Zostať štíhla počas menopauzy

Mnoho žien počas menopauzy priberá. Môžu za to skutočne hormóny? Ako tomu môžete zabrániť?

Zostaňte aktívny a veľa sa pohybujte - to vám nielen udrží štíhlosť počas menopauzy

Vyhliadky na menopauzu nie sú práve lákavé. Sprievodnými príznakmi sú návaly horúčavy, spánkové turbulencie a zmeny nálady, rovnako ako priberanie na váhe vrátane zmeny postavy: zmenšuje sa pás, opuchy žalúdka. Spravidla existuje podozrenie, že príčinou sú „hormóny“.

Správny? „Väčšina žien v tejto fáze života priberá a sťažuje sa na žalúdok,“ hovorí profesor Dr. Andreas Pfeiffer, vedúci oddelenia endokrinológie, cukrovky a výživy z Charité, Campus Benjamin Franklin, Berlín a oddelenia klinickej výživy Nemeckého ústavu pre výskum výživy. „Hormonálna zmena je iba jednou zložkou z mnohých v tomto procese.“ Je to vidieť aj v porovnaní s hormonálnou substitučnou terapiou (HRT): „Neexistujú spoľahlivé údaje z výskumu, ktoré by dokazovali, že ženy si pomocou tejto liečby udržujú svoju váhu.“

Svalová hmota klesá

Jedna vec je istá: v období menopauzy prestávajú vaječníky produkovať ženské pohlavné hormóny. „Zvyšuje sa tak podiel mužského hormónu testosterónu z nadobličiek v tele - výsledkom je, že ženy si osvojujú model mužského tuku, teda ukladanie tuku v brušnej dutine,“ vysvetľuje odborníčka na výživu. Tento vývoj však nie je nevyhnutný. „Žalúdok vznikne, až keď priberieš.“

Väčšina žien v menopauze s určitou frustráciou sleduje, že priberajú, aj keď nejedia o niečo viac ako predtým. Tu však spočíva problém: „Pretože jedia rovnako veľa ako predtým, priberajú,“ hovorí Pfeiffer. Dôvod: U žien - rovnako ako u mužov - sa s pribúdajúcim vekom znižujú výživové požiadavky tela, v dôsledku úbytku svalovej hmoty súvisiaceho s vekom.

Bazálny metabolizmus klesá

Svaly tvoria väčšinu metabolizmu. Takzvaný bazálny metabolizmus, teda množstvo energie, ktoré telo potrebuje na udržanie všetkých svojich funkcií v pokojovom stave, je u žien počas menopauzy asi o tretinu menej ako vo veku 25 rokov. "Váš bazálny metabolizmus je v priemere iba okolo 1 200 kilokalórií za deň, čo je veľmi málo. Chuť do jedla však zostáva rovnaká," tvrdí odborník. „Ak pravidelne jete iba o 100 kalórií viac, ako potrebujete, môžete si rýchlo priplatiť pár kíl ročne.“ Jeden kilogram tuku zodpovedá 7000 kcal.

Okrem toho klesá aj takzvaný výdaj na výkon, teda energiu, ktorú ľudia používajú aj na fyzické aktivity a činnosti. V priebehu rokov sa do každodenného života vkráda jemná indolencia, pohyb je zanedbávaný. Namiesto stúpania po schodoch je výťah lákavý, za nákup chleba sa namiesto nôh presúva auto. A občasnému šprintu na autobusovú zastávku, ktorý sa predtým konal, sa v maximálnej možnej miere predchádza - je lepšie počkať na ďalší autobus.

Upravte stravu

„V mladších rokoch tiež využívame značnú časť energie prostredníctvom aktivít, ako je bubnovanie prstami, kývanie nohami, určitá hippita,“ vysvetľuje Pfeiffer. Tieto neúmyselné pohyby sa tiež znižujú a človek sa navonok stáva pokojnejším a sedatívnejším.

Čo pomáha? Pfeiffer odporúča vyváženú stravu bohatú na bielkoviny. „Ženy majú tendenciu jesť málo bielkovín, ale potrebujú ich na udržanie svalovej hmoty.“ Ryby, biele mäso, fazuľa, hrášok, šošovica a nízkotučné mliečne výrobky sú bohaté na bielkoviny. Mali by ste sa vyhýbať potravinám s vysokou hustotou energie - napríklad pizza, hamburgery, krémová omáčka - a tým, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi, ako je biely chlieb, ryža alebo kukuričné vločky. „Ale na konci dňa sa počíta energetická rovnováha, aby si udržala svoju váhu.“

Berlínsky výživový poradca odporúča pravidelnú kontrolu hmotnosti dvakrát týždenne. „Ak si uvedomíte, že ste pribrali, mali by ste mať v rukáve možné opatrenie, aby ste sa rýchlo zbavili nadbytočných kíl“ - napríklad dočasným vynechaním jedla za deň alebo vykonaním ďalšej fyzickej aktivity.

Podniknite protiopatrenia so športom

Šport je „nevyhnutný na udržanie hmotnosti v menopauze“, potvrdzuje profesor Dr. Ingo Froböse, vedúci Centra zdravia prostredníctvom športu a cvičení na Nemeckej univerzite športu v Kolíne nad Rýnom: „Metabolizmus vyžaduje šport ako motor.“ Obhajuje nielen vytrvalosť a flexibilitu tréningu, ale aj konkrétne posilnenie veľkých svalových skupín - stehná, plecia, chrbát. „A s vysokou intenzitou. Svaly musia horieť, aby rástli. Odpočinok nie je nápomocný. To platí pre všetky vekové kategórie.“

V Centre pre zdravie športový vedec a bývalý súťaživý športovec rozvíja okrem iného vysoko intenzívne tréningové programy zamerané na silu a vytrvalosť žien v strednom veku. „Táto veková skupina je v istom zmysle jednou z našich„ obávacích skupín “. Podľa našich štúdií je skupina žien okolo 40 až 50 rokov z hľadiska bežnej populácie z hľadiska športu najaktívnejšia.“ “ Mnoho žien už desaťročia nešportovalo - väčšinou pre nedostatok času pri výchove detí a práci.

„Ženy v menopauze majú úžitok najmä z cvičenia,“ hovorí Froböse. Zvýši sa metabolizmus, zvýši sa bazálny metabolizmus, zníži sa obezita a jej zdravotné riziká, ako je cukrovka a kardiovaskulárne ochorenia. Účinok športu na zlepšenie nálady bol dokázaný aj v mnohých štúdiách. „A vo svojom trénovanom tele sa rozhodne cítiš pohodlnejšie.“

Dôležité: Každý, kto je chronicky chorý, má nový šport alebo po dlhom čase znovu začal, by mal preventívne pred tréningom nechať urobiť lekárovi zelenú.