Trekingové jedlo - všetko o stravovaní na viacdenných zájazdoch

Turistika vás robí hladným. Veľmi veľký hlad. Aj keď môžete doma drancovať chladničku, ako chcete, na dlhšej prehliadke dostanete iba to, čo si sami nesiete. Čo a koľko by to malo byť, závisí nielen od vašich preferencií, ale aj od typu túry a od toho, koľko miesta v batohu je.

Ak je pre vás hlavným cieľom optimalizácia hmotnosti batohu a ste spokojní s tuctom balíčkov lyofilizovaných špeciálnych trekových potravín, potom musíte urobiť iba dve veci: Vytvorte externého dodávateľa, ktorému dôverujete, a informujte sa o vstupných požiadavkách vašej cieľovej krajiny. Tu môžete prestať čítať.

Pre všetkých ostatných, ktorých baví príprava čerstvých jedál a dobrá chuť: Vaše trekingové jedlo nemusí prísť v plastovom obale! Máme užitočné tipy a skvelé nápady na plánovanie vašich rezerv, aby ste pri turistike na dlhé vzdialenosti nemuseli chodiť bez „hmmjamm“:

Bohaté, ľahké, rýchle a chutné - perfektné turistické podmienky

A čo menu na viacdenných zájazdoch? Aj keď v prvý a druhý deň stále môžete jesť chlieb, zeleninu, ovocie, syr, tieto možnosti budú čoskoro zrušené kvôli trvanlivosti a vysokej hmotnosti.

Pokiaľ nemáte namierené na Mount Everest, je povolené v podstate všetko, čo chutí. Dôverujte svojmu telu.

Vo veľkej výške budete preklínať každý gram, ktorý so sebou nosíte. A po deviatich hodinách trekovania s ťažkým batohom presahujúcim 4 500 metrov a rýchlo klesajúcimi teplotami už určite nechcete tráviť viac času, ako je potrebné, prípravou večere. Preto sú produkty rýchleho varenia produktom voľby.

Navyše: čím dlhšie jedlo trvá, tým viac paliva spotrebujete. Upozorňujeme tiež, že čas varu vody sa enormne zvyšuje, v závislosti od nadmorskej výšky, v ktorej sa nachádzate.

zloženie

Sacharidy (cukor a škrob) sú ideálnym palivom pre teľatá trekkerov. Vláknina je nevyhnutná pre dobré trávenie.

Preto je najlepšie jesť ľahko stráviteľné sacharidy skoro ráno (celozrnné výrobky, ovos, krupica). Cukrovinky ako čokoláda alebo sušienky vám urobia krátkodobo radosť, ale sú spálené príliš rýchlo, aby vám poskytli dlhotrvajúcu podporu dňa. Müsli, strukoviny, orechy, sušené ovocie a ryža tiež dlho vydržia.

Vydávame naše recepty Sacharidy ako je chlieb, ovsené vločky, krupica, cestoviny, polenta, kuskus alebo vrecúškové pyré s tučný (Olivový olej, orechy, klobása) a korenie (kmín, korenie, kari, paprika, vývar atď.) Spolu.

Je dôležité doplniť sacharidy tukmi. Tuk je najľahšie jedlo a obsahuje viac ako dvakrát toľko energie ako sacharidy alebo bielkoviny. Dve lyžice olivového oleja na cestovinách dodajú až 200 kcal, dlhodobo vás zasýtia a dodajú telu energiu potrebnú na regeneráciu. Jedlo s vysokým obsahom tuku je však ťažšie v žalúdku, a preto je vhodnejšie na večer.

Náš bielkoviny pochádza z ovsených vločiek, quinoa, tuniaka, syra, orechov všetkých druhov a šošovice.

Kedy Občerstvenie sú tu vždy: čokoláda, sušienky, orechy, sušené ovocie, bocadillo (sladená lisovaná ovocná dreň, dostupná napríklad v Kolumbii a Ekvádore - skvelá na horách, v každodennom živote úplne sladká).

