Alternatívy cukru

Nájdeme ho v čokoláde, pečive, pudingu, ale aj v mnohých hotových jedlách a dokonca aj v šalátových dresingoch: cukor je v dnešnej dobe všadeprítomný. Ak sa chcete zaobísť bez cukru, je to často ťažké. Existujú však aj zdravé a prírodné alternatívy cukru, ktoré idú nad rámec škodlivých sladidiel. Tu vám predstavujeme niektoré z týchto sladkých alternatív.

Čo je to cukor?

Náš konvenčný cukor alebo stolový cukor nie je v skutočnosti nič iné ako sacharóza, sacharid zložený z glukózy a fruktózy, ktoré sú navzájom spojené. Sacharóza má sladkú chuť. Používame ich v čistej forme ako cukor. Suroviny pre náš konvenčný cukor sú cukrová trstina a cukrová repa. Vďaka mnohým procesom spracovania nezostáva z tejto prírodnej potraviny v cukre veľa - okrem sladkosti.

Koľko cukru denne potrebujete?

Krátka odpoveď na otázku, koľko cukru človek denne potrebuje, je: vlastne vôbec žiadny. Aspoň žiadny konvenčný domáci cukor alebo tie zo sladkých jedál. Potrebujeme iba jednoduchú glukózu z cukru, ktorú hormón inzulín transportuje z krvi do buniek nášho tela a ktorú môžeme získať zo zeleniny, ovocia, obilnín, zemiakov a dokonca aj z mäsa. Ak svojmu telu dáme príliš málo (to platilo v prípade potreby a teraz s väčšou pravdepodobnosťou pri určitých diétach), môže si dokonca samo glukózu vyrobiť z telesného tuku a bielkovín.

Konvenčný cukor, bez ohľadu na to, či ide o biely priemyselný cukor alebo hnedý trstinový cukor, nám poskytuje iba prázdne kalórie vo forme sacharidov. Iba celý trstinový cukor stále obsahuje stopy minerálov a stopových prvkov.

Cukor môže byť škodlivý
Rovnako dôležitý ako konvenčný domáci cukor je pre nás ako zdroj energie, aj úloha, ktorú hrá v našej strave, je taká veľká a niekedy dokonca neúmyselná. Málokedy sa hotové jedlo nezaobíde bez pridania umelej glukózy alebo fruktózy a sami sa od malička učíme vážiť si sladkú chuť čokolády, koláčov a podobne. Či už ako odmena, potešenie pre dušu alebo jednoducho preto, že tak dobre chutí - cukor je náš každodenný spoločník a často je ťažké sa bez neho zaobísť. U niektorých ľudí sa dokonca vyvinie skutočná závislosť na cukre, ktorá je spojená s abstinenčnými príznakmi, ak sa cukor nekonzumuje pravidelne.

Závislí od cukru a ľudia, ktorí zvyčajne konzumujú veľa cukru, majú obzvlášť vysoké riziko vzniku diabetes mellitus 2. typu. Váš pankreas produkuje a uvoľňuje veľa inzulínu v krátkom časovom období. Na transport cukru z krvi do buniek je potrebný inzulín - pankreas neustále robí ťažkú prácu.

Zároveň prestanú pôsobiť presýtené bunky tela na glukózu a inzulínovú rezistenciu. Inzulínová rezistencia je predchodcom cukrovky 2. typu. Mnoho ľudí dnes trpí inzulínovou rezistenciou bez toho, aby si to uvedomovali.

Trvalo aktívny pankreas sa nakoniec vyčerpaný z dôvodu vysokej spotreby cukru vzdá a už nemôže produkovať dostatok inzulínu - postihnutý ochorie na cukrovku a neskôr si môže dokonca musieť umelo podať inzulín.

Štúdie už niekoľkokrát preukázali, že cukor nielen drasticky zvyšuje riziko cukrovky, ale môže tiež podporovať srdcovo-cievne ochorenia. Poškodzujúce črevné huby, najmä Candida albicans, sa radšej živia cukrom. Čím viac ich pridáte, tým viac sa rozšíria a tým úplne nevyvážia prirodzenú črevnú flóru. A nielen to: Candida albicans - poháňaná spotrebou cukru - sa môže šíriť po celom tele a spôsobovať množstvo sťažností. Patria sem chronické vyčerpanie, alergie a astma, kardiovaskulárne ťažkosti a zápalové ochorenia až po myokarditídu.

