Vzpieračský tréning pre nedvíhačov

Vývojové skoky trhaním a tlačením

Vzpierači pre mňa boli vždy špeciálnym druhom v celej oblasti silového tréningu. Môže to mať niečo spoločné aj s tým, že som si našiel cestu k silovému tréningu a železným športom v klube vzpierania.

Už vtedy na mňa urobilo dojem, že mnoho mojich klubových kolegov, vrátane tých ťažších, mohlo robiť veci, ktoré by som tiež chcel robiť. Patrili k nim okrem iného salto dozadu a dopredu alebo vertikálne skoky na podstavci vysokom 1,10 m, všetko od stojaceho štartu.

Ale výkony v atletických a silových pretekoch, ktorých sa niektorí kluboví kolegovia radi zúčastňovali len pre zábavu, boli vynikajúce. V disciplínach ako šprint, skok do diaľky a výšok, ale aj v hode oštepom a vrhu guľou sa určite dalo vidieť po boku „skutočných športovcov“.

Podobná situácia bola aj pri iných súťažiach s posilňovaním, ako je silový trojboj. Získané výsledky nenasvedčovali tomu, že by skutočne išlo o vzpieračov, ktorí sa chceli trochu zúčastniť na silovom trojboji.

V tom čase mi bolo jasné, že lifteri si určite musia počínať dobre v drepe a mŕtvom ťahu, ale považoval som za úžasné, že sa im veľmi dobre darilo aj v tlaku na lavičke, ktorý v klube ťažko niekto trénoval.

„Pochádza to zo všetkých švihových lisov,“ povedal mi niekto. Niektorí prešli aj na iné športy alebo na kulturistiku a aj tu bolo vzpieranie dobrým základom, na ktorom sa dalo dobre stavať s cieleným športovo špecifickým tréningom.

Mnoho dobrých kulturistov bývalo vzpieračmi a dosvedčujú, že vďaka hustote svalov a celkovej sile tela a koordinácii, ktoré získali vďaka vzpieraniu, bol tréning kulturistiky skutočne efektívny.

Až oveľa neskôr, keď som sám začal trénovať všetky druhy športovcov a bolo mi umožnené okúsiť profesionálny odbor, som si uvedomil, že vzpieračské cvičenia a ich tréningové prístupy sú súčasťou základného tréningu mnohých športovcov. Patria sem napríklad atletickí športovci, zápasníci, loptoví športovci, rýchlokorčuliari, dráhoví cyklisti atď. Vzpieranie bolo akousi všestrannou tréningovou metódou na získanie a zdokonalenie mnohých športových a atletických schopností.

Vzpieranie trénuje nervový systém a zlepšuje atletické schopnosti
Aby sme boli schopní presne vykonať pohyb, potrebujeme dobrú koordináciu. Koordinácia by sa dala rovnať s dobrým prepojením mysle a tela. Náš mozog v spojení s miechou iniciuje pohyb, dáva takpovediac potrebný impulz a periférny nervový systém vedie tento impulz cez nervové cesty do svalov. Čím rýchlejšie a plynulejšie je to možné, tým lepšie a presnejšie je naše riadenie pohybu.

Pri vzpieraní sa komplexné pohybové sekvencie trénujú vždy pri všetkých cvikoch, ktoré si vyžadujú koordinovanú interakciu viacerých kĺbov, svalov a čiastočné pohybové sekvencie. Navyše sa to deje výbušnou rýchlosťou. Aby to bolo úspešné a aby sme mohli dosahovať špičkové výkony, je nevyhnutné, aby náš nervový systém pracoval ako jednotka s pohybovým aparátom.

Táto schopnosť sa rýchlo a efektívne rozvíja tréningom vzpierania, čo je jeden z hlavných dôvodov, prečo je tento tréning veľmi vhodný aj ako základný tréning pre všetky druhy športov. Na tom stavajú všetky atletické schopnosti. Na behanie, skákanie, hádzanie, údery atď. Potrebujeme presne toto rýchle a presné spojenie mysle a tela. Náš nervový systém je takpovediac maximálne trénovaný rýchlymi a silnými pohybmi a výbušnou rýchlosťou trhania, premiestňovania a tlačenia.

