Mentálny tréning: tipy na väčšiu duševnú silu

Mentálny tréning 10 tipov na viac duševných síl pri športe

Žiadna túžba, žiadna sila, žiadny pohon - to sú len 3 z mnohých signálov, ktoré vaša hlava vysiela do vášho tela, aby signalizovala, že si máte od cvičenia oddýchnuť. Nepočúvaj ho! Víťazstvo sa vynára v hlave. Aj s vrcholovými športovcami: Už dávno pred športovými súťažami sa rozhoduje, či tenista premení svoj bod zápasu, skok do výšky prekročí tyč alebo bude penaltu držať brankár. Špičkový výkon teda nie je náhoda, ale odmena za duševné sily. To neumožňuje športovcovi bežať rýchlejšie, ale umožňuje mu to naplno využiť svoj potenciál v pravý okamih a udržať si nervy. Vlastnosti, ktoré môžete trénovať ako vaše telo. Tu prichádza váš tréningový plán pre zvýšenie duševnej sily:

Čo je to mentálny tréning?

Dobrý tréning je záležitosťou hlavy! V športovej psychológii sa mentálny tréning využíva na internalizáciu pohybových sekvencií a na reguláciu pozornosti. Pretože ak sa naučíte lepšie ovládať svoje vlastné myšlienky, môžete v prípade potreby využiť celý svoj potenciál. Hlavná vec je naučiť sa ovládať svoje vlastné myšlienkové pochody tak, aby ste sa mohli menej rozptyľovať, lepšie zvládať zlyhania a dlhodobo sa motivovať. Mentálny tréning sa nemusí nevyhnutne obmedzovať iba na šport, ale môže vám pomôcť v mnohých oblastiach života, pretože sa naučíte sústrediť sa aj v stresových situáciách. Okrem iného to môže znížiť stres, zlepšiť koncentráciu a pokoj a zvýšiť vaše vodičské schopnosti na sebamotiváciu.

Môžem lepšie dosiahnuť svoje ciele mentálnym tréningom?

Určite áno! Športový psychológ, profesor Jens Kleinert z nemeckej športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom, vysvetľuje, prečo má hlava rozhodujúci vplyv na atletický výkon: "Výkon, ktorý človek dosahuje, musí vždy súvisieť s jeho psychikou. Pretože výkon je založený na správaní a jeho správaniu podlieha." psychologická regulácia. ““

10 tipov pre váš mentálny tréning

Bojový duch, sebavedomie a pevné nervy - týchto 10 mentálnych trikov sa musí naučiť vrcholový športovec:

1. Cvičte vždy s tréningovým plánom

Napíš si tréningový plán a po každom tréningu odškrtni absolvovanú časť - ktorá ťa bude riadiť. Dôležité: „Čím konkrétnejší je plán, tým vyššia je pravdepodobnosť, že ho zrealizujete,“ vysvetľuje Kleinert. Všetko musí zodpovedať, čo sa týka obsahu (čo presne robíte, aký je plán podrobne?) A z hľadiska načasovania (v ktoré dni, v akom čase a ako dlho trénuješ?) a organizačne (s kým trénuješ, čo si vezmeš so sebou, kedy si zbalíš športovú tašku, čo zješ pred, počas a po?).

2. Spustite hlavné kino

Aj vy si občas kladiete otázku, ako je možné, že profesionálni športovci idú do boja, preteku, behu alebo rozhodujúceho zápasu tak sebavedome a sebavedome, zdanlivo veľmi chladne a nezaujato tlakom, ktorý na nich pôsobí? Odpoveď: pretože ste už svoje úspešné vystúpenie zažili mnohokrát - vo svojej hlave. Pred súťažou alebo tréningom by ste si preto mali svoj úspech predstaviť aj v hlave. Predstavte si, ako dobehnete do cieľa po tom, ako vás triatlon a diváci povzbudia. Čím konkrétnejšie budete mať na pamäti príslušnú situáciu, tým lepšie. Vizualizácia toho, že ste zvládli výzvu, motivuje a vyživuje vašu vôľu zvíťaziť.

