Stravovanie po cvičení: tipy a recepty

Bez ohľadu na to, či chcete schudnúť, budovať svalovú hmotu alebo sa len regenerovať: Stravovanie po cvičení určuje, aký efektívny je váš tréning. Pomocou týchto tipov a fitness receptov môžete optimalizovať svoj tréning!

Kto by to bol povedal: Nielen láska, ale tréningový úspech vychádza aj zo žalúdka. Spotený tréning nestačí na dosiahnutie športových úspechov. Iba ak je strava správna, je možné budovať svaly, spaľovať tuky alebo dlhodobo chudnúť. Vysvetlíme vám, ako môžete zvýšiť výkon a dosiahnuť správne tréningové ciele rýchlejšie pomocou správneho jedla po cvičení.

7 zlatých pravidiel stravovania sa po cvičení

Aká je teda správna strava po tréningu? Najskôr sedem zlatých pravidiel, ktoré by ste mali dodržiavať pri jedle po cvičení.

1. štvrtok: Pite dosť

Počas cvičenia telo stráca tekutinu, ktorú je potrebné po cvičení doplňovať, aby nedošlo k jej dehydratácii. Po cvičení vypite pohár alebo dve minerálky. Na doplnenie minerálnej a elektrolytovej rovnováhy je možné tiež použiť vitamín a kokosovú vodu.

2. Nerobte: hladujte

Pôst po cvičení vám nepomôže rýchlejšie schudnúť. Naopak: nejedenie vôbec nič môže mať dokonca negatívny vplyv na efekt chudnutia a regeneráciu tela. Telo potrebuje energiu na to, aby namáhané svaly vrátilo do formy. Ak mu nie je dodaný nový, dostane ho z tela. Nielen vo forme tukových zásob, ale aj bielkovín vo svaloch. Pokiaľ teda po tréningu nebudete nič jesť, okamžite si odbúrate svaly, na ktorých ste pracovali.

3. štvrtok: Jedzte hneď po cvičení

Po vyváženom tréningu by ste určite nemali na jedlo čakať príliš dlho. Doprajte svojmu telu novú energiu už v priebehu prvej hodiny. Počas tejto doby je regenerácia v plnom prúde. Ak po cvičení ešte nemáte hlad, mali by ste si dať aspoň malé občerstvenie, napríklad v podobe chvenia, nízkotučného tvarohu alebo tvarohu s ovocím. Najneskôr o dve hodiny neskôr je však čas na poriadne jedlo po tréningu.

4. Nerobte: sladkosti ako občerstvenie pri après cvičení

Najmä po tréningu je veľké pokušenie dopriať si niečo lahodné. Akokoľvek lákavé sladkosti (a rýchle občerstvenie) môžu byť, sú tiež nezdravé: sladkosti obsahujú obrovskú kopu kalórií bez pridanej hodnoty pre energetickú bilanciu tela. Namiesto vyplnenia prázdnych energetických zásob sladkosti iba spôsobujú, že hladina cukru v krvi sa zvezie na horskej dráhe.

5. Robte: Konzumujte sacharidy a bielkoviny

Aby telo malo viac energie na spaľovanie tukov a na opravu svalov, potrebuje sacharidy a bielkoviny. Odborníci na výživu odporúčajú po tréningu konzumovať okolo 30 až 40 gramov sacharidov a 15 až 20 gramov bielkovín (sacharidy a bielkoviny vždy v pomere 2: 1).

6. Št: Vyberte si ľahké a stráviteľné jedlá

Pretože sa vo fáze regenerácie zvyšuje prívod krvi do svalov, zostáva menej pre trávenie. Ťažké, výdatné pokrmy by po cvičení príliš namáhali namáhané telo a v žalúdku by sa ťažko hľadali. Namiesto toho sa rozhodnite pre ľahké jedlá, ako sú ryby alebo omeleta.

7. Nepoužívajte: po cvičení nepite alkohol

Pokiaľ ide o správnu výživu po tréningu, alkohol je absolútnym zákazom. Víno, pivo a tvrdý alkohol majú príliš veľa kalórií, ťažko vás zasýtia a zabránia regeneračnému procesu. Aby ste si tréningový úspech nezničili okamžite, mali by ste sa po cvičení radšej vyhnúť alkoholu.

