Vytrvalostný tréning pre začiatočníkov - začnite správne

Dôležitý je vytrvalostný tréning - bez ohľadu na to, o aký šport ide a na aký cieľ je zameranie. Väčšinou sú vytrvalostné tréningy buď milované, alebo nenávidené. Ale stojí to za to. Vždy a pre všetkých. Ukážeme vám prečo.

Čo znamená vytrvalostný tréning?

Existuje veľa rôznych foriem vytrvalosti. Pod vytrvalostným tréningom rozumieme športy, ktoré to primárne zahŕňajú Kardiovaskulárny systém výzva. Klasické vytrvalostné športy sú Beh, plávanie a bicyklovanie. Aj dlhšie jednotky na Krížový trenažér alebo Veslovací trenažér spadajú pod vytrvalostný tréning. Ako dlho trvá tréning a intenzita jeho vykonania závisí od individuálneho cieľa a úrovne zdatnosti cvičiaceho.

Takto začínate svoj vytrvalostný tréning

Budujte základnú výdrž

(Takmer) každý môže behať, bicyklovať a plávať. Najmä pre absolútnych začiatočníkov rýchly postup, ak sa držia jednoduchého cvičebného plánu a cvičia pravidelne. Významné zlepšenia sa často prejavia už po 4 - 6 týždňoch. Každý, kto prešiel prvými - často frustrujúcimi a ťažkými - tréningovými jednotkami, môže počítať s rýchlymi úspechmi. A: čím lepšie sa vec zvládne, tým viac zábava robí ona. Prezrite si tiež naše tipy na pokročilý vytrvalostný tréning.

Náš tip na tie chvíle úspechu vo vytrvalostnom tréningu

So správnou (športovou) stravou, ktorú prinesiete svoj vytrvalostný tréning na ďalšiu úroveň. Napríklad proteínové koktaily nie sú vhodné iba na tréning budovania svalov. S dokonalou symbiózou srvátkového koncentrátu a izolátu je náš srvátkový proteín ideálny pre vytrvalostných športovcov. Vyskúšajte to a staňte sa vytrvalostným profesionálom.

Bez ohľadu na váš cieľ je na začiatku každého vytrvalostného tréningu zameranie na budovanie takzvanej základnej vytrvalosti.

Nájdite správne tempo

Začiatočníci majú tendenciu trénovať príliš intenzívne. To znamená, že behajú, plávajú alebo jazdia na bicykli príliš rýchlo. Ak dlhodobo trénujete príliš rýchlo, preťažujete svoje telo a riskujete zranenie. Kosti, šľachy a väzy si musia tiež zvyknúť na nový šport. To sa deje iba pri pomalých a dlhších jednotkách. Telo sa navyše naučí najlepší spôsob, ako získavať energiu z tukov pri cvičení v pokojnom chatovacom tempe, a tak efektívne spaľovať tuky.

Je to vhodné na začiatok, trikrát do týždňa trénovať. Pravidelne sa uplatňujú mierne podnety a telo má dostatok fáz zotavenia. Nemusíte behať trikrát. Jednotkou môže byť napríklad hodina aerobiku alebo spinningu v telocvični alebo krátke cvičenie H.I.I.T. Takto spálite za krátky čas veľa kalórií a zároveň to pomôže zlepšiť základnú výdrž.

Kedy je najlepší tréning?

To, kedy cvičíte, závisí od vašich preferencií. Môžete sa rozhodnúť, či ráno, napoludnie alebo večer, alebo sa rozhodnete flexibilne. Dôležitejšie je mať jeden Zmena stanovených dní školenia a zotavenia treba pozorovať. To znamená napríklad trénovať 3-krát týždenne a medzi tým si vziať deň voľna. Cez víkend bude čas na rozsiahly relax.

Radi si pred raňajkami zabeháte, aby ste začali deň plný energie? Potom vám odporúčame BCAA - Tieto aminokyseliny s rozvetveným reťazcom zabraňujú tomu, aby vaše telo malo prázdny žalúdok kvôli nedostatku energie z jedla Odbúrava svaly.

