4 vegetariánske recepty na chudnutie

Ako mnohí z nás vedia, vo vegetariánskych jedlách sa vedome vyhýbame živočíšnym potravinám (s výnimkou vajec, mliečnych výrobkov a zvyčajne medu). V tomto príspevku sme uviedli 4 vegetariánske recepty na chudnutie. Recepty sú nielen chutné, ale aj zdravé. Je tiež dôležité, aby recepty neboli vyhradené iba pre vegetariánov.

Ďalej sú všetky produkty živočíšneho pôvodu vynechané v striktne vegetariánskej alebo vegánskej kuchyni. Najmä vegáni žijú svoj život bez živočíšnych produktov. Účinky takejto stravy sú diskutabilné. Uprednostňujeme „strednú cestu“ a jeme „trochu“ všetky zdravé jedlá.

1. Raketový a hroznový šalát s vlašskými orechmi a jogurtovou omáčkou

Hroznový šalát z rukoly s vlašskými orechmi a jogurtovou omáčkou

Hrozno je na prvom mieste v mojom zozname obľúbených druhov ovocia. Kombinácia zložiek poskytuje telu veľa vitamínu C, draslíka, železa a dôležitých minerálov. Obzvlášť jednoduchá príprava poteší myseľ a vyčarí úsmev na tvári ľudí, ktorí si uvedomujú zdravie.

Ingrediencie na 4 porcie:

Jogurtová omáčka:

1 šálka prírodného jogurtu (cca 250 g)
1 lyžička cukru
½ čajovej lyžičky soli
½ čajovej lyžičky kôpru (možno aj sušiť)
½ čajovej lyžičky petržlenu (možno aj sušiť)
Mletá paprika (množstvo podľa želania)
Cesnak (sušený, požadované množstvo)

50 g kelu
50 g rakety
100 g hrozna
3 stredne veľké mrkvy
25 g lúpaných vlašských orechov

príprava

Pracovný čas: okolo 15 minút
1 porcia obsahuje asi 130 kcal

Aj keď zoznam ingrediencií vyzerá trochu dlho, príprava je rýchla a ľahká rukami. Ideme na to.

Všetky ingrediencie na jogurtovú omáčku (opatrne) zmiešame vo veľkej mise. Teraz vložte všetky prísady šalátu v uvedenom poradí (pozri zoznam prísad) na 4 veľké šalátové misy a rukolový a hroznový šalát ozdobte jogurtovou omáčkou (pozri obrázok vyššie).

2. Vegetariánske hamburgery alebo zeleninové hamburgery

Vegetariánske hamburgery alebo zeleninové hamburgery

Zloženie pre 4 hamburgery:

4 hamburgerové buchty pozostávajúce z 2 častí (horná a dolná časť)
Po 20 až 30 g zeleného a červeného listového šalátu
Trochu paradajkovej omáčky, kečupu alebo pár cherry paradajok (cherry paradajky)

40 g olivového oleja
1 čajová lyžička jalapenos nakrájaných na kocky
1 lyžica strúčikov cesnaku, najemno nakrájaných na kocky
3 lyžice nakrájanej červenej cibule
2 lyžice na kocky nakrájaných olív (čierne, bez kôstok)
2 lyžice červenej papriky nakrájané na kocky
1 polievková lyžica petržlenovej vňate
2 lyžice strúhanky (strúhanky)
200 g čiernej fazule (suché)
100 g cíceru (suchý)
150 g ovsených vločiek
½ čajovej lyžičky korenia na papriku
½ čajovej lyžičky zeleru soľ mletého (alternatívne normálna soľ)
1 lyžička chilli vločiek
1 čajová lyžička oreganového prášku
½ čajovej lyžičky kmínu
¼ čajová lyžička šalviového prášku
1 vajce

príprava

Pracovný čas: okolo 70 minút
1 hamburger obsahuje okolo 200 kcal, v závislosti od druhu chleba

Na veľkej (nepriľnavej) panvici na strednom ohni rozohrejeme olivový olej a orestujeme na ňom všetku zeleninu, okrem fazule a hrášku, kým nebudú všetky ingrediencie „priesvitné“. Potom vyberte panvicu z platničky a nechajte zeleninu odpočívať 3 až 4 minúty.

