Cvičenie a strava - 15 mýtov a faktov

Ako osobný tréner budem častý Kladené otázky týkajúce sa pohybu a výživy. Hovorí sa o ňom a diskutuje sa o ňom všade - v rodine, v práci, na sociálnych sieťach, v novinách, na blogoch atď. Na túto tému existuje veľa názorov. Na jednej strane to je dobré, ale ako viete, čo je skutočne pravda?

V tomto článku sa budem venovať niektorým Mýty o cvičení a výžive upratať a dúfajme, že zbavíš svojich pochybností a odpovieš na svoje otázky. Ktoré z tvrdení, ktoré kolujú, sú pravdivé a ktoré nie?

Cvičenie a strava - 15 mýtov a faktov

1. Cvičenie bolo účinné, iba ak máte na druhý deň boľavé svaly.

TO NIE JE PRAVDA

Môžete trénovať svoje svaly bez toho, aby vás potom bolia. Nedávajte si za cieľ mať na druhý deň boľavé svaly.

2. Keď začínate s posilňovaním, musíte skonzumovať oveľa viac bielkovín

TO NIE JE PRAVDA

Odporúča sa konzumovať 0,9 g bielkovín denne a kg telesnej hmotnosti. Vrcholový športovec, ktorý trénuje viac ako 20 hodín týždenne, potrebuje 2 g bielkovín na kg hmotnosti za deň. Tí, ktorí cvičia menej (5 hodín/týždeň), nepotrebujú viac ako 1 g bielkovín na kg denne. Nie sú dôkazy o tom, že sa svalová hmota zvyšuje, ak skonzumujete 3 - 4 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. Pre väčšinu ľudí je teda úplne postačujúce splniť ich požiadavky na bielkoviny prostredníctvom bežnej a vyváženej stravy.

3. S vekom sa metabolizmus spomaľuje

Metabolizmus je najrýchlejší vo veku 20 rokov, potom sa spomalí asi o 1% ročne. Zjednodušene povedané, ak si chcete udržať svoju váhu, znamená to, že s pribúdajúcim vekom nemôžete jesť toľko bez toho, aby ste sa viac hýbali.

4. Niektorí ľudia majú ťažšie a väčšie kosti ako ostatní

TO NIE JE PRAVDA

Priemerná hmotnosť kostry je 2,5 - 4,5 kg. Telesná hmotnosť teda závisí hlavne od zloženia svalov a tuku.

5. Pokiaľ na vás nezabrala žiadna diéta, nebudete môcť chudnúť ani v budúcnosti

TO NIE JE PRAVDA

Zakaždým, keď to vyskúšate, dozviete sa viac o cvičení a zdravom stravovaní. nevzdávaj sa!

6. Behaním spálite viac kalórií ako jazdením na bicykli

Pri rovnakom čase zotavenia a záťaži spaľuje jogging viac kalórií ako bicyklovanie .

Behanie je neustála aktivita bez prestávok. Pri jazde na bicykli sa naopak pozastavujete častejšie a na niektorých trasách, napríklad pri zjazde z kopca, je potrebných menej energie.
Pri joggingu sa využívajú svaly hornej aj dolnej časti tela. Pri jazde na bicykli sa pozornosť sústreďuje hlavne na dolnú časť tela, a preto je všeobecná spotreba energie nižšia.
Pri joggingu nesiete celú svoju váhu tela. Pri jazde na bicykli vás naopak podporuje bicykel.

7. Cvičenie s nízkou intenzitou spaľuje viac tukov (kcal/kalórií) ako veľké intenzívne cvičenie

TO NIE JE PRAVDA

Ak chcete schudnúť, musíte spáliť kalórie. Tí, ktorí prijímajú viac kalórií ako spália, priberajú, pretože prebytočné kalórie sa ukladajú vo forme tuku. Túto logiku je možné obrátiť: Tí, ktorí spália viac kalórií, ako zjedia, schudnú. Väčšina tukov sa spaľuje pri srdcovej frekvencii 70-75, ale čím je intenzita aktivity nižšia, tým je spaľovanie tukov nižšie.

