Top 10 potravín na budovanie svalov

Napísal Steffen 8. júna 2018. Uverejnené v Fitness a jóga, Šport, Ostatné športy.

Výživa minimálne taká dôležitá ako samotný tréning by už mala byť pre všetkých jasná!В Aby bol tvrdý tréning v posilňovni viditeľný aj v zrkadle, okrem dobre premysleného tréningového plánu zohráva rozhodujúcu úlohu pri skutočnom stimulovaní vašich svalov správna výživa. Moje osobné najlepšie jedlá na budovanie svalov by vám mali ukázať, že to môže fungovať bez drahých chvenie!

Bielkoviny sú stavebným materiálom pre vaše svaly

Bielkoviny sú najdôležitejšou stavebnou jednotkou pre budovanie svalovВ. Svalstvo sa vo veľkej miere skladá z bielkovín a bez týchto zložiek logicky nemôžu rásť ani svaly. Aby sa umožnilo čo najlepšie budovanie svalov, mali by zložky bielkovín, ktoré prijímame jedlom, zodpovedať zložkám našich svalov.

Čím vyššia je táto biologická hodnota, tým lepšie sa tieto potravinové bielkoviny môžu potom premeniť na vlastné bielkoviny v tele.

Tri dôležité faktory v príjme bielkovín

Okrem toho Druh bielkovín, tiež hrať čas a the Množstvo prijatých bielkovín rozhodujúcu úlohu. Spravidla sa hovorí, že prvý príjem bielkovín by sa mal uskutočniť do 30 minút od tréningu. Po tréningu je potom možné potrebu bielkovín ďalej pokryť ďalšími časovo rozloženými občerstveniami. Športovci, najmä pri silovom tréningu, by mali trvať cca. 1,6 g - 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti ako denná potreba v pláne.

Samozrejme, nemali by ste zabúdať na aminokyseliny, pokiaľ ide o budovanie svalov. To by však bol samostatný blogový článok:

Poďme k top jedlám.

POLOŽKA 1: Vajcia

Vajcia patria medzi absolútnu klasiku medzi dodávateľmi bielkovín a pre mňa sú vďaka svojej jednoduchej a rýchlej príprave jasným číslom 1. S biologickou hodnotou 100 a 12,8 g bielkovín na 100 g vajec sú vajcia veľmi vhodné na budovanie svalov. Pri nákupe by ste sa mali uistiť, že vyberáte iba vajcia, ktoré sú označené číslom 0 alebo 1. To naznačuje druhovo vhodný prístup.

POLOŽKA 2: Tvarohový tvaroh

Nie je presne známy svojimi chuťovými výbuchmi, ale ideálnym spoločníkom pre vaše budovanie svalov. The vysoký obsah bielkovín (12 g/100 g) o nízky počet kalórií a jeden biologická hodnota vyššia ako 80, robí z chudého tvarohu absolútnu nevyhnutnosť pre každého, kto si chce vypracovať šesťbalenie. Vďaka podielu vysoko kvalitných bielkovín, zmesi kazeínu a srvátkových bielkovín, ktoré dodávajú vášmu telu bielkoviny rôznymi rýchlosťami, a vysokému podielu glutamínu je kvarok s nízkym obsahom tuku taký cenný. Okrem toho existuje tvaroh s nízkym obsahom tuku veľmi lacné a zmiešané s pár kúskami ovocia, to nie je také zlé.
Alternatíva: tvaroh

3. POLOŽKA: Chudé mäso

Keby o tom rozhodli iba moje chuťové poháriky, mäso by bolo nesporným číslom 1! Kvôli trochu zložitejšej príprave a vyššej cene to na pódium stále stačilo! “ Dôležité: nie všetko mäso je rovnaké! Je obrovský rozdiel, či si kúpim poriadny kúsok morčacích pŕs od mäsiara/u pultu s čerstvým mäsom alebo strčím cheeseburger do reštaurácie rýchleho občerstvenia za rohom. V podstate je Uprednostnite čerstvé mäso, pokiaľ má nízky obsah tukov, ako napr. Morčacie prsia, rezeň alebo filé, pretože tieto odrody majú vysoký obsah bielkovín. Ak máte pochybnosti, jednoducho sa opýtajte mäsiara!

