Moja strava, prerušovaný pôst a moje cvičenie

Ahoj, dnes ti chcem povedať všetko o mojej strave, strave a tréningu. A ako ste sa už mohli dočítať v nadpise „Zostatok je kľúčový“ - to je moja najdôležitejšia zásada, ktorú si stále hovorím. Pretože, všetci to vieme. Chceme schudnúť bez ohľadu na to, či ide o šaty, do ktorých sa chceme zmestiť, dovolenku na pláži alebo svadbu, na ktorú sme pozvaní, a väčšinou sme opäť príliš neskoro. Ako vždy haha 🙂

To znamená, že to musí ísť rýchlo, praskliny v zadku a brušné svaly by sa mali odhaliť včera. ALE! Poviem ti jednu vec: „To nefunguje“. Samozrejme, že môžete v krátkom čase dosiahnuť rýchle úspechy, s ktorými budete pravdepodobne tiež spokojní. ALE! Ako dlho trvá, kým sa kilá dostanú späť? A aká náročná bola (aj keď krátka) cesta k výsledku?

Predstavte si, že otvoríte svoj šatník a môžete si na seba vziať všetko! A to každý deň!

Prečo nepracujeme na tele alebo na životnom štýle, ktorý trvá? Strava, ktorej sa môžeme (takmer) vždy držať bez toho, aby sme sa trápili, nevzdávali to, a predovšetkým stravu a životný štýl, ktorý nás baví a je zdravý.

Každému, s kým hovorím, hovorím o svojej strave a strave:

„Zdravá výživa a pohyb by mali byť zábavou! Nemali by ste sa trápiť, ani hladovať, ani sa všetkého vzdať! “

Zhromaždil som najdôležitejšie otázky týkajúce sa môjho stravovania, môjho tréningu, doplnkov a tiež o prerušovanom pôste a napísal som ich spolu. Ak ešte máte otázku, stačí mi ju napísať do komentárov, odpoviem vám čo najskôr.

Aký vysoký si a koľko vážiš?

Som 1,60 m krátky 😉 a momentálne vážim asi 55 kg (júl 2018)

Ako dlho držíte diétu? Koľko kíl alebo telesného tuku ste zhodili a v akom časovom období?

Diétu som zahájil 1. januára s počiatočnou hmotnosťou 60 kg. Keďže mám len malý kalorický deficit, aby som chudol veľmi pomaly, teraz som za 6 mesiacov schudol asi 4 - 5 kg.

Moja váha 2 mesiace stagnovala. To znamená, že sa moja váha nezmenila, udržal som si ju. Napriek tomu sa môj tvar zlepšil. Pretože by sme na váhe nemali byť príliš strnulí. Mali by sme dôverovať nášmu telesnému pocitu a mať svoj odraz na očiach. A hlavne sa nenechajte strhnúť, ak váhy neukazujú váhu, ktorú by sme chceli. Alebo ešte horšie, vzdať to!

U nás žien sa niekedy zdá nemožné schudnúť. Už som to všetko zvládol. Mám veľmi zlý alebo veľmi pomalý metabolizmus. Je pre mňa veľmi ťažké schudnúť a veľmi ľahko pribrať. Je vám to známe? Mám pocit, že som vyskúšal všetko a nič mi nepomohlo. A to je presne chyba! My ženy sa trápime cez umpteen diéty, je to neustále hore-dole. To samozrejme zanecháva stopy. Veríme, že nájdeme zázračnú diétu, ktorá nám pomôže dosiahnuť naše vysnívané telo bez veľkého úsilia a prípadne aj bez športu či cvičenia. Ale bohužiaľ nič také neexistuje!

Koľko kalórii konzumujete?

Denne zjem priemerne 1 500 kalórií. Ale nejdem sa zblázniť, aby som dosiahol presne 1 500 kalórií. Celé to kolíše okolo 100 až 300 kalórií denne. Každý človek je individuálny a každý človek konzumuje iný počet kalórií alebo potrebuje iný počet kalórií.

Július pre mňa vypočítal môj plán výživy a kalórie, aby som pomaly chudol a snažil sa čo najviac udržať svoje svaly.

Napriek tomu je 1 500 kalórií veľmi málo. Je to však preto, že sa v bežnom živote nehýbem, s jedinou výnimkou, že chodím na tréningy. Väčšinu dňa sedím za počítačom a kvôli svojej samostatnosti nemám dochádzanie. To znamená 1,5 až 2 hodiny tréningu denne!

Čo jete?

Stravujem sa vysokosacharidovou stravou, čo znamená, že sa v strave nevzdávam sacharidov. Okrem toho sa od minulého roku stravujem podľa prerušovaného pôstneho princípu 16/8. Čo znamená, že sa postím do určitého času a do jedla mám iba určité časové okno.