Doplnok výživy

Vaše telo buduje svaly a každý deň ich využíva viac ako zvyčajne. Osobne som veľmi náchylný na boľavé svaly, a preto mám vždy pri sebe magnéziové tablety. Pretože čerstvé ovocie zvyčajne zostáva doma na dlhých výletoch, je tiež dobrým tipom, ako zostať zdravý, tablety vitamínu C.

Špeciálne trekové jedlo?

Pre mnohých turistov na dlhé vzdialenosti je lyofilizované hotové jedlo riešením problému s hmotnosťou, pretože má veľmi dlhú trvanlivosť a dá sa ľahko pripraviť bez veľkého úsilia.

Po niekoľkých testoch nie sme skutočne presvedčení o žiadnom z týchto produktov. Väčšina z nich chutí trochu umelo, sú len kašovité a navyše veľmi drahé v porovnaní s potravinami zo supermarketu alebo týždenného trhu. Taška stojí 4 - 10 eur - to je okolo 28 eur na deň na raňajky a večeru pre dve osoby.

Takmer vždy si môžete pripraviť jednoduché jedlá sami a ušetriť pri tom peniaze.

Doplnenie

Aby bola váha vášho batohu znesiteľná aj na dlhých turistických túrach, môžete - pokiaľ je to možné - osviežiť svoje zásoby na ceste. V Alpách, kde sú po celú dobu chaty, dediny alebo farmy, to nie je problém. Poznáte bobule, huby a bylinky? Gratulujeme, potom máte neprekonateľnú výhodu a našu závisť!

Sťažuje sa to v odľahlých oblastiach, ako sú vysokohorské oblasti, Škandinávia alebo stepi. Preto sa vždy vopred presne informujte, ktoré možnosti máte k dispozícii. Vypočítajte ich vo svojich rezervách, ale nespoliehajte sa na ne stopercentne. Najmä v Andách nie je situácia v oblasti dodávok vždy optimálna a často sa dajú kúpiť iba základné potraviny.

Okrem chuti a energetického obsahu je skutočnou výzvou váha. Ak máte na výber medzi 15 kg alebo 25 kg - ktorý batoh by ste najradšej nosili pri vysokej priepustke?

Tu sú obzvlášť dôležité empirické hodnoty. Ako začiatočník si zaručene zo začiatku vezmete so sebou príliš veľa a v určitom okamihu príliš málo. Môžete začať s instantnými rezancami, potom vyskúšajte lyofilizované trekkingové jedlo od outdoorových obchodníkov ... a niekde medzi tým je sladké miesto.

Spotrebu kalórií netreba pri viacdenných výletoch podceňovať.

Ak dostanete na dlhý trek potraviny, musí sa vaše bežné nákupné správanie obrátiť: veľa tuku a veľa kalórií = dobre. Jedlo by malo mať čo najvyššiu výživovú hodnotu, pretože vaše telo bude potrebovať mnohonásobne viac energie, ako je to v každodennom živote.

Náš denný výdaj kalórií je zvyčajne okolo 1 800 - 2 000 kcal. Pri turistike sa vaša potreba zvýši na minimálne 2 600 kcal, vo vysokohorských oblastiach niekedy dokonca podstatne viac.

Výpočet kalórií na turné je veľmi individuálna záležitosť. Koľko energie denne potrebujete, závisí okrem iného od toho, koľko vážite, aké sú vaše BMI a vaša predchádzajúca úroveň tréningu. Svoju rolu hrá aj váš vek, pohlavie a prípadne metabolické choroby.

Nakoniec to musíte zistiť sami - jeden stále chudne pri 4 500 kcal/deň, druhý sa vracia s podobnými ťažkosťami pri 2 500 kcal/deň.

Náš návrh: zmiešaná strava bohatá na sacharidy

K dispozícii sú dve teplé jedlá denne, raňajky a večera. Počas dňa je vždy malé občerstvenie. Prečo nie poriadna prestávka na obed? Po bohatom jedle potrebuje vaše telo najskôr odpočinok, aby strávilo. Unavíte sa. Aby ste sa tomu vyhli, opakovane občerstvujete: takto necítite pokles výkonu a hladina cukru v krvi zostáva konštantná.