Vzpieranie je v podstate cvičenie nervovej sústavy, cvičenie mozgu. Mnoho profesionálnych šachistov preto môže robiť malé vzpieranie na boku.

Vzpieranie a kulturistika
Aj keď sa tréningové metódy v oboch silových športoch veľmi líšia, tvrdím, že pre kulturistov môžu byť prospešné niektoré prvky vzpieračského tréningu. Kulturistika je predovšetkým o rozvoji maximálnej svalovej hmoty. Sila je menej dôležitá ako fyzický vzhľad. Pretože na vybudovanie veľkých svalov je potrebný silný silový tréning, je vzpieranie dobrým spôsobom, ako zvýšiť silu v základných cvikoch, a tým aj vynútiť rast svalov. Mnoho kulturistov preto trénuje, aspoň fázovo, podobným spôsobom ako vzpierači.

Rýchle a energické cvičenie vzpierania stimuluje hlavne biele, rýchlo trhané svalové vlákna. Tie majú najväčší potenciál na zväčšenie hrúbky, o čom je vlastne kulturistika. Prostredníctvom tréningu vzpierania sú to práve tieto svalové vlákna, ktoré sú vyvinuté, senzibilizované pre tréning kulturistiky a sú skutočne vnímavé.

V zlatých dňoch sily a kulturistiky bolo bežné venovať sa vzpieraniu aj kulturistike súčasne. Išlo o to nielen vyzerať silno, ale aj byť silný. Súťaže vo vzpieraní a súťaže v kulturistike boli často spojené. Najskôr sa porovnávala sila pri zdvíhaní, potom sa vývoj tela vyvíjal v pózovacej fáze.

Vzpieranie a spaľovanie tukov
Vzpieranie je jedným z najlepších opatrení na aktiváciu spaľovania tukov. Aj keď ťažké hmotnostné triedy, najmä zdvíhače superťažkej váhy, priamo nevyvolávajú dojem zvýšeného spaľovania tukov. Ale keď sa pozrieme na ľahšie triedy, ktoré vážia okolo sto kíl, môžeme sa čudovať dobre tvarovaným telám s často veľmi nízkym percentom telesného tuku.

Je to okrem iného spôsobené tým, že vzpieračská tréningová metóda stimuluje nervový systém a spomínané rýchlo sa posilňujúce biele svalové vlákna, ktoré sú zodpovedné za väčšinu spaľovania tukov. Cvičením sa aktivuje sympatická časť nervového systému, ktorá je zodpovedná za činnosť, výkon a uvoľňovanie energie, ako aj za zvýšené spaľovanie kalórií. To zaisťuje zvýšený metabolizmus a zvýšenú rýchlosť bazálneho metabolizmu, čo vedie k zvýšenému spaľovaniu tukov.

Pretože celé telo a veľké svalové skupiny v nohách, zadku, chrbte a ramenách sú precvičené pri každom tréningu, vytvára sa obzvlášť silný efekt dodatočného spaľovania. Kombinácia zvýšenej aktivity sympatiku, stimulácie bielych, rýchlo rastúcich svalových vlákien a veľkých svalových skupín robí zo vzpierania účinnú zbraň proti uloženému telesnému tuku. Svoju úlohu tu samozrejme zohráva aj správna strava.

Čo charakterizuje tréning vzpieračov?
Silový tréning je rovnaký ako silový tréning, ktorý si mnohí pravdepodobne budú myslieť. Dvíhate ťažké váhy, až kým už nemôžete. Toto je omyl, pretože tak ako existuje doslova „veľa spôsobov, ako sa dostať do Ríma“, aj silový tréning môže byť navrhnutý mnohými rôznymi spôsobmi.

Silový tréning vzpierania sa veľmi líši od toho, čo praktizuje mnoho ďalších silových športovcov a cvičencov. Rozdiely sú také jasné, že takmer získate dojem, že ide o úplne odlišné veci. Na objasnenie toho, čo je dôležité, by som chcel zdôrazniť nasledujúce aspekty.

