Vláknina: Všetko okrem vlákniny

Nemecká spoločnosť pre výživu vyžaduje konzumáciu najmenej 30 gramov vlákniny denne, to až tak neznie. Pretože väčšina potravín obsahuje iba priemerne 2 až 3% vlákniny, veľa končí na tanieri a samozrejme zodpovedajúce množstvo kalórií. Podrobný prehľad nájdete v top 50 potravinách bohatých na vlákninu.

Asi 30 g vlákniny obsahuje:

250g celozrnné ražné jedlo
300g sliviek
400 g bielej fazule (varenej)
500 g ražnej múky (typ 815)
700 g čerstvej žihľavy
1 000 g bielej múky alebo
1 000 g zelenej fazule
1 500 g ryže
2 000 g listového šalátu
15 000 g melónu (jedlo!)

Máte veľa čo jesť, s melónovou diétou to bude extrémne;) Pojem „vláknina“ je len súhrnný pojem pre niekoľko nestráviteľných zložiek potravy. Existujú vo vode nerozpustné (celulóza, bunkové steny rastlín, v zeleri napr. 2,6 g na 100 g tejto lahodnej zeleniny) a rozpustné vo vode (napr. Pektíny a dextríny), jedná sa o sacharidové reťazce, ktoré sú také dlhé, že sa ťažko štiepia. Na 100 g zemiakov je 1,9 až 2,3 g (podľa spôsobu prípravy) a v jablkách 1,8 až 2 g (podľa odrody). Pretože tieto surové vlákna a „nevyživujúce sacharidové reťazce“ mnohokrát napučiavajú v gastrointestinálnom trakte, musia sa konzumovať s dostatkom tekutín, inak hrozí zápcha a pohyby čriev.

Porovnanie vlákniny

V nasledujúcom prehľade som prišiel s dvoma plánmi jedálnička, jeden pre normálneho občana a druhý pre zdravé stravovanie. Pri výbere jedál som sa ubezpečil, že aj priemerná pracujúca žena v domácnosti alebo žena v domácnosti ich dokáže uvariť bez väčšej námahy. Raňajky s rožkami a musli, v čase obeda obyčajný človek zje špagety s omáčkou z mletého mäsa v jedálni alebo v bufete a pre zdravých ľudí šalát v reťazci rýchleho občerstvenia plus jablko. Popoludní dostanú obaja 100 g jablkového koláča alebo 100 g müsli tyčiniek. Večera: Dve klobásy so zemiakovým šalátom a mrazenou smotanovou zeleninou pre jednu a druhú 200 g tresky s varenou ryžou, omáčkou z bieleho vína a mrazenou ázijskou zeleninou. Nebral som ohľad na nápoje a pri večernom pozeraní televízie nie je čo papať.

Rozpoznajte hladinu vlákniny

Obsah vlákniny v potravinách nie je vždy možné vidieť na prvý pohľad, existujú však náznaky, ktoré umožňujú vyvodiť určité závery. Mäkké jedlá bohaté na vodu (napríklad paradajky a uhorky) ich majú často relatívne nízky podiel. Mnoho druhov ovocia obsahuje nestráviteľné pektíny, najmä čučoriedky a ríbezle, ale jahody, čerešne, jablká a marhule tiež obsahujú najmenej 2 g na 100 g. Celozrnné výrobky a kapusta sú všeobecne známe, ale nie každý ich môže tolerovať. Orechy majú veľmi vysoký podiel vlákniny, ale sú tiež veľmi bohaté na tuky, a preto majú vysoký obsah kalórií.

Okrem použitia menej jemne mletej múky (typ 1050 alebo celozrnná múka) existuje niekoľko malých trikov, pomocou ktorých môžete zvýšiť obsah vlákniny v jedlách. Hrsť ovsených vločiek môže byť skutočne udusená v každom piškóte alebo miesení cesta. S viac ako 5 g BST (vlákniny) na 100 g sú v dobrom zálohe. Mandle so 16 g BST na 100 g sú ešte lepšie. Vďaka veľkorysému krehkému mandľu sa starý dobrý frankfurtský veniec tiež posunie o pár krokov nahor, aj keď váš kúsok obsahuje iba 10 g mandlí, čo je 1,5 g BST. Pätinu múky možno zvyčajne ľahko nahradiť mletými mandľami. Mandľové lupienky alebo tyčinky sú dobré na posypanie tvaru nimi (namiesto múky alebo strúhanky) alebo ako ozdoba.