Aký je váš kalorický deficit?

Keďže chcem chudnúť len pomaly, aby som si svoju váhu dokázal dlhodobo udržať, mám iba malý deficit 200 - 300 kalórií denne.

Ako často jem deň a čo?

Zvyčajne jem veľké jedlo a 2 až 3 občerstvenie predtým alebo potom. Čo konkrétne jem, si môžete pozrieť v receptoch na blogu. Alebo môj Instagram príbeh 🙂 Tu ukazujem, čo jem každý deň.

Vzdáte sa sacharidov?

Nie, jem kedykoľvek sacharidy. Veľmi dobre znášam sacharidy, takže nie je možnosť ísť bez nich. Ale aj to sa líši od typu k typu.

Jete jedno veľké jedlo a potom menšie jedlá?

Kvôli prerušovanému pôstu začínam jesť pomerne neskoro. Väčšinou medzi 16:00 a 17:00. Potom zvyčajne jem veľké jedlo takmer 1 000 kalórií. Pred a po si dám občerstvenie, presne ako chcem a keď som hladný.

Čo robíš bez stravy?

Dávkovať? Ničoho sa nevzdávam! Podľa môjho názoru je zaobísť sa zle, je nesprávna cesta. Keď si uvedomíte, že si nemusíte zakazovať, ale sústredíte sa na zdravú výživu a len občas si dáte pizzu a niečo sladké, vyhýbajte sa spracovaným výrobkom, potom ste pochopili všetko.

Vedome sa stravujem zdravo a stále si doprajem pizzu, hamburgery, zmrzlinu a spol., Ale všetko s mierou a nie každý deň. Naše telo je všetko, čo máme, a to je presne dôvod, prečo by sme s ním mali tak zaobchádzať.

Nejem len zdravo, keď chcem schudnúť!

Máte plán výživy?

Áno. Je to rovnaké ako s tréningovým plánom. Ak to máte pred sebou čiernobiele, ste dôslednejší a akokoľvek to znie zle, nemusíte myslieť na to, čo by ste mohli jesť ďalej. Môžem si lepšie pripraviť jedlo a presne vedieť, čo ešte chýba. Samozrejme, aj to je skúsenosť, ktorá prichádza, ale dá sa tam dostať pomerne rýchlo 🙂

Podvádzate jedlo?

Áno! Všetko sledujem pomocou aplikácie MyFitnessPal. Iba tak získate prehľad o tom, koľko toho v skutočnosti jem. Pretože sa opakovane stáva, že by som zjedol príliš veľa alebo dokonca málo. Mám teda prehľad a týždenný priemer svojich kalórií.

ALE! Nesnažím sa prísť na presný počet kalórií, pretože to by len príliš zaťažilo mňa a moje telo a stres je najväčším odporcom stravy.

Koľko kalórií zjete denne? Najmä v tréningové dni

Konzumujem vždy rovnaký počet kalórií. Alebo kolíšu minimálne okolo 200 - 300 kalórií. Nezáleží na tom, či trénujem, alebo v tréningové dni, vždy jem asi rovnaké množstvo.

Čo tak sacharidy vo večerných hodinách pôstu, nerobia z vás tuk?

Nie 🙂 1. Sacharidy vás nezbavia tuku a 2. Sacharidy večer určite nie. Vždy záleží len na vašich kalóriách, ktoré zjete.

Ak jete viac, ako skonzumujete, priberáte - ak jete menej, ako skonzumujete, chudnete. A vôbec nezáleží na tom, či ide o sacharidy.

Prečo je lepšie chudnúť pomaly a prečo je také zlé rýchlo chudnúť?

Ak chudnete príliš rýchlo, tým, že budete jesť málo, teda príliš vysoký deficit kalórií, budete ...

... máte veľkú pravdepodobnosť straty časti svojich svalov.
... poškodiť váš metabolizmus a sťažiť vám chudnutie v budúcnosti.
... nevydržte dlho a rýchlo priberajte (jo-jo efekt).
... nemajú dlhodobý úspech.

Ak som jedného dňa zjedol príliš veľa, na druhý deň ho zjem menej?

Pokiaľ to zostane v medziach, môžete nasledujúci deň teoreticky jesť o niečo menej. Ale ak napríklad jete oveľa viac a máte viac ako 1 000 kalórií, nemali by ste ich na druhý deň jesť menej. Sila radšej použite pri tréningu.

Ako dlho trénuješ?

