Omega 3: Jedlo, účinok a nedostatok

Je tuk nezdravý? Naopak: „Dobré“ tuky, ako sú omega-3 mastné kyseliny, sú pre život nevyhnutné. Sú nepostrádateľné a hrajú rozhodujúcu úlohu v mnohých metabolických procesoch. Prečo sú omega-3 mastné kyseliny také dôležité? Ktoré potraviny majú obzvlášť vysoký obsah Omega 3? A ako sa vyjadruje nedostatok? Ukážeme vám všetko, čo potrebujete vedieť.

Čo sú omega-3 mastné kyseliny?

Špeciálnou skupinou sú omega-3 mastné kyseliny v rámci polynenasýtených Mastné kyseliny. Ste jedným z esenciálne mastné kyseliny a sú preto pre naše telo životne dôležité. Biologicky najaktívnejšie formy omega-3 mastných kyselín sú EPA (kyselina eikopentaénová) a DHA (kyselina dokozahexaénová). Ďalej v tejto skupine existujú aj tzv Kyselina alfa-linolénová (ALA) - táto forma je telom konvertovaná na EPA a DHA. Takže toto je Predtlač, v bylinné výrobky (napríklad ľanový olej).

Konverzia kyseliny alfa-linolénovej na EPA a DHA je inhibovaná prítomnosťou kyseliny omega-6 linolovej.

Čo sú to esenciálne mastné kyseliny?

Naše telo si nedokáže samo vyrobiť esenciálne mastné kyseliny, a preto musí Konzumujte prostredníctvom stravy.

Stručne povedané, ak nemáte v strave dostatok omega-3 mastných kyselín, môže to mať vplyv na vaše fyzická a duševná pohoda mať.

Kedy máte užívať kapsuly Omega 3?

Kapsuly Omega 3 sú užitočné, ak Stravou nedokáže úplne pokryť vaše potreby alebo sú na tom tvrdo trénovať - V tejto fáze je vaše telo viac závislé od živín.

Srdce a mozog sú možno najdôležitejšie ľudské orgány. Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné a prispievajú k normálnej funkcii týchto orgánov. Čím je organizmus harmonickejší a má lepšie srdce, tým lepšie sa vaše telo dokáže vyrovnať so stresom. Takže tobolky omega 3 sú dokonalý spoločník po intenzívnom tréningu.

Zaujímate sa o vegánske kapsuly omega 3? Potom by ste určite mali vyskúšať naše vegánske kapsule.

Dobré pre mozog
Podporuje normálnu činnosť srdca
Vyrobené v Nemecku
Ideálne pre každodenný život a šport

Objavte teraz vegánske kapsuly Omega 3

Denná potreba omega-3

V odporúčaní Nemeckej spoločnosti pre výživu sa uvádza, že príjem Omega 3 0,5% z celkovej energie by malo záležať. Malo by to byť s optimálnym rozdelením živín 30% z celkovej energie z tukov byť poskytnuté.

Čo to znamená presne?

Napríklad, ak máte energetickú potrebu 2 000 kcal, asi 10 kcal z toho by malo byť pokrytých esenciálnymi mastnými kyselinami (≙ 0,5% z celkovej energie). Pretože 1 gram tuku je 9,3 kalórií, znamenalo by to, že by ste museli skonzumovať 1,075 g tuku. To je napríklad asi 100 g lososa.

Zvyšných 70% celkovej energie je ideálne rozdeliť nasledovne: 55% sacharidov a 15% bielkovín.

Omega 3 a vegánska strava

Pretože EPA a DHA sa nachádzajú hlavne v rybom oleji, telo vegánskou stravou neprijíma dostatok týchto mastných kyselín. Okrem toho je premena kyseliny alfa-linolénovej z rastlinných olejov na EPA a DHA obmedzená enzýmom, ktorý je tiež potrebný pre metabolickú cestu omega 6. Preto je potrebné brať do úvahy EPA a DHA osobitne. Dobrým vegánskym zdrojom sú mikroriasy alebo vegánske kapsuly omega 3 na báze rias.

Omega 3 a 6 mastné kyseliny

Vedeli ste to tiež Pomer omega 3 a omega 6 mastných kyselín je veľmi dôležité? Omega-6 mastné kyseliny sú tiež nevyhnutné, ale často sa konzumujú vo väčšom množstve ako omega-3 mastné kyseliny. Je to spôsobené tým, že v ponuke sú častejšie potraviny omega 6, ako je mäso, slnečnicový olej alebo vlašské orechy.

Problém? Príliš veľa omega-6 mastných kyselín môže viesť k blokovaniu omega-3 mastných kyselín, pretože obe mastné kyseliny používajú rovnaké metabolické dráhy. Preto je dôležité mať omega 6 a omega 3 mastné kyseliny ideálne v pomere 5: 1. Takto nekonkurujú a môžu plne plniť svoje funkcie.

