Stravovanie na dlhých závodných cyklotúrach a jazdách na bicykloch

Jedlo na dlhých závodných cyklotúrach: iba voda, izodrinky, gély alebo tyčinky - ako sa správne stravujete na dlhých bicykloch? To nie je otázka, ktorá horí nielen od cyklistov a triatlonových začiatočníkov. Vrháme trochu svetla na metabolickú džungľu.

Stravovanie na dlhých závodných bicykloch

Stačí si vziať so sebou vodu na niekoľkohodinovú jazdu na bicykli? Alebo by malo byť lepšie pravidelne doplňovať sacharidy? Ak vyznávate cyklistov zo starej školy, stačí si vziať vodu so sebou na dlhé jazdy. Iba tak možno efektívne trénovať metabolizmus tukov a znižovať nadváhu.

Nebezpečný predpoklad, pretože zásoby sacharidov v tele sú časom veľmi obmedzené a prázdne. Ak telo už nemá počas cvičenia k dispozícii žiadne sacharidy, musí intenzitu výrazne znížiť. Zároveň sa významne zvyšuje rýchlosť novej produkcie glukózy.

Jedlo na dlhých pretekoch na závodných bicykloch: Vyvarujte sa návalu hladu

Nové molekuly glukózy sa tvoria z vlastných aminokyselín v tele. Tento proces sa nazýva glukoneogenéza. Telo získava potrebné aminokyseliny zo svalových bielkovín alebo z imunitného systému. Neopatrné dlhé tréningové jednotky bez dostatočného príjmu potravy môžu oslabiť imunitný systém a viesť k zvýšenej náchylnosti na infekcie.

Táto extrémna situácia nastáva u vytrvalostných športovcov oveľa častejšie, ako sa očakávalo. Typickým príznakom nedostatku glukózy je často spomínaná vetva hladu. Ak však príde obávaný vlámač, už je neskoro. Potom sa musí výrazne znížiť tempo a pridať sacharidy, ak chcete dokončiť tréning alebo súťaž.

Prečo mnoho profesionálov stále jazdí na dlhých bicykloch po vode? Pretože to umožňuje ich metabolizmus. V zásade ide o optimalizáciu spaľovania tukov. Ak konzumujem sacharidy krátko pred cvičením, stúpa hladina inzulínu a takmer úplne spomaľuje spaľovanie tukov.

Pokles výkonu na závodnom bicykli s príliš malým prísunom sacharidov

Aj v strese je glukóza preferovaným palivom pre svaly. Obmedzené zásoby glykogénu v pečeni a svaloch sa zodpovedajúcim spôsobom rýchlejšie vyprázdňujú. Bez včasného prísunu sacharidov existuje riziko poklesu výkonu.

Ak je však posledný príjem potravy pred 2 - 3 hodinami, hladina inzulínu sa opäť upokojila a lipidový metabolizmus v strese prevezme väčšiu časť dodávanej energie. Samozrejme za predpokladu, že tempo nie je príliš rýchle. Za anaeróbnym prahom sa takmer úplne zastaví aj metabolizmus tukov.

Dlhá jazda na bicykli bez jedla má zmysel, ak ste sa predtým dostatočne najedli, čas stravovania je minimálne pred dvoma hodinami a volíte správne tempo. Okrem toho by mal byť metabolizmus tukov už dobre trénovaný, ak ste na cestách dlhšie ako dve hodiny bez prísunu energie.

Pomaly sa blížte k dlhým cestám po cestných bicykloch bez jedla

V skutočnosti menej dobre trénovaní športovci spaľujú relatívne menej tukov ako fit športovci. Napriek správnej intenzite sa zvyšuje spotreba sacharidov a pri včasnom dobití nehrozí riziko hladu.

To by mohlo znieť ako začarovaný kruh, ale ako začiatočník a amatérsky športovec by ste nemali brať všetky tréningové metódy profesionálov nekriticky. K tréningu dlhého metabolizmu tukov musíte pomaly pristupovať bez príjmu potravy. Okrem toho by ste sa mali spýtať na skutočný prínos.

Podporený stravou s nízkym obsahom sacharidov a bielkovín v kombinácii s pokojnými základnými jazdami môžete napríklad enormne tlačiť metabolizmus tukov, ale zároveň tak oslabiť metabolizmus sacharidov. Aspoň nedávne štúdie to naznačujú.

