Drepy (drepy) s ďalšou váhou - cvik na celé telo

Till Ebener (Dipl. Sports Science)

V Upfit sa Till zameriava na témy tréningu, vytrvalostného tréningu a riadenia hmotnosti, ako aj na strategický vývoj produktu.

Philipp Wösten (Dipl. Sports Science)

V Upfit Philipp aktívne pracuje na všetkých témach týkajúcich sa tréningu a funkčného tréningu.

Zobraziť obsah

Drepy: použité svalové skupiny
Správne vykonávanie drepov
Odporúčanie hmotnosti pre drepy
Výstroj na drepy
Variácie drepov
Typické chyby v drepoch
V ktorých tréningových plánoch sa vyskytujú drepy?
Často kladené otázky a odpovede

Drepy: použité svalové skupiny

Drepy alebo drepy sú jedným zo základných cvikov pri cvičení s vlastnou váhou a podľa toho využívajú súčasne veľké množstvo svalov. Drepy sú preto obzvlášť namáhavé a náročné.

Primárne používané svalové skupiny:

Predné stehenné svaly (štvorhlavý sval)
Extensory bedrového kĺbu, najmä gluteus maximus (veľký gluteálny sval)
Svaly dolnej časti chrbta (najmä extenzory chrbta)

Sekundárne namáhané svalové skupiny:

Brušné svaly
Bedrové adduktory a abduktory
Teľatá
Zadné stehenné svaly (hamstringy, hamstringy, hamstringy)
Ramenné svaly (retroverzia a retrakcia)

Drep alebo drep je jedným zo základných kondičných cvikov, pretože sa zameriava na veľké množstvo svalových skupín. Ale hlavne nohy a spodok. Preto je toto cvičenie vhodné najmä na tréning nôh a na zadok.

Správne vykonávanie drepov

Správne prevedenie je nevyhnutné na získanie plného potenciálu cvičenia a toho Minimalizujte riziko zranenia . Je tiež dôležité, aby správny výber obuvi pri drepoch. Aby ste mali pevný základ, mala by byť podrážka čo najviac voľná bez väčšieho odpruženia. K tomu sú vhodné napríklad topánky na vzpieranie, ale aj topánky z radu CrossFit. Obe topánky majú mierne zvýšený podpätok, ktorý zaisťuje väčšiu stabilitu. Ak si takúto obuv nechcete kúpiť osobitne, môžete ju cvičiť aj v pevnej a plochej obuvi, ako sú dodávky, alebo vôbec bez obuvi. Urobte to, iba ak máte predchádzajúce skúsenosti s posilňovaním a drepmi. V opačnom prípade to skúste najskôr tak, že pod každú pätu svojich plochých topánok zasuniete malú záťažovú dosku.

príprava

Tip: použite žiadna podložka. Vankúše robia sedadlo tyče menej stabilným, aby mu mohlo skĺznuť. Neponúkajú vám absolútne žiadnu pridanú hodnotu, pretože ak sa cvik vykonáva správne, nebolí vás ani lišta na chrbte.

Začiatok

Dýchanie

Správne dýchanie je nevyhnutné na to, aby ste z cvičenia dostali maximum. Dodatočne Správne dýchanie vás stabilizuje a pomáha vám robiť drepy správne. Predtým, ako začnete s pohybom nadol, zhlboka sa nadýchnite a zadržte ho, kým sa nebudete opäť vzpierať. Vzduch v pľúcach vám dáva väčšiu stabilitu v žalúdku. Toto je takzvaný „Valsalverov manéver“. Na vrchu teda nasávate vzduch, počas cvičenia ho držíte a na vrchu vydýchnete a znova vydáte. Možný je aj nádych počas pohybu smerom nadol a jeho následné držanie počas pohybu smerom nahor a pomáha tým cvičiacim, ktorí majú problém s pomalým kontrolovaným pohybom nadol.