Všetko o našich BCAA, ako napr Odporúčanie k spotrebe alebo často kladené otázky nájdete tu:

Výhody vytrvalostného tréningu

Na chudnutie je obzvlášť vhodný vytrvalostný tréning. Počas dlhých tréningov sa telo naučí efektívne spaľovať tuky. Ak trénujete pomalým tempom a nízkym pulzom po dobu najmenej 30 minút, naučíte telo získavať potrebnú energiu z tukových zásob tela. Okrem toho každé vytrvalostné sedenie spáli veľa kalórií a pomáha rýchlejšie dosiahnuť deficit kalórií s cieľom schudnúť.

Namiesto kalorických hriechov a cukrových bômb teraz s chuťou pijete náš srvátkový proteín. A vždy, keď máte chuť na občerstvenie. Rovnako chutné ako a krémový mliečny kokteil. Ale s menej sacharidov a tukov. Namiesto toho viac bielkovín a vlákniny. Perfektné po každom športe. Alebo len tak medzi tým.

Vďaka vytrvalostnému tréningu sú svaly efektívnejšie

Aby ste mohli dvíhať činky a pracovať efektívne, svaly potrebujú energiu. Základnou požiadavkou na vývoj tejto energie je dodávka s kyslík. Pravidelné vytrvalostné tréningy zvyšujú maximálnu absorpciu kyslíka telom.

Vytrvalostný tréning pomáha vyrovnať sa so stresom

Štúdie ukazujú, že športovci, ktorí pravidelne trénujú vytrvalosť, majú menej fyzických reakcií na stres ako nešportovci. Na jednej strane je to kvôli pozitívnym účinkom tréningu na kardiovaskulárny systém. Ale tiež celkom jednoducho preto, lebo školenie je a vedomý časový limit z bežného života. Teraz je to všetko o vás. Najmä vonkajšie športy pomáhajú získať odstup, vyčistiť si hlavu a rozprúdiť krvný obeh.

Vytrvalostný tréning je dobrý pre srdce a predchádza civilizačným chorobám

Vytrvalostný tréning trénuje predovšetkým to najdôležitejšie zo všetkých svalov - ten Srdcový sval. Pravidelné školenie z dlhodobého hľadiska šetrí tep. To znamená, že pri každom jednom údere cirkuluje srdce viac krvi, ako by to bolo bez cvičenia. Telo je preto lepšie zásobené krvou. To funguje viac vitality, jeden lepší imunitný systém a znížiť hladinu cholesterolu povšimnuteľný. Z dlhodobého hľadiska lepší krvný obeh znižuje riziko cievnych chorôb a infarktov.

Aký šport je vhodný na začatie?

Naplánujte si čas a miesto

Ďalším dôležitým kritériom je vhodnosť vášho športu na každodenné použitie: Popremýšľajte, koľko času máte na cvičenie. Aj keď môžete začať behať priamo pred dverami a rýchlo sa tlačiť na svoje hranice, pri plávaní si musíte naplánovať cestu k bazénu. Je reálne, že by ste to robili pravidelne? Ak plánujete jazdiť na bicykli, nezabudnite, že základné cvičenie bude trvať dlhšie ako beh alebo plávanie. Máte čas pravidelne bicyklovať 1 - 2 hodiny a zodpovedajúce okolie na dosah?

Nájdenie správneho vytrvalostného športu závisí od mnohých faktorov. Ako už názov napovedá, tréning vyžaduje duševnú a fyzickú výdrž. Čím viac zábavy pri športe vás baví, tým ľahšie sa ho držíte.

Zvážte zdravotné požiadavky

Ak ste fit a zdraví, behanie je pravdepodobne jeden z najpraktickejších športov: behať môžete kedykoľvek a kdekoľvek. Ak však máte problémy s kĺbmi alebo napríklad pravidelne vystavujete kolená vysokej záťaži, často je lepšou voľbou jazda na bicykli alebo plávanie. Alternatívou môžu byť aj tréningy na trenažéri alebo veslárskom trenažéri. Každý, kto trpí chronickými chorobami, obehovými alebo srdcovými problémami, by sa mal pred začatím vytrvalostného tréningu poradiť so svojím lekárom.