Čo sa týka našich turistických opatrení, očakávajte asi 700g na osobu a deň a dosiahnuť to približne 3 000 kcal/deň. Sedemdňová prehliadka pridáva asi 4,5 kg na batoh (občerstvenie a večera prvý deň, raňajky a občerstvenie posledný deň).

Raňajky:
Ovsené vločky, müsli alebo krupica (125 g na osobu) + materiál na kupliarstvo, ako sú hrozienka, orechy atď. (50 g).

Skôr ako začneme, zmiešame sacharidy vo vrecku ZipLock so sušeným mliekom, cukrom, sušeným kokosom, hrozienkami atď. Potom už chýba len voda a voilà! lahodný začiatok dňa sa môže začať!

Občerstvenie počas dňa vo forme orechov, müsli tyčiniek, čokolády, sušeného ovocia alebo sušienok (cca 275 g na osobu).

Müsli tyčinky, energetické tyčinky, čokoládové tyčinky, ovocné tyčinky ... tyčinky sú mimoriadne praktické. Dostanú vás cez deň a dodajú vám neustálu energiu. Najlepšie je vziať si so sebou niekoľko odrôd a druhov, pretože po troch dňoch rovnakého variantu už čoskoro nebudete vidieť ani ten najchutnejší produkt. Ak si chcete müsli tyčinky vyrobiť sami, nájdete ich na aufundab.eu.

Občerstvenie je nevyhnutné, iba ak ste vonku dlhšie, ako bolo plánované. Takáto pohotovostná rezerva by nemala chýbať na žiadnej túre. Čokoláda (v chladných oblastiach), orechy a energetické tyčinky sú na to skvelé. Absolútny hit, keď to už nemôžete urobiť: Powerbars. Je pravda, že sú dosť drahé a podľa odrody mierne chutné - ale ak sú vaše nohy vratké a už pískate na poslednej jamke, tieto úspechy vonkajšieho potravinárskeho priemyslu sú vašou záchranou. Počas nášho alpského prechodu v roku 2015 som po 8 hodinách a nespočetných výškových metroch skutočne dosiahol svoje hranice. A jedna z tých maličkostí mi dodala ďalšiu podporu, ktorú som potreboval na zvládnutie poslednej časti trasy.

A Snickers, ó, svätý Snickers. Mimochodom, keď sú veľmi horúčavy, nadobúdajú zaujímavé tvary 🙂

Večer:
Večer teplé jedlo na báze sacharidov, ako sú cestoviny, ryža, coucous (125 g na osobu) + omáčka s vysokým obsahom tuku/tuniak v oleji atď. (125 g) alebo šošovica (

Naše kompletné jedlo pre 5-dňový Santa Cruz Trek v Peru

Pasák na moju večeru

Hlad je najlepší kuchár. Áno, to je správne. Jedlo by vás však malo nielen zasýtiť. Chutné jedlo je vašou odmenou po namáhavom dni na túre. Načerpáte do tela chuť.

Na dlhých túrach túžite v určitom okamihu po rozmanitosti. Pri výbere a kombinovaní jedál môžete byť kreatívni:

Použite korenie

Aby vaša kuchyňa priniesla trochu sofistikovanosti, ingrediencie ako Sušené mlieko, orechy a nejaké Korenie, ako je kmín, oregano, kari alebo paprika. Tiež Sušená zelenina ako paradajky alebo cibuľa málo váži cesnak alebo zázvor a začína sa váš výstup do ligy najlepších kuchárov. S trochou olej do svojich jedál môžete pridať aj vajcia.

Reálne super recepty na kuskusový šalát nájdete napríklad u Christofa z Einfachbewusst.de.

Používajte regionálne suroviny

Rôzne krajiny, rôzne prísady - nemusí to byť vždy ovsené vločky. Takzvané superpotraviny, ako sú quinoa, goji, macha a kiwicha, sú napríklad súčasťou každodenného života v Peru a sú lacné za špinu. Takto môžete do svojho receptu pridať niekoľko pochúťok. V Alpách to môže byť Kaminwurzen, vo Francúzsku dobrý syr - nikdy to nebude nuda. Chuť miestnych surovín vám navyše poskytne veľmi zvláštne cestovateľské spomienky.