1. Dokonalosť pohybu
Vzpieranie sa skladá z disciplín chytania a tlačenia a tréning je hlavne o nácviku, zdokonaľovaní a zdokonaľovaní týchto postupností pohybov a ich častí. Cvičenie do vyčerpania alebo dokonca zlyhania svalov je tabu, pretože toto je najlepší a najrýchlejší spôsob preťaženia centrálneho nervového systému (CNS) a koordinácie.

Aktivovaný a čerstvý CNS je vo vzpieraní všetko a koniec koncov, ako v každom inom športe. Je preto dôležité nepracovať s ťažkými váhami alebo robiť príliš veľa opakovaní naraz.

Na rozdiel od kulturistiky, kde sa snažíte načerpať svaly vyčerpaním s cieľom stimulovať rast, pri vzpieraní sa tomu striktne vyhýbate. Preto sa používa veľa jednotlivých opakovaní a nízke opakovania na sériu. Pohyb a koordinácia sú na prvom mieste a ide o ich ďalšie rozširovanie a zdokonaľovanie.

2. Výcvik pozostáva zo základných cvikov
Najdôležitejšie základné cviky sú odvodené od disciplín „trhať“ a „tlačiť“. Súčasťou tréningu je všetko, čo je užitočné pre zlepšenie v týchto dvoch disciplínach, vyhnúť sa je všetkému, čo prekáža. Medzi najdôležitejšie základné cviky patria:

Súťažné disciplíny sa chytajú a tlačia
Postavte slzu a premiestnenie stojana
Zdvíhacie dráhy úzke a široké od podlahy a od blokov
Vlaky úzke a široké, zo zeme, zo svahu a z blokov
Zadné, predné a horné drepy
Swing stlačte predné a zadné
Stojací lis
veslovanie

Asistenčné cviky pre všetky zapojené svalové skupiny a svalové slabiny ako brucho, extenzory bedrového kĺbu, vonkajšie rotátory ramena, extenzory hrudnej chrbtice atď.

Okrem toho existuje veľa fyzických cvičení na zlepšenie pohyblivosti, stability, koordinácie, rýchlosti a výbušnosti. Rýchle energické pohyby a reflexný tréning nájdete aj v tréningu, ako napríklad:

Šprinty a akcelerácia
Skoky a vrhacie cviky
Ťahanie a tlačenie saní s hmotnosťou s maximálnym zrýchlením

Niektoré populárne silové tréningové cvičenia môžu dokonca spomaliť výkon vzpierania. Počas tréningových prestávok sa im zvyčajne vyhýbame alebo ich cvičíme iba minimálne. Patria sem napríklad tieto cvičenia:

Chrbtové väzivo a intenzívny tréning svalov na hrudi, pretože zvýšené napätie v tejto oblasti môže zhoršiť rozsah pohybu potrebný na roztrhnutie. Okrem toho môžu byť preťažené predné časti ramenných svalov.
Bicepsové kučery a intenzívny tréning flexorov rúk. Aj tu môže zväčšený biceps obmedziť pohyblivosť a zvýšiť náchylnosť na zranenie.
Cvičenie na tréningových strojoch, ako sú motýle, pulóvre, predĺženie nôh atď. Pomocou tréningových strojov možno svaly stimulovať a tiež trénovať, ale bohužiaľ nie spôsobom, ktorý je potrebný a užitočný pre vzpieranie alebo iné športy založené na prirodzených pohybových sekvenciách.
Väčšina neprirodzených dvojrozmerných pohybových vzorov sa cvičí na tréningových strojoch a svaly sú podmienené iba na takéto pohyby. To je absolútnou prekážkou zdokonaľovania vzorov voľného pohybu. Z tohto dôvodu sa strojovému cvičeniu pri vzpieraní zväčša vyhýba, pokiaľ to nie je z dôvodu rehabilitácie alebo prevencie. Najdôležitejším tréningovým zariadením je olympijská činka.