Na dusenie použite dostatok cibule a restovanej zeleniny (zeler, pór, cibuľa a mrkva). Toto neprecedujte, ale mixérom ho rozdrvte na krémovú omáčku. To je dobré nielen pre chuť, ale aj s uchovaním cenných zložiek zeleniny. To znamená, že je potrebných menej alebo žiadne spojivá omáčky, čo šetrí kalórie. Spojivá na omáčku pozostávajú hlavne zo škrobu, ktorý je takmer celý tvorený vysokoenergetickými sacharidmi.

Mnoho jedál sa dá nielen dochutiť trochou sušeného ovocia, ako sú marhule alebo slivky, ale aj vylepšiť ich zdravie. Pečené mäso môže byť okorenené sušenými slivkami alebo niektoré z nich môžu byť roztlačené s omáčkou. V praženici s hydinou môžete „schovať“ niekoľko sušených marhúľ nakrájaných na prúžky. S praženými ovsenými vločkami (na masle alebo oleji, s cesnakom a korením) sa dajú ako chrumkavé prísady do šalátov použiť „prázdne“ krutóny.

Aj mimo sezóny sa z húb dajú pripraviť chutné pokrmy, či už mrazené, sušené alebo z nádoby/plechovky. Huby nemajú takmer nijaké kalórie (7 až 15 na 100 g) a dajú sa dobre kombinovať s mnohými druhmi zeleniny. K šampiňónovej polievke môžete pridať šálku smotany, k zemiakovej alebo chlebovej knedli je to zasýtená príloha.

Posledná záchrana rovnováhy vlákien pochádza z neočakávaného zdroja: espresso a tabuľka tmavej čokolády. Espresso dodáva približne 0,7 g BST na 100 g a pri tmavých čokoládach okolo 70% kakaa je to približne 12 g. Na záver sú vhodné aj nugátové pralinky, ktoré obsahujú asi 7 g nugátu (surová zmes, hlavne kakao, mleté orechy a cukor), ktoré obsahujú stále viac BST ako mnoho iných údajne zdravých potravín. Tu, bohužiaľ, musím milovníkov bielej čokolády sklamať, pretože neobsahuje kakaový prášok, úplne jej chýba vláknina.

Vláknina vám pomôže zostať zdravým

Všeobecne sa dá povedať, že vláknina má zdraviu prospešný účinok na organizmus. Prečo a ako presne, vedci stále argumentujú. Hovorí sa o nich, že majú vplyv na zníženie rizika, od hladiny cukru v krvi, cholesterolu a orálnej flóry až po rakovinu hrubého čreva a srdcové choroby. Vedecký základ je však dosť tenký, najmä pokiaľ ide o znižovanie rizika rakoviny. Výsledky sa často nedajú opakovať ani dokázať v iných štúdiách a niektoré dokonca vedú k opačným výsledkom. Isté je, že podporujú tráviacu činnosť, a tak sa nestráviteľné látky a znečisťujúce látky vylučujú rýchlejšie.

Národná štúdia spotreby II zistila, že Nemci konzumujú v priemere 20 g vlákniny denne, čo sú dve tretiny množstva odporúčaného DGE. Pri všetkých štúdiách týkajúcich sa výživy a možných pozitívnych alebo negatívnych účinkov na zdravie je ťažké rozlíšiť jednotlivé faktory. Osoba, ktorá sa zdravo stravuje s vysokým obsahom vlákniny, môže mať celkovo zdravší životný štýl. Bez ohľadu na to, či je to dostatok pohybu, spánku alebo toxínov a znečisťujúcich látok, ktoré môžu mať vplyv na jeho prostredie. Naše jedlo je len jedným z mnohých parametrov, ktoré regulujú naše zdravie a pohodu.