Ironman nemožné bez metabolizmu tukov

Pre bežcov na krátke a stredné trate, ako aj pre triatlonistov, ktorí štartujú hlavne na krátke vzdialenosti, sa zdá, že veľmi dobre vyvinutý metabolizmus tukov nemá toľko výhod, pretože čas na cvičenie je pomerne krátky. Ak chcete dosiahnuť maximálny výkon, nemôžete ignorovať sacharidy.

U bežcov na dlhé trate je iná situácia. Každý, kto je na ceste 8-14 hodín v súťaži Ironman, si nedokáže uspokojiť svoje energetické potreby iba zo sacharidov. Na jednej strane nie sú zásoby glykogénu dostatočné napriek predchádzajúcemu obsahu sacharidov a na druhej strane je miera absorpcie glukózy počas cvičenia obmedzená.

Energetickú medzeru dokáže uzavrieť iba dobrý metabolizmus tukov. Čím vyšší je podiel spaľovania tukov na celkovej dodávke energie, tým dlhšie zásoby glykogénu trvajú. Bez akéhokoľvek príjmu sacharidov na cestách to stále nie je možné, ak chcete dosiahnuť svoj najlepší výkon.

Najskôr optimalizujte metabolizmus tukov a neskôr zvýšte sacharidy

To má na tréning dva dôsledky: Po prvé, jeden by mal špeciálne optimalizovať metabolizmus tukov. To sa môže stať pri dlhších výletoch bez jedla v základnej fáze. Mali by ste si však cítiť svoju cestu pomaly a nepreháňať to.

Po druhé, v pokročilej prípravnej fáze a s tým spojenej vyššej intenzite tréningu by ste mali opäť zvýšiť obsah sacharidov. To platí pre všeobecnú výživu aj pre tréningové jazdy.

Na jednej strane je vyššia potreba energie pri vyšších rýchlostiach a na druhej strane by sa mala počas tréningu vopred otestovať aj plánovaná súťažná výživa. Pre túto fázu má zmysel jazdiť iba s vodou prvú hodinu a potom prijať asi 60-80 gramov sacharidov za hodinu.

V akej forme prijmete sacharidy, je samozrejme na vás. Existuje však niekoľko dôvodov, prečo namiesto tuhej stravy brať športové nápoje a gély. Kvapalná energia je absorbovaná telom rýchlejšie a nezaťažuje tráviaci trakt. Na druhej strane tuhé jedlá musia byť najskôr strávené a výživné látky štiepené skôr, ako sa vstrebú do čreva.

Jedlo na dlhých závodných bicykloch iba s vodou?

Za určitých okolností môže mať dlhá jazda na bicykli iba ako jedlo zmysel. Mali by ste však so sebou aspoň núdzové občerstvenie pre prípad, že vám dôjde energia. Mimochodom, nemusí to byť nutne umelý gél alebo drahý športový nápoj, v prípade núdze to urobí aj banán, chlieb s medom alebo pohár koly. Okrem toho by malo byť jasné, čo sa v tele deje a aký tréningový cieľ sa ním sleduje.

Triatlon: tréningový plán pre ironmana a dlhé trate

Ak aj vy trénujete na dlhé trate a hľadáte uskutočniteľný spôsob, ako začleniť predsúťažnú prípravu do svojho každodenného života, prístup Matta Dixona je pre vás. Iba sedem až desať hodín tréningu týždenne sľubuje maximálny úspech.

Základom je prepracovaná stratégia, ktorá rozdeľuje vašu sezónu na rôzne fázy a poskytuje správne cvičenie pre každý cyklus, pomocou ktorého môžete zamerať svoj tréning.

Pomôžu vám aj vyskúšané tipy na správu času, výživu, optimalizáciu spánku, aklimatizáciu pri cestovaní, regeneráciu a systematické plánovanie prípravy a následných aktivít, ako aj športovo-silový a vytrvalostný program.,

Systematicky zvyšujte svoju kondíciu a výkon. Desaťtýždňový tréningový plán na nadsezónne a 14-týždňové tréningové plány na predsezónne zápasy, Ironman a Ironman 70.3 vás podporia pri implementácii a sú ideálnym spoločníkom na vašej ceste k úspešnej súťaži.