Toto je 5 najlepších cvikov pre váš silový tréning

Máte málo času alebo energie na to, aby ste sa zaoberali silovým tréningom? Nemali by ste úplne zanedbávať svoje svaly - aj keď cieľom je spaľovanie tukov. Svaly tiež spaľujú tuky, udržiavajú správne držanie tela a udržiavajú kondíciu. Pomocou týchto 5 cvikov dosiahnete za krátku dobu veľa.

Silový tréning je dnes tiež považovaný za nepostrádateľný pre ciele chudnutia, koniec koncov, viac svalov spáli viac energie - aj keď spíte. Ak máte málo času alebo nemáte chuť pumpovať hodiny, môžete nasledujúcich päť silových cvičení integrovať do svojho tréningového plánu dvakrát týždenne. Zvládnete to za 30 minút a intenzívne napádate všetky hlavné svalové skupiny - výsledky sú pôsobivé aj po niekoľkých týždňoch.

naše odporúčanie

Huawei P40

Toto je 5 najlepších cvikov funkčnej sily

Ak chcete za veľa dosiahnuť veľa, nemali by ste trénovať svoje svaly izolovane na posilňovacích strojoch, ale funkčne s voľnými váhami. Tu musíte sami viesť činky a mať väčší rozsah pohybu. Vo výsledku je potrebných niekoľko svalových reťazcov a kĺbov, čo tiež stojí viac energie a podporuje vašu vytrvalosť. Toto zefektívňuje funkčný tréning a pomáha vám aj v každodennom živote, pretože cvičenia sú bežnejšie ako tréning na náradí.

Drep patrí medzi absolútne silové klasiky, ale často sa podceňuje, pretože s ním môžete veľa pokaziť. Preto by ste si ho určite mali najskôr precvičiť bez váh, najlepšie pred zrkadlom. Týmto spôsobom sa môžete ubezpečiť, že nekričíte chrbát alebo príliš netlačíte kolená. S drepom precvičujete hlavne svaly stehien a sedacích svalov, ale dopyt sú aj lýtka a zadný extenzor.

Ako to urobiť správne: Postavte sa na šírku ramien, kolená smerujú mierne smerom von. Udržujte napätie v trupe, to znamená napnite brucho, aby bol váš hrudník hrdý, hlava rovno. Potom pomaly pokrčte kolená, maximálne o 90 stupňov, a trochu vytláčajte zadok, aby kolená nevyčnievali za prsty na nohách a chrbát zostal rovný. Uistite sa, že vaše päty zostávajú pri zemi: Tu vám môže pomôcť mierne zdvihnúť prsty na nohách. Choďte čo najhlbšie, krátko napnite dole a potom pomaly opäť hore.

Rovnako to funguje aj s činkou. Tu by ste však mali vedieť, ako ich zdvihnúť a položiť na plecia, čím chránite chrbát. Prípadne môžete hľadať kus vybavenia v telocvični, kde je činka už vo výške ramien. Pomaly sa priblížte k cieľovej váhe, aby ste sotva zvládli osem až dvanásť opakovaní. Pretože toto cvičenie je naozaj veľmi náročné, mali by ste medzi tromi až štyrmi sériami vždy urobiť prestávku minimálne 90 sekúnd.

Tipy: Niekedy je členok trochu stuhnutý a veľa ľudí pri drepoch stratí rovnováhu alebo zdvihne päty. To by nemalo byť, tu je vhodné najskôr si zasunúť malú záťažovú dosku pod päty a cvičiť na podpätkoch, až kým to nebude fungovať lepšie. Ak ste už drep zvládli dobre a chcete pridať viac spestrenia okrem prírastku hmotnosti, urobte výpady dopredu pomocou činky: Tu sa trénujú rovnaké svalové skupiny, ale pohybový vzorec predstavuje novú výzvu.

Mŕtve ťahy pracujú s krížom ako žiadne iné cviky. Ak však nebude vykonaná správne, môže byť tiež veľmi škodlivá. Tu sú tiež namáhané stehenné a sedacie svaly. A pretože sa tu dá veľa pohnúť a cvičenie je skutočne intenzívne, v angličtine sa mu hovorí aj mŕtvy ťah. K svojej maximálnej váhe sa prosím približujte veľmi pomaly a nechajte prevedenie skontrolovať trénerom.

Ako to urobiť správne: Naloženú činku položte na podlahu pred seba a postavte sa pred ňu na šírku ramien. Chyťte tiež činku zhora asi na šírku ramien. S narovnávaním nadýchnite a vydýchnite: Mierne sa ohnite na kolená a kontrolovane zdvihnite činku tesne pri tele. Natiahnutie nôh a narovnanie trupu sa vykonáva synchrónne. Ak uviaznete na kolene s barlou, ste príliš rýchlo hore a príliš pomaly v nohách. Chrbát môže ísť do ľahkého dutého chrbta, tu je rozhodujúce napätie tela, ktoré chráni chrbát. Hlava zostáva ako predĺženie chrbtice a pohľad smeruje priamo dopredu: týmto sa tiež udržuje rovný chrbát. Paže visia veľmi voľne vedľa bokov a len sa držia váhy, sila vychádza z nôh a chrbta, bez akejkoľvek hybnosti.

Na chvíľu držte váhu. Boky môžu byť trochu posunuté dopredu. Aktívne sťahuje lopatky nadol. Pri pohybe smerom nadol tlačte ramená opäť mierne dopredu a dozadu v bokoch a pomaly spúšťajte činky smerom k podlahe. Niektorí športovci to odložili krátko, iní nie. To zostáva vecou vkusu, rovnako ako niektorí uprednostňujú trénovanie naboso, pretože im to umožňuje lepšie držanie. Môžete mŕtvy ťah desaťkrát za sebou, potom odpočívať najmenej 90 sekúnd a urobiť ďalšie dve série.

