Snažte sa o pokrok

Re: GNBF DM 2016 ? Dieta zacina v aprili

z mind_is_everything »15. marca 2016 10:24

Otázka na diskusiu.

Ako vysoko odhadujete percento úbytku tuku a vody/svalov pri diéte na chudnutie?
Pretože pomocou dobre naplánovaného tréningu a stravovania môžete udržať stratu svalov veľmi obmedzenú, jednoducho som odhadol, že strata tukov zodpovedá približne 75 - 80% a strata vody + svalov približne 20 - 25%.
Závisí to samozrejme aj od trvania diéty a od začatia a ukončenia KFA.
Raz som urobil výpočet, aby som mohol zhruba vypočítať trvanie diéty.
Pomer je tu 75/25.

Telesná hmotnosť v súčasnosti 88,0 kg
KFA v súčasnosti (odhad) 16,00%
Telesný tuk v kg 14,08 kg

Cieľová hmotnosť 75,0 kg
plánovaný úbytok hmotnosti 13,0 kg
odhadovaný úbytok tuku (75%) 9,75 kg
odhadovaná strata vody + svalov (25%) 3,25 kg
kcal, aby sa ušetrilo 68 250 kcal
Telesný tuk v kg 4,33 kg
nový KFA 5,77%

Deficit kalórií/deň 500 kcal
Trvanie diéty v dňoch 136,5 dní
Trvanie diéty v týždňoch 19,5 týždňa

Čo si myslíte o návrhu zákona?
Prezentácia nie je nijako zvlášť príjemná, ale nemôžem to urobiť nijako inak v zhone, dúfam, že je to stále primerane zrozumiteľné, ak sa nielen opýtam

Re: GNBF DM 2016 ? Dieta zacina v aprili

z mind_is_everything »16. marca 2016 09:15

1) Lis na ľavú lavicu: 110 x 5, 5, 5 90 x 9, 7 + 2 (prestávka na odpočinok)
2) Široké rozbaľovacie pásy NG: 65 x 6, 6, 6, 6
3) veslovanie káblov v. vyššie: 65 x 12, 12 70 x 10
4) Bočný zdvih: 12,5 x 12, 12, 12, 12
5) Kormidlo vpred: 20 x 12, 12, 12
6) KH kučery: 25 x 7, 7, 7, 7
7) Poklesy: BW x 15, 12, 10

Bench press som tentoraz nezvýšil, pretože minule to bolo s 3x5 relatívne tesné.
Zatiaľ neviem, či sa v budúcej jednotke zvýšim, možno najskôr ľahšími sadami.

Re: GNBF DM 2016 ? Dieta zacina v aprili

z mind_is_everything »17. marca 2016 11:02

1) Ležiace kučery nôh: 66,5 x 8, 8, 8, 7
2) Drepy: 117,5 x 6, 6, 7
3) Leg press: 200 x 12 220 x 12 240 x 12
4) GHR: +10 x 10, 10, 10
5) Bedrové ťahy: 100 x 15 103 x 15, 15, 15

Pri rozcvičke na drep som opäť mierne pocítil boky, ale potom už nebol problém s pracovnými zostavami.
Po zákrutách som prešiel na leg press a mal som bolesti v kolene pri ľahkých setoch, ktoré tiež boli počas pracovných sád opäť preč.
Niekedy sa počas tréningu nôh naozaj cítim ako stará vrak
Teľatá som zase nemohla robiť kvôli boľavým svalom z poslednej doby.

Teraz si idem dať 2-dňovú pauzu a potom budem pokračovať v sobotu a nedeľu

Re: GNBF DM 2016 ? Dieta zacina v aprili

z mind_is_everything »17. marca 2016 12:30

V poslednej dobe som mal pocit, že so svojou váhou stagnujem, a preto som sa pozrel na svoje zaznamenané hodnoty. Záver: Tento pocit vás môže rýchlo oklamať.
Za posledných pár mesiacov som mal nasledujúce priemerné váhy:

Januára 86,4 kg
87,2 kg (+0,8 kg)
88,0 kg (+0,8 kg)

Myslím si, že prírastok okolo 1 kg za mesiac je úplne v poriadku pre budovanie svalov, ale nie pre nadmerné priberanie.
Niekedy má zmysel, aby ste sa na čísla pozerali triezvo a nevyvodzovali zo svojich pocitov žiadne závery

Re: GNBF DM 2016 ? Dieta zacina v aprili

z omaus »17. marca 2016 12:36

mind_is_everything napísal: Niekedy otázka na diskusiu.

Koľko odhadujete percento úbytku tuku a vody/svalov pri diéte na chudnutie?
Pretože pomocou dobre naplánovaného tréningu a stravovania môžete udržať stratu svalov veľmi obmedzenú, jednoducho som odhadol, že strata tukov zodpovedá približne 75 - 80% a strata vody + svalov približne 20 - 25%.
Závisí to samozrejme aj od trvania diéty a od začatia a ukončenia KFA.
Raz som urobil výpočet, aby som mohol zhruba vypočítať trvanie diéty.
Pomer je tu 75/25.

