Zostaňte štíhli na úrovni 40 plus

Aktualizované: 22.01.19 - 1:50 hod

Každý, kto sa v 40 rokoch stravuje rovnako ako v 20 rokoch, bude nevyhnutne bojovať s vypchávkami na bruchu, bokoch a stehnách.

Aj počas menopauzy je možné dosiahnuť zníženie hmotnosti, ak sú dodržané zmenené pravidlá tela. Pretože metabolizmus s pribúdajúcim vekom spaľuje menej energie.

Christina Horn

Ráno dva rožky, po obede kúsok koláča a večer zvyšné syrové tortellini z chladničky. Stravovacie správanie, ktoré vo veku 20 rokov takmer nezanechalo žiadne stopy, sa stáva pre osobu od 40 rokov, minimálne z dlhodobého hľadiska, fatálnou.

Primárne je za to zodpovedný metabolizmus, pretože už v polovici 30. rokov začneme spaľovať menej energie. Štítna žľaza, generátor metabolizmu, pracuje pomalšie a prebytočná energia sa premieňa na tukové zásoby rýchlejšie ako v mladom veku. S pribúdajúcimi rokmi sa znižuje naša bazálna rýchlosť metabolizmu - množstvo energie, ktoré používame, keď odpočívame. Bohužiaľ, s chuťou mnohých ľudí je pravý opak, nie je to menej, ale viac.

Vytrvalosť a disciplína

Z evolučného hľadiska je úplne logické, že telo s pribúdajúcim vekom potrebuje čoraz menej kalórií. Čím je človek starší, tým ťažšie bolo pre neho loviť a starať sa o seba. Bohužiaľ, toto prvotné programovanie sa už nehodí k nášmu modernému a pohodlnému každodennému životu. Každý, kto sa vo veku 40 rokov stravuje stále rovnako ako v 20 rokoch, musí nevyhnutne bojovať s vypchávkami na bruchu, bokoch a stehnách.

„Tieto zmeny sú dôsledkom hormónov, ktoré sú od 40 rokov geneticky programované inak ako v mladosti,“ hovorí potravinárska a biochemička Inge Hofmann, ktorá napísala knihu s názvom „Štíhla od 40 rokov“. Počas menopauzy klesá hladina estrogénu. Známe pohlavné hormóny zaisťujú ženské proporcie a udržiavajú pokožku pevnú a pružnú. Nedostatok estrogénu sa prejavuje napríklad návalmi horúčavy a nočným potením.

Príliš veľká váha je často len jednou z mnohých nepríjemností pre ženy, ktoré prechádzajú menopauzou. Ale pri disciplíne a vytrvalosti je chudnutie možné aj teraz. Odborníčka na výživu Urte Brink presne vie, ako na to. Jej tip: „Zvyknite si na formu výživy, ktorá chutí, je sýta a je pre vás dobrá. Zelenina je vítaná na pokrytie polovice taniera. “Dôležitá je tiež konzumácia dostatočného množstva mliečnych výrobkov - za predpokladu, že sú dobre znášané. Vápnik posilňuje kosti a môže zabrániť osteoporóze, chorobe bežnej počas menopauzy.

Problém: Mnoho žien, najmä starších ako 40 rokov, jesť príliš málo, pretože sa bojí priberania. „To je smrteľné, pretože bazálny metabolizmus ešte viac klesá a spaľuje sa ešte menej kalórií,“ varuje Urte Brink. Iné ženy naopak neustále jedia príliš veľké porcie a podceňujú množstvo skrytých tukov v údeninách, párkoch, syroch a hotových výrobkoch.

2 000 až 2 400 kalórií denne je hrubým vodítkom pre váš denný príjem potravy. Individuálne potreby závisia od mnohých faktorov, napríklad od veľkosti, hmotnosti a množstva cvičenia. „Stredné a pravidelné sú dve dôležité kľúčové slová. Jedzte striedme porcie prispôsobené vašim novým, mierne zníženým požiadavkám, a tak pravidelne, aby vás neprepadli chute, “radí Brink. V popredí by mal byť pôžitok, krátkodobé odtučňovacie kúry sú absolútne kontraproduktívne.