3. Majte dôveru v seba

Tajomstvo úspechu víťazov zápasov: Cítite sa ako víťaz ešte predtým, ako vyhráte. Športovci trénujú svoje sebavedomie paralelne so svojimi fyzickými schopnosťami. „Musíte trénovať mozog ako sval," hovorí Antje Heimsoeth, mentálna trénerka z Rosenheimu. Práca s mysľou je rovnako tvrdá ako silový tréning. Vy sami ste svojim najmocnejším súperom. Tí, ktorí si stále hovoria, že nie sú dosť dobrí, v skutočnosti skôr zlyhajú Takže nedávajte svoje svetlo na buš, nebuďte príliš sebakritickí. Pokúste sa pozitívne ovplyvniť vnútorný dialóg, ktorý sa napája na podvedomie - napríklad pomocou techník, ako sú samomluvy alebo rituály, pomocou ktorých upevňujete svoj sebaobraz. “Je Čím viac ste psychicky stabilný, tým menej pochybností o sebe a strachu prežívate, “hovorí Heimsoeth.

4. Využi silu zvyku

Spojte svoj plán športu so zvykmi - to vám z dlhodobého hľadiska uľahčí integráciu športu do vášho každodenného života. Naplánujte si tréning tak, aby sa dal reálne zrealizovať a neprebiehal úplne v rozpore s vašim každodenným životom. Kleinert radí: „Prepojte svoje športové aktivity s vecami, ktoré pravidelne robíte.“ Ak napríklad po príchode domov vždy necháte kľúč v kuchyni, v budúcnosti si po vyzlečení kľúča vždy donesiete bežecké oblečenie. a obliecť si ich.

5. Trénujte za súťažných podmienok

Pocit napätia pred súťažou, tento pocit mravčenia, nervózne očakávanie sú úplne motivujúce a posúvajú vás k špičkovým výkonom. Využite tento posilňovač motivácie pri svojom každodennom tréningu. Úroveň vzrušenia, na ktorú sa pri tréningu zameriavate, by sa nemala líšiť od úrovne v súťaži. Preto by ste mali trénovať opakovane v súťažných podmienkach, aby ste udržali vysoké napätie a motiváciu. Môžete si napríklad zaplávať v súťažnom bazéne alebo len tak bežať kolo, ktoré súťažíte na podujatí, v normálnom čase konania súťaže, proti súperom, za rôznych poveternostných podmienok.

6. Formulujte jasný cieľ

Poznáte pocit, že vaša tréningová motivácia klesá, ak nesledujete konkrétny cieľ? Ak len utečiete alebo idete do posilňovne bez toho, aby ste vedeli, ktoré cviky alebo ktoré svalové skupiny sú vo vašom programe? „Ciele sú dôležité. Poskytnú vám orientáciu a znova a znova vám pripomínajú, čo vlastne chcete dosiahnuť," hovorí športový psychológ Kleinert. Dávajte však pozor, aby ste nevytvárali nereálne ciele. Ciele, ktoré sú príliš ambiciózne, vás skôr demotivujú ako poháňajú. Dbajte na to, aby ste svoj cieľ - či už dlhodobý alebo etapový - formulovali realisticky a zároveň pozitívne, náročne, atraktívne a testovateľne. Rovnako dôležité ako formulácia je však neustále cieľ reflektovať. “Pravidelne kontrolujte, či je cieľ stále realistické a stále pre vás to pravé. Položte si otázku, či ste na dobrej ceste - a ak je to potrebné, prispôsobte cieľ zmeneným okolnostiam, “odporúča kolínsky športový psychológ.

7. Použite porážku ako stimul

8. Simulujte ohrozenie zvýšenej duševnej sily

Ľudský mozog je nepochybne jedným z najvyspelejších systémov prírody. V určitých situáciách je však pre neho ťažké rozlíšiť medzi skutočným a imaginárnym nebezpečenstvom. Vy ako športovec môžete ťažiť z tejto „chyby v programovaní“! Využite ju tým, že oklamete mozog umelými hrozbami - a vyprovokujete ich k výrobe chemických poslov, ktorí vám pomôžu trénovať tvrdšie a dlhšie. Štúdie z USA ukazujú Toto funguje. Príklad: Kamarát si sadne na veslovací trenažér a začne pracovať. Stojíte pri tom a držíte 8 kg kettlebell s rukami vystretými pred vašou hruďou. Nechajte váhu spadnúť skôr, ako váš tréningový partner dosiahne stanovenú značku metra, „zomiera“, pretože ju chytia imaginárne žraloky. Znie to hlúpo? Skús to! Zamieňajte si pozície po každej sérii (dosiahnutie cieľovej značky alebo odlomenie), kým každý z vás 5-krát vesluje a 5-krát nezastaví. Uvidíte, že najneskôr v tretej vete bojujete ako blázni, aby ste to celé „prežili“.

