doske

Predtým, ako prvýkrát nastúpite na fitnes, vyskúšajte iba jednu nohu.

Položte nohu na dosku a trochu ju zakrúžkujte.

Je to skvelé zahrievacie cvičenie, ktoré vám dá pocit rozkolísanej dosky.

Vlak koordinujte s múrom

Toto cvičenie je skvelé, ak si ešte netrúfate stáť na slobode.

Nájdite si múr. Uistite sa, že sa ho bezpečne držíte.
Teraz sa snažte udržať rovnováhu tak dlho, ako to pôjde.
Presuňte svoju váhu na nohy a trochu krúžte bokmi.

Nie je to také ľahké, však?:)

Toto je jedno z najlepších cvikov balančnej dosky pre začiatočníkov.

Ak ste prežili tieto dva začiatočnícke cviky na rovnováhu, môžete začať cvičiť.

Udržujte rovnováhu s balančnou doskou

Toto cvičenie je jednoducho základná poloha na balančnej doske.

Momentálne sa snažíte stáť na balančnej doske. A ani sa nenakláňať dozadu, ani dopredu.
Snažte sa to udržať čo najdlhšie. Čím dlhšie sa vám podarí vyklopiť balančnú dosku, tým bezpečnejšie ste s ostatnými cvičeniami na balančnej doske.

Keď sa cítite dobre, začnete jemne krúžiť bokmi. Začiatočníci sa snažia krúžiť v bokoch najmenej 15 sekúnd. Pokročilí študenti môžu robiť 25 sekúnd, však?:)

Koľko opakovaní má zmysel pri cvičeniach na balančnej doske?

Je však veľmi ťažké určiť presný počet opakovaní. Pretože to, koľko pasáží zvládnete, závisí od vašej sily (svalov na stehnách), samozrejme od vášho pocitu rovnováhy.

Hrubým vodítkom sú minimálne 3 opakovania pre začiatočníkov a minimálne 6 opakovaní pre pokročilých hráčov. Ak je to pre vás príliš jednoduché, jednoducho zvýšte počet opakovaní alebo urobte druhú sériu.

Kolísavé cviky na doske sa stanú ľahšími, ak každú chvíľu vystúpite z hracej plochy a pevne potrasiete nohami a rukami.

1. Jednonohý drep na hojdacej doske

Jednonohé drepy sú skvelým cvikom pre vaše svaly na nohách. Najskôr by ste však mali byť schopní robiť toto cvičenie normálne - teda bez balančnej dosky - skôr ako sa odvážite vyšliapať na vratkú dosku.

Postavte sa ľavou nohou do stredu balančnej dosky.
Pri tomto cviku sú ruky a pravá noha natiahnuté čo najviac dopredu.
Pokrčte koleno a snažte sa spodok znižovať čo najnižšie.

Začiatočníci sa snažia urobiť 3 opakovania. Pokročilí študenti by mali zvládnuť minimálne 5.

Môže sa vám zdať, že na začiatku budete mať toto cvičenie trochu ťažké, ale verte mi, že to veľmi rýchlo zmizne.:)

2. Bočná noha sa zdvihne na kolískovej doske

Toto cvičenie je skvelé na zlepšenie vašej koordinácie a nôh.

Ľavou nohou sa postavte na stred balančnej dosky.
Pravú nohu natiahnete do strany. Obe nohy by mali byť čo najrovnejšie.
Ruky si len položil na boky. To pomáha pri rovnováhe.

Ako začiatočník držíte nohu vystretú najmenej 3 sekundy. Potom ho potiahnete späť k balančnej doske. Nevypínajte! A opäť zdvihnúť. Pokúste sa urobiť každé 3 kolá po 3 sekundy.

Pokročilejšie osoby môžu vyskúšať držanie nôh na 5 sekúnd. Alebo dlhšie, ak je to príliš jednoduché.

3. Drep na doske

Jedným z mojich najobľúbenejších cvikov je dvojnohý drep. V porovnaní s cvičením na kolenách na jednej nohe je udržanie rovnováhy jednoduchšie:)

Pri tomto cviku stojíte oboma nohami na kolísavej doske a pokrčíte kolená. Ale prosím, uistite sa, že vaše kolená nikdy nevyčnievajú nad prsty. A doska vyváženia by sa nikdy nemala nakláňať dopredu, dozadu alebo do strany.
Natiahnete ruky dopredu.
Cvičenie robte pomaly a skúste začiatočníkov 5 opakovaní. Pokročilí by mali zvládnuť 10.

4. Most s kolísavou doskou

Most je samozrejme ťažší, ak to urobíte s balančnou doskou. Najlepšie je pri tomto cvičení použiť podložku na cvičenie.

Používate ho na precvičenie stehien a krížov.

Položte obe chodidlá na dosku.
Zdvihnite boky z podlahy.
Teraz sklopte dno, kým sa takmer nedotknete podlahy, a znova ho zdvihnite.
Snažte sa nenakláňať kolísavú dosku.

Ako začiatočník môžete pokojne urobiť 5 opakovaní. Ani 15 opakovaní neuškodí pokročilým študentom.

5. Postavte sa na jednu nohu na balančnej doske

Toto cvičenie trénuje vašu koordináciu a predstavuje veľkú výzvu pre vašu rovnováhu.