30 minútový intenzívny interval - hlavne spaľuje sacharidy - vysoká spotreba kalórií. Celková spotreba kalórií: približne 300 - 500 kcal

30 minút „Powerwalk“ - nižšia spotreba kalórií. Tuk sa spaľuje, ale menej (100 - 300 kcal) a chudnutie trvá dlhšie.

8. Vytrvalostný tréning je pre chudnutie lepší ako silový tréning, hoci viac svalovej hmoty spáli viac kalórií, aj keď odpočívate

1 kg svalovej hmoty zvyšuje bazálny metabolizmus (pokojový metabolizmus) iba o 13 kcal za deň (1). S vytrvalostným tréningom je to rýchlejšie. Z dlhodobého hľadiska je však svalová hmota dôležitá pre udržanie hmotnosti. Prax ukazuje, že malé množstvá (100 kcal) vedú k priberaniu na váhe po dlhšiu dobu (1).

Ak chcete schudnúť, mali by ste sa sústrediť na vytrvalostný tréning. Všeobecne sa odporúča kombinácia oboch.

9. Večerné jedlo zvyšuje pravdepodobnosť nadváhy

TO NIE JE PRAVDA

Dôležitý je celkový počet kalórií za deň

Máte potrebu kalórií okolo 2 000 kalórií denne. Ak ste počas dňa spotrebovali iba 500 kalórií, môžete pokojne zjesť 1500 kalórií večer. Bez ohľadu na to, ako si rozložíte kalórie po celý deň, je dôležité, aby ste nekonzumovali viac ako 2 000, ak nechcete priberať.

10. Ak budete mať pri cvičení v horúcich slnečných dňoch čierny igelitový sáčok, spálite viac kalórií

TO NIE JE PRAVDA

Jediné, čo s ním dosiahnete, je možná dehydratácia a únava. Teplo môže nepriamo dokonca znížiť spotrebu kalórií tým, že sa rýchlejšie vyčerpáte.

11. Muži majú viac svalovej hmoty ako ženy

U dospelého muža je priemer 40% telesnej hmotnosti zo svalovej hmoty, ale iba 35% u dospelej ženy.

Priemerný muž, 80 - 32 kg svalovej hmoty

Priemerná žena, 60 - 21 kg svalovej hmoty

12. Musíte raňajkovať, aby mohlo dôjsť k „spaľovaniu kalórií“

TO NIE JE PRAVDA

Budú sa spaľovať kalórie bez ohľadu na to, či raňajkujete alebo nie. Napriek tomu sa odporúčajú raňajky, pretože poskytujú energiu na začatie dňa.

13. Cielené silové cviky na brucho znižujú brušný tuk

TO NIE JE PRAVDA

Špeciálny silový tréning brucha nezníži váš brušný tuk. Zbavíte sa brušného tuku tým, že budete všeobecne konzumovať viac energie, ako získavate z potravy. Tajomstvo? Zdravá a vyvážená strava a dostatok pohybu.

14. Fyzická aktivita posilňuje kostru

Činnosti, ktoré zahŕňajú podporu vašej telesnej hmotnosti, ako napr Posilňovanie, jogging, aerobik, tanec, alpinizmus atď., mať jeden pozitívny vplyv na štruktúru kostí. Kostná hmota je najvyššia vo veku 20 až 30 rokov. Tí, ktorí v mladom veku veľa cvičia, môžu mať neskôr úžitok zo silnejšej kostnej hmoty. Od 30 rokov by ste mali pravidelne cvičiť, aby ste zabránili odbúravaniu kostnej hmoty (to platí najmä pre ženy po menopauze).

15. Strečing po tréningu zabraňuje boľavým svalom

TO NIE JE PRAVDA

Nie sú dôkazy o tom, že by strečing bránil bolestiam svalov. Strečing podporuje mobilitu, čo má zase pozitívny vplyv na koordináciu. Bolesť svalov nastáva pri preťažení tela. Môžete tomu zabrániť pomalým začatím a postupným zvyšovaním intenzity.

Napísal osobný tréner Øyvind Holt
Pôvodne uverejnené na EVO Fitness Norway

Raastad, T., Paulsen, G., Refsnes, P, Rønnestad, B., Wisnes, A. (2010) Silový tréning - v teórii a praxi. Gyldendal
Bahr, R., Manuál aktivít - Fyzická aktivita v prevencii a liečbe. Riaditeľstvo zdravotníctva