3. Vysoká frekvencia, vysoký tréningový objem, malé vyčerpanie
Čím častejšie cvičím nový pohyb bez straty koncentrácie alebo dokonca únavy, tým rýchlejšie a lepšie si tento pohyb osvojím. Toto je najlepší spôsob, ako sa náš nervový systém naučiť, takto sme sa napríklad naučili chodiť. Na tomto je založený tréningový prístup vo vzpieraní, ako aj v mnohých iných športoch.

Aby ste mohli často trénovať, je potrebné, aby sa nespotrebovali energetické zásoby a svaly sa príliš nevyčerpali. Po tréningu príde vhod pred tréningom. Čím čerstvejšie idem na ďalší tréning, tým ľahšie sa pracuje na zdokonaľovaní kvality pohybu.

Akákoľvek jednotka, ktorá je príliš intenzívna, vytvára horší východiskový bod pre nasledujúcu tréningovú jednotku. Napriek tomu zdvíhači robia v každej relácii značné množstvo čistých opakovaní s relatívne ťažkými váhami. Kľúčom je vyhnúť sa únave a svalovej únave. Preto cvičenci trénujú s jedným opakovaním alebo s veľmi nízkym počtom opakovaní na sériu.

Na rozdiel od kulturistov, ktorí často používajú únavové série v rozmedzí 10 - 20 opakovaní na sériu, vzpieranie zriedka robí viac ako 5 - 6 opakovaní na sériu. To je potom otázka „vysokých opakovaní“. Spravidla sa používajú 2 - 3 opakovania. Aby sa dosiahol značný objem, nie je nezvyčajné dokončiť 10 až 20 takýchto súborov v závislosti od fázy tréningu a cvičenia.

Optimálne riadenie vyčerpania pre prirodzene cvičiacich ľudí
Takýto prístup sa odporúča predovšetkým všetkým silovým športovcom, ktorí trénujú prirodzene, teda tým, ktorí nepoužívajú medicínske alebo chemické tréningové kolieska. Ak užívate steroidy, môžete ísť dlho na plný plyn bez toho, aby ste sa vyčerpali alebo vyčerpali. Zdá sa, že drogy „chytia“ veľa tréningových hriechov, čo je omyl a účinkuje iba určitý čas. Negatívne dôsledky sú často o to horšie, keď sa toto kyvadlo otočí späť.

Prirodzene trénujúci športovci podliehajú svojim prirodzeným limitom, čo znamená, že akékoľvek preháňanie alebo vyčerpanie energetických rezerv a CNS vás môžu vrátiť späť. Prístup k tréningu vzpierania je preto ideálnym riešením pre prírodných športovcov. Efektívne tréningové podnety sú dané úrovňou tréningovej frekvencie, objemu a tréningových váh.

Pre tých, ktorí sa zaujímajú hlavne o rast svalov, predstavuje vzpieračský tréning veľmi dobrú príležitosť na nastavenie rastových stimulov bez toho, aby pri každom tréningu alebo zostave dosiahli hranicu vyčerpania alebo zlyhania svalov.

Ako to môžem uviesť do praxe?
Najlepší spôsob, ako sa naučiť vzpieranie, je nechať to ukázať. Preto by ste mali mať cvičenia, ktoré učia skúsení vzpierači, ktorí vás tiež môžu opraviť. To nemôžu robiť ani knihy, ani videá na internete. Najlepšie urobíte, keď idete do klubu, kde sa správni vzpierači trénujú na vzpieračský šport.

Aj keď je obsah tréningu vďaka boomu Crossfitu čoraz populárnejší a medializovanejší, neodporúčam trénerovi z najbližšieho boxu Crossfit ani inštruktora telesnej pumpy z miestnej posilňovne naučiť sa správnu techniku a cvičenie. Vzpieranie sa učí, pokiaľ ide o šport. Čo urobíš neskôr so získanými vedomosťami a ako ich začleníš do svojho vlastného tréningu, je iná vec.

Je dôležité naučiť sa správnu techniku hneď na začiatku a venovať si tým potrebný čas a trpezlivosť. Všetko si vyžaduje čas, vrátane naučenia sa nových sekvencií pohybov.