Postavte sa s jednou nohou do stredu vratkej dosky.
Druhú zdvihnete dozadu.
Stehná sú navzájom rovnobežné.
Ruky si položte na boky.
Posuňte váhu na stojacej nohe niekedy dopredu a niekedy dozadu.

Ako dlho vydržíte bez toho, aby sa doska váhy prevrátila?:)

Pri cvikoch na vyváženie na jednej nohe je dôležité, aby ste stáli presne v strede dosky. Inak spadnete.

6. Štvornásobný stojan s balančnou doskou

Toto cvičenie je ideálne na precvičenie hornej časti tela. Mali by ste však priniesť trochu sily do náručia - aspoň ak patríte k pokročilým.

Začiatočníci používajú toto cvičenie na uvoľnenie ramien. Urobíte to tak, že ruky položíte na dosku a necháte ju trochu krúžiť.

Tí, ktorí sú pokročilí a majú viac dôvery v seba, kladú svoju váhu na ruky a snažia sa priviesť hornú časť tela k balančnej doske. Praktické vykonávanie push-upov s doskou.

7. Cvičenie na abs

Milujem ju. Toto cvičenie je jedným z najefektívnejších cvikov na vyváženie vašich brušných svalov.

Sedíte na vratkej doske.
Natiahnite obe nohy dopredu a rukami sa držte na bokoch.
Kolená vytiahnite až k hrudníku, potom nohy znova vyrovnajte dopredu.

Tip: Keď natiahnete nohy dopredu, musíte sa trochu oprieť o hornú časť tela. Inak stratíte rovnováhu.

▶ tip! Musíte mať pre fanúšikov fitnes, ktoré by vám nemali chýbať:

Amazonské reklamné odkazy s províziou

Ale buďte opatrní: ak sa nakloníte nabok, môžete si vážne poraniť prsty. Takže ak máte zlý pocit rovnováhy, radšej položte ruky na dosku.

Dva cviky na zakolísanie na palube pre pokročilých hráčov: balerína a váhy

Najťažším zo všetkých cvikov na balančnú dosku je balerína. Tu je potrebných veľa sily, zmysel pre rovnováhu, ako aj flexibilita.

Začiatočníci by mali toto cvičenie vynechať. A pokročilí sa pokúste udržať pozíciu čo najdlhšie.

Postavte sa s pravou nohou do stredu balančnej dosky.
Zdvihnite ľavú nohu a ľavou rukou ju potiahnite nahor.
Pravá ruka smeruje hore a pomáha vám udržiavať rovnováhu.

Ale váhy sú tiež ťažké.

Postavte sa s jednou nohou do stredu balančnej dosky.
Druhú nohu zdvihnite rovno dozadu. Zdvihnite ho čo najvyššie a uistite sa, že obe nohy sú rovné.
Zdvihnite ruky doprava a doľava.
Snažte sa udržiavať rovnováhu čo najdlhšie.

Ktoré svaly sa trénujú pomocou cvikov na balančnej doske

Záleží na tom, aký je váš cieľ. Cvičenia s balančnou doskou sú k dispozícii pre rôzne časti tela. Napríklad pre dolnú časť tela a hornú časť tela existujú aj cviky na celé telo. Ak cvičíte na rovnováhe na stoji, sú obzvlášť vhodné na precvičenie vášho zmyslu pre rovnováhu a koordináciu.

Najmä keď začnete s cvičením, je to dosť vyčerpávajúce, pretože väčšinou máte na druhý deň dosť boľavé svaly.

Čo je skvelé na bilančnej doske

Myslím si, že je skvelé, že vratká doska zaberá málo miesta. Tréningové zariadenie môžete uložiť v akomkoľvek byte, nech je akýkoľvek malý. Dáva vám tiež príležitosť cvičiť na vnútorných a vonkajších cvičeniach s balančnou doskou.

▶ TIP: Chudnúť, budovať svalovú hmotu alebo sa stravovať zdravo? S Ideme fit S We Go Wild môžete dosiahnuť svoj fitness cieľ! Zostavte tu svoj plán výživy. Iba obmedzený čas: -20% na všetky plány!
›Objavte, že sme teraz fit

Môžete s ním precvičiť takmer ktorúkoľvek svalovú časť tela. Pre takmer všetky regióny existujú cvičenia na vyváženie.

Ale tiež je skvelé, že si pomocou balančnej dosky môžete trénovať koordináciu a zmysel pre rovnováhu. Pre niekoho ako som ja, ktorý je na míle vzdialený od dobrého pocitu rovnováhy, je viklatovacia doska naozaj skvelá vec.

Toto sú výhody cvičení na balančnej doske:

Trénujte rovnováhu
Mnoho oblastí tela môže byť precvičených súčasne
Pestré školenie
Zlepšuje sa koordinácia

Vďaka nespočetnému množstvu cvikov, ktoré môžete s kolísavou doskou robiť, sa určite nikdy nebudete nudiť. Poďme teda na to: Choďte na vratkú dosku!

Náš záver

Keď začnete cvičiť s kolísavou doskou, zafixujte si do diaľky bod, na ktorý sa neustále pozeráte. Pomôže vám to lepšie udržiavať rovnováhu. Čím viac cvičíte s balančnou doskou, tým lepšie môžete udržiavať rovnováhu.