Ako mladé dievča som vždy športovala. Keď som však začal študovať, toto ustúpilo a môj tvar tela sa podľa toho zmenil. Pohodlne som sa usadil a veľa som len sedel za počítačom. Medzitým som sa prihlásil do ženskej telocvične, kde som chodil presne 1-krát a platil 1 celý rok zadarmo.

Až koncom roka 2014 sme sa s Júliusom zaregistrovali spolu do telocvične a odvtedy trénujeme bez väčších prerušení.

Ako často trénujem a akému športu sa venujem?

Chodím do fitnescentra 5 dní v týždni a ostatné dva dni si dávam pauzu. Stáva sa ale aj to, že chodím na ďalší deň do fitnescentra a venujem sa iba Cardio & Mobility.

Okrem silového tréningu sa momentálne venujem kardio zhruba 2 dni v týždni.

Toto je šport, ktorý robím týždenne alebo pravidelne.

Máte tréningový plán?

Áno. Dlho som opäť trénoval bez tréningového plánu a všimol som si, ako som nechal svoj tréning skĺznuť. Už nie som taký dôsledný a na tréningu už nedávam 100%. Od začiatku roka som mal opäť tréningový plán a ide to výborne. Viem, čo, kedy a ako často trénujem a dokumentujem svoje váhy. Takto som viac motivovaný k udržaniu alebo zvýšeniu svojej hmotnosti pri ďalšom cvičení. Môžem len odporučiť, aby ste cvičili podľa plánu. Bez ohľadu na to, či ste začiatočník alebo profesionál, nemali by ste sa zaobísť bez dobrého tréningového plánu!

Ako trénuješ?

Ako už bolo spomenuté vyššie, chodím do fitnescentra 5 dní v týždni. Momentálne trénujem v 2 rozdelené.

Pondelok: nohy so zameraním na zadok + brucho
Utorok: horná časť tela
Streda: nohy vpredu + brucho
Štvrtok: prestávka
Piatok: horná časť tela + žalúdok
Sobota: nohy so zameraním na dno
Nedeľa: prestávka

Popri svojom tréningovom pláne si dávam čas na strečing, mobilita je veľmi dôležitá a môže podporiť váš tréning, ale tiež vás ochráni pred zraneniami. Môžem len odporučiť, aby ste sa pravidelne naťahovali, alebo sa len chytili blackrollu.

Musím kvôli chudnutiu robiť kardio?

Nie nemusíte! Kardio vám môže pomôcť schudnúť a spáliť ďalšie kalórie. Pravidelné kardio môže tiež posilniť váš kardiovaskulárny systém.

Najskôr mám na túto tému podrobný článok „Moje doplnky výživy“napísané. V príspevku ti poviem, ktoré doplnky beriem a prečo.

Používate spaľovače tukov?

Jednoznačne nie! A nikdy som to tiež nemal! Radím pred spaľovačmi tukov! Pretože ani spaľovače tukov nie sú zázračnými liekmi, aj keď je ich názov veľmi lákavý. Môžu obmedziť vašu chuť k jedlu a zvýšiť váš srdcový rytmus, aby vaše telo pracovalo viac, vaše srdce bilo rýchlejšie, pravdepodobne sa vám tiež oteplilo a najdôležitejšie je, že si viac poškodzujete telo.

Mám piť čaj zo žihľavy na dehydratáciu? Mal by pomôcť pri diéte, počul som!

Nie je nič zlé na tom, ak vypijete 1 - 2 šálky žihľavového čaju denne. Môžete ho tiež vypiť o 1 - 2 týždne viac, mali by ste si však byť vedomí, že narúšate rovnováhu vody a že to z dlhodobého hľadiska nie je pre vaše telo prospešné.

Existujú ďalšie čaje, ktoré vám pomôžu schudnúť?

Neexistujú žiadne zázračné čaje, ktoré vám pomôžu schudnúť alebo dokonca sľubujú, že potom budete mať nižšiu váhu. To je totálna kravina. Niektoré čaje môžu stimulovať váš metabolizmus, ale nič viac.

Neprepadajte, prosím, predraženým čajom!

Žiadny čaj na svete spaľuje tuky! Tiež žiadny za 30 €.

Musím vo svojej strave brať BCAA na ochranu svalov?

Nie nemusíte! Ak konzumujete dostatok bielkovín, vaše telo je zásobené všetkými aminokyselinami, ktoré potrebuje.

Aby ste o mne mohli získať lepší obraz, dal som dohromady niekoľko obrázkov pred/po. Tu vidíte fyzický aj osobný rozvoj, ktorý som urobil. Pretože okrem toho, že chudneme - získavame sebavedomie, sebavedomie a to vidno aj na vzhľade.