Vytrvalostné športy v porovnaní

Bežať	plávať	Cyklus
fitnes	Cvičí predovšetkým nohy a zadok.	Cvičí celé telo.	Cvičí predovšetkým nohy a zadok.
Nebezpečenstvo poranenia	Pozoruje sa nízke riziko poranenia vo fázach pokoja, ale vysoké namáhanie kĺbov. Neodporúča sa pre ľudí s nadváhou.	Ťažko tam, ak sa pláva primeraná technika plávania.	Okrem rizika pádu je aj nízke. Dôležité: Bicykel musí byť nastavený individuálne, aby sa optimálne odľahčili všetky kĺby.
náklady	Nízka. Jednorazové obstarávacie náklady na obuv a oblečenie.	Priemerný. Vstup do bazénov sa rýchlo sčítava. Nízke náklady na vybavenie.	Celkom vysoko. Dobrý bicykel, prilba a vhodné oblečenie prispievajú k nákupu, ale zostanú s vami dlho.
každodenný život	Perfektné. Spustiť môžete kedykoľvek, kdekoľvek a okamžite.	Relatívne nepružný. Pokyny a otváracie hodiny bazéna musia byť naplánované.	Ľahko implementovateľný a flexibilný. Trochu podľa toho, či sú v okolí dobré cyklistické trasy. Trvá to viac času ako chôdza.

Bežať

Behať môžete kedykoľvek a kdekoľvek. Spáli najviac kalórií a posúva vás k svojim limitom za kratší čas ako pri plávaní alebo jazde na bicykli. Za predpokladu ziadne zdravotne problemy - najmä chodidlá, kolená a bedrové kĺby, ako aj chrbtica - hovoria proti, preto je beh tým dokonalý šport na vybudovanie základnej vytrvalosti. Potrebné vybavenie je lacné a môžete ihneď začať.

Ísť na bicykel

Cyklistika je dobrý spôsob, ako začať, pretože veľmi je šetrný ku kĺbom a Pohyb sa ľahko vykonáva je. Správne nastavenie sedadla a riadidiel je predpokladom efektívneho a zdravého vytrvalostného tréningu na bicykli. To si vyžaduje odborné znalosti alebo pomoc odborníka. Najmä ak ste trochu pokročilý, základný vytrvalostný tréning často trvá viac času na bicykli, ako na behu alebo plávaní.

plávať

Hovorí to predovšetkým v prospech plávania nízky stres v kĺboch a príbuzný rovnaké využitie všetkých svalov. Vďaka vodeodolnosti môžete ihneď trénovať ľahkú váhu. Rozdiel medzi vodou a telesnou teplotou tiež spôsobuje zvýšenú spotrebu kalórií. Vstupné do bazénov je však zvyčajne pomerne vysoké a školenie si vyžaduje pomerne veľké úsilie.

Príklad tréningového plánu pre začiatočníkov

Vaším úplne prvým cieľom by malo byť byť schopné bežať 30-45 minút uvoľnene. Po ich dosiahnutí je potrebné definovať ďalšie ciele alebo nájsť spôsob, ako udržať dosiahnutú vytrvalosť. Školenie by malo minimálne 30 a maximálne 60 minút posledný. Tento čas možno rozdeliť na dlhšie bežecké a kratšie fázy chôdze. Dĺžka každej fázy závisí od vašej fyzickej zdatnosti. Pravidlom je, že fáza chôdze by mala byť taká relaxačná, aby ste mali dostatok sily na to, aby ste začali chodiť, ale necítite sa úplne odpočinutí.

Náš tip: Vytrvalostný tréning predstavuje pre telo nové výzvy. Tieto nové požiadavky by ste mali zohľadniť aj vo svojej strave. The Zvyšuje sa potreba minerálov. Špeciálne Zinok a horčík sú dôležité pre funkciu hladkého svalstva a rýchle zotavenie. BCCA chrániť svaly pri cvičení nalačno. 3K proteín Kombinácia srvátky, kazeínu a vajca je vhodná pre všetky športy Podporte svaly. Balíček vytrvalosti foospring je špeciálne prispôsobený potrebám vytrvalostných športovcov a pomáha vám získať kondíciu všade naokolo.

Aby ste s vytrvalostným tréningom dosiahli čo najlepšie výsledky, je dôležité byť pred začatím tréningu dobre pripravený. Preto vám ako prvý krok odporúčame začať s našou bezplatnou kontrolou tela. Vypočítajte svoje BMI, definujte svoje ciele a potom získajte tipy na výživu a tréning prispôsobené vašim potrebám.