Tu odpovedá na denný plán kalórií na chudnutie 2 900 - 3 200

Momentálne mám 172 libier, 5'8 ",

32 "pás a snažím sa schudnúť chudnutím a snažím sa prísť na to, koľko by som mal zjesť za deň. Moje denné cvičenie je. Ťažko povedať s istotou. Som v programe Insanity Max 30 asi 6 týždňov, choďte na hodinovú hodinu bojových umení dvakrát týždenne, aspoň raz týždenne choďte do posilňovne a cvičte rôzne cviky v dňoch, keď nerobím nič iné. Chvíľu som každý deň zjedol okolo 1100 - 1650 kalórií, ale všimol som si že za týždeň, aj keď veľa jedávam na Deň vďakyvzdania (čo bol ten týždeň), som schudol 7 kíl! Nie som si istý, ako je to možné, ale tak hovorila stupnica.

Môj osobný tréner mi navrhol, aby som každý deň zjedol 2 900 - 3 200 kalórií. To sa zdá byť veľa, nie? Odkedy to navrhol, pravdepodobne som zjedol asi 2 500 denne a úprimne si myslím, že som možno opäť pribral, ale zatiaľ som sa nevážil. Je vôbec možné každý deň toľko schudnúť?

tl; dr: 172 libier, 5'8 ", muž, zameraný na stratu tuku, osobný tréner povedal, že by som mal zjesť 2900 - 3200 kalórií denne, môžem pri tom stratiť tuk?

odpovedať

V prvom rade mi dovoľte pripomenúť, že tuk a váha nie sú synonymá, ale súvisia. To je možné, Pribrať a Strata tuku, ale je to také ťažké.

Chýbajú mi dôležité podrobnosti o vašom trénerovi, napr. B. koho školil a aký vplyv mal na týchto zákazníkov. Ak je váš tréner renomovanou osobou, ktorá špecifikuje vašu stravu a cvičebný program, dôrazne odporúčam, aby ste s programom začali. Ak je to potrebné upraviť, upraví sa to za chodu. Ak nie, môžete mať obavy.

Po druhé, pochop svoje TDEE (Celkové denné výdavky na energiu). Toto je množstvo energie potrebné na udržanie prirodzených procesov a aktivít vášho tela v chode. Ak budete jesť nad svoju TDEE, získate hmotu a ak budete jesť pod svoju TDEE, stratíte hmotu. Pamätajte tiež, že hmota obsahuje svalovinu aj tuk.

Nakoniec by ste mali pochopiť, že váš cvičebný program určí, ako veľmi vaše hromadné zmeny ovplyvnia váš tuk. Tu sa guma takpovediac stretáva s vozovkou.

Ak budete jesť výrazne nad svojím TDEE, získate tuk a svaly bez ohľadu na to, koľko cvičíte
Ak budete jesť hlboko pod TDEE, stratíte svaly a tuk bez ohľadu na to, koľko cvičíte
Pri pokuse o zmenu zloženia tela je najlepšie jesť niečo nad alebo pod TDEE, čo pomáha udržiavať alebo naberať svaly pri spaľovaní tukov.

Problém je v tom, že je nemožné byť s TDEE stopercentne presný. Zistíte, že množstvo energie potrebnej na udržanie danej hmoty je oveľa vyššie, ako ste čakali. Kalkulačky, ktoré nájdete online, sú primerane užitočné pre vstup na ihrisko. Potom musíte dôsledne merať, aby ste zistili, aký vplyv má zmena stravovania na vaše telo.

Pravidelne sa vážte v rovnakom dennom čase. Udržujte svoju váhu v tabuľke alebo v aplikácii a spriemerujte svoju hmotnosť za týždeň. Takto získate konzistentnejší pohľad na zmeny hmotnosti v priebehu času, pričom zohľadníte denné výkyvy hmotnosti vody.
Pravidelne sa merajte zvinovacím metrom, aby ste sa uistili, že sa zloženie vášho tela mení podľa vašich predstáv. Ak sa vaša váha nemení tak, ako by ste chceli, môže to byť indikátorom toho, čo získavate.
Precvičte sa. Ak vám oblečenie lepšie sedí a páči sa vám to, čo vidíte v zrkadle, a váhy vám hovoria, že priberáte, pravdepodobne budete mať menej tuku a trochu viac svalov.

Na záver len poznamenáme, že deň, keď budete jesť veľa kalórií alebo pôst, nezmení natrvalo zloženie vášho tela. Trvá niekoľko dní/týždňov, kým sa skutočne zmení zloženie tela.