Teraz orestovanú zeleninu zmiešame s fazuľou, cícerom a zvyšnými ingredienciami. Potom zmes vložte do mixéra a dôkladne rozdrvte (rozmixujte).

Teraz vytvarujte 4 hamburgerové placky rovnakej veľkosti a položte ich na veľký tanier. Teraz zakryte karbonátky v chladničke asi 30 minút.

Po uplynutí času v chladničke zohrejte trochu olivového oleja a hamburgerové karbanátky opečte 2 až 3 minúty z oboch strán.

Teraz vložte do hamburgerového chleba vegetariánske karbonátky a hamburger ozdobte šalátom nakrájaným na prúžky, paradajkami alebo kečupom. Najlepšie je vegetariánske rožky podávať na veľkých tanieroch! Doprajte si jedlo.

3. Celozrnné rizoto so špenátovými listami a paradajkami

Celozrnné rizoto so špenátovými listami a paradajkami

Ingrediencie pre 2 porcie:

100 g celozrnnej ryže
500 g špenátových listov
300 g cherry paradajok (cherry paradajok)
4 sušené paradajky
1 stredná cibuľa
2 malé strúčiky cesnaku
2 lyžice olivového oleja
30 g parmezánu
20 g píniových orieškov (1 až 2 plné polievkové lyžice)
Soľ (požadované množstvo)
Mletá paprika, množstvo podľa želania)

príprava

Pracovný čas: asi 30 minút
1 porcia obsahuje asi 300 kcal

Celozrnnú ryžu najskôr uvarte s dvojnásobným množstvom vody (so soľou) a počas varenia ryže olúpte strúčiky cibule a cesnaku. Potom obidve nakrájajte na jemné kocky a zľahka opečte na veľkej panvici s olivovým olejom.

Teraz nakrájajte cherry paradajky na polovicu a sušené paradajky nakrájajte na úzke prúžky. Vložte paradajky a listy špenátu do panvice s cibuľou a krátko ich restujte. Na dochutenie zeleniny dochuťte podľa želania soľou a korením.

Medzitým by mala byť celozrnná ryža pripravená na varenie. Ryžu rozdelíme na 2 veľké taniere a pridáme zeleninu. Pred podávaním nastrúhame parmezán na zeleninu a posypeme píniovými orieškami.

4. Cestoviny so šampiňónmi na čínskej panvici

Cestoviny s hubami na čínskej panvici

Ingrediencie pre 3 porcie:

2 lyžice olivového oleja
1 malá cibuľa
150 g šampiňónov
2 lyžice nasekanej petržlenovej vňate
2 lyžice sójovej omáčky
1 polievková lyžica octu
300 g cestovín (podľa vášho výberu, najlepšie celozrnné)
Cesnak (sušený, požadované množstvo)
Korenie (mleté, požadované množstvo)
Soľ (požadované množstvo)

príprava

Pracovný čas: okolo 20 minút
1 porcia obsahuje asi 350 kcal

Varte cestoviny podľa vášho výberu na veľkej panvici asi 10 minút. Medzitým si ošúpte a nakrájajte cibuľu na jemné kocky. Teraz na potiahnutej čínskej panvici rozohrejte olivový olej a cibuľu krátko osmažte. Stiahneme oheň na stredný stupeň, pridáme petržlenovú vňať, cesnak, sójovú omáčku a ocot a všetko niekoľkokrát premiešame.

Teraz šampiňóny vyklopte do panvice s omáčkou a šampiňóny osmažte, kým nebudú hotové. Teraz omáčku dolaďte soľou a korením. Medzitým by mali byť cestoviny hotové. Cestoviny (rezance) podávajte s hubami podľa ľubovôle alebo podľa obrázka vyššie.