Rekompozícia proti chudnutiu - výmena stohov

Rekompozíciou chápem, že ide o výmenu tuku za nový sval.

V čom sa líši od chudnutia ako cieľa?
Bol by niekedy dobrý nápad zamerať sa najskôr na čisté chudnutie a potom na silu neskôr, namiesto toho, aby ste sa dávali dokopy od nuly?

odpovedať

Rekompozícia je skutočne možná alebo viditeľná, iba ak je vaše telo v určitých fázach života.

Začiatočník: Začiatočník je natoľko netrénovaný, že každé pravidelné cvičenie bude mať výrazný vplyv na ich svalovú hmotu, aj keď jete na chudnutie.

Obézny: Obézny človek má toľko tuku, že akákoľvek vážna zmena stravovania spôsobí, že pri pravidelnom cvičení vyčerpá svoju tukovú energiu.

Takmer štíhle: Akonáhle má človek menej ako 15% telesného tuku, môže sa priblížiť k strave a chudnutiu, takže čistým výsledkom je veľmi pomalý úbytok tuku. Cyklistika kalórií je efektívny spôsob, ako prejsť z 15% telesného tuku na 10% telesného tuku a zároveň zvýšiť silu a/alebo svalovú hmotu.

Hák: Ste iba začiatočníkom v živote, takže svätý grál stavby tela je väčšinou kompromisom. Stratégia je pomerne jednoduchá. V tréningové dni musíte dostatočne jesť a cvičiť, aby ste získali svalovú hmotu, zatiaľ čo menej jete a v dňoch odpočinku robíte nejaké kondičné práce na spaľovanie tukov. Aby ste to zvládli, potrebujete viac „dní odpočinku“ ako dní tréningu.

Musíte udržiavať vysoký obsah bielkovín. Najmenej 1 g na kilogram celkovej hmotnosti, možno viac. Jedzte viac sacharidov v dňoch tréningu, keď ich potrebujete, a viac tuku v dňoch odpočinku, keď sacharidy nepotrebujete. Musíte zistiť svoje udržovacie kalórie alebo to, koľko jesť, aby ste udržali prírastok hmotnosti ani úbytok hmotnosti na svojej súčasnej úrovni aktivity. Odtiaľ budete jesť + 20% k údržbe v tréningové dni a -20% k údržbe v dňoch odpočinku. Ak cvičíte 4 dni v týždni, budete mať čistý deficit niekoľko stoviek kalórií.

To znamená, že strata tuku je veľmi pomalá a budovanie svalov je tiež veľmi pomalé. Ak máte 15% alebo menej telesného tuku, môžete vidieť zmenu v priebehu času a zostať motivovaní. Ak ste však obézni, prejavenie výsledkov bude trvať dlho.

Odporúčanie: Ak máte viac ako 15% telesného tuku, zabudnite na opätovné zloženie. Udržujte svoju svalovú hmotu tým, že budete jesť dostatok bielkovín a cvičiť, ale aby ste chudli čo najrýchlejšie a najbezpečnejšie, prijímajte menej ako kalórie. Nezbadáte nijaké nové zloženie a pri chudnutí stále naberáte na sile.

Ak sa pohybujete medzi 10% a 15%, urobte nové zloženie. Akonáhle dosiahnete 10% alebo menej, vaše telo je v najlepšej pozícii na vytváranie svalov bez toho, aby ste rovnako ľahko priberali. Do tej doby chcete prístup, ktorý vám prinesie určité výhody, keď začnete čoraz viac zviditeľňovať svoje brušné svaly.

Ak ste na alebo pod 10%, hromadne. V tomto bode svojho života ste najodolnejší voči priberaniu tukov. Môžete sa stravovať nad úrovňou údržby a stále zostať štíhli. Sacharidy budú vaším priateľom. Keď veci začnú znova pôsobiť mäkko, trochu ich upravte. Keď ste späť na 13 - 15% telesného tuku, urobte to znova alebo si urobte skratku, aby ste sa dostali späť na 10%.

Aj keď nemôžem povedať, že moja odpoveď je z hľadiska agentúry, pretože v skutočnosti nie som agentúra, môžem zdieľať svoje názory na problém chudnutia verzus nové zloženie.