Pohyb nadol

Teraz je čas vybudovať napätie: Predstavte si, že vás niekto udiera do žalúdočnej jamy a ten odrazíte iba napnutím brušných svalov, tieto Napätie brucha teraz držíte pri každom jednom opakovaní. Potom zatlačíte na Bok dozadu, zatiaľ čo sa kolená ohýbajú a tlačia dopredu a von. Ak si to chcete urobiť, predstavte si, že sedíte na malej stoličke alebo na toalete. Ale choďte len tak hlboko, ako môžete udržať chrbát vystretý! Ideálne by bolo, keby sa vám podarilo prelomiť rovnobežku rovným chrbtom. To znamená, že vy sami vaše dno je v najnižšom bode drepu, pod úrovňou kolien. V podrepe s vysokou tyčou ste dosiahli plný rozsah pohybu, keď zadné stehno úplne zakrýva lýtka, zatiaľ čo horná časť tela je vo zvislej polohe a päty pevne na zemi. V každom prípade by ste mali váhu rovnomerne rozložiť na predkolenie a pätu počas celého cvičenia. V drepe s nízkou tyčou sa dosiahne najnižšia poloha, keď sú stehná rovnobežné s podlahou.

Pohyb nahor

Z najnižšieho bodu drepu ide opäť priamo hore. Pre toto stlačte vy Kľaknite si, držte hrudník hore a stlačte chodidlá do zeme. Činka je vo zvislej línii nad metatarzom. Váš Horná časť tela by mala zostať stále rovná. Najlepšie je medzi jednotlivými opakovaniami krátko pozastaviť na vrchu. Za týmto účelom tlačte kolená spolu s bokmi a vydychujte, aby váha bezpečne spočívala na vašej kostre („uzamknuté“). Teraz sa zamerajte na svojho ďalšieho zástupcu a zhlboka sa nadýchnite. Po dokončení posledného opakovania môžete činku kontrolovaným spôsobom vložiť späť do držiaka. S pohľadom doprava a doľava sa uistite, či je činka v držiaku skutočne bezpečne.

Odporúčanie hmotnosti pre drepy

Pri žiadnom inom cvičení s vlastnou váhou sa človek nemôže pohybovať toľko, ako pri drepoch alebo mŕtvom ťahu . Avšak vzhľadom na komplexnú povahu cviku je to dôležité najmä pre drepy, najskôr správna technika zvládnuť, aby sa predišlo zraneniam. Ako začiatočník môžete cvičiť napríklad s metlou alebo len s činkou bez ďalších váh. Ak je prevedenie správne, váhu postupne zvyšujete - správne prevedenie by malo byť stále v popredí aj pre pokročilých používateľov.

Výstroj na drepy

Činka (najlepšie olympijská činka s dĺžkou 220 cm)
V prípade potreby závažia
Posilovač alebo iný držiak na činku

Variácie drepov

Existuje nespočetné množstvo variantov drepov s váhou a bez nej.

Drepy „High Bar“ a „Low Bar“

Pohárikový drep

Pohárový drep vám môže pomôcť naučiť sa postupnosť pohybov klasických backsquatov. V pohárovom drepe držíte činku alebo kettlebell pred telom vo výške hrudníka a pomocou tejto váhy vykonávate pohyb v ohybe. Pretože je ľahšie udržať rovnováhu ako s váhou za hlavou, môžete sa ohnúť hlbšie. Početné svalové pramene v nohách a drieku, ktoré sa naplno využívajú v iných variantoch drepu s ťažkou stabilizačnou prácou, sú výrazne menej namáhané, takže môžete miernymi pohybovými úpravami konkrétnejšie ovládať určité svalové skupiny. Navyše, ak stratíte rovnováhu, môžete iba zhodiť činku.

Predný drep

Pri predných drepoch nie je činka za hlavou, ale pred ramennými a hrudnými svalmi . Zaťaženie nie je zamerané na svaly zadku, ale je presunuté na štvorhlavý sval. Výzvou tu však je naučiť sa, ako s ňou správne narábať. Meniace sa zameranie záťaže na rozdiel od klasického drepu znamená, že musíte výrazne znížiť cvičebnú váhu, pretože po prvé, veľký gluteus je menej zapojený a po druhé, vaše základné svaly musia vykonať oveľa viac stabilizačných prác posunutím ťažiska dopredu.