Sladidlo: Prečo je umelé sladidlo nezdravé

Umelé sladidlá a takzvané umelé náhrady cukru sa už roky používajú v mnohých potravinách ako alternatíva bez kalórií. Súčasné štúdie však ukazujú, že ľudia, ktorí používajú namiesto cukru umelé sladidlá, priberajú na váhe ešte razantnejšie, aj keď aspartám, sacharín a spol. Neobsahujú žiadne kalórie.

Pokusy na zvieratách preukázali, že črevná flóra bola narušená a v niektorých prípadoch úplne zničená u zvierat, ktoré dostávali namiesto konvenčného cukru sladidlá. To malo zase mimoriadne negatívny vplyv na metabolizmus glukózy, čo, ako už tušíte, viedlo k priberaniu a u všetkých postihnutých zvierat k výraznému zvýšeniu hladiny glukózy alebo k intolerancii glukózy. Iba po niekoľkých týždňoch liečby antibiotikami, po ktorej nasledovalo očistenie čriev, získala črevná flóra rovnováhu a schopnosť normálneho metabolizmu glukózy - zvieratá stratili váhu.

Čo z toho môžeme vyvodiť pre ľudí? Na jednej strane by malo byť zrejmé, že umelé sladidlá sú nezdravé a môžu viesť k narušeniu črevnej flóry. To zase vedie k zvýšenej hladine glukózy v krvi, aj keď telo neprijíma žiadny skutočný cukor. Dôvod toho ešte nie je definitívne objasnený. Je však zrejmé, že alternatívy cukru z prírodných zdrojov tento účinok nemajú.

Prírodné alternatívy cukru

Prírodné náhrady cukru môžu byť skutočnou alternatívou k cukru. Náhrady cukru, ako napríklad Stevia & Co., sa väčšinou vyrábajú z prírodných surovín. Niektoré z nich tiež obsahujú glukózu a/alebo fruktózu, ale tá sa metabolizuje inak ako v konvenčnom cukre. Niektoré prírodné sladidlá, ako napríklad stévia, sú prakticky bez kalórií a pankreas na ich spracovanie nepotrebuje vylučovať inzulín. To z nich robí skutočnú alternatívu k cukru - dokonca aj pre diabetikov.

Napriek tomu sladké zostáva prirodzene sladké. Mali by ste preto tiež konzumovať alternatívy v malom zvládnuteľnom množstve a vidieť dezerty tak, ako by mali byť: výnimky. V prípade závislosti od cukru je dokonca vhodné úplne sa vzdať sladkosti, aby ste sa zo závislosti dostali.

Xylitol alebo brezový cukor: alternatíva zdravého cukru pre zuby

Xylitol, v skutočnosti xylitol, je prirodzene sa vyskytujúci cukrový alkohol, ktorý sa nachádza v kôre rôznych stromov alebo kríkov. Najmä brezová kôra je bohatá na xylitol a používa sa na extrakciu. Preto sa táto alternatíva cukru často ponúka pod názvom brezový cukor.

Xylitol má chuť podobnú cukru

V posledných rokoch je u nás xylitol čoraz populárnejší. Niet divu, pretože je to skutočná alternatíva k konvenčnému cukru vďaka jeho dobrej chuti. Nielen jeho sladkosť, ale aj jeho cukrová konzistencia robia z brezového cukru skutočnú alternatívu cukru.

Nízkokalorické a nezávislé od inzulínu

Pri 240 kalóriách na 100 gramov obsahuje xylitol asi o 40 percent menej kalórií ako bežný cukor a má oveľa nižší glykemický index. Po konzumácii brezového cukru hladina inzulínu („hladina cukru v krvi“) stúpa len veľmi mierne a to tiež s časovým odstupom. Xylitol je preto ideálny aj pre diabetikov.

