Plán triedy: Zámok telesnej hmotnosti - iné - 2020

Prázdne stávky gaan (november 2020).

Kedy ste naposledy učili hodinu, ktorá sa zaoberala používaním tela ako „stroja“? Cviky na zvýšenie telesnej hmotnosti sú často podceňované a nedostatočne využívané. Mnoho ľudí chce ísť rýchlo vpred a zanedbávať dôležité funkčné (a základné) pohybové vzorce. Body-Weight Barrage kombinuje populárne silové tréningové cviky s najmodernejšími tréningovými metódami spôsobom, ktorý vyzýva klientov všetkých úrovní fitnes bez použitia činiek, činiek alebo iného vybavenia. Účastníci trénujú ako vrcholoví športovci bez toho, aby riskovali zranenie alebo pocit, že nie sú na mieste. Nie každý je športovec, ale to neznamená, že nemôžete takto trénovať.

Podrobnosti o baráži telesnej hmotnosti

Cieľ/zameranie: Sila a kondícia celého tela

Celkový čas: 60 minút

Potrebné vybavenie: žiadny

Hudba: Na rozohriatie 90 - 110 úderov za minútu, potom počas pracovnej fázy viac ako 110 úderov za minútu

Koučovacie rady: Počas rozcvičky si preštudujte filozofiu, očakávania a metódy triedy. Tento kurz je veľmi praktický a vyžaduje, aby ste preukázali a neustále prezerali formulár, aby ste zaistili bezpečnosť a výsledky.

Zvýšte srdcovú frekvenciu, aby ste účastníkov pripravili na fyzickú aktivitu, a vykonajte spoločné úsilie na aktiváciu a mobilizáciu konkrétnych oblastí tela na základe budúcej pracovnej záťaže. Tu je niekoľko základných krokov, ako ľudí naštartovať:

Vysoké kolená

Možnosť 1: Striedavo zdvíhajte kolená a ruky ťahajte hore a dole po dobu 30 sekúnd.
Možnosť 2: Robte normálne vysoké kolená po dobu 30 sekúnd.

Štvorhlavý sval sa tiahne

Možnosť 1: V stoji sa dynamické štvorhlavé svaly striedavo naťahujú na 30 sekúnd, aby sa päta priviedla k achilovke (pokračujte v pohybe).
Možnosť 2: Zadok Kicker, 30 sekúnd.

Inchworm

Možnosť 1: Kombinujte jednoduchého červíka (v stoji, predkláňaní sa a chôdzi s rukami nadol a potom späť) s 5-sekundovým držaním planku, 6 opakovaniami.
Možnosť 2: Kombinujte červotoč s push-upmi, 6 opakovaní.

Natiahnutie flexora bedrového kĺbu

Možnosť 1: Pokles impulzov v kľaku s rozsahom 30 sekúnd na nohu.
2. možnosť: urobte krok hlbokým výpadom pravou nohou, položte ľavú ruku dole a otočte R. Flip, 60 sekúnd.

Aktivácia lopatky

Možnosť 1: Vykonajte 8 opakovaní lopatky (vysunutie a zasunutie) vašich rúk a kolien.
Možnosť 2: Pravidelne tlačte na psa smerujúceho nadol (8 opakovaní).

Aktivácia jadra

1. možnosť: Držte bežnú dosku alebo dosku pri kolenách 30 sekúnd.
Možnosť 2: Prepínajte medzi lakťom a ručnou doskou po dobu 30 sekúnd.

Nervová aktivácia

Možnosť 1: Skok na 30 sekúnd.
Možnosť 2: Skákajte zvisle, 6 opakovaní.

Hlavná časť tréningu je rozdelená na dolnú a hornú časť tela pomocou zakončenia celého tela.

Urobte 3 série dobrého rána, 15 opakovaní.
Postup: Vykonajte rumunský silový tréning s jednou nohou s 3 sériami po 10 opakovaní na jednu nohu.

Poznámky k trénerovi: Oba pohyby sú bedrové kĺby. Uistite sa teda, že účastníci zahŕňajú celý zadný reťazec. Toto je bedrový dominantný vzor. Nenechajte teda kolená pôsobiť ako hlavný kĺbový kĺb. Neutrálna chrbtica, plochý chrbát, mäkké prehnutie kolena a flexia/predĺženie bedrového kĺbu, ktoré sa končia stlačením glutey.

Aktivácia jadra

Pravidelne držte gluteový mostík, každé 3 série po 60 sekundách (s minimálnymi prestávkami).
Postup: Vykonajte držanie gluteálneho mostíka jednej nohy, 3 série, 30 sekúnd na každú nohu.

Tipy pre koučovanie: Každý pohyb aktivuje jadro pri útoku na achilovú šľachu a gluteálny komplex. Uistite sa, že účastníci majú pevný kontakt so zemou a že úplne natiahnu bedro. Nahraďte to bedrovým kĺbom.

AMRAP dolnej časti tela

Urobte čo najviac kôl, celkovo 10 minút, s 12 opakovaniami na pohyb (AMRAP).

Možnosť 1:

Sumo drep
Jack na poter
Chov teliat

Možnosť 2:

skrčiť sa
burpee
Zvyšovanie sily lýtka

Rada pre koučovanie: Tu uvedené pohyby sú klasické a dobre známe. Zatiaľ čo skvelá forma je vždy na prvom mieste, tento obvodový štýl vám umožňuje sústrediť sa skôr na motiváciu intenzity účastníkov ako na tréningovú formu.

Split squat EMOM

Každú minútu (EMOM) vykonávajte statické alebo dynamické split drepy, celkovo 6 minút, 10 opakovaní na jednu nohu.

Tipy na koučovanie: Nastavte časovač na 6 minút. Cue triedy, aby vykonali svoje preferované variácie na začiatku každej minúty. Pretože sa jedná o jednosmerný pohyb, striedajte každú minútu medzi L a R.

Informácie o zvyšku triedy nájdete v online knižnici alebo v tlačenom vydaní časopisu Fitness Journal z februára 2017 v časti „Vzorová trieda: Zámok telesnej hmotnosti“. Ak nemôžete a nemáte prístup k celému článku, zavolajte na linku 800-999-4332 ext. 7.