Typické chyby v drepoch

Buttwink (okrúhly chrbát): Len čo váš chrbát počas drepu už nie je v neutrálnej polohe, ale sú to krivky v oblasti bedrovej chrbtice, je to známe ako žmurkanie na zadok. Panva sa nakláňa dopredu a chvostová kosť je pod stredom tela. Problém s tým je, že vaša bedrová chrbtica musí odolávať takémuto extrémnemu namáhaniu. Každý, kto trénuje s Butt Winkom dlhodobo, bude skôr alebo neskôr trpieť následkami. Dôvody žmurkania na zadok sú napríklad tvrdené hamstringy alebo nedostatok pohyblivosti v členku.
"Krevety": „Krevety“ pohybom drepu smerom nahor „príliš pretiahnete chrbát a následne sa ocitnete v dutom chrbte“. Výsledkom sú často bolesti chrbta po vykonaní drepov. Dôvody pre krevety môžu byť napríklad nedostatok brušného napätia a nesprávna technika dýchania.
„Dobré ráno“ (zadok sa objaví príliš rýchlo): Pri tzv. „Goodmorning“ sa váš zadok zdvihne rýchlejšie ako hrudník. Malo by k tomu dôjsť v rovnakom čase jedným pohybom tekutiny. Chyba tu je väčšinou spôsobená slabými svalmi v hornej časti chrbta a/alebo extenzorovými svalmi. Túto slabosť kompenzuje zmena polohy pomocou rozšírenia chrbta a bedier. Riešenie: používajte menšiu váhu a trénujte tiež slabý článok v reťazci.
Kolená padajú dovnútra: Pri drepoch by mali kolená počas celého pohybu smerovať k prstom na nohách. Inak by ste mohli pocítiť bolesť kolena alebo si natrvalo poškodiť kolená. Smerom dovnútra padajúce kolená, najmä pri pohybe nahor, poukazujú na nedostatok sily v vastus medialis a únoscoch bedrového kĺbu. Pre drepy zvoľte ľahšiu váhu a tieto svaly dodatočne trénujte.
Zápästia: Bolesť zápästia pri drepovaní často krát naznačuje, že počas cvičenia zalomíte zápästia. Počas celého cvičenia majte zápästia vystreté a roztiahnite predlaktie. Problémom je nedostatočná pohyblivosť ramien. Cvičte rameno v zatiahnutí a exorotácii.

V ktorých tréningových plánoch sa vyskytujú drepy?

Ako môžete optimálne integrovať drep do tréningu a o ktoré ďalšie cviky by ste mali svoj tréning doplniť, sa dozviete na našich stránkach o tréningu nôh a tréningu zadku.

Budujte vedecky zdravé svaly

Časté otázky a odpovede

Ako často by som mal robiť drepy?

Drepy s hmotnosťou by ste mali robiť asi dvakrát týždenne. Uistite sa, že postihnutým svalovým skupinám doprajete dostatok času na regeneráciu medzi dvoma tréningami.

Koľko váhy by som mal brať v drepoch?

Na čo si musím dávať pozor pri drepoch?

Pri drepoch dbajte najmä na rovný chrbát, správnu techniku dýchania a kontrolovaný výkon. Je mýtus, že kolená nesmú počas cvičenia vyčnievať cez končeky prstov na nohách!

Viac vzrušujúcich článkov

Strata brušného tuku - takto sa vášmu brušku konečne zbavuje tuku!

Každý to chce: budovať svaly a strácať tuk - to je jediný spôsob!

Cvičenie na zadok - ploché sa stiahne

Upfit

Prečo program Upfit Nutrition
o nás
Otázky, odpovede a podpora
Skúsenosti a úspech
Ochrana kupujúceho
Články, elektronické knihy, videá a maličkosti
Upfit podcast
Recepty
Videá
Kalkulačka kalórií
BMI kalkulačka
Potravinový denník
Sprievodca reštauráciou
Sprievodca fitnes
Kontakt

Výživové plány

Stratiť váhu
Jesť čisto/udržiavať váhu
Budovanie/priberanie svalov
Definícia tela
Ceny v Upfit
Funkcie
Vzorový plán PDF
Plány výživy zdarma

Špeciálne plány

Tréningový plán brušných nôh
Diétny plán
Plán výživy bielkovín
Výživový plán pre intoleranciu
Zmena stravy
Nízkotučný stravovací plán
Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov
Plán výživy Paleo
Tréningový plán pre doma
Plán tréningu chudnutia
Vegánsky plán výživy
Plán vegetariánskej výživy
Bežné plány zadarmo
Plány tréningu zadarmo

Kontakt

040 688 79 333
Stať sa partnerom
Stlačte
Pracovné miesta a kariéra v spoločnosti Upfit
súkromia
Podmienky
odtlačok