S xylitolom proti zubnému kazu

Xylitol sa nemôže metabolizovať baktériami spôsobujúcimi kaz v ústnej dutine, alebo len s veľkými ťažkosťami. Brezový cukor zároveň stimuluje tok slín v ústach, čo zase prispieva k mineralizácii zubov; koniec koncov, naše sliny obsahujú prírodné minerálne soli. Tvrdia zubnú sklovinu a zvyšujú jej odolnosť voči baktériám kazu. Nie nadarmo sú žuvačky alebo sladkosti na starostlivosť o zuby často osladené xylitolom.

Zvyknite si pomaly jesť xylitol

Ak nie ste zvyknutí konzumovať xylitol a užívate ho vo veľkom množstve, môže mať táto alternatíva cukru nepríjemný vedľajší účinok: xylitol môže pôsobiť laxatívne. Preto je vhodné brať toto prírodné sladidlo na začiatku iba v malom množstve (prvých 20 týždňov sa odporúča okolo 20 gramov xylitolu denne) a podľa potreby ich pomaly zvyšovať.

Xylitol je pre psy toxický!

Len malé pečivo pre psa? Nie je to dobrý nápad, ak bol sladený xylitolom. Pretože už malé množstvo brezového cukru môže viesť k otrave pečene alebo dokonca k akútnemu zlyhaniu pečene u psov. Aj cukrík obsahujúci xylitol môže byť pre psa životu nebezpečný. Preto: Vypnuté k veterinárovi, aj keď pes (zatiaľ) nejaví žiadne príznaky!

Stevia: Prírodná sladkosť z listov rastlín

Stevia je tiež prírodným sladidlom. Získava sa z listov rovnomennej trvácej rastliny, pôvodom z Južnej Ameriky, Stevia rebaudiana. Stevia je medzi juhoamerickými domorodcami známa ako prírodné sladidlo už tisíce rokov.

Steviozid, sladký extrakt získaný z rastliny, je od roku 2011 k dispozícii aj v Nemecku. Mnoho priemyselne vyrábaných výrobkov je dnes sladených stéviou. Čistá stévia sa ale ponúka aj ako prášok alebo v kombinácii s inými sladidlami (napríklad s erytritolom). Niektorí uprednostňujú zmesi stévie, pretože čistý steviozid môže mať miernu dochuť.

Stévia má silnú sladkosť

Rovnako ako brezový cukor sa stévia ponúka aj ako posyp, je však dostupná aj ako prášok. Pre svoju silnú sladkosť v porovnaní s konvenčným cukrom alebo inými prírodnými sladidlami je vhodné používať stéviu veľmi striedmo a za žiadnych okolností v pomere jedna k jednej k cukru. Pri nákupe venujte pozornosť odporúčaniam na použitie, pretože stévia sa často ponúka aj v zmesiach s inými prírodnými sladidlami. Čistý steviozid má sladkosť, ktorá je asi 300-krát silnejšia ako náš bežný domáci cukor.

Alternatíva cukru prakticky bez kalórií

Stévia je taká nízkokalorická, že sa považuje za skutočne bez kalóriu. Po konzumácii prírodného sladidla hladina cukru v krvi ťažko stúpa, takže rastlinná sladkosť je vhodná aj pre diabetikov. Stevia je tiež skutočnou liečbou zubov, pretože alternatíva cukru nie je metabolizovaná baktériami, ktoré spôsobujú kaz. Potraviny sladené stéviou namiesto cukru je preto možné konzumovať bez previnenia pre vaše (zubné) zdravie.

Cukor z kokosových kvetov: prírodná sladkosť, ktorá však nemá nízky obsah kalórií

Cukor alebo sirup z kokosových kvetov sa považuje za prírodnú alternatívu k cukru. Získava sa z kvetinového nektáru kokosovej palmy. Podobne ako pri výrobe cukru z repného sirupu sa zachytený nektár varí, kým nevznikne sirup, ktorý sa potom predáva ako sirup z kokosových kvetov alebo sa ďalej spracováva na práškový cukor. Rovnako ako samotná kokosová palma, aj cukor z kokosových kvetov pôvodne pochádza z indonézskeho regiónu, ale podobne ako palma sa rozšíril aj do ďalších tropických oblastí sveta.

