Potraviny s nízkym obsahom cholesterolu: Tabuľka - majú nízky obsah cholesterolu

Pre mnohých ľudí je cholesterol dôvodom zmeny stravovania predpísanej lekárom. Kriticky zvýšená hladina cholesterolu môže spôsobiť závažné kardiovaskulárne ochorenia. Pomenujeme potraviny, ktoré obsahujú malý alebo žiadny „zlý“ cholesterol, a preto majú nízky obsah cholesterolu.

V tomto článku

Cholesterol je látka podobná tuku (lipidy), ktorá je obsiahnutá vo všetkých živočíšnych bunkách. Pre ľudí je nevyhnutný pre prežitie, pretože je nevyhnutný okrem iného aj pre produkciu hormónov, podporuje bunkové membrány a podporuje ďalšie rozhodujúce procesy. Každá osoba pozostáva z asi 140 gramov organickej zlúčeniny. Väčšinu dennej potreby cholesterolu si ľudský organizmus produkuje sám. Iba časť z neho sa musí prijímať prostredníctvom potravy.

Odporúčanie o dennom množstve cholesterolu

Pretože ľudia si sami produkujú väčšinu potrebného cholesterolu, nikto by nemal prijímať viac ako 300 mg denne z potravy. Ale tu záleží na vašej individuálnej situácii. Ak máte vysoký cholesterol alebo už máte kalcifikáciu tepien, mali by ste sa o svojich potrebách poradiť s lekárom. Ak sú hodnoty akútne zvýšené, mali by ste sa po konzultácii s lekárom stravovať s nízkym obsahom cholesterolu.

Potraviny s nízkym obsahom cholesterolu

Potraviny s menej ako 100 mg cholesterolu

Informácie o obsahu cholesterolu v miligramoch (mg) sa vždy vzťahujú na 100 gramov (g) príslušného výrobku. Upozorňujeme, že informácie sa môžu v praxi líšiť a skôr predstavujú smerné hodnoty.

jedlo	Obsah cholesterolu v mg na 100 g
ryby
losos	44
Červená ryba	30
Halibut, čierny	45
Pstruh	56
sardela	15
mäso
Srnčie sedlo	65
Hovädzie mäso, chudé	50
morčacie prsia	60
varená šunka	60
mlieko a mliečne výrobky
nízkotučný tvaroh	1
Kyslá smotana, 10% tuku	27
Mlieko 1,5% tuku	4
Mlieko 3,5% tuku	9
Allgäu tvrdý syr, 50% F.i.Tr.	85
Edam, 30% F.i.Tr.	43
Gouda, 40% F.i.Tr.	52
Parmezán, 45% F.i.Tr.	82
Jogurt 3,5% tuku	10
tuky a oleje
arašidový olej	1
olivový olej	0
Rastlinný margarín	7.
Bravčová masť	85
káva a čaj
Cappucino	5
Káva s mliekom	2
Latte macchiato	5

Zdroj: Kniha „Nutričná tabuľka“ Nemeckej spoločnosti pre výživu.

Bez cholesterolu bez obsahu cholesterolu

Niektoré potraviny v skutočnosti neobsahujú vôbec žiadny cholesterol. Tie obsahujú:

ovocie
zeleninu
Strukoviny, orechy a semená
Zemiaky
ryža
Obilniny a výrobky z obilnín

Jedzte ho teda veľa. Platí to najmä pre ovocie, zeleninu a obilniny, aby ste mali dostatok vlákniny a vitamínov.

Rozdiel medzi „dobrým“ a „zlým“ cholesterolom

Tuková látka sa produkuje v pečeni a potom sa krvou transportuje na miesto použitia. Pretože sú cholesteroly nerozpustné vo vode kvôli svojim vlastnostiam podobným tukom, a preto sa nemôžu transportovať krvou obsahujúcou vodu, je na začiatku viazaný na určité proteíny metabolickými procesmi. Výsledné lipoproteíny sú rozpustné vo vode, takže sa dajú ľahko transportovať v krvi. V tejto forme sa lipidy konečne dostanú na miesto svojho použitia v tele. Pri reakcii na lipoproteíny sa na lipidy môže viazať rôzne množstvo bielkovín. Podľa obsahu bielkovín vo výsledných lipoproteínoch ich rozlišujeme na:

VLDL (lipoproteíny s veľmi nízkou hustotou) s nízkym obsahom bielkovín a vysokým obsahom lipidov
LDL (lipoproteíny s nízkou hustotou) so stredným obsahom bielkovín a stredným obsahom lipidov
HDL (lipoproteíny s vysokou hustotou) s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom lipidov

Účinok a interakcia typov cholesterolu v organizme

Čím vyšší je obsah lipidov v lipoproteínoch, tým sú pre organizmus nezdravšie. Pretože nízka rozpustnosť vo vode zvyšuje riziko vaskulárnych usadenín a kôrnatenia tepien. V najhoršom prípade môže vysoká hladina LDL cholesterolu viesť k infarktu alebo mŕtvici po dlhšiu dobu. Celkovo to však vždy závisí od stavu vašich tepien a niekoľkých ďalších rizikových faktorov, napríklad či fajčíte alebo pijete veľa alkoholu. VLDL a LDL sa všeobecne považujú za „zlé“ a HDL za „dobré“ cholesterolu.

Len ťažko môžete zabrániť tomu, aby sa vo vašom tele vyskytli zlúčeniny ako LDL. Čo však môžete nepriamo ovplyvniť, je zvýšenie hodnotného HDL, pokles príliš veľkého množstva LDL a vytvorenie vyváženejšieho pomeru lipoproteínov. Pretože HDL sa považuje za prirodzeného antagonistu LDL. To znamená, že koná ako súper. HDL v krvi pomáha rozpúšťať usadeniny spojené s LDL a filtrovať ich z krvi cez pečeň. Aby ste predišli chorobám spojeným s cholesterolom, zamerajte sa na vysoké hladiny HDL a nízke hladiny LDL.

Stanovte hladinu cholesterolu

Zistiť, aká je vaša aktuálna hladina cholesterolu, zistíte iba tak, že urobíte krvný test v laboratóriu. Často sa tiež bude vyšetrovať stav vašich tepien, aby sa zistilo, či by ste mali jesť menej jedál s vysokým obsahom cholesterolu.

Diéta s nízkym obsahom cholesterolu

Nejedzte len nízko-cholesterol, ale spravidla čo najzdravšie. Vyvážená strava v kombinácii s cvičením má tiež rozhodujúci vplyv na individuálny obsah cholesterolu v krvi, napríklad preto, že celkovo uvoľňuje vaše tepny. Mnoho odborníkov na výživu odporúča postihnutým osobám stredomorskú stravu. Predovšetkým budete jesť typické stredomorské jedlá, ako je zelenina, ryby, ovocie a kvalitný olivový olej.

V Stredomorské jedlo Diéta sa skladá hlavne z nasledujúcich vlastností:

Jedzte ryby raz alebo dvakrát týždenne
Podkladajte jedlo na množstve farebného ovocia a zeleniny
ako hlavný zdroj tukov používajte vysoko kvalitný olivový olej
Mliečne výrobky, vajcia a hydina sú povolené niekoľkokrát týždenne
Jedzte vysoko kvalitné zrná, napríklad celozrnné, ryža a zemiaky
Uprednostňujte rastlinné bielkoviny, napríklad zo strukovín (cícer, šošovica, fazuľa)
s trochou cukru a soli, ale schválne dochuťte bylinkami a korením
zriedka konzumujte mäso a spracované mäsové výrobky ako klobása
pri jedle si doprajte pravidelný, ale striedmy pohár vína
Piť veľa vody
Dodatočne: často jedzte v spoločnosti a veľa cvičte

Vplyv na hladinu HDL a LDL prostredníctvom stravy

HDL môžete zvýšiť konzumáciou nenasýtených mastných kyselín, napríklad tých, ktoré sa nachádzajú v olivovom oleji, lieskových orechoch, mandliach alebo rybách. Aby ste už ďalej nezvyšovali LDL, mali by ste vedome jesť s nízkym obsahom cholesterolu a vyhýbať sa konzumácii vnútorností, bravčového mäsa, veľkého množstva vajec, vysoko spracovaných párkov a niektorých ďalších potravín.