Cvičebná diéta: Správne jedlo po cvičení

Bez ohľadu na to, či chcete predovšetkým budovať svalovú hmotu, schudnúť alebo len optimalizovať tréningový efekt: vyvážené jedlo po cvičení je nesmierne dôležité. Telo potrebuje dostatok živín na zotavenie a doplnenie energetických zásob. Zdravé, ľahko stráviteľné uhľohydráty, ktoré rýchlo dodajú telu energiu, v kombinácii s vysoko kvalitnými bielkovinami sú kľúčom k úspechu tu.

Jednoduché sacharidy po cvičení zabraňujú odbúravaniu svalov

Počas tréningu telo získava energiu potrebnú na cvičenie zo zásob glykogénu vo svaloch. Glykogén je zásobná forma glukózy (jednoduchý cukor na výrobu energie) a ukladá sa vo svalových bunkách aj v pečeni. Po tréningu sa musia vyčerpané zásoby energie doplniť, čo znamená, že telo musí vytvárať nový glykogén a ukladať ho do svalových buniek. Ideálnym dodávateľom sú na to jednoduché sacharidy, pretože v podstate nie sú ničím iným ako cukrom. Najlepší čas na vyplnenie prázdnych zásob glykogénu ľahko použiteľnými sacharidmi (napr. Biely chlieb, (sladké) zemiaky, ryžové koláče, kaša, cestoviny, ryža, quinoa, banány) je ihneď po tréningu. Miera absorpcie klesá už po dvoch hodinách.

Pokiaľ telu nedodáte po cvičení sacharidy, aktivujete takzvanú glukoneogenézu. Telo sa snaží z nevyhnutnosti - úplne bez sacharidov - produkovať novú glukózu a spadá späť do vlastných zásob tela: napríklad aminokyselín zo svalov. Stručne povedané: Ak nie je k dispozícii žiadny zdroj energie pre glukózu, telo stiahne potrebný „materiál“ zo svalov - a to skôr či neskôr vedie k rozpadu svalov.

Bielkoviny po cvičení: bielkoviny pre budovanie a regeneráciu svalov

Bielkoviny sú jedným zo základných stavebných prvkov tela a nie sú obsiahnuté iba v bunkách, krvi a dokonca ani v hormónoch, ale sú tiež dôležitými stavebnými kameňmi svalov. Pre vyváženú stravu pri cvičení après-workout sú potraviny bohaté na bielkoviny minimálne rovnako dôležité ako sacharidy. Potraviny s obsahom bielkovín dodávajú telu aminokyseliny, ktoré sú potrebné na tvorbu nového svalového tkaniva, na opravu mikrotrhlín vo svaloch a zároveň bránia organizmu v odbúravaní väčšieho množstva svalového tkaniva ako zdroja energie.

Oba slúžia ako zdroj bielkovín živočíšny produktMáme radi chudé mäso, ryby, vajcia, odstredené mlieko, tvaroh, nízkotučný syr, tvaroh bylinné výrobkyako sú strukoviny, ovos, quinoa, amarant, mandľové a ovsené nápoje, tofu a iné sójové výrobky. Pre svaly je najlepšia zmes rôznych zdrojov bielkovín. Teoreticky môže byť potreba bielkovín pokrytá aj proteínovým práškom. Týmto sa dajú vykúzliť lahodné nízkotučné a nízkokalorické proteínové koktaily. Amatérski športovci si však môžu svoju pamäť ľahko zakryť bežnou stravou.

Všetko je v zmesi: telo potrebuje sacharidy a bielkoviny

Sacharidy a bielkoviny spolupracujú, aby sa navzájom podporovali. Sacharidy stimulujú uvoľňovanie inzulínu. Inzulín je hlavným transportným hormónom a zaisťuje prenos cukru (sacharidov) z krvi do buniek tela. Inzulín má navyše anabolický účinok, to znamená, že sa hromadí a pomáha transportovať prijaté proteíny do buniek a využiť ich.

Schudnite: záleží to na deficite kalórií

Ani ten, kto chce schudnúť, by po cvičení nemal vynechať jedlo. Je dôležitejšie, aby sa spálilo viac kalórií, ako sa spotrebuje. Preto je rozhodujúci deficit kalórií. Ak nechcete byť len štíhli, ale tiež chcete mať definované telo, musíte spotrebovať dostatok výživných látok a kalórií na udržanie svalov. Ideálna je kombinácia bielkovín, vlákniny a menej sacharidov. Zatiaľ čo bielkoviny podporujú rast svalov a zabraňujú ich odbúravaniu, vláknina vás udrží na dlho sýty. Zelenina je obzvlášť bohatá na vlákninu a nízkokalorická. Napríklad tofu alebo ryby v kombinácii so šalátom alebo zeleninou sú ideálnymi jedlami na chudnutie po cvičení.