„Len nedržte diétu nad 40 rokov!“ Radí alternatívna lekárka a odborníčka na menopauzu Eva Marbach. Hoci kilogramy mohli v mladom veku počas diéty rýchlo zmiznúť, najneskôr do polovice života to už nefunguje. Pri prvom relapsu na staré stravovacie návyky sa kilá zvyčajne vrátia rýchlo a vo väčšom počte. Oveľa lepším liekom proti nepríjemnému záchrannému kolesu na bruchu je rušný každodenný život. Ale práve na toto si veľa žien vo veku 40++ ťažko nájde čas. V tejto fáze života je toho veľa, čo treba urobiť. Práca, deti a rodina nechávajú malý priestor na večerné joggingy alebo pravidelné kurzy pilates.

„Obezita je tiež choroba z nedostatku času,“ hovorí Inge Hofmann. „Každý, kto chce schudnúť alebo si chce udržať svoju váhu v starobe, si musí v živote naplánovať dostatok priestoru.“ To jednoducho nefunguje na strane. Dobrá postava vyžaduje určitú organizáciu, pretože pohyb a príprava dobrého čerstvého jedla si vyžadujú čas. „Väčšina žien vie, ako žiť zdravo, ale implementácia v každodennom živote chýba,“ poznamenala vo svojom prostredí odborníčka na menopauzu Hofmann. Mnoho žien si stanovilo nesprávne priority a často zanedbávalo svoje potreby. „Ostatní sú na prvom mieste, potom ja“ je typický prístup.

Ženy v pasci dokonalosti

Pozrieť sa znova viac na seba sa pre niektorých ľahšie povie, ako urobí. Najmä ženy sú často uviaznuté v pasci perfekcionizmu a veria, že všetky úlohy musia robiť so 120-percentným nasadením. „Niet divu, pretože tí, ktorí pracujú dvanásť hodín v kuse alebo tryskajú od udalosti k udalosti, sa v našej spoločnosti stretávajú s väčším obdivom ako tí, ktorí si každý deň dajú čas na čerstvo uvarené jedlo.“

Ak je však iba pohľad na váhu frustrujúci, oplatí sa prehodnotiť každodenný život. Čo je pre mňa skutočne dôležité a kde stratím čas? Možno pomôže vymeniť si dva večery týždenne pred televízorom za nové predplatné telocvične. Ak naozaj chcete, môžete tiež. „Chudnutie funguje v každom veku. Od 40. rokov to trvá len o niečo dlhšie, “hovorí Inge Hofmann.

Najúčinnejším tipom na figúru pre ženy prechádzajúce menopauzou je svalový tréning. Čím sme starší, tým viac svalovej hmoty strácame - okolo troch kilogramov každých desať rokov. A to je značné, pretože energia sa spaľuje iba v našich svaloch, aj keď sú v pokoji.

To naopak znamená, že tí, ktorí majú viac svalov, majú nielen štíhlejšie a viac definované telo, ale môžu jesť aj viac súčasne bez toho, aby pribrali. Tento prírodný zákon stojí za to využiť. Poďme teda na činky! Dôslednosť a disciplína sa vypláca, každý, kto začne s pravidelným silovým tréningom, si všimne zmeny už po niekoľkých týždňoch. A to funguje dokonca aj doma - s fľašami s vodou, klikami alebo lacným pásmom Thera-Band.

Ak je čas veľmi krátky, stojí za to trénovať iba brušné a chrbtové svaly. Tieto formujú siluetu najsilnejšie, zaisťujú vzpriamenú chôdzu a pôsobia proti vekom súvisiacim „mačacím hrbom“. Mimochodom, nikdy nie je neskoro začať trénovať, pretože svaly sa dajú budovať a posilňovať aj v starobe.

Ženy nad 40 rokov by nemali chcieť mať dostatok pohybu a pestrú a zdravú stravu, ale najneskôr v niektorých oblastiach by mali tiež začať s redukciou. „Obzvlášť si doprajte sladkosti, alkohol a soľ v malom dávkovanom množstve,“ radí výživová poradkyňa Urte Brink. Gurmánsky víkend s bohatými bufetmi alebo extravagantnými nocami náročnými na alkohol nie je také ľahké zvládnuť počas menopauzy ako v 25.

A to tiež nie je zlé. „Dobrá vec vo veku nad 40 rokov je, že pozitívne účinky nového správania si všimnete rýchlejšie ako predtým,“ hovorí Inge Hofmann. Napríklad keď je pleť zjemnená, zlepšujú sa tóny tela a nálada. Týmto spôsobom sa dá niečo pozitívne získať aj z klimaktéria. A možno aj napriek dvom nepríjemným kilám príliš. Dobrá charizma nepozná žiadny vek.