Väčšina ľudí tvrdí, že chce schudnúť, aj keď chce vyzerať dobre nahá. Pre neskúseného človeka je chudnutie = strata tuku = vyzerajúci dobre nahý. Preto sa pýtajú: „Ako schudnem?“ namiesto „Čo mám robiť, aby som vyzeral dobre nahý?“. Je to forma populárneho problému XY .

Rekompozícia tela spočíva v znížení percenta telesného tuku pri zachovaní alebo dokonca načerpaní svalovej hmoty. Je ťažké stratiť tuk a súčasne nabrať svaly (zvyčajne je to možné len pre začiatočníkov), takže väčšina z týchto programov má fázy - takzvanú fázu naplnenia (získanie svalovej hmoty) a fázu rezania (stratu tuku). Fázy sa líšia v strave a cvičebnom programe.

Ak chcete vyzerať dobre nahí, musíte mať tieto svaly. Ak je to tak, prečo premrhať tie, ktoré už máte, a stratiť ich v typickom programe na chudnutie (veľa kardia pri akútnom obmedzení kalórií), keď sa môžete od začiatku usilovať o dosiahnutie svojho cieľa?

Na druhej strane sú ľudia, ktorí by možno chceli chudnúť. To by boli ľudia, ktorí sú patologicky obézni - ich cieľom je v skutočnosti schudnúť, pretože to narúša ich normálnu funkciu. Chcú sa len zmenšiť a je im jedno, či pri tom stratia nejaké svaly. Pravdepodobne tiež stratíte spojivové tkanivo, pretože ho nebudete potrebovať toľko, ak ho budete mať menej na podporu.

V obidvoch prípadoch je základom strava. Správna strava tela v skutočnosti funguje dobre pre cieľ chudnutia, takže si myslím, že v tejto odpovedi nie je veľa čo povedať: nezabudnite jesť dostatok bielkovín a nezabudnite, že strava predstavuje 80% vášho úspechu. . Ja osobne mám rád diéty s nízkym obsahom sacharidov.

Keď bude výživa z cesty, môžeme pokračovať v cvičebnom programe.

Typický program rekompozície tela zahŕňa určitú formu silového tréningu, napríklad zdvíhanie závažia, prípadne s kardio prvkami (nie som fanúšikom kardio cvičenia, osobne odporúčam zdvíhanie závažia a intervalové tréningy s vysokou intenzitou).

Cvičebný režim pre človeka, ktorý sa snaží jednoducho schudnúť, môže byť skoro čokoľvek, čo si človek predstaví, ale väčšina inštruktorov kardio veľmi odporúča.

Ak sa práve snažíte schudnúť, vaša vlastná váha tela je pre vás pravdepodobne dostatočnou výzvou a nemali by ste si dávať ďalšie železo na seba ani na svoje kĺby a svaly. Viete si predstaviť, že človek tak široký, ako je vysoký, robí drepy s činkou s hmotnosťou 50 kg? Robiť vám intervalové šprinty pri chôdzi po schodoch problém? Ja tiež nie. V morbídne obéznej oblasti pomáha skoro každé cvičenie, hlavne strava je stále najdôležitejším faktorom.

Po určitom čase a po chudnutí osoba, ktorá chudne, pravdepodobne zmení svoje ciele a zloženie tela, zodpovedajúcim spôsobom upraví svoju stravu a stanoví vhodný cvičebný plán.

Môžem sa podeliť o svoje anekdotické skúsenosti s rekompozíciou, pretože zvyčajne strácam pár percent tuku a každé leto priberiem okolo 10 kíl.

V zime robím silové tréningy, po ktorých nasleduje krátka metabolická kondícia. Príkladom školenia by bolo:

Olympic Backsquat (pracujte až do maximálneho zaťaženia vo dvojhre, potom vo štvorhre a potom 3x5)
Čistenie a trhanie (práca až do maximálneho zaťaženia)
Lis na činku (pyramída na trojnásobné maximálne zaťaženie, po ktorej nasleduje 3x5)
Metcon je podobný silovému tréningu (v tomto prípade možno päť kôl na daný čas: 10 x 135 libier predný drep, 20 x kliky, 250 metrov riadok, 10 x 135 libier tlač)

Preto je môj tréningový čas v zime zvyčajne jeden a pol až dve hodiny, 5-6 krát týždenne.