Správne jedlo po cvičení: 3 vynikajúce jedlá po tréningu

Tu predstavujeme tri chutné jedlá, pomocou ktorých môžete optimalizovať svoj tréning a zabrániť chute:

1. Kaša z arašidového masla s banánom

Najradšej športujete ráno? Potom by ste si potom mali dopriať túto lahodnú kašu z arašidového masla.

Ingrediencie na jednu porciu:

3/4 šálky ovsených vločiek

1,5 šálky ovseného mlieka

1,5 lyžice arašidového masla (bez cukru)

1/2 lyžice vanilkového proteínového prášku (voliteľné)

1 banán (kaša)

Príprava:

V malom hrnci zohrejte na strednom ohni ovsené vločky a mlieko.

Akonáhle je mlieko horúce, za stáleho miešania pridáme arašidové maslo a polovicu roztlačeného banánu.

Po piatich minútach pridajte proteínový prášok a miešajte, kým nie je úplne absorbovaný kašou.

Kaša je hotová po ďalších piatich minútach. Vložte ho do misy, pridajte ďalšiu lyžicu arašidového masla a na vrch druhú polovicu nakrájaného banánu.

Tip DONNA: Namiesto druhej polovice banánu je možné do kaše pridať čerstvé bobule. Ak nemáte radi arašidové maslo, môžete použiť aj mandľové alebo kešu maslo.

2. Zeleninová a ryžová panvica so zázvorovým pestom

Pre výdatné jedlo po tréningu je táto ryžová panvica so zázvorovým pestom a lahodnou zeleninou to pravé.

Zloženie pre 2 osoby:

150 g kešu orechov

50 g píniových orieškov

1 zväzok bazalky

1 zázvorová hľuza hrubá ako palec

100 ml olivového oleja

50 g strúhaného parmezánu

1/3 ČL kari prášku

1/3 lyžičky horúceho paprikového prášku

100 g zmesi divej ryže

1 žlté korenie

Príprava:

Na zázvorové pesto: Na panvici na miernom ohni pražíme kešu a píniové oriešky. Otrhajte listy bazalky a umyte. Olúpte a nakrájajte cesnak a zázvor.

Vyššie uvedené ingrediencie nalejte do nádoby a pyré s 90 mililitrami oleja, parmezánu, citrónu, kari a paprikového prášku. Dochutíme soľou, korením a nalejeme do misy.

Ryžu uvaríme v mierne osolenej vode. Papriku a cuketu umyjeme a nasekáme. Obe osmažte na zvyšnom olivovom oleji. Ryžu scedíme, pridáme k zelenine lyžicu pesta a krátko ju orestujeme.

Zeleninovú ryžu rozdelíme medzi dve misky. Na jednu porciu zložte dve polievkové lyžice pesta. Štvrťročné paradajky a zalejeme. Zvyšok pesta spotrebujte do týždňa. Vynikajúco chutí s cestovinami, chlebom alebo v dressingu.

3. Plátky ovsených čučoriedok a vanilky

Športovci so sladkými zubami sa môžu po tréningu odmeniť týmito výdatnými, sladkými čučoriedkovými ovsenými plátkami.

Zloženie:

3 zrelé banány, roztlačené

1 polievková lyžica vanilkového extraktu

1/3 šálky rastlinného nápoja (napr. Ovsené mlieko, mandľové mlieko)

1 šálka chrumkavých ovsených vločiek

3/4 šálky bielkovinového prášku z hnedej ryže (alebo ryžovej múky)

1/2 šálky čerstvých čučoriedok

Príprava:

Rúru predhrejeme na 180 ° C.

Vložte banány, datle, vanilkový extrakt a mliečny nápoj do mixéra a všetko pretlačte na hladkú hmotu. Tieto dajte do misy.

Najskôr primiešajte ovsené vločky a potom pridajte bielkovinový prášok. Potom čučoriedky. Dobre premiešajte.

Cesto nalejeme do tvaru obdĺžnika (alebo ho dáme na plech) a pečieme asi 25 minút, kým povrch mierne nezhnedne.

Upečené cesto necháme vychladnúť a potom ho nakrájame na tenké tyčinky. Lahodné občerstvenie po tréningu je pripravené.