TOP 4: Klobása v kombinácii s celozrnným chlebom

Podobné mäsu sú s klobásou Uprednostňujte nízkotučné odrody, kde je stále rozpoznateľná štruktúra mäsa, ako Šunka (bez tukového okraja), studená pečienka, pečené hovädzie mäso, údené bravčové alebo hovädzie mäso, morčacie a morčacie šunky. V kombinácii s celozrnným chlebom, ktorý má výrazne vyšší obsah vitamínov, minerálov a vlákniny ako biele pečivo, je ideálnym občerstvením po tréningu. Kombináciou živočíšnych a rastlinných bielkovín možno celkovo dosiahnuť vyššiu biologickú hodnotu. Až donedávna som sám neznášal celozrnný chlieb, ale po rade svojej výživovej poradkyne som si uvedomil, že medzi jedlami neexistuje lepšie občerstvenie ako celozrnný chlieb s morčacím šunkou.!

Bohaté na vlákninu, základné minerály (horčík, sodík, železo, zinok, mangán) a vitamíny (vitamíny B5, B7). S mliekom a čerstvým ovocím sú ovsené vločky veľmi dobrým zdrojom energie a bielkovín (asi 13 g bielkovín na 100 g). Ovsené vločky sú navyše veľmi lacné a ľahké do vašej peňaženky. V kombinácii s vajcami môžete tiež výrazne zlepšiť biologickú hodnotu bielkovín. Šesťbalení fanatici by sa im mali kvôli vysokému obsahu sacharidov vyhýbať.

Top 6: Orechy a arašidy

Esenciálne mastné kyseliny, skvelý zdroj bielkovín a vlákniny, pomocou ktorých získate ďalšiu porciu kalórií! Kešu orechy, mandle a spol. Sú skvelým spôsobom, ako každý môže splniť svoje zvýšené požiadavky na kalórie - obzvlášť skvelý počas fázy prípravy.!

Výživové hodnoty na 100 g arašidov: В 567 kcal 26 g bielkovín 16 g sacharidov 49 g tuku

Nezáleží na tom, či je to losos alebo tuniak. Ryba by určite mala byť v ponuke každého športovca! S jeho omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom a vysoko kvalitné bielkoviny ryba je absolútna nutnosť! Tuniaka môžete jednoducho vziať všade so sebou v plechovkách a vziať si ho so sebou, keď ste na cestách - najlepšie je zvoliť si tuniaka vo vlastnej šťave a pridať si zdravé rastlinné tuky sami. Mimochodom, losos patrí medzi mastné jedlá, ktoré vám pomáhajú pri chudnutí! Mimochodom, chutí skvele v kombinácii s avokádom рџ ? ‰

Top 8: brokolica

Brokolica obsahuje veľa zdraviu prospešných prísad a má vysoký obsah vlákniny napriek tomu, že má menej kalórií. Zvlášť dôležité pre všetkých športovcov: Beta karotén - čo В je zodpovedné okrem iného za reguláciu bunkového rastu! Perfektný spoločník k mäsu alebo rybám, ale tiež vynikajúce jedlo pre všetkých vegetariánov!

Top 9: cícer

Ak máte problémy s budovaním svalov, mali by ste vyskúšať cícer ako alternatívny zdroj sacharidov! Všestranná fazuľa obsahuje 45 gramov „pomalých sacharidov“ na pohár s 12 gramami vlákniny.

Top 10: syr Harz

Malý zasvätený tip pre každého, kto je odolný џ ™ ‚Proteínová bomba s veľmi nízkym obsahom tuku - Nutričné hodnoty na 100 g: В 116 kcal; 28 g proteínu; 0 g sacharidov; 0,5 g tuku! Každý, kto vydrží vôňu a chuť, na ktorú si treba zvyknúť, tu môže siahnuť k super výživovým hodnotám!

Ako vidíte, nemusí to byť vždy povinný proteínový kokteil po tréningu. Ale ak po tréningu musíte ísť rýchlo, doplnky výživy sú stále dobrou alternatívou na preklenutie času do prvého jedla.
Veľa šťastia v zisk!