Keďže som zanietený horský cyklista, v lete mením svoje tréningové rutiny, aby som mal čas na bicykli (najmenej trikrát týždenne, často viac - najmä na začiatku sezóny). Aby som pokračoval v silovom tréningu, sledujem svoje cvičebné rutiny dvakrát alebo trikrát denne (aby som mal dostatok odpočinku), kde môže tréningový deň vyzerať napríklad takto:

Predný drep (až do maxima dvojhry, potom štvorhry a potom 3x5)
Čisté pohyby (až do maxima jednotlivých, potom dvojitých, po ktorých nasleduje 3x5)
Vážené príťahy

Čo najviac kôl za 20 minút pohybov, ktoré sú podobné môjmu silovému tréningu (napr. Motory s rozmermi 10x135lb, rad s činkami 10x135lb, 50x dvojité dno, mŕtvy ťah 10x225lb)

15 - 25 míľ prísnej jazdy na chodníku

Je zaujímavé, že aj napriek výraznému zvýšeniu výdaja energie počas leta, mám teraz tendenciu priberať minimálne 10 kíl, ale stratiť telesný tuk. V zime sa obvykle pohybujem okolo 190 libier a 12% BF - v lete pristávam okolo 200 libier a 10% BF.

V zime pozerám, čo zjem. Pokúsim sa získať okolo 2 500 - 3 000 kalórií denne (hrubým denným počítaním). V lete jem oveľa viac a nepočítam kalórie (odhad by bol 5 000 - 6 000 kalórií za deň). Som neustále hladný a zakaždým sa napchám omnoho viac jedlom. Do svojej stravy zaraďujem aj športové nápoje a nie som zvlášť opatrný, keď vynechám jednoduché sacharidy. Hladiny bielkovín zostávajú po celý rok minimálne 1 g/lb čistej telesnej hmotnosti.

Po získaní letnej váhy mám tendenciu vyzerať objemnejšie a štíhlejšie. Myslím si, že prírastok hmotnosti možno pripísať nielen sarkoplazmatickej hypertrofii, ale v tejto veci nie som príliš vedecky zbehlý. Predstavujem si, že moje telo musí ukladať viac glykogénu pre dôsledné kardio pri jazde na chodníku, prípadne zvýšiť zadržiavanie vody pri dlhodobom potení (je to možné?), A predpokladám, že môj GI trakt v určitom okamihu obsahuje viac potravy.

Ako odpovedať na vaše otázky:

V čom sa líši od chudnutia ako cieľa?
Pre mňa osobne nie je cieľom vôbec chudnutie, ale nárast sily a vytrvalosti. Zmena zloženia je iba vedľajším účinkom.

Bol by niekedy dobrý nápad zamerať sa najskôr na čisté chudnutie a potom na silu neskôr, namiesto toho, aby ste sa dávali dokopy od nuly?
To je samozrejme subjektívne. Osobne je moja sila vždy na prvom mieste, pretože ma najviac baví vidieť svoje váhy na svojich olympijských vlekoch, ale nadšenie pre horskú cyklistiku mám natoľko, že si túto činnosť veľmi užívam sám (na rozdiel od vyššie uvedených cieľov). mať svoje zručnosti na bicykli, ako to robím pri svojom vzpieraní).

Okrem toho som sa pokúsil dať svoje telo dohromady s prísnym počtom kalórií, dennými stravovacími plánmi a internetovými cvičebnými plánmi a nemal som veľa úspechov. Asi pred 5 rokmi som urobil poriadne špinavú hmotu, potom som schudol asi 30 kíl s úmyslom to znova zložiť a dopadlo to dosť zle. Stratil som veľa svalovej hmoty spolu s telesným tukom. Pohyboval som sa pekne dozadu.

Podľa mojich skúseností sa ukázalo, že organické tréningy bez zámeru zmeny zloženia sú úspešnejšie ako tréningy iba so zámerom zmeny zloženia.