Omega-3 potraviny

Tu vám ukážeme, ktoré potraviny sú obzvlášť bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Pretože esenciálne mastné kyseliny môžete prijímať iba stravou, je dôležité, aby ste tieto potraviny začlenili do svojho stravovacieho plánu.

Zeleninové a živočíšne jedlá majú rôzne omega-3 mastné kyseliny, takže tu nájdete našu tabuľku rozdelenú podľa jednotlivých mastných kyselín. ALA, DHA a EPA.

Kyselina alfa-linolénová (ALA)

Kyselina eikosapentaénová (EPA)

Kyselina dokosahexaénová (DHA)

Vegánsky omega-3 z rias

Ryby to vždy vedeli - riasy sú zdravé. Živia sa vodnými rastlinami už milióny rokov. Prečo? Pretože poskytujú cenné omega-3. Mikroriasy nie sú len známe riasy Spirulina a Chlorella, ale aj tie Schizochytrium riasa. Zaobíde sa bez svetla a živí sa rastlinnými zvyškami. Aby aj tak rástla, riasa sa syntetizuje sama veľké množstvo rastlinných omega-3 mastných kyselín DHA a EPA.

Výhoda Omega 3 z rias: Omega 3 z rias je ekologická a vegánska. Hodnotový reťazec je efektívne skrátený medzikrokom „ryba“. Preto sú kapsule vyrobené z riasového oleja najudržateľnejšou formou konzumácie DHA a EPA.

Účinok Omega-3

Omega-3 mastné kyseliny ALA, DHA a EPA majú rôzne formy dôležité funkcie v metabolizme. Najdôležitejšie z nich nájdete tu:

ALA pomáha udržiavať normálnu hladinu cholesterolu v krvi
DHA pomáha udržiavať normálnu hladinu triglyceridov (hladinu lipidov v krvi)
DHA prispieva k normálnej činnosti mozgu
DHA prispieva k normálnemu zraku
EPA a DHA prispievajú k normálnej činnosti srdca
EPA a DHA pomáhajú udržiavať normálny krvný tlak

Nedostatok omega-3

Bohužiaľ, zatiaľ bolo ťažké diagnostikovať nedostatok Omega 3, pretože príznaky môžu byť veľmi odlišné a nemusia sa nevyhnutne vyskytovať súčasne. Krvný test od rodinného lekára však môže byť objasnený.

Možné príznaky nedostatku omega 3:

Svalová slabosť
Zlý zrak
Pocit nepokoja
únava
Kožné problémy

príčiny

Najbežnejšie dôvody nedostatku Omega 3 sú na jednej strane nedostatočný príjem potravy, na druhej strane tiež a nerovnováha medzi omega-6 a omega-3 mastnými kyselinami. Často sa konzumuje príliš veľa potravín obsahujúcich omega 6 a príliš málo produktov omega 3. Táto nerovnováha vedie k Omega 3 sa nedá úplne využiť alebo. je blokovaný.

Omega 3 vedľajšie účinky

Ako vždy, dávka robí jed. Podľa Spolkového ministerstva pre hodnotenie rizík neexistujú žiadne nežiaduce vedľajšie účinky pri dennom príjme 3 gramov omega-3 mastných kyselín s dlhším reťazcom.

Pri veľmi vysokých dávkach užívaných počas dlhého obdobia boli pozorované nasledujúce vedľajšie účinky:

Predĺženie času krvácania
Nevoľnosť a zvracanie
Náchylnosť na infekciu
Srdcové arytmie

Či už ide o omega 3 mastné kyseliny, minerály alebo stopové prvky, skôr ako sa rozhodnete pre doplnky výživy, mali by ste určite podstúpiť dôkladnú kontrolu u lekára.

Náš záver

Nie všetky tuky sú rovnaké. Aby ste zostali duševne a fyzicky v poriadku, je dôležité, aby ste boli na Zabezpečte dostatočný príjem omega 3. Omega 3 preberá dôležité funkcie v metabolizme, a preto je nevyhnutná. Esenciálne mastné kyseliny majú počas tréningu rozhodujúcu úlohu vo vašej fyzickej zdatnosti. Pre optimálne využitie omega-3 mastných kyselín je tiež dôležité, aby ste ich používali Dbajte na rovnováhu medzi omega 6 a omega-3 mastnými kyselinami (5: 1). Obzvlášť dobrým zdrojom omega 3 sú ryby, riasy, ale aj rastlinné produkty, ako je ľanový olej alebo chia semienka.

Náš tip: Chceli by ste posunúť svoj tréning na vyššiu úroveň? Pomocou našej bezplatnej kontroly tela môžete definovať svoje ciele a získať individuálne tipy na tréning a výživu.