Telesná hmotnosť v súčasnosti 88,0 kg
KFA prúd (odhad) 16,00%
Telesný tuk v kg 14,08 kg

Cieľová hmotnosť 75,0 kg
plánovaný úbytok hmotnosti 13,0 kg
odhadovaný úbytok tuku (75%) 9,75 kg
odhadovaná strata vody + svalov (25%) 3,25 kg
kcal, ktoré sa majú uložiť 68 250 kcal
Telesný tuk v kg 4,33 kg
nový KFA 5,77%

Deficit kalórií/deň 500 kcal
Trvanie diéty v dňoch 136,5 dňa
Trvanie diéty v týždňoch 19,5 týždňa

Puuuuh, pre mňa je strata vody a svalov určite viac ako 25% kvôli chudnutiu vody. Strata svalov je tiež dosť ťažko rozpoznateľná. Myslím, že by som zobral iba celkovú hmotnosť a to, čo je za týždeň, a namiesto proporcií počítam týždne. A po prvom švihu môžete bežne počítať 0,5 kg týždenne, však?

Re: GNBF DM 2016 ? Dieta zacina v aprili

z Xray1 »17. marca 2016 16:47

Re: GNBF DM 2016 ? Dieta zacina v aprili

z mind_is_everything »18. marca 2016 8:12 hod

Dakujem za odpovede

Verím, že téma vody je tiež veľmi individuálna. Ak trénujete dobre a zodpovedajúcim spôsobom sa stravujete, je možné udržiavať stratu svalov na veľmi nízkej úrovni.
Tento výpočet je samozrejme veľmi teoretický, ale bude pravdepodobne užitočný ako pomôcka.
Mojím cieľom je vlastne mať nástroj, aby som sa vedel „pohrať“ s niektorými parametrami.
Čo je z. B. ak zvýšim/znížim denný deficit, o koľko ovplyvňuje vyššia KFA alebo vyššia počiatočná hmotnosť trvanie diéty atď.

Veľká časť výpočtu je samozrejme špekulatívna alebo nepresná (KFA,% distribúcie, kcal, ktorý sa má uložiť ...), ale hodnota kcal, ktorý sa má uložiť, považujem za veľmi zaujímavý.
Ak by ste to vedeli presne určiť a tiež skonzumovať a skonzumovať kalórie, diéta by bola najjednoduchšia matematika.
Pri dnešných nepresnostiach merania je možné určiť iba smerné hodnoty.

Re: GNBF DM 2016 ? Dieta zacina v aprili

z omaus »18. marca 2016 08:33

Re: GNBF DM 2016 ? Dieta zacina v aprili

z mind_is_everything »18. marca 2016 8:58

Re: GNBF DM 2016 ? Dieta zacina v aprili

z H_D »18. marca 2016 16:58

mind_is_everything napísal: Ďakujeme za vaše odpovede

Verím, že téma vody je tiež veľmi individuálna. Ak trénujete dobre a zodpovedajúcim spôsobom sa stravujete, je možné udržať stratu svalov na veľmi nízkej úrovni.
Tento výpočet je samozrejme veľmi teoretický, ale bude pravdepodobne užitočný ako pomôcka.
Mojím cieľom je vlastne mať nástroj na „hranie“ sa s niektorými parametrami.
Čo je z. B. ak zvýšim/znížim denný deficit, o koľko ovplyvňuje vyššia KFA alebo vyššia počiatočná hmotnosť trvanie diéty atď.

Ak to chcete vedecky:

1) Strata svalov počas chudnutia

Ak je dôležité, aby ste maximalizovali veľkosť svalov alebo výkonnosť hneď na konci rezu, potom ste na tom absolútne lepšie s malým deficitom, ktorý rezne pomaly. Ukázalo sa, že aj trénovaní športovci môžu naberať svaly a zlepšovať výkon pri malom deficite (každý týždeň stratia 0,7% svojej telesnej hmotnosti). Keď som už predtým túto štúdiu priniesol, dostal som z toho trochu úderu, a tak som požiadal Dr. Brad Schoenfeld, aby sa ubezpečil, že to nebolo len anomálne výskumné zistenie. Jeho odpoveď: „Recenzia Helmsa cituje niektoré zo štúdií. Stu Phillips tiež zverejnil štúdiu, ktorá ukazuje rekompozíciu. Toto som videl v laboratóriu znova a znova; nie je to ani diskutabilné. ““

Ak však patríte k tým, ktorí zvlášť neradi diétujú tak pomaly, väčší deficit vás pravdepodobne z dlhodobého hľadiska veľmi nepoškodí. Áno, stratíte nejaké svaly/silu, ale ak nemáte na konci diéty súťaž v silovom trojboji alebo kulturistiku, na tom nezáleží. Keď stratíte svalovú hmotu, tieto myonukley sa budú motať okolo a nebudete mať problém rýchlo vrátiť svoj starý sval.

Keď už to bolo povedané, nemyslím si, že sa zasadzujem za nárazové diéty. Ja určite nie. Len poukazujem na to, že hoci veľké deficity majú určite svoje nevýhody, z dlhodobého hľadiska nemusia mať negatívny dopad na svalovú hmotu, ako sme si kedysi mysleli.

„Fakt: V aplikovaných vedách, ako sú cvičenie a výživa, idú výskum a prax ruka v ruke - nemôžete optimalizovať jednu bez druhej. Vedci, ktorí odmietajú praktické skúsenosti, a odborníci, ktorí odmietajú vedecké dôkazy, slúžia iba na spomalenie úsilia o dosiahnutie dosiahnuť čo najlepšie výsledky a nakoniec spôsobiť nespravodlivosť v tejto oblasti. ““
Brad Schoenfeld