Dynamika výživy

Čo sú to vlastne makra?

Makrá - to znamená Makroživiny, takže väčšie živiny. Sú myslené sacharidy, Bielkoviny, Tuky a Vlákno. Sacharidy nám dodávajú rýchlo dostupnú energiu. Bielkoviny (tiež nazývané bielkoviny) nám pomáhajú budovať svaly a regeneráciu a tuk nám umožňuje budovať pamäť, ale podporuje aj dôležité hormonálne funkcie.
Nenechajte sa zmiasť tým, že poznáte makra zo sveta IT a EDP. Word makrá sú rôzne a nemajú tu nič spoločné s makrami tu opísanými! V počítačovom svete sú makrá zoznamom pokynov pre počítače, vo výžive sú základnou ingredienciou.

Makrá sú čoraz populárnejšie!

Makrá sú jednou z podstatných častí našej stravy. Druhou podstatnou zložkou je - neprekvapujúco - svet mikroživín, ktorými sú vitamíny a minerály. Prehľad podielu príslušných makier nájdete vo výživových tabuľkách takmer u všetkých potravín.

Makra sú v posledných rokoch čoraz populárnejšie, a nie bezdôvodne: Sú ideálne na vytvorenie osobnej stravy. Ak ste už určili svoju potrebu kalórií, môžete pomocou makier rozdeliť, ktoré živiny vám chce poskytnúť. Platí nasledujúce: Ľudia môžu skutočne žiť bez sacharidov - tukov a bielkovín je ich už dostatok. Aj keď, pravda, nie je to úplne jednoduché. Ale napríklad nakrájaný syr, klobása a mäso, vajcia a oleje sú úplne bez sacharidov. Iba vláknina je stále nevyhnutná a keďže sa jedná o špeciálny poddruh uhľohydrátov, sú tieto látky cez zadné vrátka stále životne dôležité.

Vypočítajte kalórie pomocou makier

Takže ak dospelý muž (nazvime ho Torben) potrebuje na udržanie hmotnosti 2 500 kalórií denne, potom si môže svojich 2 500 kalórií rozdeliť na bielkoviny, tuky a sacharidy. Tuk je 9 kcal na gram, bielkoviny a sacharidy sú 4 kcal na gram a vláknina nie je pre telo dostatočne účinná. Preto sa ani nesnaží uvoľniť energiu, ktorú obsahuje.

Náš príkladný Torben (Ahoj Torben!) Chcel by si jesť stravu s primeraným nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom bielkovín. Zároveň sa však nechce cítiť opustený. Stanoví si teda denný tučný cieľ 100 gramov a trochu sa uškrnie, pretože mať tučný cieľ znie mimoriadne absurdne. Potom naozaj chce skonzumovať 140 gramov bielkovín, pretože chce spevniť svaly a raz počul, že vás bielkoviny zasýtia. Teraz použil 560 kcal na bielkoviny (140 g x 4 kcal) a 900 kcal (100 g x 9 kcal) na tuk. Stále teda zostáva 1040 kcal, kým nedosiahne požadovaných 2 500 kcal. Delí to štyrmi a prijíma zvyšných 260 gramov sacharidov, ktoré by mal jesť. Skladá časť svojho jedla z jedla s vysokým obsahom vlákniny, aby získal 25 gramov vlákniny. Usmernením sa riadi vydelením jeho denných kalórií o 100.

2 500 kcal
560 z bielkovín, 900 z tukov a 1040 zo sacharidov
25 g vlákniny

Ženy a muži majú v zásade podobné makroekonomické podmienky!

Kvôli svojej nižšej svalovej hmote majú ženy nižšie požiadavky na kalórie ako muži. V zásade funguje výpočet makier rovnako ako u mužov.
Torbenova priateľka Erika je menej aktívna ako on. A keďže už ako žena konzumuje menej kalórií, má na udržanie hmotnosti iba dennú potrebu 1 600 kcal.

Erika nemá problémy s ovládaním chuti do jedla, ani nie je zvlášť atletická. Preto kladie menší dôraz na stravu s vysokým obsahom bielkovín. Najradšej by jedla iba 60 gramov bielkovín denne a zvyšok svojich kalórií si rozdelila na tuky a sacharidy. Šesťdesiat gramov bielkovín krát štyrikrát vyjde na 240 kcal. Stále teda máte 1360 kcal na sacharidy a tuky. Rozhodla sa pre 640 kcal zo sacharidov a 720 kcal z tukov. Aj u žien majú sacharidy (a bielkoviny) 4 kcal a tuky 9 kcal na gram! 😉 Keď to rozdelíme, môže stále jesť 80 gramov tuku a 160 gramov sacharidov.