9. Vyvarujte sa nudy pri cvičení

Nič nie je nudnejšie (a vo výsledku demotivované) ako monotónny tréning. Preto je dôležité opakovane nastavovať rôzne druhy tréningových podnetov, či už pri vytrvalostných, loptových alebo váhových športoch. To nie je výzvou len pre telo, ale aj myseľ. Zaujímavým prístupom v tejto súvislosti je metóda diferenciálneho učenia. Základnou myšlienkou je, že náš mozog sa učí iba z rozdielov. Len opakovania bez striedania sú nanič. Tu je príklad: Bývalý desaťbojár Frank Busemann mal za 60 minút trafiť loptu 60-krát, každý s inými pohybovými pokynmi: niekedy so sklonenou nohou, niekedy s roztiahnutými prstami a niekedy s vysokým ramenom. Po 60 pokusoch mal Busemann vykonať push bez pokynu. Výsledok: Zvýšil svoju najlepšiu vzdialenosť o jeden meter, pretože z množstva rôznych pohybov jeho mozog vybral momentálne ten dokonalý. Pestré cvičenie je mimoriadne motivujúce a vedie k úžasným úspechom.

10. Zapchajte motivačné diery pozitívnymi myšlienkami

Mnoho športovcov považuje za nesmierne ťažké vrátiť sa k tréningu po nedostatku motivácie alebo úrazu a z toho vyplývajúceho športového prerušenia. Často im chýba sila, motivácia a viera na znovuzískanie predchádzajúcej úrovne výkonnosti. Tomuto pocitu sa môžete vyhnúť, ak nad ním ani len nezačnete myslieť. Radšej sa zamerajte na veľa pozitívnych aspektov, ktoré pre vás šport má. Kleinert: "Ak sa športovec bojí niečo urobiť, pretože sa bojí opätovného neúspechu, jeho zameranie je úplne nesprávne. Namiesto toho by si mal uvedomiť, prečo chce znovu začať a ako presne chce dosiahnuť ktoré ciele." V okamihu, keď si ako športovec dávaš jasne najavo, čo pozitívne zažívaš pri každom športe, tvoja motivácia opäť stúpne a s ňou aj chuť a energia bojovať a skutočne prinavrátiť návrat.

4 okamžité opatrenia proti nízkej motivácii

V prípade, že počas tréningu z nejakého nevysvetliteľného dôvodu náhle spadnete do motivačnej diery, môžete sa opäť vytiahnuť:

1. Dajte si peptalk

Rozveselte sa, hovorte sami so sebou. Nehovorte si žiadne romány, dajte si len krátku a sladkú odvahu. Vrcholoví športovci si často hovoria sami so sebou. Pomocou takzvaných potvrdení („Som víťaz a správam sa ako víťaz.“) Vryjú do mozgu pozitívny prístup a naprogramujú tak podvedomie. Motivujúce príslovie ako „Poďte, nedostaňte sa do radu!“. „Vešať sa dajú iba netopiere!“ Alebo „Pošle iba pošta!“ Poskytne vám veľa vztlaku.

2. Hit

Nebojte sa, nemali by ste sa prebojovať cez telocvičňu len preto, že ste dole! Skôr ide o udieranie do stehien, aby ste sa povzbudili. Kopnúť do zadku je možné iba v prenesenom význame.

3. Potom myslite na dobrý pocit

Pripomeňte si situácie spojené s tréningom, úspechom a odmenou. Príklad: Sedíte pri pulte vo fitnes štúdiu a po dobrom tréningu sa odmeníte proteínovým kokteilom. Alebo sa ochladiť v saune. Pocit šťastia si treba zaslúžiť, takže opäť šliapnite na plyn.

4. Pozri sa na niečo pekné

Vizuálne podnety dajú vášmu mozgu zabrať - a rýchlo sa postarajú o to, aby dôvody vášho nízkeho stavu ustúpili. Pozerajte sa na niečo, o čom si myslíte, že je super a čo vás motivuje - napríklad tréner (ale buďte prosím sústredení!).

Špičkový výkon nie je náhoda, ale výsledok dobrého mentálneho tréningu. Pretože správnymi mentálnymi trikmi prekabátite svoje slabšie ja a vyleštíte svoju psychiku na úspech! Takže vždy dávajte plný plyn, a to ako na tréningu, tak aj na pretekoch, a nikdy nezabudnite: iba povolené laná poklesnú!