Váš plán zdravého stravovania pre vyváženú stravu
Chcete si udržať svoju váhu a zdravo sa stravovať, aby ste sa cítili silnejšie a zdatnejšie? Potom si vyberte plán zdravého stravovania, ktorý vám dodá novú silu a umožní vám zdravý každodenný život. Optimálnym rozdelením výživných látok získate nový prístup k životu a dosiahnete špičkové výkony. Už žiadna otázka „Čo by som mal dnes jesť?!“. Žiadne nezdravé rýchle občerstvenie, ale rýchle jedlá bohaté na živiny, ktoré chutia dobre a na dlho vás zasýtia. Bez akéhokoľvek nafukovania alebo únavy. Čisté stravovanie udržuje vaše telo v kondícii a vaša myseľ zažíva nové výšky. Chceli by ste vyskúšať novú formu výživy? Či už vegánsky, vegetariánsky alebo paleo. Váš plán zdravého stravovania poskytuje iba recepty, ktoré zapadajú do vašej stravy. Môžete tiež uviesť svoje alergie a intolerancie a pri vytváraní plánu zohľadníme vaše želania.

Výživový plán na budovanie svalov
Chcete budovať svalovú hmotu a transformovať sa do silnejšej verzie seba samého? Plán výživy na budovanie svalov vám poskytne správne živiny, vďaka ktorým budú vaše svaly silnejšie a pevnejšie. Jedlá bohaté na bielkoviny vám dodajú energiu, ktorú potrebujete pre svoj tréning. Je ťažké úspešne vybudovať svalstvo pomocou silového tréningu, pretože tu zohráva ústrednú úlohu strava. Iba ten, kto je zásobený správnymi živinami v správny čas, môže úspešne budovať svalovú hmotu. Vďaka plánu výživy na mieru pre budovanie svalovej hmoty vám pomôžeme a pomôžeme vám dosiahnuť váš osobný cieľ. Vy rozhodujete, čo je v ponuke a čo nie. Pretože početné individualizácie robia váš plán výživy jedinečný a optimalizovaný pre vaše osobné potreby.

Optimalizujte definíciu svalov pomocou výživového plánu na mieru
S cieľom zviditeľniť vaše svaly a jasnejšie ich definovať sme vyvinuli definičný výživový plán, pomocou ktorého môžete stratiť brušný tuk a definovať svoje telo. Pomocou správnych živín môžete spaľovať tuky a definovať svaly. Ploché brucho a dokonca šesťbalenie dosiahnete iba zdravou stravou. Poskytneme vám váš výživový plán pre fázu definície, s ktorým sa môžete rozlúčiť s prebytočným tukom a pomôcť telu získať späť jeho lesk.

Váš tréningový plán pre doma
Vďaka krátkym jednotkám z vášho tréningového plánu zapadne šport ľahko do vášho každodenného života. Ako pracujúci človek môžete pred prácou absolvovať krátke cviky zo svojho tréningového plánu a začať deň fit a motivovaný. Alebo si po práci zacvičíte, aby ste znížili stres, zbavili sa prebytočnej energie alebo len vypli. Mimochodom, váš tréningový plán vám pomôže vybudovať zdravé svaly a dovedie vás k vysnívanej postave. Všetky cviky zo svojho tréningového plánu môžete cvičiť doma bez akéhokoľvek vybavenia. Krátka rozcvička a jednoduchý intervalový tréning zhodia vaše kilá a dodajú vám novú silu a silu.

Váš tréningový plán je dokonalým doplnkom stravovacieho plánu na chudnutie
Ak chcete na vysnívanej postave pracovať ešte efektívnejšie a nemáte chuť ísť do drahej posilňovne, je ideálnym doplnkom tréningový plán na chudnutie. Kombinácia cvičenia a výživy vám pomôže zhodiť kilá ešte rýchlejšie. Všetky cviky podľa vášho plánu môžete ľahko absolvovať doma bez akéhokoľvek vybavenia. Za krátky čas môžete trénovať a nemusíte dlho čakať na vybavenie zadarmo. Takže krátke športové jednotky pohodlne zapadnú do vášho každodenného života. Všetky cviky sú jasne vysvetlené a rýchlo uvidíte výsledky. Kombináciou športu a výživy naštartujete metabolizmus a uľahčíte telu proces chudnutia. Váš tréningový plán vám pomôže nielen dosiahnuť pohodlnú váhu, ale aj nové fyzické sily dosiahnete kombináciou výživy a kondície.