Tréningový plán budovania svalov: Ukážeme vám, na čom skutočne záleží

Budovanie krásnych svalov si vyžaduje veľa času, usilovnosti a dobre štruktúrovaného tréningového plánu. Iba tí, ktorí trénujú s „plánom“, si z dlhodobého hľadiska vybudujú svaly. Tréningový plán pre fyzický cieľ budovania svalovej hmoty sa primárne spolieha na silový tréning, na ktorý sú zamerané základné cviky a izolačné cviky. Cieľom je stimulovať svalstvo k rastu pomocou permanentne nastavených stimulov.

Základy tréningového plánu budovania svalov

Aby ste so svojim individuálnym tréningovým plánom dosiahli čo najlepšie výsledky, je dôležité byť pred zahájením tréningu dobre pripravený. Preto vám ako prvý krok odporúčame začať s našou bezplatnou kontrolou tela. Vypočítajte svoje BMI, definujte svoje ciele a potom získajte tipy na výživu a tréning prispôsobené vašim potrebám.

Tréningový plán na budovanie svalov je pre športovca výzvou v mnohých ohľadoch. Je založená hlavne na ťažkých základných cvikoch, pre ktoré sa používajú neustále zvyšované tréningové váhy. Na udržanie vysokej intenzity sú dôležité krátke tréningové série. Tréningový plán však obsahuje aj dostatočné regeneračné fázy, aby bolo možné v prvom rade formovať nové svaly. Stručne ukážeme, čo je dôležité.

Silový tréning na budovanie svalov
Zamerajte sa na základné cviky
Izolačné cvičenia ako doplnok

1. Tipy pre tréningový plán budovania svalov:

Veďte si tréningový denník

U väčšiny cvičiacich s cieľom budovania svalov sa osvedčilo viesť tréningový denník. Tu je možné zaznamenať počet sérií, použitú váhu a „pocit“ počas tréningu. Na základe tréningového denníka je možné veľmi dobre sledovať postup (trvalé zvyšovanie sily) a je možné občasné úpravy tréningového plánu.

Podporná športová výživa

Vďaka dobre štruktúrovanému tréningovému plánu ste zvládli polovicu úspechu na ceste k úspešnému budovaniu svalov. Cieľ tréningu je možné navyše podporiť inteligentným využívaním športovej výživy.

Energia Aminos - pretože príprava je všetko

Správna príprava je nevyhnutná, ak chcete svoj tréning posunúť na vyššiu úroveň. Pre tento veľmi špeciálny tréning pred tréningom odporúčame naše Energy Aminos. 3 aminokyseliny, BCAA, kofeín a korenie tvoria najprirodzenejší posilňovač.

Esenciálne aminokyseliny pre svaly
Bez umelých aróm
Rastú nad svoje maximum

Srvátkový proteín - pre udržateľnú údržbu a budovanie svalov

Srvátkový proteín ako vysoko kvalitný zdroj bielkovín Ihneď po tréningu poskytuje všetky dôležité esenciálne aminokyseliny pre budovanie svalov, a preto je ideálne vhodný ako prvá pomoc po stresovom stimule. Prijatím proteínového kokteilu možno ľahko pokryť dennú potrebu ďalších bielkovín pre budovanie svalov.

Vynikajúci profil aminokyselín
Ideálne pre silových a vytrvalostných športovcov
79 g bielkovín na 100 g

Kreatín - posilňovač budovania svalovej hmoty

Kreatín je primárne zodpovedný za zvýšenie sily počas tréningu, čo potom tiež zlepšuje budovanie svalov. S príjmom kreatínu môžete zmeniť svoj športový výkon Zvýšiť o 10 - 15%. Samozrejme, základom je vyvážená zdravá strava a pravidelný tréning, bez ktorého nefunguje ani kreatín.

Zlepšenie maximálnej a rýchlostnej sily
Prekonávanie platforiem výkonu
Rýchlo sa zmení na ATP vo svaloch - dodávateľ energie číslo 1

2. Výber cvičení

Tréningový plán pre budovanie svalov by sa mal zamerať na „veľkú 4“ v základnej štruktúre cvičení. To znamená základné cviky ako tlak na lavičke, mŕtvy ťah, drep a tlak na plecia. Toto Základné cviky Ak je potrebné celé svalstvo, práve tu dochádza k najväčšiemu uvoľňovaniu testosterónu. Okrem inzulínu hrá tento hormón významnú úlohu pri budovaní svalov.

Asi dve tretiny tréningov na budovanie svalov by mali byť vyplnené základnými alebo bezplatnými cvikmi na chudnutie. Zvyšnú tretinu je možné vykonať pomocou izolačných cvičení a zamerať sa na intenzitné techniky.

Pomocou izolačných cvičení je možné nastaviť cielené rastové stimuly pre budovanie svalov zámerným preťažením svalov a ich namáhaním až k zlyhaniu svalov. Toto veľmi zaťažuje centrálny nervový systém. Svaly na to reagujú adaptáciou, zväčšujú svoj prierez svalov a sú tak k dispozícii pre ďalší tréning.

3. Frekvencia tréningu

Ak chcete budovať svaly efektívne a udržateľne, nemusíte každý deň behať do posilňovne, ako sa často hovorí. Menej je viac! Už s 3 až maximálne 4 tréningové jednotky týždenne dokážete dodať svalom potrebný rastový stimul so správnym tréningovým plánom.

4. Trvanie školenia

Tréningové jednotky vášho tréningového plánu na budovanie svalov by mali trvať zvyčajne od 60 do maximálne 90 minút. Ak trénujete príliš dlho, vaše svaly sú vystavené hormonálnemu stresu v podobe uvoľňovania kortizolu. Tento hormón je jedným z najbežnejších dôvodov, prečo zlyháva dlhodobý rast svalov. Tí, ktorí prekročia odporúčaný čas na tréning, zvyčajne dokonca uprednostňujú procesy odbúravania svalov.