Súťažná výživa: Jedlo počas fázy zužovania sa a počas pretekov

Ako by mala strava vyzerať v predsúťažnej fáze (fáza dozrievania)?
a) Táto fáza trvá približne 4 - 7 dní (čím dlhšia je súťaž, tým dlhšie je toto obdobie). Do tej doby by mala byť ukončená aj tréningová fáza, pretože počas tejto doby nie je možné dosiahnuť viac fyzických zlepšení.
b) Doplňte zásoby glykogénu vyčerpané tréningom dostatočným prísunom sacharidov (karboloading).
c) Aby sa zásoby doplnili čo najoptimálnejšie, má zmysel najskôr čo najviac vyprázdniť zásoby glykogénu. Preto vykonajte posledný tréning s vysokou intenzitou v pondelok alebo utorok počas pretekov nasledujúcu nedeľu (napr. S intenzívnym prahom trvajúcim približne 40 minút). Potom výrazne zvýšte príjem sacharidov a vykonajte iba ľahký tréning na mobilizáciu.

Ako by mala strava vyzerať v deň samotnej súťaže?
a) Nezačínajte triezvo.
b) Posledné malé jedlo 2,5 - 3 hodiny pred začiatkom (200-400 ckal)
c) Jedzte ľahko stráviteľné jedlo. Napríklad celozrnné vločky, musli, biele pečivo s medom/džemom, nejaké ovocie. Jedlo dôkladne a dlho žujte.
d) Pitie nápoja s vysokým obsahom sacharidov (250 ml) alebo gélu asi 30 minút pred začiatkom.

Diéta počas pretekov
a) Pravidelný a skorý príjem sacharidov počas cvičenia zaisťuje udržanie výkonu (rýchlosti) a nevedie k ďalšiemu zníženiu svalového glykogénu.
b) Viacnásobné cukry (poly- a oligosacharidy s dlhým reťazcom) sa vstrebávajú pomalšie a rozvíjajú si svoj efekt udržania výkonnosti po dlhšiu dobu.
c) Jednoduché cukry sa dostanú do svalu už po 7 minútach. (používa sa s klasickou colou v poslednom závodnom okruhu)
d) Počas dlhej námahy (Ironman, stredná vzdialenosť), príjem sacharidov v malom množstve každých 15-30 minút, približne 8 - 12 g prostredníctvom nápojov, gélov, energetických tyčiniek. Celkovo konzumujte okolo 35 - 50 g sacharidov za hodinu cvičenia.

Malá anekdota o stravovaní vo fáze zužovania:
V zime roku 2008 som odletel na Nový Zéland, aby som sa zúčastnil Challenge Wanaka. Mal som šťastie na fantastickú hostiteľskú rodinu s mladým Škótom. Do Wanaky sme dorazili štyri dni pred pretekmi. Julie, matka hostiteľa, bola vynikajúca kuchárka a rozmaznávala nás kulinárskymi pochúťkami.

Mladý Škót dostal inštrukciu od svojho trénera, že deň pred pretekmi musí jesť prísne nízky obsah vlákniny a sacharidov (takzvaná soľná strava), aby si doplnil pamäť horami rezancov. Alkohol úplne vylúčený. Keďže sám nie som milovníkom jedla a rád sa dobre stravujem po celý život, nemohol som a nechcel som odolať pochúťkam ako jahňacie mäso, čerstvý losos, zemiaky a šalát, zakončené chutným kivi pivom. Aj pri koláčikoch, ktoré som si sám upiekol, som sa ťažko držal.

Koniec príbehu bol, výzvu som vyhral a mladý Škót sa bohužiaľ musel dostať z maratónu. Určite žiadny vedecký dôkaz o strave vhodnej na šport, ale jedna vec mi rýchlo vyšla najavo. Keď jeme s pôžitkom, porozumením a radosťou, a nie sa obmedzujeme a káráme extrémnymi stravovacími trendmi. Ale ak sa stravujeme vyvážene a chutne, potom nám môže byť len a len prospieť.