Ale to je veľmi málo jedla?

Teraz sa môžeme rýchlo čudovať, pretože 60 gramov bielkovín, 80 gramov tukov a 160 gramov sacharidov neznie ako veľa jedla. Nemali by ste však prehliadnuť skutočnosť, že veľká časť jedla má veľmi vysoký obsah vody. Chudé kuracie filé má iba 100 kalórií na sto gramov. Skladajú sa z 22,75 gramu bielkovín a 1 gramu tuku. Väčšinu zvyšku tvorí voda. (Ale nie výlučne)

Suché jedlá, napríklad nevarené cestoviny alebo ovsené vločky, majú zvyčajne oveľa vyššiu výhrevnosť. Pokiaľ to nie sú ingrediencie, ktoré sú väčšinou vyrobené z vlákniny. Napríklad blšie semená (plevy). Oleje pozostávajú viac-menej iba z tukov a príslušných aromatických látok. Nie sú rozpustné vo vode. 100 gramov oleja má vždy presne 900 kcal.

Ako základ výživy používajte makra

Historicky s makrami pracovali hlavne diabetici. Aby sa nastavilo, koľko inzulínu sa musí telu dodať, počíta sa tu v sacharidových jednotkách (KE/KHE) 10 g sacharidov na KE.
Makrá sú ale tiež praktickým spôsobom štruktúrovania stravy mimo medicínsky relevantných oblastí použitia.

Makrá sú najlepšou voľbou pre tých, ktorí sa chcú stravovať zdravo a vyvážene, ale stále podľa plánu, bez toho, aby sa museli vzdať jednej či druhej pochúťky: Ak si na základe makier definujete svoj denný cieľ, veľmi rýchlo uvidíte, ktoré pochúťky si môžete dopriať môcť. Nie je len jasné, či je dodržaný váš limit kalórií. Ale tiež to, či ste jedli príliš veľa alebo príliš málo niektorej zo živín.

Makrá sa počítajú, ale správne a s minimálnym úsilím!

Aj keď to všetko znie ako veľa práce: Počítanie makier je hračka! V dobe inteligentných telefónov a mobilného internetu je veľmi ľahké sledovať svoju spotrebu živín. Rôzni poskytovatelia vám uľahčujú vedenie potravinového denníka, v ktorom sledujete aj svoje makrá. Niektoré aplikácie môžu dokonca pracovať s obmedzeniami pre určité makrá.

V nemecky hovoriacej oblasti alebo v nemeckom produktovom prostredí sú ideálne aplikácie pre prístup k FDDB. V medzinárodnom meradle je napríklad veľmi populárny MyFitnessPal (dt: My Fitness Kumpel).
Musíte len čo najpresnejšie vyplniť všetky svoje jedlá. Softvér urobí zvyšok za vás! A nezabudnite: veľa nápojov má tiež kalórie, napríklad pomarančový džús, viac ako cola.

EAN (čísla čiarových kódov) rôznych produktov sú často uložené v databázach a stačí naskenovať štítok. Ovocie a zeleninu nájdete jednoducho vyhľadaním!

Makro životný štýl!

Povedzme si pravdu, všetci sa občas chceme napchať sladkosťami alebo praženicami. Môžete rýchlo stratiť prehľad o veciach. Koľko kalórií zjete? A ako sú makroživiny rozdelené?
Vďaka rozdeleniu na jednotlivé makrá môžeme napriek tomu jednoduchým spôsobom navrhnúť veľmi presnú stravu. Neobmedzujeme sa iba na niektoré výrobky. Monitorujeme skôr naše celkové požiadavky na tuky, bielkoviny, sacharidy a vlákninu. Takto sme ľahko schopní plniť si svoje potreby a ciele a tiež si môžeme niečím dopriať!

Pokiaľ teda budete mať svoj stravovací denník dostatočne dôsledný, uvidíte vždy úplný prehľad! Napríklad okamžite viete, kedy je večer ešte miesto na časť zmrzliny. Všímanie si svojho jedálnička vám tiež pomôže vyhnúť sa prejedaniu! Čím presnejšie je vaša strava sledovaná, tým ľahšie je ľahké dosiahnuť vaše ciele!