Stiahnite si naše osobné obľúbené recepty TU!

Ziplokové vrecká sú ideálne na výrobu nameraných raňajkových zmesí
Skvelým trikom na bezpečnú prepravu surových vajec je ich preloženie do uzatvárateľnej škatule od piluliek. V chladnejšom podnebí môžete vajcia ľahko prepravovať jeden až dva dni
Nakoniec nám väčšinou zostanú čokoládové tyčinky. Vďaka námahe vaše telo túži po slanom jedle a nie po sladkom.
Na umývanie použite všestranné mydlo na prírodnej báze, takže si môžete vyčistiť aj vlasy, telo a všetko ostatné
Nezabudnite na vrece na odpadky - odpadky sú súčasťou vašej výbavy a nepatria do hôr!

Našu podrobnú diskusiu o kuchynskom náradí a o tom, ako si najlepšie zbaliť batoh na pešie výlety v Andách, nájdete tu:

Mohlo by to byť zaujímavé aj pre vás:

Baliaci zoznam pre andské treky
Náš baliaci zoznam na viacdenné zájazdy v Andách pracuje za vás. Vďaka praktickému PDF na vytlačenie a odškrtnutie sa batoh ľahko zbalí.

Takže a teraz všetky myšlienky na ultraľahký-jednoduchý-rýchly-rýchly-efekt stranou:

Niekedy, ale iba niekedy, blúdiace brušká ako trochu Kaiserschmarrn 🙂 Čokoľvek ide, aj pri -15 ° C (ak bolo predtým vajíčko povolené v spacáku).

Teraz už zhruba viete, koľko rezerv denne potrebujete, a ako môžete zostaviť výživnú a rozmanitú stravu. Ak máte malé alebo žiadne skúsenosti so sebestačnosťou na viacdenných túrach, tak stačí začať víkendovým výletom.

Vezmite si so sebou jedlo na dva až tri dni na základe našich informácií a vašich odhadov. Presne si napíšte, koľko z toho balíte. Potom máte po návrate skvelú porovnávaciu hodnotu: Zostalo vám niečo alebo ste mali so sebou príliš málo? Čo sa vám páčilo, čo si už nikdy nechcete vziať so sebou? Ktoré jedlo sa osvedčilo, ktoré menej? Teraz budete chcieť opraviť, vylepšiť a vymeniť svoje trekové jedlo za ďalšie túry, čiastočne smerom hore a čiastočne dole.

Bavte sa a povedzte nám o svojich skúsenostiach!

Zverejnenie: Keď hovoríme o diaľkovej turistike, máme na mysli čas turistiky 3 - 20 dní. V tomto časovom období si vystačíte s o niečo viac, ako je obvyklé množstvo kalórií, a navyše máte hlad. V tomto okamihu vaše telo neberie túru veľmi „vážne“ a spadne späť na svoje tukové zásoby. Na takzvaných Thruhikes, niekoľkomesačných túrach, ako je Pacific Crest Trail (PCT) alebo Appalachian Trail (AT), platia rôzne pravidlá: Podľa skúseností týchto turistov potom dostanete nenásytnú chuť a môžete zhltnúť tony kalórií naraz bez toho, aby vám bolo zle. Potom by ste mali viac premýšľať o doplnkoch výživy a zložení svojich ustanovení. V tejto oblasti však nemáme skúsenosti.

Ako vyzeráte, aké sú vaše stravovacie preferencie na dlhých turistických túrach? Ako vám tento príspevok pomohol?

Ak máte akékoľvek otázky alebo by ste sa chceli podeliť o svoje skúsenosti, jednoducho nám pošlite správu na [email protected] alebo nám zanechajte komentár. Radi vám pomôžeme.

Naším cieľom je v prípade prašných robotov ponúknuť inšpiratívne príbehy a rozhovory s konkrétnymi informáciami o postupoch, ako ihneď začať. Okrem vášne a času potrebujeme aj peniaze na hosťovanie, cestovanie alebo vybavenie. Ak sa vám náš obsah páči a chcete nás podporiť, môžete tak urobiť pomocou daru PayPal.