Cviky na ťahanie formujú hornú časť chrbta, lichobežníkové svaly ramien a nadlaktia, teda biceps. Všetky svaly úžasne spolupracujú, vďaka čomu sú cviky veľmi funkčné a pomáhajú v každodennom živote, napríklad pri lezení alebo boulderingu.

Ako to urobiť správne: Po mŕtvom ťahu uchopte činku z váhy a vezmite tyč až k chrbtu a zhruba od seba na šírku ramien. Trochu pokrčte kolená a hornú časť tela mierne dopredu. Teraz sa váha pomaly tiahne smerom k brušnému gombíku okolo vašich stehien, akoby ste si ich chceli oholiť. Lakte smerujú tesne k hornej časti tela. Nohy zostávajú čo najstabilnejšie, pohyb vychádza hlavne z ramien a paží. Kmeň zostáva aktívne napnutý, pretože aj tu je potrebné dbať na to, aby bol zaistený rovný chrbát. Malo by byť možné trikrát až dvanásť opakovaní.

Pokročilí používatelia si trúfajú na príťahy: buď v širokom nadpažbí, v úzkom podopretí alebo v klasickom zovretí kladivom. Variácie stoja za to, pretože rôzne gripy majú rozdielny vplyv na latissimus. Uistite sa, že máte dlhý krk a nehrbíte plecia. Vyvarujte sa švihu, radšej robte menej opakovaní alebo negatívnych príťahov: Použite lavicu a potom ju pomaly spúšťajte dole. Robte čo najviac opakovaní v troch sériách.

Kliky a tlaky na lavičke nie sú navzájom úplne rovnaké, obe sú však klasickými klikmi, ktoré vyzývajú na vašu hruď, plecia a triceps. Každý, kto trénuje sám, začína lepšie s klikami, nepotrebujete tu nijaké závažia ani spotterov.

Ako to urobiť správne: V kliky je dôležité, aby ste vytvorili rovnú čiaru od hlavy po päty, akoby ste si dávali podnos na chrbát. Čím sú ruky bližšie k telu, tým je to ťažšie. V určitom okamihu budete dokonca schopní vytvoriť z rúk trojuholník a urobiť takzvané diamantové prítlaky. Alebo zdvihnite jednu ruku na jednej úrovni, kým sa nedostanete k jednoručkám. Push-up na kolenách sa neodporúča, pretože takmer neprinášajú žiadne tréningové efekty: Začiatočníci si môžu cvičenie uľahčiť o jednu úroveň, potom nemusíte ísť až tak hlboko dolu a robiť len niekoľko opakovaní, kým to nebude fungovať lepšie. Profesionáli môžu schodiskové kliky robiť aj opačne, teda s nohami na schodíku, a tak ešte viac zaťažiť kmeň. Môžete urobiť čo najviac klikov, najlepšie v troch setoch. Ak to bude príliš jednoduché, variujte.

Bench press má výhodu v tom, že trénujete menej silovej vytrvalosti, ale s väčšou hmotnosťou môžete špecificky podporovať budovanie svalov v hrudníku. Nevýhodou je, že skutočne potrebujete tréningového partnera, ktorý vám môže dať činku, keď ste v správnej polohe, a posmievať sa, ak strácate silu. Aby ste to dosiahli, ľahnite si späť na lavičku a uchopte naloženú činku o niečo viac ako na šírku ramien. Nohy neklaďte na lavicu, ale nechajte ich ležať na podlahe, tým získate väčšiu oporu. Hmotnosť pomaly zdvíhajte hore z hrudníka a potom veľmi pomaly naspäť dole. Mnoho športovcov má extrémne zaoblený chrbát, ktorý nie je zdravý. Aj tu je príjemnejšie chrbát, ak aktívne stiahnete plecia dozadu a napnete jadro a zadok, aby ste sa vyhli dutému chrbtu. Opäť sú vhodné tri série s približne desiatimi opakovaniami.

Ak máte ešte čas a silu, môžete cvičenie ukončiť rovnými a naklonenými kľukmi, až kým sa nebudete unavení. Aj keď pri všetkých predchádzajúcich cvikoch by mali byť napnuté aj brušné svaly, cviky v ľahu na konci, pri ktorých sa sústredíte na jadro tela, nemôžu ublížiť. Neinvestujte tu príliš veľa času a nervov, ale venujte sa cviku, ktorý poznáte - či už kľuky, jackknives, horolezci, zdvihy nôh, ruský zákrok, chrobák alebo bočné predlaktie s rotáciou trupu. Možno by ste sa chceli opäť zavesiť na podbradník a pokrčiť nohy alebo ich dokonca natiahnuť, aby ste stiahli brucho:

Ďalšie rady k tejto téme

Na konci silového tréningu môžete samozrejme pridať malý finišer a dať ďalších päť minút plnej sily na veslárskom ergometri alebo niekoľkými šprintmi alebo burpees. V opačnom prípade presuniete svoj kardiovaskulárny tréning na iný deň a prejdete do cooldownu a natiahnete sa. Tipy na optimálnu regeneráciu a ako sa vyhnúť boľavým svalom nájdete v ďalšom sprievodcovi. A všetkým, ktorí chcú vedieť, čo by po takom silovom tréningu malo byť na tanieri, odporúčame náš proteínový sprievodca. Zhromaždili sme tiež to, čo by ste po tréningu určite nemali robiť. A ak nemáte absolútne žiadnu túžbu alebo čas na silový tréning s váhami, mali by ste sa pozrieť na aplikáciu BodyWorkout „Gettoworkout“ alebo si zostaviť vlastný malý silový bežecký tréning. Bavte sa a zostaňte naladení!