Všestranný a plný minerálov

Cukor z kokosových kvetov sa považuje za univerzálny talent v kuchyni zameranej na zdravie a je to tak správne: Na rozdiel od konvenčného rafinovaného cukru obsahuje cukor z kokosových kvetov mnoho cenných minerálov, predovšetkým draslík, horčík a železo. Jeho sladkosť zhruba zodpovedá sladkosti normálneho cukru.

Cukor z kokosových kvetov má tiež jemnú karamelovú príchuť, takže je ideálny na osladenie pečiva. Mnoho ľudí vďaka svojej dobrej chuti uprednostňuje cukor z kokosových kvetov pred inými alternatívami cukru, ako je napríklad stévia.

Cukor z kokosových kvetov má nízky glykemický index

V porovnaní s klasickým cukrom, medom alebo agávovým sirupom má cukor z kokosových kvetov nízky glykemický index, takže nespôsobuje také zvýšenie hladiny cukru v krvi po konzumácii. Inzulín sa tiež uvoľňuje pomalšie, takže chute nedochádza tak rýchlo ako po konzumácii konvenčného cukru.

Ak chcete schudnúť alebo sledovať rovnováhu kalórií z iných dôvodov, mali by ste byť pri cukre z kokosových kvetov opatrní. Pretože aj napriek glykemickému indexu má stále v priemere 380 kalórií na 100 gramov - a teda iba asi o 20 kalórií menej ako napríklad trstinový cukor.

Koncentrované džúsy, sirupy a med

Husté džúsy a sirupy sú vysoko koncentrované, husté džúsy, ktoré sa vyrábajú z rastlín a rôznych druhov ovocia buď varením (sirup) alebo odstránením vody (hustá šťava). Agávový sirup z agáve pôvodom z Južnej a Strednej Ameriky sa už niekoľko rokov teší veľkej obľube. Ovocný sirup, ako je jablkový, hroznový alebo hruškový sirup, sú obľúbenými alternatívami cukru.

Najmä husté džúsy stále obsahujú podstatne viac živín ako klasický kryštálový cukor (ktorý už neobsahuje žiadne živiny). Ako prírodný produkt sú preto pre neho určite výhodnejšie. Čisté sirupy napriek tomu stále obsahujú veľa cukru vo forme fruktózy. Odporúčame husté džúsy a sirupy, z ktorých niektoré pozostávajú z fruktózy a niektoré z glukózy, ako napríklad javorový sirup, datľový sirup, jakonový sirup, melasa, ryžový sirup alebo jačmenný sladový sirup.

Med bol sladkou pochúťkou odpradávna - a to mimochodom nielen pre nás ľudí. Početné druhy zvierat si pochutnávajú aj na čerstvom, surovom mede, ktorý nájdete v opustených úľoch. Med sa dnes nevyrába priemyselne, včelstvá sa však usadzujú vo veľkom a med sa často ponúka až po rozsiahlom spracovaní.

Pri nákupe medu sa uistite, že ide o surový nespracovaný produkt, pokiaľ je to možné z ekologického poľnohospodárstva. Pamätajte tiež: med obsahuje 80 percent cukru, a preto by sa mal konzumovať iba v malom množstve. Rovnako ako klasický cukor, aj med je vítanou potravinou pre baktérie kazu, a preto je vhodné po čaji si zuby umývať medom. Med je jedinou alternatívou cukru, ktorá nie je vhodná pre vegánov, pretože nie je rastlinného pôvodu.

Samozrejme, doslaďte ovocím

Čerstvé alebo sušené ovocie je úžasnou alternatívou k cukru. Datle, sušené marhule alebo hrozienka napríklad sladia prírodným spôsobom a perfektne sa hodia do smoothies, dezertov alebo surovej zeleniny. Pretože obsahujú fruktózu, aj tu platí: Nekonzumujte prosím vo veľkom množstve, ale radšej vedome!

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE): Robí vás cukrovka diabetikom? www.dge.de (sprístupnené v máji 2018)

Flemmer, A.: Naozaj roztomilý! Porovnanie alternatív cukru. VAK, Kirchzarten 2011

Suez, J. a kol.: Umelé sladidlá indukujú intoleranciu glukózy zmenou črevnej mikrobioty. Nature, 2014 9. októbra; 514: 181-186